DIETAS PARA SUBIR DE PESO Y AUMENTAR MÚSCULO II

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Continuado con el apartado anterior, decir que es bastante difícil desde internet montar una dieta personalizada sin engañar a nadie. Así que siguiendo con la filosofía de la página, encontrarás consejos generales  para aumentar tu masa muscular (y con ello aumentar de peso), pero deberás ser tu quien evalúe en cada momento los progresos de aumento de músculo y aplicar las correcciones generales que te explicaremos.

 

 

La dieta es importante pero también el control de tus progresos para poder hacer los cambios oportunos. Para ello debes contar con dos aliados: una báscula y un calibrador. (Puedes sustituirlo por las fórmulas que damos en la página para calcular el tanto por cien de grasa corporal).

 

Mídete antes de empezar con la dieta y rutina para subir de peso para así, poder controlar tus progresos.

 

Al igual que en el apartado anterior te presentamos una DIETA BÁSICA

 

Comienza haciendo siete comidas diarias con carbohidratos y proteínas en cada una de ellas. Debes tomar entre 2'5 y 3'5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Reparte  en cada una de las comidas las proteínas y los carbohidratos eligiendo en cada una de ellas una de las siguientes raciones.

PROTEÍNA

170 gramos de pechuga de pollo o

170 gramos de pechuga de pavo o

 200 gramos de carne picada o

170 gramos de atún en lata o

140 g de pechuga de pollo.

4 huevos enteros y 4 claras de huevo o

2 cucharadas de proteína de suero.

 

CARBOHIDRATOS

1 boniato grande o

1 patata grande o

2 tazas de avena cocida o

1 taza de arroz cocido o

3 rebanadas de pan integral o

1 taza de pasta.

 

La única salvedad en esta combinación es la comida postentrenamiento, aquí duplicaréis la ración de carbohidratos, la razón es que el cuerpo después de entrenar necesita carbohidratos y proteínas  para iniciar el proceso de recuperación.

PLAN DE COMIDAS BÁSICO PARA SUBIR DE PESO

Te presentamos a continuación una guía de comidas enfocado a subir de masa muscular, pensado para una persona de entre 79 y 90 kilos.

 

COMIDA 1COMIDA 2COMIDA3COMIDA 4COMIDA 5COMIDA 6COMIDA 7
DESAYUNOENTRECOMIDAALMUERZOPREENTRENAMIENTOPOSTENTRENAMIENTOCENAANTES DE DORMIR

4 huevos enteros

4 claras de huevo.

2 tazas de avena cocida

170 g de atún en lata.

3 rebanadas de pan integral.

 

200 g de carne picada magra.

1 taza de pasta cocida.

1 taza de calabacines troceados.

2 cucharadas de proteína de suero.

2 tazas de avena cocida.

2 cucharadas de proteína de suero.

1 taza de arroz cocido

170g de pechuga de pollo.

1 patata grande.

1 taza de brécoles

1 1/2 tazas de queso desnatado.

 

 

Siguiendo estas nociones generales debes hacer las correspondientes correcciones:

Caso 1: Aumentas de peso pero no de grasa. Enhorabuena sigue así.

 

Caso 2: No Aumentas de peso , significa que no estás comiendo lo suficiente. Intenta duplicar tu ración de carbohidratos en dos comidas distintas a las de postentrenamiento. Piensa también en añadir más proteína.

 

Caso 3: Aumentas de peso pero también en cantidades similares de grasa. Reduce la ingestión de carbohidratos. Elimínalos en dos comidas diferentes a las de postentrenamiento, preferentemente en las dos últimas del día. Si entrenas por la noche, te hará falta consumir la comida postentrenamiento normal, así que elimina los carbohidratos de las dos comidas anteriores.

 

Caso 4: Aumentas de peso y estás perdiendo grasa; entonces duplica la ingestión de carbohidratos en todas las comidas y aumenta el 50% de la proteína prevista en cada una de ellas.

 

Caso 5: De repente, tu porcentaje de grasa aumenta. Reduce carbohidratos en las dos últimas comidas del día durante dos semanas, después tu porcentaje de grasa debe volver al anterior. Entonces podrás aumentar el consumo de carbohidratos, y esta vez, tu cuerpo añadirá músculo y nada de grasa.

 

Recuerda debes observar tu cuerpo para decidir que correcciones hacer.