DIETA PARA SUBIR DE PESO Y AUMENTAR MÚSCULO

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Si quieres aumentar tu masa muscular (y con ello aumentar de peso), además de las rutinas para volumen, deberás cuidar especialmente la nutrición. Ya que: o bien no conseguirás aumentar el volumen de tus músculos, o bien las ganancias de peso serán debidas a un aumento de grasa, no de músculo.

Encontrarás alimentos que te ayudarán a aumentar de peso sin apenas aumentar de grasa, y una dieta de siete días.

Aunque seamos pesados repetimos otra vez unas pocas consideraciones generales:

 

Come a menudo - 5 ó 6 comidas al día. No podrás aumentar de peso haciendo  tres o incluso cuatro comidas al día. Para alimentar tus músculos  y prevenir a la vez que aumente la grasa, debes potenciar la absorción dividiendo el total alimenticio diario en 5 ó 6 comidas.

 

Come lo suficiente. Elimina el hambre. Para aumentar de peso debes consumir más calorías de las que gastas. No te saltes jamás comidas aunque no tengas hambre.

 

Estas porciones están diseñadas para una persona que pesa entre 65 y 75 kilos y desea añadir músculo. Asegúrate de consumir una buena cantidad de proteína, muchos carbohidratos para obtener energía y frutas y vegetales para beneficiar tu salud.

 RECUERDA: debes acompañar la dieta con un plan de ejercicios.

PROTEÍNA

En cada comida escoge la ración de proteína entre las siguientes:

2 huevos duros.

1 lata de atún.

140 g de pechuga de pollo.

140g de carne magra.

1 taza de requesón.

1 taza de proteína en polvo.

CARBOHIDRATOS

En cada comida escoge 2 ó 3 raciones de carbohidratos entre las siguientes comidas:

2 rebanadas de pan

1 taza mediana de avena.

1 taza de pasta.

1 taza de arroz.

1 patata o batata mediana.

1 taza grande de cereal.

1 bollo dietético mediano.

1 taza de maíz.

350 c.c. de zumo de naranja.

1 plátano grande

450 c.c. de leche.

FRUTAS Y VEGETALES.

Toma cada día algo de fruta y varias tomas de vegetales como los de abajo.

Frutas: manzana, naranja, plátano, uva.

Vegetales: Zanahoria, guisantes, brécol, espinaca, coliflor, tomate, alubia verde, col y espárrago.

ACEITES Y GRASAS

Disfruta de las grasas sanas, como el aceite de oliva, los frutos secos y el aceite de los pescados. Reduce tu ingestión de grasas saturadas. Añade una cucharada de aceite a tu ensalada y tómate un puñado de nueces o almendras. Un poco de grasa extra puede hacer que aumentes más de peso.

 

Si quieres aumentar de peso no debes olvidar los BATIDOS de hidratos de carbono. (Consulta nuestra sección).

DIETA DE SIETE DÍAS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO

Te presentamos a continuación un plan de comidas para una semana enfocado a subir de masa muscular.

LUNES MARTES  

COMIDA 1:

4 rebanadas de pan integral.

Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras.

2 rebanadas de queso desgrasado.

2 cucharadas de mermelada.

COMIDA 1:

1 plato de cereales con 1 vaso de leche.

1 batido de proteína de suero en agua.

1 plátano.

COMIDA 2.

110 g de pollo.

2  cucharadas de mayonesa desgrasada.

1 tortilla pequeña con aceite escurrido.

Ensalada.

COMIDA 2.

1 lata de atún.

2 cucharadas de mayonesa desgrasada.

1 rebanada de pan integral

1 taza de pasas.

COMIDA 3.

75 g de lentejas con carne magra.

1 naranja.

COMIDA 3.

100g de pechuga de pollo.

1 patata cocida grande.

1 taza de brécoles.

COMIDA 4.

1 taza de pasta cocida.

110 g. de carne magra.

1 taza de guisantes.

COMIDA 4

2 rebanadas finas de pizza de queso.

Ensalada.

COMIDA 5.

1 taza de queso desgrasado.

1 vaso de piña en trozos.

1 bollo integral desgrasado.

COMIDA 5.

1 rebanada de pan integral.

2 rebanadas de queso desgrasado.

60 g. de carne magra.

Ensalada de lechuga y tomate.

1 vaso de leche desgrasada.

50 g de higos secos.

MIÉRCOLES JUEVES.

COMIDA 1:

Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras.

1 Rebanada mediana de pan de centeno.

1 vaso de zumo de naranja

3 cucharadas de mermelada.

COMIDA 1:

2 tazas de cereales cocidos.

2 cucharadas de proteína de suero en polvo.

1 vaso de zumo de naranja.

COMIDA 2:

Medio vaso de queso desgrasado.

2 cucharadas de miel.

1 vaso de cóctel de frutas.

COMIDA 2:

Albóndigas entre pan integral.

1 taza de vegetales mezclados.

COMIDA 3.

1 hamburguesa con pan integral.

1 batido de 125g de carbohidratos.

COMIDA 3:

1 lata de raviolis con carne.

1 vaso de leche descremada.

COMIDA 4.

2 vasos de leche desgrasada.

2 cucharadas de proteína de suero en polvo.

4 galletas dietéticas.

1 plátano.

COMIDA 4:

110 g de salmón.

1 patata grande.

1 taza de maíz.

COMIDA 5:

110g. de pez espada.

2 batatas medianas.

1 taza de vegetales mezclados.

COMIDA 5:

1 huevo entero más 4 claras, revueltos.

2 rebanadas de queso desgrasado.

1 bollo integral con 2 cucharadas de mermelada.

1 manzana.

1 vaso de leche desgrasada.

VIERNES SÁBADO

COMIDA 1:

1 taza y media de cereal.

Media taza de pasas.

2 cucharadas de proteína en polvo.

COMIDA 1:

2 huevos revueltos.

2 rebanadas de queso desgrasado.

1 rebanada de pan integral.

2 cucharadas de mermelada.

1 vaso de zumo de naranja.

COMIDA 2:

Media taza de pasas.

2 cucharadas de proteína en polvo.

COMIDA 2:

2 porciones de pizza de queso.

COMIDA 3:

175 g de pollo y de ensalada.

1 patata cocida.

1 vaso de zumo de fruta.

COMIDA 3:

100 g de pechuga de pollo.

1 batata.

Media taza de brécol.

1 vaso de cóctel de frutas.

COMIDA 4:

100 g de muslos de pollo pelados.

1 taza de arroz blanco.

1 taza de guisantes.

COMIDA 4:

2 cucharadas de proteína de suero en polvo.

1 plátano.

1 vaso de macedonia de frutas.

2 cucharadas de miel.

COMIDA 5:

2 vasos de leche desgrasada.

2 cucharadas de proteína de suero en polvo.

1 taza de fresas.

COMIDA 5:

1 hamburguesa con pan integral.

1 vaso de leche desgrasada.

1 bollo dietético.

DOMINGO ¿QUÉ HAGO YO?
COMIDA 1:

2 huevos revueltos más 4 claras.

1 vaso y medio de avena cocida.

1 plátano.

1 vaso de zumo de naranja.

La dieta está pensada para una persona delgada al que le cuesta subir de peso, y pesa entre 70 y 75 kilos.

Así es como debéis ajustar el plan:

Si pesáis más:

Por cada 5 kilos de peso adicional aumentad 11 gramos de proteína  y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de carne magra y una rebanada de pan integral.

 

Si pesáis menos de 70 kilos:

Debéis recortar el consumo de nutrientes. Por cada 5 kilos menos de peso, quitad 11 g de proteína y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de pollo y 50 g de higos secos.

 

COMIDA 2:

5 rebanadas de pechuga de pavo.

2 rebanadas grandes de pan integral.

1 yogur de fruta desgrasado.

1 manzana

COMIDA 3:

1 hamburguesa con pan integral.

1 patata cocida grande.

COMIDA 4:

170 g de salmón.

2 tazas de arroz hervido.

COMIDA 5:

110 g de carne magra.

1 patata.

1 vaso de zanahoria troceada.

1 vaso de zumo de uva.

Esta es una dieta orientativa, puedes elaborar tu propia dieta en base a lo explicado en la página anterior, no obstante no olvides consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o de dieta.