ENTRENAR CON POCO TIEMPO

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Entrenar con poco tiempo

Hay veces que tenemos que entrenar con poco tiempo. Con estas rutinas no tienes excusa, podrás realizar tu entrenamiento en  tan sólo 30 minutos.

En este tipo de entrenamiento en el que estamos muy limitados por la premura de tiempo,  es necesario entrenar deprisa y usar técnicas diversas como series descendentes, superseries, entrenar en circuito etc....

No hay que descansar más de 45-60 segundos entre series.

Ejercicios DÍA 1.SeriesRep. 
Press de banca con mancuernas412,7,7,9 
Pres inclinado con máquina.27-11Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones
Pres de hombros 37-7-9 
Superserie   
Elevaciones laterales.210 
Elevaciones frontales210 
Flexiones tríceps310Última serie se hace hasta alcanzar el fallo muscular
Encogimientos abdominales315  
Ejercicios DÍA 2.SeriesRep. 
Remo con barra T412-7-7-9 
Jalones frontales:27-9Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones
Remo sentado en polea27-9Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones
Curl brazos alterno sentado312-7-7  
Curl en banco Scott27-9Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones.
Ejercicios DÍA 3.SeriesRep. 
Sentadilla412-7-7-9  
Tijera con mancuernas210-8Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones
Superserie   
Extensión piernas27-9 Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones
Curl femoral acostado27-9
Elevación talones de pie315  Última serie se hace hasta alcanzar el fallo muscular

También puedes optar por un entrenamiento en CIRCUITO

Ejercicios .SeriesRep.
Pres de banca. 115
Jalones frontales115
Jalones de triceps115
Prensa115
Pres de Hombros 115
Flexión femoral acostado1 15
Encogimientos abdominales115

Repite este circuito 3 veces, descansa 1 minuto tras haber completado el circuito.

Desarrollarás resistencia muscular a la vez que quemarás muchas calorías.

Rutina con barra para todo el cuerpo

No hay que hacerla en forma de circuito. Completa dos series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa 30 segundos entre series del mismo ejercicio y lo justo entre grupos musculares.

Puedes añadir intensidad bajando un 30% el peso después de la segunda serie y haciendo repeticiones hasta el fallo.

Grupo muscularEjercicioSeriesReps.
PiernasSentadilla con barra26-8
EspaldaRemo con barra26-8
PechoPress inclinado con barra26-8
HombrosPress con barra sentado26-8
TrícepsExtensiones acostado26-8
BícepsCurl de bíceps con barra26-8
GemelosElevación de talones de pie125
AbdominalesEncogimientos125

Rutina en circuito  con aparatos

Haz la primera serie de cada ejercicio con estilo pesado (cinco repeticiones), descansa un minuto y pasa el siguiente ejercicio. Cuando termines el circuito, quita peso y repítelo, pero esta vez harás 12 repeticiones y descansarás 30 segundos entre series.
Grupo muscularEjercicioSeriesReps.
PiernasPrensa25-12
 Extensión de piernas25-12
 Flexión femoral25-12
EspaldaJalones en polea25-12
 Remo en aparato22
PechoPress en multipower22
 Aperturas en aparato22
HombroPress de hombro22
 Elevación lateral en máquina22
BrazosPress de tríceps22
 Curl de bíceps22

Rutina para todo el cuerpo (no en circuito)

Grupo muscularEjercicioSeriesReps.
PechoPres inclinado con barra28-12
EspaldaRemo con Barra28-12
MuslosSentadilla28-12
HombrosPress con mancuerna sentado28-12
TrapeciosEncogimiento de hombros112
BícepsCurl bíceps  agarre cerrado1 12
TrícepsExtensión acostado112
GemelosElevación de gemelos sentado112
AbdominalEncogimiento doble1al fallo
 

Están basadas en la revista MUSCLE&FITNESS. (Una de las mejores revistas de culturismo).