RUTINAS PARA TRES MESES

 
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Plan de trabajo para tres meses:

PRIMER MES

EJERCICIO DÍA 1 Series Rep.
Pres declinado barra. 4 12-10-8-6
Pres inclinado mancuernas. 4 6
Aperturas planas. 3 8
Cruce de poleas. 3 10
Curl mancuernas alterno.310-8-6
Scott con mancuerna.38
Flexión de muñeca.320
Extensión de muñeca.325
EJERCICIO DÍA 2SeriesRep.
Sentadilla en multipower.412-10-8-6
Jaca.46
Extensiones.38
Sissy.310
Gemelo en prensa.320
Gemelo en multipower.325
EJERCICIO DÍA 3SeriesRep.
Pres mancuernas sentado412-10-8-6
Elevaciones laterales.46
Pájaro.38
Pres francés310-8-6
Polea con cuerda abajo.36
Extensión mancuerna 1 mano.38
EJERCICIO DÍA 4SeriesRep.
Remo con barra agarre invertido.412-10-8-6.
Jalón cerrado al pecho.46
Encogimientos con mancuernas.38
Peso muerto con mancuernas.310
Femoral tumbado.36
Femoral sentado.36
Gemelo en prensa.320
Soleo en máquina.315

Consideraciones:

Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Buscamos usar más peso.

Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (65% serán de carbohidratos, 20% de proteínas).

Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

 

SEGUNDO MES

EJERCICIO DÍA 1SeriesRep.
Pres de banca.36-4-2
Pres declinado con mancuernas.32
Fondos en paralelas.34
Pres sentado.36-4-2
Remo con barra t32
Elevaciones laterales.34
EJERCICIO DÍA 2SeriesRep.
Peso muerto.36-4-2
Dominadas con lastre.32
Encogimientos con barra.36
Pájaro.36
Gemelo en prensa 1/2 recorrido.310
Gemelo burro.310
EJERCICIO DÍA 3SeriesRep.
Pres banca agarre cerrado.36-4-2
Extensión invertidas.24
Jalones en polea agarre inverso.24
Curl de bíceps agarre abierto.36-4-2.
Curl en banco scott.24
Curl invertido barra z.24
EJERCICIO DÍA 4SeriesRep.
Sentadilla.36-4-2
Prensa.32
Zancada adelante paso corto.34
Peso muerto.36-4-2
Femoral sentado.34
Gemelo en máquina.310

Consideraciones:

Llevamos al fallo sólo la última serie de los dos últimos ejercicios de cada músculo. Buscamos usar más peso.

Nutrición: Multiplica tu peso por 60 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas).

Realiza hasta 3 sesiones de 30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna)

TERCER MES

EJERCICIO DÍA 1 Series Rep.
Pres de banca inclinado.48-6-6-4
Pres banca con mancuernas.44
Aperturas declinadas.410
Contractor.412
Jalones en polea agarre recto.48-6-6-4
Pres francés.34
Patadas traseras.310
EJERCICIO DÍA 2 Series Rep.
Dominadas tras nuca.4>8-6-6-4
Jalón con agarre invertido.44
Remo con mancuerna a una mano.410
Buenos días.36
Extensión tronco silla romana.310
Femoral48-6-6-4
Femoral de pie.44
Gemelo de pie.412
Gemelo en máquina.430
EJERCICIO DÍA 3SeriesRep.
Pres militar sentado.48-6-6-4
Remo con mancuerna a una mano.44
Elevaciones laterales inclinado.410
Encogimientos con mancuernas.412
Curl en banco scott.44
Curl en polea agarre cerrado.34
Curl de concentración.310
EJERCICIO DÍA 4SeriesRep.
Prensa.48-6-6-4
Hack.410
Zancada adelante paso largo.412
Eelvación talón. 412
Gemelo en máquina.430

Consideraciones:

Apurar al máximo los últimos ejercicios, usando incluso alguna repetición forzada.

Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas.

Realiza hasta 4 sesiones de 45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).