RUTINAS PARA TRES MESES

EJERCICIO DÍA 1 Series Rep.

Pres declinado barra. 4 12-10-8-6

Pres inclinado mancuernas. 4 6

Aperturas planas. 3 8

Cruce de poleas. 3 10

Curl mancuernas alterno. 3 10-8-6

Scott con mancuerna. 3 8

Flexión de muñeca. 3 20

Extensión de muñeca. 3 25

EJERCICIO DÍA 2 Series Rep.

Sentadilla en multipower. 4 12-10-8-6

Jaca. 4 6

Extensiones. 3 8

Sissy. 3 10

Gemelo en prensa. 3 20

Gemelo en multipower. 3 25

EJERCICIO DÍA 3 Series Rep.

Pres mancuernas sentado 4 12-10-8-6

Elevaciones laterales. 4 6

Pájaro. 3 8

Pres francés 3 10-8-6

Polea con cuerda abajo. 3 6

Extensión mancuerna 1 mano. 3 8

EJERCICIO DÍA 4 Series Rep.

Remo con barra agarre invertido. 4 12-10-8-6.

Jalón cerrado al pecho. 4 6

Encogimientos con mancuernas. 3 8

Peso muerto con mancuernas. 3 10

Femoral tumbado. 3 6

Femoral sentado. 3 6

Gemelo en prensa. 3 20

Soleo en máquina. 3 15

Consideraciones:

Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Buscamos usar más peso.

Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (65% serán de carbohidratos, 20% de proteínas).

Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

SEGUNDO MES

EJERCICIO DÍA 1 Series Rep.

Pres de banca. 3 6-4-2

Pres declinado con mancuernas. 3 2

Fondos en paralelas. 3 4

Pres sentado. 3 6-4-2

Remo con barra t 3 2

Elevaciones laterales. 3 4

EJERCICIO DÍA 2 Series Rep.

Peso muerto. 3 6-4-2

Dominadas con lastre. 3 2

Encogimientos con barra. 3 6

Pájaro. 3 6

Gemelo en prensa 1/2 recorrido. 3 10

Gemelo burro. 3 10

EJERCICIO DÍA 3 Series Rep.

Pres banca agarre cerrado. 3 6-4-2

Extensión invertidas. 2 4

Jalones en polea agarre inverso. 2 4

Curl de bíceps agarre abierto. 3 6-4-2.

Curl en banco scott. 2 4

Curl invertido barra z. 2 4

EJERCICIO DÍA 4 Series Rep.

Sentadilla. 3 6-4-2

Prensa. 3 2

Zancada adelante paso corto. 3 4

Peso muerto. 3 6-4-2

Femoral sentado. 3 4

Gemelo en máquina. 3 10

Consideraciones:

Llevamos al fallo sólo la última serie de los dos últimos ejercicios de cada músculo. Buscamos usar más peso.

Nutrición: Multiplica tu peso por 60 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas).
Realiza hasta 3 sesiones de 30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna)

TERCER MES

EJERCICIO DÍA 1 Series Rep.
Pres de banca inclinado. 4 8-6-6-4

Pres banca con mancuernas. 4 4

Aperturas declinadas. 4 10

Contractor. 4 12

Jalones en polea agarre recto. 4 8-6-6-4

Pres francés. 3 4

Patadas traseras. 3 10

EJERCICIO DÍA 2 Series Rep.
Dominadas tras nuca. 4 >8-6-6-4

Jalón con agarre invertido. 4 4

Remo con mancuerna a una mano. 4 10

Buenos días. 3 6

Extensión tronco silla romana. 3 10

Femoral 4 8-6-6-4

Femoral de pie. 4 4

Gemelo de pie. 4 12

Gemelo en máquina. 4 30

EJERCICIO DÍA 3 Series Rep.
Pres militar sentado. 4 8-6-6-4

Remo con mancuerna a una mano. 4 4

Elevaciones laterales inclinado. 4 10

Encogimientos con mancuernas. 4 12

Curl en banco scott. 4 4

Curl en polea agarre cerrado. 3 4

Curl de concentración. 3 10

EJERCICIO DÍA 4 Series Rep.
Prensa. 4 8-6-6-4

Hack. 4 10

Zancada adelante paso largo. 4 12

Eelvación talón. 4 12

Gemelo en máquina. 4 30

Consideraciones:

Apurar al máximo los últimos ejercicios, usando incluso alguna repetición forzada.

Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas.

Realiza hasta 4 sesiones de 45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).