RUTINAS BASADAS EN SUPERSERIES

Esta técnica obliga a pasar sin descanso de un ejercicio a otro. Es ideal para elevar la intensidad del entrenamiento, incrementando la velocidad metabólica y ayudando a quemar la grasa más deprisa y en menos tiempo.

PLAN PARA CUATRO SEMANAS

SEMANA 1: Superseries para el mismo grupo muscular.

DÍA 1: Pecho y tríceps	Series	Rep.
Press inclinado
Aperturas en banco inclinado.	4	8
Press de banca plano con mancuernas
Aperturas en banco plano	3
Press declinado
Cruces entre poleas	2	12
Flexiones entre bancos
Extensión de tríceps acostado	3	8
Press de banca con agarre cerrado
Jalones en polea	3	10
Extensión con mancuerna sobre la cabeza
Flexiones de brazos con manos juntas	2	12
DÍA 2: Piernas y abdominal	Series	Rep.
Sentadilla
Prensa	4	8
Sentadilla Sissy
Extensión de piernas	3	10
Peso muerto rumano
Flexión femoral acostado	2	12
Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado	3	20
Encogimientos invertidos
Encogimientos	3	12
DÍA 3: Hombros y Trapecios	Series	Rep.
Press militar con mancuernas
Elevaciones laterales	4	8
Remo con barra de pie
Elevación frontal con barra	3	10
Press Arnold
Elevaciones posteriores	2	12
Encogimientos con barra Encogimientos con mancuernas en banco inclinado	4	8
DÍA 4: Espalda y bíceps.	Series	Rep.
Peso muerto Dominadas	4	8
Remo con barra y agarre abierto Remo sentado	3	10
Remo con barra T Jalones en polea	2	12
Curl de brazos con barra Curl con mancuernas en banco inclinado	3	8
Curl de brazos en banco Scott Curl de brazos sentado	3	10
Curl de brazos en polea alta Curl de brazos martillo	2	12

SEMANA 2: Superseries para grupos musculares opuestos

DÍA 1: Pecho y espalda	Series	Rep.
Press de banca Remo con barra	4	6
Press de banca inclinado con mancuernas Remo alto en aparato	4	8
Cruces entre poleas Remo bajo en aparato	3	10
DÍA 2: Cuadríceps y femoral	Series	Rep.
Sentadilla en multipower Peso muerto rumano	4	6
Sentadilla hack Extensión femoral invertida	4	8
Extensión de piernas Flexión femoral sentado	3	10
Elevación de talones de pie Elevación de talones sentado	3	20
DÍA 3: Bíceps y tríceps	Series	Rep.
Curl Scott Extensión con mancuerna sobre la cabeza	4	6
Curl de brazos con barra Extensión de tríceps acostado	4	8
Curl tipo martillo Flexiones entre bancos	3	10
Encogimientos con peso Elevaciones de piernas	2	12
DÍA 4: Hombro y Espalda	Series	Rep.
Press militar Jalones en polea	4	6
Press Arnold Dominadas	4	8
Elevaciones frontales con mancuernas Jalones en polea con brazos estirados	3	10

SEMANA 3: Triseries

DÍA 1: Pecho y tríceps	Series	Rep.
Press inclinado Aperturas en banco inclinado Flexión de brazos	2	4 2 20
Press de banca plano con mancuernas Aperturas en banco plano Aperturas en máquina contractora	2	4 12 20
Extensión acostado Jalones en polea Extensión por encima de la cabeza	2	4 12 20
DÍA 2: Piernas y abdominal	Series	Rep.
Sentadilla Prensa Extensión de piernas	3	4 12 20
Peso muerto rumano Flexión femoral acostado Flexión femoral sentado	3	4 12 20
Elevación de talones de pie Elevación de talones sentado Elevación de talones en prensa	2	12
Giro ruso Elevación de piernas con brazos estirados Encogimiento doble	2	10
DÍA 3: Hombros y Trapecios	Series	Rep.
Press militar sentado Elevaciones laterales Aperturas invertidas en máquina	3	4 12 20
Encogimientos con mancuernas Encogimientos con mancuernas en banco inclinado Encogimientos con barra trasnuca	2	4 12 20
DÍA 4: Espalda y bíceps.	Series	Rep.
Peso muerto Remo con barra Remo sentado con agarre abierto	2	4 12 20
Remo con barra T Jalones en polea con agarre invertido Jalones con brazos estirados en polea	2	4 12 20
Curl de brazos con barra Z en banco Scott Curl de brazos sentado con mancuernas Curl de brazos con mancuernas en banco inclinado	3	4 12 20

SEMANA 4: Series Extendidas

DÍA 1: Pecho tríceps y bíceps	Series	Rep.
Press inclinado con mancuernas Pres de banca con mancuernas Pres declinado con mancuernas Cruces entre poleas Cruces entre poleas altas	3	5
Jalones con agarre invertido Extensiones por encima de la cabeza Jalones en polea Curl con mancuernas y agarre invertido Curl con mancuernas Curl tipo martillo	3	5
Extensión acostado Jalones en polea Extensión por encima de la cabeza	2	4 12 20
DÍA 2: Piernas y abdominal	Series	Rep.
Sentadilla frontal en multipower Sentadilla en multipower Peso muerto sin flexión de rodillas Peso muerto rumano	3	5
Elevación de talones de pie Elevación de talones sentado	3	20
Encogimientos Encogimientos invertidos	4	12
DÍA 3: Hombros	Series	Rep.
Elevación frontal con barra Remo con barra de pie Press militar Elevaciones posteriores Press Arnold	3	5
DÍA 4: Espalda y trapecio	Series	Rep.
Remo con barra y agarre abierto Remo con barra y agarre invertido Encogimientos trasnuca Dominadas Dominadas con agarre cerrado Dominadas con agarre invertido Encogimientos en banco inclinado Encogimientos sentado con mancuernas	2	5

Llevar al fallo cada ejercicio

Entre cada superserie descansa hasta dos minutos las 3 primeras semanas y de 2 a 3 minutos en la semana 4

PLAN PARA SEIS SEMANAS

DÍA 1: PECHO Y HOMBROS	Series	Rep.
Press inclinado en multipower Pres de banca	3	15-8-6 12-10-8
Cruces entre poleas Flexiones en paralelas	3	15-10-8 15-8-6
Press con mancuernas sentado Elevación lateral con mancuernas	3	12-6-6 12-10-6
Remo con barra y agarre abierto Elevación para deltoide posterior	3	15-8-8 12-10-6
DÍA 2: ESPALDA	Series	Rep.
Dominadas con agarre abierto. Jalones en polea con agarre invertido.	3	15-12-10 12-10-6
Remo con barra Encogimientos con barra.	3	15-8-6 15-12-8
Remo sentado en polea. Jalones con brazos estirados	3	15-8-6 15-12-8
DÍA 3: DESCANSO

DÍA 4: PIERNAS	Series	Rep.
Elevaciones de talones sentado. Elevación de talones tipo burro.	3	15-15-10 15-15-10
Sentadilla frontal. Prensa.	3	15-8-6 15-15-10
Peso muerto Flexión femoral	3	15-8-6 15-12-10
Extensión de piernas. Extensión de espalda, con peso	3	15-12-10 15-12-10
DÍA 5: BRAZOS	Series	Rep.
Curl de brazos con barra. Extensión de tríceps acostado.	3	5-8-6 15-8-6
Curl de bíceps scott Jalones en polea.	3	15-12-10 12-10-8
Curl de brazos en banco inclinado Patada con mancuernas	3	15-12-10 15-12-10

Haz una o dos series de calentamiento en el primer ejercicio de cada grupo muscular antes de pasar al trabajo de verdad.

Selecciona un peso que te permita hacer entre 12 y 15 repeticiones en cada uno de los primeros ejercicios, haz tu primera superserie, sin descansar más de 15 segundos, cambia el peso y vuelve a hacer la misma superserie para hacer las repeticiones indicadas, vuelve a descansar 15 segundos y vuelve a hacer la misma superserie.

Esto es realizarás la misma superserie tres veces seguidas antes de pasar a la siguiente.

RUTINA 3

Ejercicios DIA 1.	Series	Rep.
Polea tras nuca agarre estrecho. Pres de banca agarre ancho (bajando al cuello)	5	12 15-10-8-6-6
Remo sentado con agarre supino. Aberturas planas.	4	12 10
Polea frontal al pecho Pres de banca inclinado	4	15-12-10-10 12
Ejercicios DIA 2.	Series	Rep.
Elevaciones laterales sentado. Pres en máquina.	4	12 15-12-10-10
Elevaciones frontales. Encogimientos con barra.	3	20 15
Press con mancuernas.	5	12
Curl femoral sentado. Sentadilla en máquina.	4	15-12-10-10 10-12
Curl femoral tumbado Hack.	4	12
Gemelo en multipower.	3	25
Prensa	4	15-12-10-10
Ejercicios DIA 3.	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra Jalones en polea con agarre triángulo.	5	12-10-8-8-12 10
Curl concentración con mancuerna. Extensiones en polea con cuerda y de espalda.	4	10 15
Curl de bíceps en polea. Jalones en polea con barra z.	5	12