RUTINAS BASADAS EN SUPERSERIES

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En este apartado encontrarás rutinas o sistemas de entrenamiento basados en superseries (si has leído un poco nuestra página sabrás de que se trata).

 

Esta técnica obliga a pasar sin descanso de un ejercicio a otro. Es ideal para elevar la intensidad del entrenamiento, incrementando la velocidad metabólica y ayudando a quemar la grasa más deprisa y en menos tiempo.

 

PLAN PARA CUATRO SEMANAS

SEMANA 1: Superseries para el mismo grupo muscular.

DÍA 1: Pecho y trícepsSeriesRep.
Press inclinado   
Aperturas en banco inclinado.48
Press de banca plano con mancuernas  
Aperturas en banco plano3 
Press declinado  
Cruces entre poleas212
Flexiones entre bancos  
Extensión de tríceps acostado38
Press de banca con agarre cerrado  
Jalones en polea310
Extensión con mancuerna sobre la cabeza  
Flexiones de brazos con manos juntas212
DÍA 2: Piernas y abdominalSeriesRep.
Sentadilla  
Prensa48
Sentadilla Sissy  
Extensión de piernas310
Peso muerto rumano  
Flexión femoral acostado212
Elevación de talones de pie  
Elevación de talones sentado320
Encogimientos invertidos  
Encogimientos312
DÍA 3: Hombros y TrapeciosSeriesRep.
Press militar con mancuernas  
Elevaciones laterales48
Remo con barra de pie  
Elevación frontal con barra310
Press Arnold  
Elevaciones posteriores212

Encogimientos con barra

Encogimientos con mancuernas en banco inclinado

48
DÍA 4: Espalda y bíceps.SeriesRep.

Peso muerto

Dominadas

48

Remo con barra y agarre abierto

Remo sentado

310

Remo con barra T

Jalones en polea

212

Curl de brazos con barra

Curl con mancuernas en banco inclinado

38

Curl de brazos en banco Scott

Curl de brazos sentado

310

Curl de brazos en polea alta

Curl de brazos martillo

212

SEMANA 2: Superseries para grupos musculares opuestos

DÍA 1: Pecho y espaldaSeriesRep.

Press de banca

Remo con barra

46

Press de banca inclinado con mancuernas

Remo alto en aparato

48

Cruces entre poleas

Remo bajo en aparato

310
DÍA 2: Cuadríceps y femoralSeriesRep.

Sentadilla en multipower

Peso muerto rumano

46

Sentadilla hack

Extensión femoral invertida

48

Extensión de piernas

Flexión femoral sentado

310

Elevación de talones de pie

Elevación de talones sentado

320
DÍA 3: Bíceps y trícepsSeriesRep.

Curl Scott

Extensión con mancuerna sobre la cabeza

46

Curl de brazos con barra

Extensión de tríceps acostado

48

Curl tipo martillo

Flexiones entre bancos

310

Encogimientos con peso

Elevaciones de piernas

212
DÍA 4: Hombro y EspaldaSeriesRep.

Press militar

Jalones en polea

46

Press Arnold

Dominadas

48

Elevaciones frontales con mancuernas

Jalones en polea con brazos estirados

310

SEMANA 3: Triseries

DÍA 1: Pecho y trícepsSeriesRep.

Press inclinado

Aperturas en banco inclinado

Flexión de brazos

2

4

2

20

Press de banca plano con mancuernas

Aperturas en banco plano

Aperturas en máquina contractora

2

4

12

20

Extensión acostado

Jalones en polea

Extensión por encima de la cabeza

2

4

12

20

DÍA 2: Piernas y abdominalSeriesRep.

Sentadilla

Prensa

Extensión de piernas

3

4

12

20

Peso muerto rumano

Flexión femoral acostado

Flexión femoral sentado

3

4

12

20

Elevación de talones de pie

Elevación de talones sentado

Elevación de talones en prensa

212

Giro ruso

Elevación de piernas con brazos estirados

Encogimiento doble

210
DÍA 3: Hombros y TrapeciosSeriesRep.

Press militar sentado

Elevaciones laterales

Aperturas invertidas en máquina

3

4

12

20

Encogimientos con mancuernas

Encogimientos con mancuernas en banco inclinado

Encogimientos con barra trasnuca

2

4

12

20

DÍA 4: Espalda y bíceps.SeriesRep.

Peso muerto

Remo con barra

Remo sentado con agarre abierto

2

4

12

20

Remo con barra T

Jalones en polea con agarre invertido

Jalones con brazos estirados en polea

2

4

12

20

Curl de brazos con barra Z en banco Scott

Curl de brazos sentado con mancuernas

Curl de brazos con mancuernas en banco inclinado

3

4

12

20

SEMANA 4: Series Extendidas

DÍA 1: Pecho tríceps y bícepsSeriesRep.

Press inclinado con mancuernas

Pres de banca con mancuernas

Pres declinado con mancuernas

Cruces entre poleas

Cruces entre poleas altas

35

Jalones con agarre invertido

Extensiones por encima de la cabeza

Jalones en polea

Curl con mancuernas y agarre invertido

Curl con mancuernas

Curl tipo martillo

35

Extensión acostado

Jalones en polea

Extensión por encima de la cabeza

2

4

12

20

DÍA 2: Piernas y abdominalSeriesRep.

Sentadilla frontal en multipower

Sentadilla en multipower

Peso muerto sin flexión de rodillas

Peso muerto rumano

35

Elevación de talones de pie

Elevación de talones sentado

320

Encogimientos

Encogimientos invertidos

412
DÍA 3: HombrosSeriesRep.

Elevación frontal con barra

Remo con barra de pie

Press militar

Elevaciones posteriores

Press Arnold

35
DÍA 4: Espalda y trapecioSeriesRep.

Remo con barra y agarre abierto

Remo con barra y agarre invertido

Encogimientos trasnuca

Dominadas

Dominadas con agarre cerrado

Dominadas con agarre invertido

Encogimientos en banco inclinado

Encogimientos sentado con mancuernas

25

Llevar al fallo cada ejercicio

Entre cada superserie descansa hasta dos minutos las 3 primeras semanas y de 2 a 3 minutos en la semana 4

 

PLAN PARA SEIS SEMANAS

DÍA 1: PECHO Y HOMBROSSeriesRep.

Press inclinado en multipower

Pres de banca

3

15-8-6

12-10-8

Cruces entre poleas

Flexiones en paralelas

3

15-10-8

15-8-6

Press con mancuernas sentado

Elevación lateral con mancuernas

3

12-6-6

12-10-6

Remo con barra y agarre abierto

Elevación para deltoide posterior

3

15-8-8

12-10-6

DÍA 2: ESPALDASeriesRep.

Dominadas con agarre abierto.

Jalones en polea con agarre invertido.

3

15-12-10

12-10-6

Remo con barra

Encogimientos con barra.

3

15-8-6

15-12-8

Remo sentado en polea.

Jalones con brazos estirados

3

15-8-6

15-12-8
DÍA 3: DESCANSO
 

 

 

  
DÍA 4: PIERNASSeriesRep.

Elevaciones de talones sentado.

Elevación de talones tipo burro.

3

15-15-10

15-15-10

Sentadilla frontal.

Prensa.

3

15-8-6

15-15-10

Peso muerto

Flexión femoral

3

15-8-6

15-12-10

Extensión de piernas.

Extensión de espalda, con peso

3

15-12-10

15-12-10

DÍA 5: BRAZOSSeriesRep.

Curl de brazos con barra.

Extensión de tríceps acostado.

3

5-8-6

15-8-6

Curl de bíceps scott

Jalones en polea.

3

15-12-10

12-10-8

Curl de brazos en banco inclinado

Patada con mancuernas

3

15-12-10

15-12-10

 

Haz una o dos series de calentamiento en el primer ejercicio de cada grupo muscular antes de pasar al trabajo de verdad.

Selecciona un peso que te permita hacer entre 12 y 15 repeticiones en cada uno de los primeros ejercicios, haz tu primera superserie, sin descansar más de 15 segundos, cambia el peso y vuelve a hacer la misma superserie para hacer las repeticiones indicadas, vuelve a descansar 15 segundos y vuelve a hacer la misma superserie.

Esto es realizarás la misma superserie tres veces seguidas antes de pasar a la siguiente.

 

RUTINA 3

Ejercicios DIA 1. SeriesRep.

Polea tras nuca agarre estrecho.

Pres de banca agarre ancho (bajando al cuello)

5

12

15-10-8-6-6

Remo sentado con agarre supino.

Aberturas planas.

4

12

10

Polea frontal al pecho

Pres de banca inclinado

4

15-12-10-10

12

Ejercicios DIA 2.SeriesRep.

Elevaciones laterales sentado.

Pres en máquina.

4

12

15-12-10-10

Elevaciones frontales.

Encogimientos con barra.

3

20

15

Press con mancuernas.

512

Curl femoral sentado.

Sentadilla en máquina.

4

15-12-10-10

10-12

Curl femoral tumbado

Hack.

412

Gemelo en multipower.

325

Prensa

415-12-10-10
Ejercicios DIA 3.SeriesRep.

Curl de bíceps con barra

Jalones en polea con agarre triángulo.

5

12-10-8-8-12

10

Curl concentración con mancuerna.

Extensiones  en polea con cuerda y de espalda.

4

10

15

Curl de bíceps en polea.

Jalones en polea con barra z.

512