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Rutinas para aumentar fuerza y volumen de masa muscular, si sigues de verdad los principios básicos de culturismo
podrás conseguir tus objetivos de aumentar de masa muscular sin aumentar de
grasa.
Recibimos muchos e-mail de gente que no progresa
así que creo interesante comentar los errores más frecuentes:
El principal error es tener demasiada prisa, nos apuntamos a un gimnasio y esperamos en un par de
meses progresar, el cuerpo responde al culturismo pero hay que tener
paciencia. Entre 8 y 12 meses normalmente para que se empiecen a notar los cambios.
Si te acabas de apuntar a un gimnasio, no tengas prisa y empieza por la
rutina de principiantes.
Cambiar frecuentemente de rutina.
No hay que cambiar de rutina demasiadas veces, recomendamos seguir la
misma rutina entre 8 y 12 semanas.
Debemos entrenar con sentido estricto, realizando correctamente los
ejercicios.
Registra cada ejercicio con detalle. Registra las repeticiones, las
series, el descanso, los ejercicios, el orden, como te sientes y cualquier
comentario extra, así siempre sabrás en que tienes que esforzarte por lograr
en el siguiente entrenamiento, así lograras un progreso constante para
aumentar de masa muscular. Cuando emprendas un ejercicio, sabrás cuánto peso
o repeticiones necesitas incrementar para superar tu entrenamiento anterior.
Concéntrate en hacer que la última serie de cada ejercicio sea una
SERIE ÚNICA A FONDO. Aplica la misma intensidad a la última serie de CADA
ejercicio. Has la última serie con la pesa más pesada y con el mayor número
de repeticiones. Esa será la serie que “encienda” el crecimiento en tus
músculos y así superar tu entrenamiento previo
Procurar no sobreentrenar. Mucha gente delgada hace
unas rutinas increíbles, lo cual le llevar a consumir más calorías de las
que ingiere, así es imposible aumentar de volumen.
La dieta es un factor muy importante
si quieres aumentar de músculo . En el apartado de nutrición
encontrarás varios ejemplos, te recomendamos que empieces con ellas poco a
poco, intentando implementar en tu dieta normal los principios de la
alimentación culturista. Las dietas en culturismo son duras, (mucho huevo,
mucho pollo, patatas hervidas etc...) mucha gente empieza muy en serio
pero enseguida se cansa y abandona. Es mejor empezar paulatinamente
eliminando fritos, dulces, alcohol, etc para después empezar a
seguir una dieta culturista.
- Puedes seguir las siguientes reglas:
- Para aumentar de masa muscular come CADA 3 horas, seis veces al
día. Come desayuno, almuerzo y cena y añada tres sustitutos de
comidas para las otras 3 comidas.
- El desayuno consta de 3-4 huevos enteros con 6 claras, Unas
cuantas tazas de vegetales y 2-4 rebanadas de pan tostado con
mantequilla de cacahuate natural.
- El almuerzo consta de dos sándwiches de atún de pan integral y
unas cuantas tazas de leche entera.
- La cena consta de algún tipo de carne, es decir, pollo, carne de
res, salmón, pescado, etc., combinado con arroz, pasta o papas y
siempre vegetales.
- Añade batidos de los que encontrarás en el enlace de la
izquierda.
Ya sabes si tienes alguna duda o sugerencia escribe a eltirant@yahoo.es
RUTINA A
| Ejercicios DÍA 1. |
|
Series |
Rep. |
| Extensión de piernas |
|
4 |
15 |
| Superserie. |
|
|
|
| |
Peso muerto. |
4 |
15 |
| |
Curl femoral |
4 |
15 |
| Sentadillas |
|
5 |
10 |
|
Superserie |
|
|
|
|
Elevación gemelos sentado. |
4 |
20 |
| |
Elevación gemelos de pie |
4 |
20 |
| Ejercicios DÍA 2. |
|
Series |
Rep. |
| Superserie: |
|
|
|
| |
Curl alterno |
3 |
15 |
| |
Extensiones en polea. |
3 |
25 |
| Superserie: |
|
|
|
|
Curl barra Z |
3 |
10,8,6 |
|
Pres francés |
3 |
10,8,6 |
| Superserie |
|
|
|
| |
Curl polea |
3 |
15,12,10 |
| |
Extensiones invertidas |
3 |
10 |
| Ejercicios DÍA 3. |
|
Series |
Rep. |
| Jalón invertido |
|
3 |
10,8,6 |
| Superserie |
|
|
|
| |
Remo polea sentado |
3 |
8 |
| |
Remo mancuerna |
3 |
8 |
| Superserie |
|
|
|
| |
Remo barra con barra T |
3 |
8 |
|
Jalones trasnuca |
3 |
8 |
| Remo inclinado con barra |
|
3 |
8 |
| Ejercicios DÍA 4. |
|
Series |
Rep. |
| Superserie: |
|
|
|
|
Pres de banca |
5 |
10 |
|
Aperturas planas |
5 |
10 |
| Superserie: |
|
|
|
| |
Pres inclinado |
3 |
10 |
| |
Pectoral contractor |
3 |
10 |
| Pull Over |
|
3 |
10 |
| Press mancuernas |
|
3 |
10,8,6 |
| Superserie: |
|
|
|
| |
Trapecio con barra |
3 |
8 |
|
Elevaciones frontal |
3 |
8 |
| Elevaciones laterales |
|
3 |
10,8,6 |
| Peck deck |
|
3 |
10,8,6 |
RUTINA B
Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto
trabajaremos hasta el fallo muscular.
| Ejercicios DÍA 1.
|
Series |
Rep. |
| Sentadilla en multipower |
5 |
15-12-8-8-9 |
| Prensa |
4 |
12-9-9-11 |
| Extensión de piernas |
3 |
9-9-11 |
| Peso muerto rumano |
5 |
15-12-7-7-9 |
| Flexión femoral acostado |
3 |
9-9-11 |
| Elevación de talones de pie |
4 |
20-12-12-20 |
| Elevación de talones sentado |
3 |
12-12-20 |
| Ejercicios DÍA 2.
|
Series |
Rep. |
| Flexión de brazo sobre balón de ejercicio |
2 |
15 |
| Pres inclinado con barra |
4 |
12-7-7-9 |
| Pres de banca con mancuernas |
3 |
7-7-9 |
| Aperturas sobre banco inclinado |
3 |
10-10-12 |
| Flexiones de brazos con palmada |
2 |
15-15 |
| Ejercicios DÍA 3.
|
Series |
Rep. |
| Peso muerto |
5 |
15-12-10-8-8 |
| Remo con mancuerna a una mano |
3 |
8-8-10 |
| Dominadas con peso |
4 |
12-10-8-8 |
| Extensión de espalda en polea |
3 |
12 |
| Curl brazos con barra |
4 |
12-7-7-9 |
| Curl mancuernas alterno y sentado |
3 |
9-9-11 |
| Curl invertido en banco Scott |
3 |
8 |
| Flexión brazos a una mano en polea alta |
3 |
10-12-15 |
| Ejercicios DÍA 4.
|
Series |
Rep. |
| Pres frontal sentado con barra |
5 |
15-12-8-8-10 |
| Elevaciones para deltoide posterior |
3 |
10-10-12 |
| Elevaciones laterales |
3 |
10-10-12 |
| Elevaciones frontales en polea con cuerda |
3 |
10-10-12 |
| Jalones en polea |
4 |
12-7-7-9 |
| Pres de banca invertido con agarre cerrado |
3 |
12-7-7 |
| Extensión con mancuernas por encima de la cabeza |
3 |
9-9-11 |
| Flexiones en paralelas con peso |
3 |
11 |
RUTINA C
La rutina consta de series
compuestas.
También verás que un mismo
grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana
| Ejercicios DÍA 1.
|
Series |
Rep. |
|
Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado |
4 a 5 |
6 a 8 |
|
Press sentado
Elevaciones laterales |
4 a 5 |
6 a 8 |
|
Pres francés
Patada con mancuerna |
4 |
6 a 8 |
|
Curl de bíceps con barra.
Curl invertido |
4 a 5 |
6 a 8 |
| Ejercicios DÍA 2.
|
Series |
Rep. |
|
Jalones frontales.
Remo en polea |
4 a 5 |
6 a 8 |
|
Curl femoral
Sentadilla.
Zancadas con mancuernas |
4 a 5 |
6 a 8 |
|
Flexión femoral sentado.
Elevación de talones de pie. |
4 a 5 |
6 a 8 |
| Ejercicios DÍA 3.
|
Series |
Rep. |
|
Pres de banca inclinado.
Aperturas en banco declinado |
4 a 5 |
6 a 8 |
|
Flexiones en paralelas.
Jalones en polea |
4 a 5 |
6 a 8 |
|
Dominadas con peso.
Encogimientos de hombro con barra |
4 a 5 |
6 a 8 |
| Ejercicios DÍA 4. |
Series |
Rep. |
|
Pres con mancuernas
Pájaro. |
4 a 5 |
6 a 8 |
|
Curl con mancuernas
Curl invertido |
4 a 5 |
6a 8 |
|
Zancadas con mancuernas.
Sentadilla
Flexión femoral acostado. |
4 a 5 |
6 a 8 |
RUTINA D
Rutina para dos meses entrenando 3 días a la semana.
| Ejercicios DIA 1. |
Series |
Rep. |
Series |
Rep. |
| Sentadilla |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Pres de banca |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Remo con barra |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Pullover con mancuerna |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Curl con barra |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Ejercicios DIA 2. |
Series |
Rep. |
Series |
Rep. |
| Prensa de piernas. |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Pres de banca inclinado. |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Dominadas |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
|
Curl Scott |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Pres frances con barra |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Ejercicios DIA 3. |
Series |
Rep. |
Series |
Rep. |
| Sentadilla Hack. |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Pres de banca declinado. |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Peso muerto. |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Press militar |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
| Tríceps en polea |
4 |
8-6-4-2 |
4 |
6-4-2-1 |
Descanso 3 minutos entre series.
Las series nunca llegan al fallo
muscular.
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