RUTINAS PARA FUERZA Y VOLUMEN

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Rutinas para aumentar fuerza y volumen de masa muscular, si sigues de verdad los principios básicos de culturismo podrás conseguir tus objetivos de aumentar de masa muscular sin aumentar de grasa.

 

 

 

Recibimos muchos e-mail de gente que no progresa así que creo interesante comentar los errores más frecuentes:

 

El principal error es tener demasiada prisa, nos apuntamos a un gimnasio y esperamos en un par de meses progresar, el cuerpo responde al culturismo pero hay que tener paciencia. Entre 8 y 12 meses normalmente para que se empiecen a notar los cambios.

Si te acabas de apuntar a un gimnasio, no tengas prisa y empieza por la rutina de principiantes.

 

Cambiar frecuentemente de rutina. No hay que cambiar de rutina demasiadas veces, recomendamos seguir la misma rutina entre 8 y 12 semanas. 

 

Debemos entrenar con sentido estricto, realizando correctamente los ejercicios.

 

Registra cada ejercicio con detalle. Registra las repeticiones, las series, el descanso, los ejercicios, el orden, como te sientes y cualquier comentario extra, así siempre sabrás en que tienes que esforzarte por lograr en el siguiente entrenamiento, así lograras un progreso constante para aumentar de masa muscular. Cuando emprendas un ejercicio, sabrás cuánto peso o repeticiones necesitas incrementar para superar tu entrenamiento anterior.

 

Concéntrate  en hacer que la última serie de cada ejercicio sea una SERIE ÚNICA A FONDO. Aplica la misma intensidad a la última serie de CADA ejercicio. Has la última serie con la pesa más pesada y con el mayor número de repeticiones. Esa será la serie que “encienda” el crecimiento en tus músculos y así superar tu entrenamiento previo

 

Procurar no sobreentrenar.  Mucha gente delgada hace unas rutinas increíbles, lo cual le llevar a consumir más calorías de las que ingiere, así es imposible aumentar de volumen.

 

La dieta es un factor muy importante si quieres aumentar de músculo . En el apartado de nutrición encontrarás varios ejemplos, te recomendamos que empieces con ellas poco a poco, intentando implementar en tu dieta normal los principios de la alimentación culturista. Las dietas en culturismo son duras, (mucho huevo, mucho pollo, patatas hervidas etc...) mucha gente empieza muy en serio pero enseguida se cansa y abandona. Es mejor empezar paulatinamente eliminando fritos, dulces, alcohol, etc  para después empezar a seguir una dieta culturista.

 

  • Puedes seguir las siguientes reglas:
  • Para aumentar de masa muscular come CADA 3 horas, seis veces al día. Come desayuno, almuerzo y cena y añada tres sustitutos de comidas para las otras 3 comidas.
  • El desayuno consta de 3-4 huevos enteros con 6 claras, Unas cuantas tazas de vegetales y 2-4 rebanadas de pan tostado con mantequilla de cacahuate natural.
  • El almuerzo consta de dos sándwiches de atún de pan integral y unas cuantas tazas de leche entera.
  • La cena consta de algún tipo de carne, es decir, pollo, carne de res, salmón, pescado, etc., combinado con arroz, pasta o papas y siempre vegetales.
  • Añade batidos de los que encontrarás en el enlace de la izquierda.

Ya sabes si tienes alguna duda o sugerencia escribe a eltirant@yahoo.es

RUTINA A

Ejercicios DÍA 1. SeriesRep.
Extensión de piernas415
Superserie. 
 Peso muerto.415
Curl femoral415
Sentadillas 510
Superserie   
Elevación gemelos sentado.4 20
Elevación gemelos de pie420
Ejercicios DÍA 2. SeriesRep.
Superserie:   
 Curl alterno315
 Extensiones en polea.325
Superserie:  
Curl barra Z310,8,6
Pres francés310,8,6
Superserie   
 Curl polea315,12,10
 Extensiones invertidas310
Ejercicios DÍA 3. SeriesRep.
Jalón invertido310,8,6
Superserie   
 Remo polea sentado38
 Remo mancuerna38
Superserie   
 Remo barra con barra T38
Jalones trasnuca38
Remo inclinado con barra 38
Ejercicios DÍA 4. SeriesRep.
Superserie:   
Pres de banca510
Aperturas planas510
Superserie:    
 Pres inclinado310
 Pectoral contractor310
Pull Over310
Press mancuernas 310,8,6
Superserie:   
 Trapecio con barra38
Elevaciones frontal38
Elevaciones laterales 310,8,6
Peck deck310,8,6

 

RUTINA B

 

Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto trabajaremos hasta el fallo muscular.

Ejercicios DÍA 1.SeriesRep.
Sentadilla en multipower515-12-8-8-9
Prensa412-9-9-11
Extensión de piernas39-9-11
Peso muerto rumano515-12-7-7-9
Flexión femoral acostado39-9-11
Elevación de talones de pie420-12-12-20
Elevación de talones sentado312-12-20
Ejercicios DÍA 2.SeriesRep.
Flexión de brazo sobre balón de ejercicio215
Pres inclinado con barra412-7-7-9
Pres de banca con mancuernas37-7-9
Aperturas sobre banco inclinado310-10-12
Flexiones de brazos con palmada215-15
Ejercicios DÍA 3.SeriesRep.
Peso muerto515-12-10-8-8
Remo con mancuerna a una mano38-8-10
Dominadas con peso412-10-8-8
Extensión de espalda en polea312
Curl brazos con barra412-7-7-9
Curl mancuernas alterno y sentado39-9-11
Curl invertido en banco Scott38
Flexión brazos a una mano en polea alta310-12-15
Ejercicios DÍA 4.SeriesRep.
Pres frontal sentado con barra515-12-8-8-10
Elevaciones para deltoide posterior310-10-12
Elevaciones laterales310-10-12
Elevaciones frontales en polea con cuerda310-10-12
Jalones en polea412-7-7-9
Pres de banca invertido con agarre cerrado312-7-7
Extensión con mancuernas por encima de la cabeza39-9-11
Flexiones en paralelas con peso311

RUTINA C

 

La rutina consta de series compuestas.

También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana

 

Ejercicios DÍA 1.SeriesRep.

Press de banca hasta la clavícula.

Aperturas en banco inclinado

4 a 56 a 8

Press sentado

Elevaciones laterales

4 a 56 a 8

Pres francés

Patada con mancuerna

46 a 8

Curl de bíceps con barra.

Curl invertido

4 a 56 a 8
Ejercicios DÍA 2.SeriesRep.

Jalones frontales.

Remo en polea

4 a 56 a 8

Curl femoral

Sentadilla.

Zancadas con mancuernas

4 a 56 a 8

Flexión femoral sentado.

Elevación de talones de pie.

4 a 56 a 8
Ejercicios DÍA 3.SeriesRep.

Pres de banca inclinado.

Aperturas en banco declinado

4 a 56 a 8

Flexiones en paralelas.

Jalones en polea

4 a 56 a 8

Dominadas con peso.

Encogimientos de hombro con barra

4 a 56 a 8
Ejercicios DÍA 4.SeriesRep.

Pres con mancuernas

Pájaro.

4 a 56 a 8

Curl con mancuernas

Curl invertido

4 a 56a 8

Zancadas con mancuernas.

Sentadilla

Flexión femoral acostado.

4 a 56 a 8

RUTINA D

 

Rutina para dos meses entrenando 3 días a la semana.

PRIMER MES: SEGUNDO MES:
DIA 1. SeriesRep.Series Rep.
Sentadilla4 8-6-4-2 46-4-2-1
Pres de banca4 8-6-4-246-4-2-1
Remo con barra48-6-4-246-4-2-1
Pullover con mancuerna48-6-4-246-4-2-1
Curl con barra48-6-4-246-4-2-1
 DIA 2. Series Rep.Series Rep.
Prensa de piernas.48-6-4-246-4-2-1
Pres de banca inclinado.48-6-4-2 46-4-2-1
Dominadas48-6-4-246-4-2-1
Curl Scott48-6-4-246-4-2-1
Pres frances con barra48-6-4-246-4-2-1
DIA 3.Series Rep.SeriesRep.
Sentadilla Hack.48-6-4-246-4-2-1
Pres de banca declinado.48-6-4-2 4 6-4-2-1
Peso muerto.48-6-4-246-4-2-1
Press militar 48-6-4-246-4-2-1
Tríceps en polea 48-6-4-246-4-2-1

Descanso 3 minutos entre series.

Las series nunca llegan al fallo muscular.

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