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MIS

RUTINAS

 

 

Plan de cuatro meses de trabajo (4-09-2006).

PRIMER MES: VOLUMEN Y FUERZA

Ejercicios DIA 1. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press de banca . 7 10 6 8 5 6 7 10
Aperturas mancuernas banco inclinado 5 10 4 8 4 6 5 10
Press francés 7 10 6 8 5 6 7 10
Fondos en paraleas 5 10 4 8 4 6 5 10
Encogimiento abdominal 5 15 4 15 3 15 5 15
Jalón al pecho                
Encogimientos con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10

 

Ejercicios DIA 2. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press militar sentado 7 10 6 8 5 6 7 10
Trapecio con barra 5 10 4 8 4 6 5 10
Elevación lateral sentado 3 10 2 10 2 10 3 10
Curl femoral tumbado 7 10 6 8 5 6 7 10

 

Ejercicios DIA 3. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Dominadas 7 10 6 8 5 6 7 10
Remo inclinado con barra 5 10 4 8 4 6 5 10
Curl de bíceps con agarre cerrado 7 10 6 8 5 6 7 10
Curl con mancerna en banco inclinado 5 10 4 8 4 6 5 10
Encogimientos invertidos 5 15 4 15 3 15 5 15

 

Ejercicios DIA 4. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Extensión de cuadriceps 3 20 3 20 3 20 3 20
Sentadilla 7 10 6 8 5 6 7 10
Prensa 5 10 4 8 4 6 5 10
Gemelo de pie 6 20 5 15 4 12 6 20

En las dos primeras semanas llegaremos al fallo en las dos últimas series de cada ejercicio.

En la semana tercera y cuarta llegaremos al fallo en cada serie.

Tiempo de descanso 2 minutos entre series menos en los ejercicios de abdominales que descansaremos un minuto.

Para llevar a cabo esta rutina creo que es fundamental llevar un diario de entrenamiento para poder anotar los pesos. Como siempre pero en esta rutina de una manera especial hay que realizar los ejercicios con un estilo estricto.

De verdad es una rutina que funciona (yo he ganado dos kilos de músculo).

 

SEGUNDO MES: DESARROLLO MUSCULAR Y PREPARACIÓN FUERZA.

Ejercicios DIA 1. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
  3 8 3 6 3 6 3 8
Press inclinado con mancuernas                
Press declinado con barra                
Aperturas planas                
                 
Remo con barra agarre invertido                
Jalón al pecho agarre abierto                
Dominadas                
Encogimientos con mancuernas                
  NO FALLO FALLO EN TERCERA SERIE NO FALLO
Gemelos en prensa 3 20 3 15 3 15 3 25
             
Encogimientos invertidos 3 20 3 15 3 15 3 25

 

Ejercicios DIA 2. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
  3 8 3 6 3 6 3 8
Press con mancuernas sentado.                
Trapecio con barra                
Elevaciones laterales de pie                
Pájaros                
                 
Curl con mancuernas alterno                
Curl con barra z                
                 
Jalón triceps en polea.      
Press francés                

 

Ejercicios DIA 3. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
  3 8 3 6 3 6 3 8
Prensa con pies separados.                
Sentadilla Hack                
Extensión de cuadriceps                
Curl femoral tumbado                
Peso muerto                
                 
Gemelos sentado.                
Gemelos de pie                
       
Elevación de piernas                

En la  primera y última semana  entrenaremos sin llegar al fallo muscular.

En la semana segunda y tercera llegaremos al fallo en la última serie.

Tiempo de descanso 1' 30 minutos entre series menos en los ejercicios de gemelos y abdominales que descansaremos un minuto

 

TERCER MES: FUERZA MÁXIMA CICLO

Ejercicios DIA 1. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series

Rep

Series Rep Series Rep Series Rep
  3 10-8-6 3 8-6-4 3 6-4-2 3 10
Press de banca                
Press declinado con mancuernas                
Aperturas inclinadas con mancuernas                
                 
Pres trasnuca sentado                
Remo al mentón abierto                
Elevación lateral sentado                
                 
Press de banca tríceps cerrado    

 

         
Extensión con mancuerna                
             
Elevación piernas 3 15 3 20 3 20 3 25

Tiempo de descanso 1' 30 minutos entre series menos en los ejercicios de gemelos y abdominales que descansaremos un minuto

Ejercicios DIA 2. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
  3 10-8-6 3 8-6-4 3 6-4-2 3 10
Sentadillas con barra                
Prensa 45 pies cerrados                
Jaca pies abiertos                
Curl femoral tumbado                
Curl femoral de pie                
Gemelo de pie                
Gemelo sentado                
                 
       
Elevación tronco 90º 3 15 3 20 3 20 3 25

Tiempo de descanso 1' 30 minutos entre series.

Ejercicios DIA 3. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
  3 10-8-6 3 8-6-4 3 6-4-2 3 10
Peso muerto                
Remo sentado                
Jalón tras nuca                
Encogimientos de hombro con barra                
                 
Curl con barra cerrado                
Curl scott agarre abierto                
Curl invertido                
Curl de muñecas 3 15 3 20 3 20 3 25
Elevación tronco a 45º 3 15 3 20 3 20 3 15

Tiempo de descanso 1' 30 minutos entre series.

 

CUARTO MES: FUERZA MÁXIMA CICLO II

Ejercicios DÍA 1 SEMANA 1-3 SEMANA 2-4
       
Dominadas 12-8-8-6-12 10-8-6-6-10
Jalón al pecho agarre cerrado 8-8-6-12 8-6-6-10
Remo con mancuerna a una mano. 8-8-6-12 8-6-6-10
Extensión en silla romana 10-10-10 10-10-10
     
Press trasnuca en multipower 12-8-8-6-12 10-8-6-6-10
Remo al mentón agarre abierto 8-8-6-12 8-6-6-10
Elevación lateral 12-12-12 10-10-10
Pájaro sentado 8-8-6-12 8-6-6-10

 

Ejercicios DÍA 2 SEMANA 1-3 SEMANA 2-4
       
Sentadilla Multipower 12-8-8-6-12 10-8-6-6-10
Tijeras con barra 10-8-8-12 8-6-6-10
Extensiones de cuadriceps 10-8-8-12 8-6-6-10
Curl femoral sentado 10-8-8-12 8-6-6-10
Peso muerto rodillas extendidas 10-8-8-12 8-6-6-10
Gemelos en prensa 20-20-20 25-25-25
     
Encogimientos en polea 20-20-20 25-25-25
Elevaciones 20-20-20 25-25-25

 

Ejercicios DÍA 3 SEMANA 1-3 SEMANA 2-4
       
Pres inclinado con barra 12-8-8-6-12 10-8-6-6-10
Pres plano con mancuernas 8-8-6-12 8-6-6-10
Aperturas declinadas 8-8-6-12 8-6-6-10
Curl con barra agarre abierto. 12-8-8-6-12 10-8-6-6-10
Curl en polea baja con agarre cerrado 8-8-6-12 8-6-6-10
Curl martillo 8-8-6-12 8-6-6-10
Extensión tríceps polea invertido 8-8-6-12 10-10-8-8-8
Pres francés 12-10-10-10 10-10-8-8-8
Extensión tríceps polea invertido 12-10-10-10 10-8-8-8
     
Elevación tronco 45ª 4x20 4x25

 

En las semanas 1y 3 trabajaremos con pesos justos.

En las semanas 2 y 4 trabajaremos con pesos pesados.

Descansaremos 90 segundos entre series.

Rutina de 1- 05 -2006.

 

La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar definición muscular, para ello incluye triseries y superseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico.

Ejercicios DIA 1. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press de banca con barra.                
Aperturas mancuernas banco inclinado                
Pullover con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10
      FALLO     FALLO
Remo sentado en polea                
Jalón al pecho                
Encogimientos con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10
      FALLO     FALLO
Encogimientos en banco plano            
Elevaciones            
Oblicuos con mancuerna 3  

4

4  

5

             

La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.

Ejercicios DIA 2. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press hombro en máquina.                
Elevaciones laterales de pie                
Aperturas en peck-deck 3 12 4 10 4 12 5 10
      FALLO     FALLO
Curl mancuernas alterno                
Jalón tríceps en polea                
Curl de muñeca 3 12 4 10 4 12 5 10
      FALLO     FALLO
Curl en banco scott            
Fondos tríceps entre dos bancos            
Curl invertido con barra 3 12 4 10 4 12 5 10
      FALLO     FALLO

La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera par brazos .

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.

Ejercicios DIA 3. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Prensa                
Curl femoral sentado                
Gemelo de pie 3 12 4 10 4 12 5 10
      FALLO     FALLO
Extensiones                
Sentadilla en multipower                
Soleos en máquina 3 12 4 10 4 12 5 10
      FALLO     FALLO
             
Encogimientos en banco plano            
Elevaciones en fonderas    

 

   

 

Oblicuos con polea 3  

4

4  

5

La dos triserie son para piernas.

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.

 

Rutina  de 15-01-2005.

 

Ejercicios DÍA 1.

Series Rep.

Aperturas horizontales

4 12-10-6-6

Pres de banca.

4 20-10-6-6

Aberturas banco inclinado.

3 10
Fondos en paralelas 3 12
Curl biceps alterno. 4 16-16-14-14
Curl concentración con giros de muñeca. 4 10
Curl biceps barra z 5 8

Ejercicios DÍA 2.

Series Rep.
Polea trasnuca 5 20-12-10-10-10
Polea alta triángulo. 4 10

Remo polea sentado supino

3 10

Pull-over en polea

3 12

Extensiones cuadriceps

3 15-10-10-10

Prensa atlética

3 15-10-10-10

Curl femoral acostado

4 12

Ejercicios DÍA 3.

Series Rep.

Pres mancuernas sentado

5 15-12-3x10

Elevaciones laterales

4 12
Elevación frontal barra 3 10
Remo alto barra cuello 4 12
Gemelos prensa 4 20

Ejercicios DÍA 4.

Series Rep.
Curl femoral pie 4 110
Sentadilla placas 4 15-10-10-8-8
Prensa hack 4 10
Prensa atlética 4 10
Polea alta cuerda 4 12
Pres pecho manos juntas 4 12
Fondos paralelas 4 15

 

Rutina 3-XII-03

Ejercicios DÍA 1.

DORSAL-ANTEBRAZOS-TRICEPS

Series Rep.
Dominadas 4 8 a 10
Polea alta al pecho (agarre abierto) 4 12-10-8-8
Remo agarre supino en polea baja 4 12
Polea tras nuca (agarre cerrado) 4 12
Curl muñeca, supino 4 12
Curl muñeca, prono 3 12
Jalones en cuerda, arrodillado 4 15-12-10-10
Pres de banca cerrado 4 12
Jalones en polea a una mano 4 12

Ejercicios DÍA 2.

 PECHO-BÍCEPS

Series Rep.
Aperturas en banco inclinado. 4 12
Pres de banca 6 10-10-6-4-4-12
Pres inclinado 4 12-10-8-6
Pull-over en polea 3 12
Curl de bíceps mancuerna (sin llegar al momento final) 4 12-11-10-9
Curl de bíceps barra apoyado (limita el recorrido). 4 10
Curl predicador en mancuerna 3 12

Ejercicios DÍA 3.

HOMBRO-PIERNA

Series Rep.
Elevaciones laterales inclinado 4 12
Press con mancuernas 4 12-10-2x6
Elevaciones posteriores 3 12-8-6
Elevaciones frontales barra 4 12

Rutina 01-09-2003

Ejercicios DÍA 1.

GEMELOS CUADRICEPS PECTORAL

Series Rep.
Elevaciones de talones sentado. 5 25 a 30
Extensión del cuadriceps 5 15-12-10-8-15
Prensa atlética. 5 12-10-3x8
Pres de banca 5 15-10-8-6-15
Contractor 4 10 a 8
Aberturas en banco plano 3 15 a 12
Pullover 3 12

Ejercicios DÍA 2.

DORSAL BICEPS ABDOMINALES

Series Rep.
Polea dorsal al pecho 5 12-12-3x10-15
Pullover en polea 3 20
Remo bajo a un brazo. 4 15 a 12
Curl de bíceps en polea baja alterno 4 15 a 12
Curl de bíceps con Z en predicador 6 12-10-8-2x6-12
Curl de bíceps agarre prono. 4 15
Contracción abdominales en máquina 4 20
Encogimientos de piernas en banco 3 20
Oblicuos con mancuerna 3 15

Ejercicios DÍA 3.

HOMBRO TRAPECIO

Series Rep.
Elevaciones laterales sentado 4 15-12-10-8
Press con mancuernas 6 12-10-2x8-6-12
Superserie:    
Pájaros en banco inclinado 4 15
Remo al cuello en polea baja 4 10
Ejercicios DíA 4.

FEMORAL-ESPALDA BAJA TRICEPS ABDOMINAL

Series Rep.
Curl femoral 5 15-12-10-2x8
Prensa atlética 4 10
Hiperextensión lumbar 4 15
Pres francés 6 15-12-3x10-15
Extensión de tríceps a un brazo 3 10-8-6
Fondos   100 en total
Abdominales igual que el día 2    

Dos  rutinas: (19-IV-2003)

Rutina 1

Ejercicios DIA 1. Series Rep.
Press declinado con barra. 4 12-10-8-8
Pres inclinado con mancuernas. 4 6
Aperturas planas. 3 8
Cruce de poleas. 3 10
Curl mancuerna alterno. 3 10-8-6
Curl concentración. 3 6
Curl en banco scott con mancuerna. 3 8
Flexión de muñeca . 3 20
Extensión de muñeca 3 25
Ejercicios DIA 2. Series Rep.
Sentadilla en multipower. 4 12-10-8-6
Jaca 4 6
Extensiones. 3 8
Tijeras a delante paso largo. 3 10
Gemelo en prensa. 3 20
Gemelo en multipower. 3 25
Soleo en cuclillas. 3 25
Crunch en plancha 90º 3 90
Elevaciones de cadera tumbado 3 25
Ejercicios DIA 3. Series Rep.
Pres mancuernas sentado. 4 12-10-8-6
Elevaciones laterales. 4 6
Pájaro. 3 8
Remo en pie. 3 10
Press francés con agarre abierto. 3 10-8-6
Extensión en polea con cuerda. 3 8
Extensión mancuerna a 1 mano 3 8
Sit up 45º 3 20
Elevación piernas. 3 25
Ejercicios DIA 4. Series Rep.
Remo con barra invertido. 4 12-10-8-6
Jalón cerrado al pecho. 4 6
Encogimientos con mancuerna. 3 8
Peso muerto con mancuerna. 3 10
Femoral tumbado. 3 10-8-6
Femoral sentado. 3 6
Prensa con talones arriba. 3 8
Gemelo en prensa a un pie. 3 20
Soleo en máquina. 3 25

En esta rutina trabajaremos a un 70% 85% de nuestra capacidad máxima.

Las primeras series de 12-10-8-6 de cada músculo se harán en pirámide sin llegar al fallo.

Las segundas series de 6 repeticiones las haremos para llegar al fallo muscular.

Las terceras series de 8 repeticiones las haremos llegando al fallo con repeticiones forzadas es decir, con ayuda de un un compañero para poder realizarlas.

Las cuartas series de 10 las haremos en pirámide descendiente para conseguir una máxima congestión muscular.

Rutina 2

Ejercicios DIA 1. Series Rep.
Press plano  con barra. 3 8-6-4
Pres declinado con mancuernas. 4 4
Fondos en paralelas. 3 6
Pres tras nuca con barra. 3 8-6-4
Remo de pie en multipower. 3 4
Elevaciones laterales. 3 6
Elevaciones piernas colgado. 3 10
Sit up con peso. 3 12
Ejercicios DIA 2. Series Rep.
Remo con barra. 3 8-6-4
Dominadas. 3 4
Encogimientos de hombros  barra.. 3 6
Pájaros. 3 6
Gemelo en prensa. 3 10
Gemelo en multipower. 3 12
Ejercicios DIA 3. Series Rep.
Press cerrado triceps. 3 8-6-4
Extensión mancuerna. 3 4
Polea invertida. 3 6
Curl con barra abierto. 3 8-6-4
Curl scott cerrado. 3 4
Curl invertido barra z. 3 6
Crunch con peso. 3 15
Oblicuos. 3 20
Ejercicios DIA 4. Series Rep.
Sentadillas. 3 8-6-4
Prensa. 3 4
Tijeras adelante con paso corto. 3 6
Peso muerto. 3 8-6-4
Femoral tumbado. 3 4
Femoral sentado. 3 6
Gemelo en burro 3 15
Gemelo  en máquina. 3 15