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RUTINAS
Plan de cuatro meses de trabajo (4-09-2006).
PRIMER MES: VOLUMEN Y FUERZA
Ejercicios DIA 1. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Press de banca . 7 10 6 8 5 6 7 10 Aperturas mancuernas banco inclinado 5 10 4 8 4 6 5 10 Press francés 7 10 6 8 5 6 7 10 Fondos en paraleas 5 10 4 8 4 6 5 10 Encogimiento abdominal 5 15 4 15 3 15 5 15 Jalón al pecho Encogimientos con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10
Ejercicios DIA 2. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Press militar sentado 7 10 6 8 5 6 7 10 Trapecio con barra 5 10 4 8 4 6 5 10 Elevación lateral sentado 3 10 2 10 2 10 3 10 Curl femoral tumbado 7 10 6 8 5 6 7 10
Ejercicios DIA 3. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Dominadas 7 10 6 8 5 6 7 10 Remo inclinado con barra 5 10 4 8 4 6 5 10 Curl de bíceps con agarre cerrado 7 10 6 8 5 6 7 10 Curl con mancerna en banco inclinado 5 10 4 8 4 6 5 10 Encogimientos invertidos 5 15 4 15 3 15 5 15
Ejercicios DIA 4. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Extensión de cuadriceps 3 20 3 20 3 20 3 20 Sentadilla 7 10 6 8 5 6 7 10 Prensa 5 10 4 8 4 6 5 10 Gemelo de pie 6 20 5 15 4 12 6 20
En las dos primeras semanas llegaremos al fallo en las dos últimas series de cada ejercicio.
En la semana tercera y cuarta llegaremos al fallo en cada serie.
Tiempo de descanso 2 minutos entre series menos en los ejercicios de abdominales que descansaremos un minuto.
Para llevar a cabo esta rutina creo que es fundamental llevar un diario de entrenamiento para poder anotar los pesos. Como siempre pero en esta rutina de una manera especial hay que realizar los ejercicios con un estilo estricto.
De verdad es una rutina que funciona (yo he ganado dos kilos de músculo).
SEGUNDO MES: DESARROLLO MUSCULAR Y PREPARACIÓN FUERZA.
Ejercicios DIA 1. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep 3 8 3 6 3 6 3 8 Press inclinado con mancuernas Press declinado con barra Aperturas planas Remo con barra agarre invertido Jalón al pecho agarre abierto Dominadas Encogimientos con mancuernas NO FALLO FALLO EN TERCERA SERIE NO FALLO Gemelos en prensa 3 20 3 15 3 15 3 25 Encogimientos invertidos 3 20 3 15 3 15 3 25
Ejercicios DIA 2. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep 3 8 3 6 3 6 3 8 Press con mancuernas sentado. Trapecio con barra Elevaciones laterales de pie Pájaros Curl con mancuernas alterno Curl con barra z Jalón triceps en polea. Press francés
Ejercicios DIA 3. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep 3 8 3 6 3 6 3 8 Prensa con pies separados. Sentadilla Hack Extensión de cuadriceps Curl femoral tumbado Peso muerto Gemelos sentado. Gemelos de pie Elevación de piernas
En la primera y última semana entrenaremos sin llegar al fallo muscular.
En la semana segunda y tercera llegaremos al fallo en la última serie.
Tiempo de descanso 1' 30 minutos entre series menos en los ejercicios de gemelos y abdominales que descansaremos un minuto
TERCER MES: FUERZA MÁXIMA CICLO
Ejercicios DIA 1. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep
Series Rep Series Rep Series Rep 3 10-8-6 3 8-6-4 3 6-4-2 3 10 Press de banca Press declinado con mancuernas Aperturas inclinadas con mancuernas Pres trasnuca sentado Remo al mentón abierto Elevación lateral sentado Press de banca tríceps cerrado
Extensión con mancuerna Elevación piernas 3 15 3 20 3 20 3 25
Tiempo de descanso 1' 30 minutos entre series menos en los ejercicios de gemelos y abdominales que descansaremos un minuto
Ejercicios DIA 2. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep 3 10-8-6 3 8-6-4 3 6-4-2 3 10 Sentadillas con barra Prensa 45 pies cerrados Jaca pies abiertos Curl femoral tumbado Curl femoral de pie Gemelo de pie Gemelo sentado Elevación tronco 90º 3 15 3 20 3 20 3 25
Tiempo de descanso 1' 30 minutos entre series.
Ejercicios DIA 3. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep 3 10-8-6 3 8-6-4 3 6-4-2 3 10 Peso muerto Remo sentado Jalón tras nuca Encogimientos de hombro con barra Curl con barra cerrado Curl scott agarre abierto Curl invertido Curl de muñecas 3 15 3 20 3 20 3 25 Elevación tronco a 45º 3 15 3 20 3 20 3 15
Tiempo de descanso 1' 30 minutos entre series.
CUARTO MES: FUERZA MÁXIMA CICLO II
Ejercicios DÍA 1 SEMANA 1-3 SEMANA 2-4 Dominadas 12-8-8-6-12 10-8-6-6-10 Jalón al pecho agarre cerrado 8-8-6-12 8-6-6-10 Remo con mancuerna a una mano. 8-8-6-12 8-6-6-10 Extensión en silla romana 10-10-10 10-10-10 Press trasnuca en multipower 12-8-8-6-12 10-8-6-6-10 Remo al mentón agarre abierto 8-8-6-12 8-6-6-10 Elevación lateral 12-12-12 10-10-10 Pájaro sentado 8-8-6-12 8-6-6-10
Ejercicios DÍA 2 SEMANA 1-3 SEMANA 2-4 Sentadilla Multipower 12-8-8-6-12 10-8-6-6-10 Tijeras con barra 10-8-8-12 8-6-6-10 Extensiones de cuadriceps 10-8-8-12 8-6-6-10 Curl femoral sentado 10-8-8-12 8-6-6-10 Peso muerto rodillas extendidas 10-8-8-12 8-6-6-10 Gemelos en prensa 20-20-20 25-25-25 Encogimientos en polea 20-20-20 25-25-25 Elevaciones 20-20-20 25-25-25
Ejercicios DÍA 3 SEMANA 1-3 SEMANA 2-4 Pres inclinado con barra 12-8-8-6-12 10-8-6-6-10 Pres plano con mancuernas 8-8-6-12 8-6-6-10 Aperturas declinadas 8-8-6-12 8-6-6-10 Curl con barra agarre abierto. 12-8-8-6-12 10-8-6-6-10 Curl en polea baja con agarre cerrado 8-8-6-12 8-6-6-10 Curl martillo 8-8-6-12 8-6-6-10 Extensión tríceps polea invertido 8-8-6-12 10-10-8-8-8 Pres francés 12-10-10-10 10-10-8-8-8 Extensión tríceps polea invertido 12-10-10-10 10-8-8-8 Elevación tronco 45ª 4x20 4x25
En las semanas 1y 3 trabajaremos con pesos justos.
En las semanas 2 y 4 trabajaremos con pesos pesados.
Descansaremos 90 segundos entre series.
Rutina de 1- 05 -2006.
La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar definición muscular, para ello incluye triseries y superseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico.
Ejercicios DIA 1. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Press de banca con barra. Aperturas mancuernas banco inclinado Pullover con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10 FALLO FALLO Remo sentado en polea Jalón al pecho Encogimientos con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10 FALLO FALLO Encogimientos en banco plano Elevaciones Oblicuos con mancuerna 3 4
4 5
La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.
Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.
Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.
Ejercicios DIA 2. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Press hombro en máquina. Elevaciones laterales de pie Aperturas en peck-deck 3 12 4 10 4 12 5 10 FALLO FALLO Curl mancuernas alterno Jalón tríceps en polea Curl de muñeca 3 12 4 10 4 12 5 10 FALLO FALLO Curl en banco scott Fondos tríceps entre dos bancos Curl invertido con barra 3 12 4 10 4 12 5 10 FALLO FALLO
La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera par brazos .
Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.
Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.
Ejercicios DIA 3. SEMANA1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Prensa Curl femoral sentado Gemelo de pie 3 12 4 10 4 12 5 10 FALLO FALLO Extensiones Sentadilla en multipower Soleos en máquina 3 12 4 10 4 12 5 10 FALLO FALLO Encogimientos en banco plano Elevaciones en fonderas
Oblicuos con polea 3 4
4 5
La dos triserie son para piernas.
Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.
Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.
Rutina de 15-01-2005.
|
Ejercicios DÍA 1. |
Series | Rep. |
|
Aperturas horizontales |
4 | 12-10-6-6 |
|
Pres de banca. |
4 | 20-10-6-6 |
|
Aberturas banco inclinado. |
3 | 10 |
| Fondos en paralelas | 3 | 12 |
| Curl biceps alterno. | 4 | 16-16-14-14 |
| Curl concentración con giros de muñeca. | 4 | 10 |
| Curl biceps barra z | 5 | 8 |
|
Ejercicios DÍA 2. |
Series | Rep. |
| Polea trasnuca | 5 | 20-12-10-10-10 |
| Polea alta triángulo. | 4 | 10 |
|
Remo polea sentado supino |
3 | 10 |
|
Pull-over en polea |
3 | 12 |
|
Extensiones cuadriceps |
3 | 15-10-10-10 |
|
Prensa atlética |
3 | 15-10-10-10 |
|
Curl femoral acostado |
4 | 12 |
|
Ejercicios DÍA 3. |
Series | Rep. |
|
Pres mancuernas sentado |
5 | 15-12-3x10 |
|
Elevaciones laterales |
4 | 12 |
| Elevación frontal barra | 3 | 10 |
| Remo alto barra cuello | 4 | 12 |
| Gemelos prensa | 4 | 20 |
|
Ejercicios DÍA 4. |
Series | Rep. |
| Curl femoral pie | 4 | 110 |
| Sentadilla placas | 4 | 15-10-10-8-8 |
| Prensa hack | 4 | 10 |
| Prensa atlética | 4 | 10 |
| Polea alta cuerda | 4 | 12 |
| Pres pecho manos juntas | 4 | 12 |
| Fondos paralelas | 4 | 15 |
Rutina 3-XII-03
Ejercicios DÍA 1.
DORSAL-ANTEBRAZOS-TRICEPS
Series Rep. Dominadas 4 8 a 10 Polea alta al pecho (agarre abierto) 4 12-10-8-8 Remo agarre supino en polea baja 4 12 Polea tras nuca (agarre cerrado) 4 12 Curl muñeca, supino 4 12 Curl muñeca, prono 3 12 Jalones en cuerda, arrodillado 4 15-12-10-10 Pres de banca cerrado 4 12 Jalones en polea a una mano 4 12 Ejercicios DÍA 2.
PECHO-BÍCEPS
Series Rep. Aperturas en banco inclinado. 4 12 Pres de banca 6 10-10-6-4-4-12 Pres inclinado 4 12-10-8-6 Pull-over en polea 3 12 Curl de bíceps mancuerna (sin llegar al momento final) 4 12-11-10-9 Curl de bíceps barra apoyado (limita el recorrido). 4 10 Curl predicador en mancuerna 3 12 Ejercicios DÍA 3.
HOMBRO-PIERNA
Series Rep. Elevaciones laterales inclinado 4 12 Press con mancuernas 4 12-10-2x6 Elevaciones posteriores 3 12-8-6 Elevaciones frontales barra 4 12
Rutina 01-09-2003
Ejercicios DÍA 1.
GEMELOS CUADRICEPS PECTORAL
Series Rep. Elevaciones de talones sentado. 5 25 a 30 Extensión del cuadriceps 5 15-12-10-8-15 Prensa atlética. 5 12-10-3x8 Pres de banca 5 15-10-8-6-15 Contractor 4 10 a 8 Aberturas en banco plano 3 15 a 12 Pullover 3 12 Ejercicios DÍA 2.
DORSAL BICEPS ABDOMINALES
Series Rep. Polea dorsal al pecho 5 12-12-3x10-15 Pullover en polea 3 20 Remo bajo a un brazo. 4 15 a 12 Curl de bíceps en polea baja alterno 4 15 a 12 Curl de bíceps con Z en predicador 6 12-10-8-2x6-12 Curl de bíceps agarre prono. 4 15 Contracción abdominales en máquina 4 20 Encogimientos de piernas en banco 3 20 Oblicuos con mancuerna 3 15 Ejercicios DÍA 3.
HOMBRO TRAPECIO
Series Rep. Elevaciones laterales sentado 4 15-12-10-8 Press con mancuernas 6 12-10-2x8-6-12 Superserie: Pájaros en banco inclinado 4 15 Remo al cuello en polea baja 4 10 Ejercicios DíA 4. FEMORAL-ESPALDA BAJA TRICEPS ABDOMINAL
Series Rep. Curl femoral 5 15-12-10-2x8 Prensa atlética 4 10 Hiperextensión lumbar 4 15 Pres francés 6 15-12-3x10-15 Extensión de tríceps a un brazo 3 10-8-6 Fondos 100 en total Abdominales igual que el día 2
Dos rutinas: (19-IV-2003)
Rutina 1
Ejercicios DIA 1. Series Rep. Press declinado con barra. 4 12-10-8-8 Pres inclinado con mancuernas. 4 6 Aperturas planas. 3 8 Cruce de poleas. 3 10 Curl mancuerna alterno. 3 10-8-6 Curl concentración. 3 6 Curl en banco scott con mancuerna. 3 8 Flexión de muñeca . 3 20 Extensión de muñeca 3 25 Ejercicios DIA 2. Series Rep. Sentadilla en multipower. 4 12-10-8-6 Jaca 4 6 Extensiones. 3 8 Tijeras a delante paso largo. 3 10 Gemelo en prensa. 3 20 Gemelo en multipower. 3 25 Soleo en cuclillas. 3 25 Crunch en plancha 90º 3 90 Elevaciones de cadera tumbado 3 25 Ejercicios DIA 3. Series Rep. Pres mancuernas sentado. 4 12-10-8-6 Elevaciones laterales. 4 6 Pájaro. 3 8 Remo en pie. 3 10 Press francés con agarre abierto. 3 10-8-6 Extensión en polea con cuerda. 3 8 Extensión mancuerna a 1 mano 3 8 Sit up 45º 3 20 Elevación piernas. 3 25 Ejercicios DIA 4. Series Rep. Remo con barra invertido. 4 12-10-8-6 Jalón cerrado al pecho. 4 6 Encogimientos con mancuerna. 3 8 Peso muerto con mancuerna. 3 10 Femoral tumbado. 3 10-8-6 Femoral sentado. 3 6 Prensa con talones arriba. 3 8 Gemelo en prensa a un pie. 3 20 Soleo en máquina. 3 25
Las primeras series de 12-10-8-6 de cada músculo se harán en pirámide sin llegar al fallo.
Las segundas series de 6 repeticiones las haremos para llegar al fallo muscular.
Las terceras series de 8 repeticiones las haremos llegando al fallo con repeticiones forzadas es decir, con ayuda de un un compañero para poder realizarlas.
Las cuartas series de 10 las haremos en pirámide descendiente para conseguir una máxima congestión muscular.
Rutina 2
Ejercicios DIA 1. Series Rep. Press plano con barra. 3 8-6-4 Pres declinado con mancuernas. 4 4 Fondos en paralelas. 3 6 Pres tras nuca con barra. 3 8-6-4 Remo de pie en multipower. 3 4 Elevaciones laterales. 3 6 Elevaciones piernas colgado. 3 10 Sit up con peso. 3 12 Ejercicios DIA 2. Series Rep. Remo con barra. 3 8-6-4 Dominadas. 3 4 Encogimientos de hombros barra.. 3 6 Pájaros. 3 6 Gemelo en prensa. 3 10 Gemelo en multipower. 3 12 Ejercicios DIA 3. Series Rep. Press cerrado triceps. 3 8-6-4 Extensión mancuerna. 3 4 Polea invertida. 3 6 Curl con barra abierto. 3 8-6-4 Curl scott cerrado. 3 4 Curl invertido barra z. 3 6 Crunch con peso. 3 15 Oblicuos. 3 20 Ejercicios DIA 4. Series Rep. Sentadillas. 3 8-6-4 Prensa. 3 4 Tijeras adelante con paso corto. 3 6 Peso muerto. 3 8-6-4 Femoral tumbado. 3 4 Femoral sentado. 3 6 Gemelo en burro 3 15 Gemelo en máquina. 3 15