RUTINAS PARA DEFINICIÓN (BAJAR DE PESO Y ADELGAZAR)

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Rutinas o tablas para definición, con los ejercicios que aparecen en ellas podrás bajar de peso y adelgazar. Algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso.

No olvides que si el objetivo es  eliminar grasa o definir debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas y el trabajo aeróbico. También puedes encontrar una serie de consejos AQUÍ

 

RUTINA DEFINICIÓN 1

DÍA 1

 

 SEMANA 1 SEMANA 2SEMANA 3SEMANA 4SEMANA 5 SEMANA 6DESCANSO
 Ser/RepSer/RepSer/RepSer/RepSer/RepSer/Rep 
SUPER SERIE 1
Pres de banca multipower 
Pullover con mancuerna4x104x84x65x65x54x10el necesario
SUPER SERIE 2
Pres inclinado con barra 
Aperturas inclinadas4x104x84x65x65x54x10el necesario
SUPER SERIE 3
Pres Militar con barra 
Encogimientos  mancuernas4x104x84x65x65x54x10el necesario
SUPER SERIE 4
Elevación lateral mancuerna 
Elevación frontal mancuerna4x104x84x65x65x54x10el necesario

 

DÍA 2

 

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3SEMANA 4SEMANA 5 SEMANA 6DESCANSO
 Ser/RepSer/RepSer/RepSer/RepSer/RepSer/Rep 
SUPER SERIE 1
Remo con barra 
Jalón abierto por delante4x104x84x65x65x54x10el necesario
SUPER SERIE 2
Remo sentado en polea 
Jalones trasnuca4x104x84x65x65x54x10el necesario
SUPER SERIE 3
Aperturas para espalda 
Jalones a brazos estirados4x104x84x65x65x54x10el necesario
SUPER SERIE 4
Gemelos en máquina 
Gemelos sentado3x153x203x253x304x304x30el necesario

 

DÍA 3

 

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3SEMANA 4SEMANA 5 SEMANA 6DESCANSO
 Ser/RepSer/RepSer/RepSer/RepSer/RepSer/Rep 
SUPER SERIE 1
Jalones en polea 
Extensiones sobre la cabeza4x104x84x65x65x54x10el necesario
SUPER SERIE 2
Flexíones en paralelas 
Flexiones en suelo cerradas4x104x84x65x65x54x10el necesario
SUPER SERIE 3
Curl  barra z 
Curl  mancuerna de pie4x104x84x65x65x54x10el necesario

 

DÍA 4

 

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3SEMANA 4SEMANA 5 SEMANA 6DESCANSO
 Ser/RepSer/RepSer/RepSer/RepSer/RepSer/Rep 
SUPER SERIE 1
Sentadilla Multipower 
Sentadilla sissi con peso4x154x134x115x95x74x10el necesario
SUPER SERIE 2
Prensa 45º 
Extensiones de piernas4x154x134x115x95x74x10el necesario
SUPER SERIE 3
Femoral tumbado 
Peso muerto4x154x134x115x95x74x10el necesario

 

RUTINA DEFINICIÓN 2

Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.

Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.

 

DIA 1

TRISERIE SeriesRep.
Pres inclinado con mancuernas410
Aperturas en banco inclinado410
Jalones al pecho con agarre invertido410
TRISERIE SeriesRep.
Aperturas horizontales310
Pullover310
Jalones trasnuca agarre cerrado310
TRISERIE SeriesRep.
Pres declinado310
Aperturas en poleas inferiores310
Jalones brazos rectos310

DIA 2

SUPERSERIESeriesRep.
Curl mancuernas410
Jalones en polea410
SUPERSERIESeriesRep.
Curl Concentrado310
Patadas triceps310
SUPERSERIESeriesRep.
Curl Martillo310
Fondos entre bancos310

DIA 3

SUPERSERIESeriesRep.
Pres militar sentado410
Encogimientos de hombros415
SUPERSERIESeriesRep.
Elevaciones laterales310
Elevaciones frontales310
SUPERSERIESeriesRep.
Elevaciones frontales isométricas310
Elevaciones posteriores en banco inclinado310
SUPERSERIESeriesRep.
Extensiones de cuadriceps415
Curl femoral415
SUPERSERIESeriesRep.
Tijeras415
Peso muerto415
SUPERSERIESeriesRep.
Hiperextensiones520
Elevaciones gemelos520

DIA 4

SUPERSERIESeriesRep.
Pres banca con mancuernas415
Jalones al frente en V415
SUPERSERIESeriesRep.
Aperturas en banco inclinado415
Remo con mancuerna415
SUPERSERIESeriesRep.
Fondos en suelo3Máximo
Dominadas320

DIA 5

SUPERSERIESeriesRep.
Curl en polea alta515
Extensiones barra z sentado515
SUPERSERIESeriesRep.
Curl concentración515
Rompecocos515

RUTINA DEFINICIÓN 3

EJERCICIOS DÍA 1SeriesRep.
Pres de banca con mancuernas515-12-7-7-9/11
Superserie
Pres inclinado con mancuernas38
Aperturas sobre banco inclinado310
Cruces entre poleas312-12-12/15
Flexiones en paralelas2Al fallo
Curl de bíceps en polea baja315-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado312-12-12/15
Curl en banco Scott310/12-10/12-15
Curl de concentración210/8/6
EJERCICIOS DÍA 2SeriesRep.
Jalones al pecho en polea415-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo39-9/11-9/11
Superserie
Remo en polea baja310-10-10
Jalones en polea con brazos estirados310-10-10
Extensión de espalda315-15-15
Pres de banca agarre cerrado315-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza310-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido310/12-10/12-15
Patadas de tríceps210/8/6-10/8/6
EJERCICIOS DÍA 3SeriesRep.
Prensa515-12-7-7-9/11
Superserie:
Sentadilla315-10/10-10/10
Tijera312-10/12-10/12
Sentadilla Sissy315
Pres militar 415-7-9/11-9/11
Elevación lateral315-10/12-10/12
Elevación frontal315-10/12-10/12
Encogimiento de hombros315

CONSIDERACIONES:

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

 

RUTINA DEFINICIÓN 4

 

Aumentar el peso cada semana

Descansar entre series lo que cueste cambiar de máquina.

Descansar entre triseries 60 ó 90 segundos.

 

DIA 1

TRISERIE SeriesRep.
Pres inclinado con barra48
Aberturas inclinadas414
Flexiones en suelo declinadas420
TRISERIE SeriesRep.
Pres plano con mancuernas38
Aberturas planas314
Contractor en máquina320

DIA 2

TRISERIE SeriesRep.
Sentadilla en máquina o multipower410
Prensa 45º415
Extensión de rodillas420
TRISERIE SeriesRep.
Femoral tumbado210
Femoral piernas rígidas o de pie215
Femoral sentado220
   
Gemelo de pie220
Gemelo sentado220

DIA 3

TRISERIE SeriesRep.
Pres Arnold con mancuernas48
Elevación lateral con mancuernas414
Elevación posterior con mancuernas sentado420
TRISERIE SeriesRep.
Remo al mentón con mancuernas38
Encogimientos con mancuernas314
Giros con mancuernas de pie320

DIA 4

TRISERIE SeriesRep.
Dominadas libres o con ayuda48
Remo con barra inclinado de pie414
Remo sentado en polea con barra Z420
TRISERIE SeriesRep.
Jalones Tras nuca en polea38
Jalones al pecho cerrados314
Pullover para dorsal320

DIA 5

TRISERIE SeriesRep.
Francés tumbado con barra Z48
Jalones para tríceps en polea414
Extensiones en polea sentado420
TRISERIE SeriesRep.
Curl con barra de pie38
Curl con mancuerna sentado314
Curl en polea a una mano320