RUTINAS PARA DEFINICIÓN (BAJAR DE PESO Y ADELGAZAR)

Rutinas o tablas para definición, con los ejercicios que aparecen en ellas podrás bajar de peso y adelgazar. Algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso.

No olvides que si el objetivo es  eliminar grasa o definir debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas y el trabajo aeróbico. También puedes encontrar una serie de consejos AQUÍ

RUTINA DEFINICIÓN 1

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

RUTINA DEFINICIÓN 2

Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.

Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.

DIA 1

TRISERIE	Series	Rep.
Pres inclinado con mancuernas	4	10
Aperturas en banco inclinado	4	10
Jalones al pecho con agarre invertido	4	10
TRISERIE	Series	Rep.
Aperturas horizontales	3	10
Pullover	3	10
Jalones trasnuca agarre cerrado	3	10
TRISERIE	Series	Rep.
Pres declinado	3	10
Aperturas en poleas inferiores	3	10
Jalones brazos rectos	3	10

DIA 2

SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl mancuernas	4	10
Jalones en polea	4	10
SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl Concentrado	3	10
Patadas triceps	3	10
SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl Martillo	3	10
Fondos entre bancos	3	10

DIA 3

SUPERSERIE	Series	Rep.
Pres militar sentado	4	10
Encogimientos de hombros	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Elevaciones laterales	3	10
Elevaciones frontales	3	10
SUPERSERIE	Series	Rep.
Elevaciones frontales isométricas	3	10
Elevaciones posteriores en banco inclinado	3	10
SUPERSERIE	Series	Rep.
Extensiones de cuadriceps	4	15
Curl femoral	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Tijeras	4	15
Peso muerto	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Hiperextensiones	5	20
Elevaciones gemelos	5	20

DIA 4

SUPERSERIE	Series	Rep.
Pres banca con mancuernas	4	15
Jalones al frente en V	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Aperturas en banco inclinado	4	15
Remo con mancuerna	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Fondos en suelo	3	Máximo
Dominadas	3	20

DIA 5

SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl en polea alta	5	15
Extensiones barra z sentado	5	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl concentración	5	15
Rompecocos	5	15

RUTINA DEFINICIÓN 3

EJERCICIOS DÍA 1	Series	Rep.
Pres de banca con mancuernas	5	15-12-7-7-9/11
Superserie
Pres inclinado con mancuernas	3	8
Aperturas sobre banco inclinado	3	10
Cruces entre poleas	3	12-12-12/15
Flexiones en paralelas	2	Al fallo
Curl de bíceps en polea baja	3	15-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado	3	12-12-12/15
Curl en banco Scott	3	10/12-10/12-15
Curl de concentración	2	10/8/6
EJERCICIOS DÍA 2	Series	Rep.
Jalones al pecho en polea	4	15-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo	3	9-9/11-9/11
Superserie
Remo en polea baja	3	10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados	3	10-10-10
Extensión de espalda	3	15-15-15
Pres de banca agarre cerrado	3	15-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza	3	10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido	3	10/12-10/12-15
Patadas de tríceps	2	10/8/6-10/8/6
EJERCICIOS DÍA 3	Series	Rep.
Prensa	5	15-12-7-7-9/11
Superserie:
Sentadilla	3	15-10/10-10/10
Tijera	3	12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy	3	15
Pres militar	4	15-7-9/11-9/11
Elevación lateral	3	15-10/12-10/12
Elevación frontal	3	15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros	3	15

CONSIDERACIONES:

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

RUTINA DEFINICIÓN 4

Aumentar el peso cada semana

Descansar entre series lo que cueste cambiar de máquina.

Descansar entre triseries 60 ó 90 segundos.

DIA 1

TRISERIE	Series	Rep.
Pres inclinado con barra	4	8
Aberturas inclinadas	4	14
Flexiones en suelo declinadas	4	20
TRISERIE	Series	Rep.
Pres plano con mancuernas	3	8
Aberturas planas	3	14
Contractor en máquina	3	20

DIA 2

TRISERIE	Series	Rep.
Sentadilla en máquina o multipower	4	10
Prensa 45º	4	15
Extensión de rodillas	4	20
TRISERIE	Series	Rep.
Femoral tumbado	2	10
Femoral piernas rígidas o de pie	2	15
Femoral sentado	2	20
Gemelo de pie	2	20
Gemelo sentado	2	20

DIA 3

TRISERIE	Series	Rep.
Pres Arnold con mancuernas	4	8
Elevación lateral con mancuernas	4	14
Elevación posterior con mancuernas sentado	4	20
TRISERIE	Series	Rep.
Remo al mentón con mancuernas	3	8
Encogimientos con mancuernas	3	14
Giros con mancuernas de pie	3	20

DIA 4

TRISERIE	Series	Rep.
Dominadas libres o con ayuda	4	8
Remo con barra inclinado de pie	4	14
Remo sentado en polea con barra Z	4	20
TRISERIE	Series	Rep.
Jalones Tras nuca en polea	3	8
Jalones al pecho cerrados	3	14
Pullover para dorsal	3	20

DIA 5

TRISERIE	Series	Rep.
Francés tumbado con barra Z	4	8
Jalones para tríceps en polea	4	14
Extensiones en polea sentado	4	20
TRISERIE	Series	Rep.
Curl con barra de pie	3	8
Curl con mancuerna sentado	3	14
Curl en polea a una mano	3	20