ENTRENAMIENTO DE DEFINICIÓN PARA UN AÑO

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Vista Dorsal

 

 

 

 

 

 

 

Primer ciclo semanas 1-3:

 

 

Ejercicios DIA 1 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
RCM 40%   50%   60%  

 

Series Rep Series Rep Series Rep
Pres sentado para pecho SUPERSERIE con Jalón al pecho para dorsal Abierto. 4 12 4 10 4 8
Aperturas Planas SUPERSERIE con Remo sentado Polea Baja barra ¨Z ¨ 4 12 4 10 4 8
Pull-over con Mancuerna SUPERSERIE con Encogimientos con Barra. 4 12 4 10 4 8
Encogimientos Abdominal TRISERIES con Encogimientos Invertidos + Oblicuos con Mancuernas. 4 12 4 15 4 20

 

Ejercicios DIA 2 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
RCM 40%   50%   60%  

 

Series Rep Series Rep Series Rep
Pres de Hombro  Maquina SUPERSERIE con Remo al mentón en polea baja. 4 12 4 10 4 8
Elevacion lateral en Pie SUPERSERIE con Pajaros Sentado. 4 12 4 10 4 8
Curl Biceps C/B abierto SUPERSERIE con Frances C/B Acostado. 4 12 4 10 4 8
Scott en Maquina Cerrado SUPERSERIE con Jalon de Triceps Polea Alta. 4 12 4 10 4 8

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
RCM 40%   50%   60%  

 

Series Rep Series Rep Series Rep
Sentadilla en maquina SUPERSERIE con Curl femoral Tumbado. 4 12 4 10 4 8
Prensa en 45º SUPERSERIE con Peso Muerto Rodillas extendidas. 4 12 4 10 4 8
Gemelos Maquina de Pie SUPERSERIE con Soleos en Máquina Sentado. 4 12 4 10 4 8
Encogimientos en Plancha TRISERIES con Invertidos en Plancha + Oblícuos en Fonderas. 4 12 4 15 4 20

 

CALENTAMIENTO: 5 Minutos de Bici o Cinta    ENFRIAMIENTO : 5 a 10 minutos de Elíptica + Estiramientos específicos.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO : Repetiremos el entrenamiento del primer dia de cada semana.(1-2-3-1) (2-3-1-2) (3-1-2-3).

PESOS : Los ajustaremos pero sin llegar al fallo es mas importante trabajar lentamente que usar mucho peso.

 

 

Segundo ciclo semanas 4-9:

 

Ejercicios DIA 1 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 70% 75% 80% 75% 80% 70%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Pres Inclinado C/Mancuernas 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Pres Declinado C/Barr 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Aperturas C/Mancuernas Planas 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
CruCe de Poleas 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Curl C/Mancuernas alterno 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Curl Cerrado en Máquina 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Curl Scott C/Mancuerna 45º  4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
 Curl de Muñeca C/Barra 4 X 20 4 X 15 4 X 12 4 X 15 4 X 20 4 X 25

 

Ejercicios DIA 2 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 70% 75% 80% 75% 80% 70%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Sentadilla en Multipower 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Jaca 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Extensión de Rodillas 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Sissi 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Gemelo en prensa 4 X 20 4 X 15 4 X12 4 X 15 4 X 20 4 X 25
Soleo sentado 4 X 20 4 X 15 4 X12 4 X 15 4 X 20 4 X 25
Sit up 4 X 20 4 X 15 4 X 12 4 X15 4 X 20 4 X 25
Elevación de piernas en fonderas 4 X 20 4 X 15 4 X 12 4 X 15 4 X 20 4 X 25

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 70% 75% 80% 75% 80% 70%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Pres mancuernas hombro sentado 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Elevaciones laterales sentado 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Pájaros  inclinado de pie 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Remo al mentón agarre abierto 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Fondos cerrados en paralelas 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Flexiones en polea alta 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Extensiones mancuerna una mano 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Sit up banco 45º 4 X 20 4 X 15 4 X 12 4 X 15 4 X 20 4 X 25

 

Ejercicios DIA 4 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 70% 75% 80% 75% 80% 70%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Remo con barra invertido 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Jalón al pecho cerrado 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Encogimientos con mancuernas 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Peso Muerto con mancuernas 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Femoral tumbado 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Femoral sentado 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Talones en prensa 4 X 10 4 X 8 4 X 6 4 X 8 4 X 10 4 X 12
Gemelo en pie máquina 4 X 20 4 X 15 4 X 12 4 X 15 4 X 20 4 X 25

 

CALENTAMIENTO: 5 Minutos de Bici o Cinta   

ENFRIAMIENTO : 15 minutos de cinta (6'5 Km/h inclinación 10%) + Estiramientos específicos.

PESOS : Los ajustaremos pero sin llegar al fallo es mas importante trabajar lentamente que usar mucho peso.

 

 

Tercer ciclo semanas 10-12

 

Ejercicios DIA 1 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
RCM 85%   90%   95%  

 

Series Rep Series Rep Series Rep
Pres banca plano. 3 10-8-6 3 8-6-6 3 6-4-4
Pres declinado con mancuernas 3 10-8-6 3 8-6-6 3 6-4-4
Fondos abiertos en paralelas 3 10-8-6 3 8-6-6 3 6-4-4
Pres trasnuca sentado 3 10-8-6 3 8-6-6 3 6-4-4
Remo cerrado de pie 3 10-8-6 3 8-6-6 3 6-4-4
elevaciones laterales en banco 45º 3 10-8-6 3 8-6-6 3 6-4-4
Elevación de piernas colgando 4 20 4 25 4 30

 

Ejercicios DIA 2 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
RCM 85%   90%   95%  

 

Series Rep Series Rep Series Rep
Peso muerto sumo 3 10-8-6 3 8-6-6 3 6-4-4
Dominadas 3 10-8-6 3 8-6-6 3 6-4-4
Remo con barra inclinado 3 10-8-6 3 8-6-6 3 6-4-4
Pájaros en máquina 3 10-8-6 3 8-6-6 3 6-4-4
Gemelos en prensa 3 20 3 15 3 10
Gemelos en máquina 3 20 3 15 3 10

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
RCM 85%   90%   95%  

 

Series Rep Series Rep Series Rep
Pres de banca cerrado 3 12-10-8 3 10-8-8 3 8-6-6
Extensiones con mancuerna 3 12-10-8 3 10-8-8 3 8-6-6
Jalones de tríceps invertidos 3 12-10-8 3 10-8-8 3 8-6-6
Curl con barra agarre cerrado 3 12-10-8 3 10-8-8 3 8-6-6
Curl scott abierto con barra Z 3 12-10-8 3 10-8-8 3 8-6-6
Curl invertido con barra 3 12-10-8 3 10-8-8 3 8-6-6
Abdominales en máquina 4 20 4 25 4 30

 

Ejercicios DIA 4 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
RCM 85%   90%   95%  

 

Series Rep Series Rep Series Rep
Sentadillas con barra 3 12-10-8 3 10-8-8 3 8-6-6
Prensa en 45 3 12-10-8 3 10-8-8 3 8-6-6
Tijeras en multipower 3 12-10-8 3 10-8-8 3 8-6-6
Peso muerto rumano 3 12-10-8 3 10-8-8 3 8-6-6
Femoral sentado 3 12-10-8 3 10-8-8 3 8-6-6
Hiperextensiones sentado 3 12-10-8 3 10-8-8 3 8-6-6
Gemelos sentado 4 20 4 25 4 30

 

CALENTAMIENTO: 5 Minutos de Bici o Cinta   

ENFRIAMIENTO : 15 minutos de eliptica + Estiramientos específicos.

 

Cuarto  ciclo semanas 13

 

Misma rutina que en el ciclo anterior.

Duración una semana.

Trabajaremos con el 60% del peso de la semana anterior.

Series 3x15

 

 

Quinto  ciclo semanas 14-17

 

Ejercicios DIA 1 y 4 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
RCM 40% 40% 45% 50%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Pres de pecho inclinado en máquina 3x15 3x20 4x20 4x25
Press inclinado con mancuernas 3x15 3x20 4x20 4x25
Elevación posterior en máquina sentado 3x15 3x20 4x20 4x25
Elevación lateral sentado en máquina 3x15 3x20 4x20 4x25
Fondos para tríceps en bancos. 3x15 3x20 4x20 4x25
Pres frances sentado 3x15 3x20 4x20 4x25
Sentadilla Hack 3x15 3x20 4x20 4x25
Aductor en máquina multicadera 3x15 3x20 4x20 4x25
Abductor en máquina multicadera 3x15 3x20 4x20 4x25
Oblicuos con bastón (lateral) 3x15 3x20 4x20 4x25
Oblicuos con bastón (giros) 3x15 3x20 4x20 4x25
Cinta andadora 10 Km/hora 20 ' 20 ' 20 ' 20 '

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
HAREMOS 60 MINUTOS DE LAS SIGUIENTES MÁQUINAS
         
Bicicleta  
 

10 minutos a 24 Km/h. Resistencia el 50%

Elíptica  
 

10 minutos

Cinta        
  20 minutos a 8-10 km/h
Remo        
  10 minutos resistencia media
Step        
  5 minutos bajando solo hasta la mitad pero rápido
Cinta        
 

5 minutos 6 km/h para enfriar

 

Ejercicios DIA 2 y 5 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
RCM 40% 40% 45% 50%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Jalón trasnuca 3x15 3x20 4x20 4x25
Remo sentado en máquina 3x15 3x20 4x20 4x25
Curl bíceps con mancuernas de pie 3x15 3x20 4x20 4x25
Curl bíceps scott 3x15 3x20 4x20 4x25
Curl de muñecas por detrás 3x15 3x20 4x20 4x25
Femoral tumbado 3x15 3x20 4x20 4x25
Aductor en máquina multicadera 3x15 3x20 4x20 4x25
Abductor en máquina multicadera 3x15 3x20 4x20 4x25
Encogimientos abdomen 3x15 3x20 4x20 4x25
Elevación de piernas en fonderas 3x15 3x20 4x20 4x25
Bicicleta 24 km/h 20 ' 20 ' 20 ' 20 '

 

Sexto  ciclo semanas 18

 

Ejercicios DIA 1 SEMANA  1    
RCM 60%          

 

Series Rep        
Pres de banca plano 3 15        
Pres declinado con mancuernas 3 15        
Fondos en paralelas para pectoral 3 15        
Pres trasnuca sentado 3 15        
Remo en pie cerrado 3 15        
Elevaciones laterales banco 45º 3 15        
Elevaciones de piernas colgando 3 15        

 

Ejercicios DIA 2 SEMANA  1    
RCM 60%          

 

Series Rep        
Peso Muerto Sumo 3 15        
Dominadas 3 15        
Remo con barra inclinado 3 15        
Encogimientos con barra por delante 3 15        
Pájaros en máquina 3 15        
Gemelos en prensa 3 15        
Gemelos en máquina 3 15        

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1    
RCM 60%          

 

Series Rep        
Pres de banca cerrado 3 15        
Extensión triceps con mancuernas 3 15        
Jalones de tríceps invertidos 3 15        
Curl con barra cerrado 3 15        
Curl Scott con barra Z 3 15        
Curl invertido con barra 3 15        
Encogimientos abdominales máquina 3 15        

 

Ejercicios DIA 4 SEMANA  1    
RCM 60%          

 

Series Rep        
Sentadillas 3 15        
Prensa 45º 3 15        
Tijeras en multipower 3 15        
Peso muerto rumano 3 15        
Femoral sentado 3 15        
Hiperextensiones en Máquina 3 15        
Gemelos Sentado 3 15        

 

Séptimo  ciclo semanas 19-24

 

 

Ejercicios DIA 1 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 50% 55% 605 65% 70% 75%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Pres de Banca en Multipower SUPER/SERIE            
Pullover C/Mancuerna 4x10 4x8 4x6 5x6 5x5 4x10
Pres inclinado con barra SUPER/SERIE            
Aperturas Inclinadas 4x10 4x8 4x6 5x6 5x5 4x10
Pres Militar con barra SUPER/SERIE            
Encogimientos con mancuernas por detrás 4x10 4x8 4x6 5x6 5x5 4x10
Elevación lateral  mancuernas SUPER/SERIE            
Elevación frontal con mancuernas 4x10 4x8 4x6 5x6 5x5 4x10
Elevación de piernas colgando 4x20 4x20 4x25 4x25 4x30 4x30

 

Ejercicios DIA 2 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 50% 55% 605 65% 70% 75%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Remo con barra SUPER/SERIE            
Jalón por delante agarre abierto 4x10 4x8 4x6 5x6 5x5 4x10
Remo sentado en polea SUPER/SERIE            
Jalones trasnuca 4x10 4x8 4x6 5x6 5x5 4x10
Aperturas para espalda SUPER/SERIE            
Jalones con brazos estirados 4x10 4x8 4x6 5x6 5x5 4x10
Gemelos en pie máquina SUPER/SERIE            
Gemelos sentado 3x15 3x20 3x25 3x30 3x30 4x30
Abdominales en máquina 4x20 4x20 4x25 4x25 4x30 4x30

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 50% 55% 605 65% 70% 75%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Jalones en polea SUPER/SERIE            
Extensiones en polea sobre la cabeza 4x10 4x8 4x6 5x6 5x5 4x10
Flexiones en paralelas SUPER/SERIE            
Flexiones en el suelo cerradas 4x10 4x8 4x6 5x6 5x5 4x10
Curl bíceps barra z cerrado SUPER/SERIE            
Curl bíceps mancuernas de pie 4x10 4x8 4x6 5x6 5x5 4x10
Curl bíceps banco inclinado SUPER/SERIE            
Curl bíceps martillo 4x10 4x8 4x6 5x6 5x5 4x10
Encogimientos abdominales 4x20 4x20 4x25 4x25 4x30 4x30

 

Ejercicios DIA 4 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 50% 55% 605 65% 70% 75%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Sentadilla frontal SUPER/SERIE            
Sentadilla sissy 4x15 4x13 4x11 5x9 5x7 4x10
Prensa 45 SUPER/SERIE            
Extensiones de piernas 4x15 4x13 4x11 5x9 5x7 4x10
Femoral tumbado SUPER/SERIE            
Peso muerto piernas rígidas 4x15 4x13 4x11 5x9 5x7 4x10
Hiperextensiones en máquina 3x20 3x20 3x25 3x25 3x30 3x30

 

 

Octavo  ciclo semanas 25-26

 

 

Ejercicios DIA 1 SEMANA  1 SEMANA  2  
RCM 60%   70%      

 

Series Rep Series Rep    
Pres de banca plano 3 15 3 12    
Pres declinado con mancuernas 3 15 3 12    
Fondos en paralelas para pectoral 3 15 3 12    
Pres trasnuca sentado 3 15 3 12    
Remo en pie cerrado 3 15 3 12    
Elevaciones laterales banco 45º 3 15 3 20    
Elevaciones de piernas colgando 3 15 3 20    

 

Ejercicios DIA 2 SEMANA  1 SEMANA  2  
RCM 60%   70%      

 

Series Rep Series Rep    
Peso Muerto Sumo 3 15 3 12    
Dominadas 3 15 3 12    
Remo con barra inclinado 3 15 3 12    
Encogimientos con barra por delante 3 15 3 12    
Pájaros en máquina 3 15 3 12    
Gemelos en prensa 3 15 3 20    
Gemelos en máquina 3 15 3 20    

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1 SEMANA  2  
RCM 60%   70%      

 

Series Rep Series Rep    
Pres de banca cerrado 3 15 3 12    
Extensión triceps con mancuernas 3 15 3 12    
Jalones de tríceps invertidos 3 15 3 12    
Curl con barra cerrado 3 15 3 12    
Curl Scott con barra Z 3 15 3 12    
Curl invertido con barra 3 15 3 12    
Encogimientos abdominales máquina 3 15 3 20    

 

Ejercicios DIA 4 SEMANA  1 SEMANA  2  
RCM 60%   70%      

 

Series Rep Series Rep    
Sentadillas 3 15 3 12    
Prensa 45º 3 15 3 12    
Tijeras en multipower 3 15 3 12    
Peso muerto rumano 3 15 3 12    
Femoral sentado 3 15 3 12    
Hiperextensiones en Máquina 3 15 3 20    
Gemelos Sentado 3 15 3 20    

 

Noveno  ciclo semanas 27-29

 

Ejercicios DIA 1 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
RCM 40% 50% 60%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Pres sentado para pecho SUPER/SERIE      
Jalón al pecho para dorsal 4x12 4x10 4x8
Aperturas planas SUPER/SERIE      
Remo sentado polea barra z 4x12 4x10 4x8
Pullover con mancuerna SUPER/SERIE      
Encogimientos con barra 4x12 4x10 4x8
TRISERIE      
Encogimientos      
Encogimientos invertidos      
Oblicuos con mancuernas 4x12 4x15 4x20

 

Ejercicios DIA 2 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
RCM 40% 50% 60%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Pres hombro SUPER/SERIE      
Remo al mentón polea baja 4x12 4x10 4x8
Elevación lateral SUPER/SERIE      
Pájaros sentado 4x12 4x10 4x8
Curl bíceps abierto en barra SUPER/SERIE      
Press francés acostado 4x12 4x10 4x8
Curl Scott cerrado      
Jalón triceps en polea 4x12 4x10 4x8

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
RCM 40% 50% 60%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Sentadilla  SUPER/SERIE      
Curl femoral tumbado 4x12 4x10 4x8
Prensa 45º SUPER/SERIE      
Peso muerto rodillas extendidas 4x12 4x10 4x8
Gemelos de pie  SUPER/SERIE      
Soleos en máquina sentado 4x12 4x10 4x8
Encogimientos en plancha TRISERIE      
Invertidos en plancha      
Oblicuos en fonderas 4x12 4x15 4x20

 

Décimo   ciclo semanas 30-35

 

 

Ejercicios DIA 1 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 70% 75% 80% 75% 80% 70%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Contractor en máquina 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20
Pres de banca con barra

(4 X 8) + 20

(4 X 7) + 20

(4 X 6) + 20

(4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Press inclinado con mancuernas (4 X 8) + 20 (4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 5) + 20 4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Aperturas inclinadas

(4 X 8) + 20

(4 X 7) + 20

(4 X 6) + 20

(4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Cruce de poleas alto (4 X 8) + 20 (4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Fondos en paralelas abiertos (4 X 8) + 20 (4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20

 

Ejercicios DIA 2 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 70% 75% 80% 75% 80% 70%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Elevación lateral en polea baja 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20
Press  hombros con mancuernas

(4 X 8) + 20

(4 X 7) + 20

(4 X 6) + 20

(4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Remo al mentón barra Z (4 X 8) + 20 (4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 5) + 20 4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Elevación lateral sentado

(4 X 8) + 20

(4 X 7) + 20

(4 X 6) + 20

(4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Elevación posterior 45º (4 X 8) + 20 (4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Elevación frontal polea baja (4 X 8) + 20 (4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 70% 75% 80% 75% 80% 70%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Extensiones cuadriceps una pierna 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20
Sentadilla

(4 X 10) + 20

(4 X 9) + 20

(4 X 8) + 20

(4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 10) + 20
Sentadilla Hack (4 X 10) + 20 (4 X 9) + 20 (4 X 8) + 20 (4 X 7) + 20 4 X 6) + 20 (4 X 10) + 20
Prensa Inclinada

(4 X 10) + 20

(4 X 9) + 20

(4 X8) + 20

(4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 10) + 20
Femoral en máquina (4 X10) + 20 (4 X 9) + 20 (4 X 8) + 20 (4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 10) + 20
Gemelos en máquina 4x20 4x20 4x20 4x20 4x20 4x20

 

Ejercicios DIA 4 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 70% 75% 80% 75% 80% 70%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Jalones a Brazos Estirados 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20
Jalones Tras Nuca

(4 X 8) + 20

(4 X 7) + 20

(4 X 6) + 20

(4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Remo Inclinado de Pie C/Barra (Invertido) (4 X 8) + 20 (4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 5) + 20 4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Encogimientos C/Mancuernas

(4 X 8) + 20

(4 X 7) + 20

(4 X 6) + 20

(4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Remo Inclinado en banco C/Mancuerna (4 X 8) + 20 (4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Dominadas (4 X 8) + 20 (4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20

 

Ejercicios DIA 5 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
RCM 70% 75% 80% 75% 80% 70%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Curl en Polea baja 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20
Curl de Biceps C/Barra

(4 X 8) + 20

(4 X 7) + 20

(4 X 6) + 20

(4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Curl de Biceps Sentado (Alterno) (4 X 8) + 20 (4 X 7) + 20 (4 X 6) + 20 (4 X 5) + 20 4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20
Press francés con mancuerna

(4 X 8) + 20

(4 X 7) + 20

(4 X 6) + 20

(4 X 5) + 20 (4 X 4) + 20 (4 X 8) + 20

 

Decimoprimero ciclo Semanas 36-39

 

Ejercicios DÍA 1 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA 3
RCM 90%   95%   100%  

 

Series Rep Series Rep Series Rep
Pres de Banca C/Barra inclinado 3 8 3 6 3 4
Pres plano con macuernas. 3 8 3 6 3 4
Pres declinado. 3 8 3 6 3 4
Pres para hombro en máquina 3 8 3 6 3 4
Elevación posterior con mancuerna de pie 3 8 3 6 3 4
Elevaciones laterales sentado 3 8 3 6 3 4
Elevación de piernas colgando 4 20 4 25 4 30

 

Ejercicios DÍA 2 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA 3
RCM 90%   95%   100%  

 

Series Rep Series Rep Series Rep
Dominadas 3 8 3 6 3 4
Jalones trasnuca 3 8 3 6 3 4
Remo con barra inclinado 3 8 3 6 3 4
Encogimientos con barra por delante 3 8 3 6 3 4
Pájaros en máquina 3 8 3 6 3 4
Gemelos en prensa 4 20 4 15 4 10
Gemelos en máquina 4 20 4 15 4 10

 

Ejercicios DÍA 3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA 3
RCM 90%   95%   100%  

 

Series Rep Series Rep Series Rep
Pres francés tumbado 3 8 3 6 3 4
Extensiones barra Z 3 8 3 6 3 4
Jalones de tríceps 3 8 3 6 3 4
Curl con barra 3 8 3 6 3 4
Curl con mancuernas sentado 3 8 3 6 3 4
Curl martillo alterno 4 8 3 6 3 4
Abdominales en máquina 4 20 4 25 4 30

 

Ejercicios DÍA 4 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA 3
RCM 90%   95%   100%  

 

Series Rep Series Rep Series Rep
Sentadilla con barra. 3 10 3 8 3 6
Prensa 45º 3 10 3 8 3 6
Tijeras en multipower 3 10 3 8 3 6
Femoral tumbado 3 10 3 8 3 6
Femoral piernas estiradas de pie 3 10 3 8 3 6
Hiperextensiones en máquina 3 15 3 12 3 10
Gemelos Sentado 4 20 4 25 4 30

 

Decimosegundo ciclo Semanas 40

 

Ejercicios DÍA 1 SEMANA  1    
RCM 60%          

 

Series Rep        
Pres de banca 3 15        
Pres declinado con mancuernas 3 15        
Fondos en paralelas abiertos 3 15        
Pres trasnuca sentado 3 15        
Remo en pie cerrado 3 15        
Elevaciones laterales en banco inclinado 3 15        
Elevación de piernas colgando 3 15        

 

Ejercicios DÍA 2 SEMANA  1    
RCM 60%          

 

Series Rep        
Peso Muerto Sumo 3 15        
Dominadas 3 15        
Remo con barra inclinado 3 15        
Encogimientos con barra por delante 3 15        
Pájaros en máquina 3 15        
Gemelos en prensa 3 15        
Gemelos en máquina 3 15        

 

Ejercicios DÍA 3 SEMANA  1    
RCM 60%          

 

Series Rep        
Pres de banca cerrado 3 15        
Extensiones con mancuerna a 2 manos 3 15        
Jalones de tríceps invertidos 3 15        
Curl con barra cerrado 3 15        
Curl Scott abierto barra Z 3 15        
Curl invertido 3 15        
Abdominales en máquina 3 15        

 

Ejercicios DÍA 4 SEMANA  1    
RCM 60%          

 

Series Rep        
Sentadillas con barra 3 15        
Prensa 45º 3 15        
Tijeras en multipower 3 15        
Peso muerto rumano 3 15        
Femoral Sentado 3 15        
Hiperextensiones en máquina 3 15        
Gemelos sentado 3 15        

 

Decimotercer ciclo. Semanas 41-44

 

Ejercicios DIA 1 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
RCM 35% 40% 45% 50%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Fondos en suelo con brazos abiertos 2/20 2/20 2/20 2/20
TRISERIE 1

Pres inclinado con barra

Aberturas inclinadas.

Flexiones en suelo declinadas

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

TRISERIE 2

Press inclinado con mancuernas

Aperturas planas

Contractor en máquina.

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

Ejercicios DIA 2 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
RCM 35% 40% 45% 50%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Extensiones de cuadríceps 2/20 2/20 2/20 2/20
TRISERIE 1

Sentadilla en máquina

Prensa 45º

Extensiones de rodillas

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

TRISERIE 2

Press inclinado con mancuernas

Aperturas planas

Contractor en máquina.

 

4/10

4/15

4/20

 

4/10

4/15

4/20

 

4/10

4/15

4/20

 

410

4/15

4/20

SUPERSERIE

Gemelo de pie

Gemelo sentado

 

2/20

2/20

 

2/20

2/20

 

2/20

2/20

 

2/20

2/20

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
RCM 35% 40% 45% 50%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Rotadores en polea 2/20 2/20 2/20 2/20
TRISERIE 1

Pres Arnold con mancuernas

Elevación lateral de pie

Elevación posterior sentado

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

TRISERIE 2

Remo al mentón c/mancuernas 

Encogimientos con mancuernas

Aberturas con mancuernas de pie

 

4/10

4/15

4/20

 

4/10

4/15

4/20

 

4/10

4/15

4/20

 

410

4/15

4/20

 

Ejercicios DIA 4 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
RCM 35% 40% 45% 50%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Jalones brazos estirados 2/20 2/20 2/20 2/20
TRISERIE 1

Dominadas

Remo inclinado con mancuernas

Remo sentado en polea barra Z

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

TRISERIE 2

Jalones Trasnuca 

Jalones al pecho cerrado

Pullover para dorsal

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

Ejercicios DIA 5 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
RCM 35% 40% 45% 50%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Fondos entre bancos 2/20 2/20 2/20 2/20
TRISERIE 1

Pres francés de pie con barra Z

Jalones para tríceps en polea

Patadas para tríceps

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

TRISERIE 2

Curl con barra

Curl con mancuernas sentado

Curl en polea baja a una mano

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

4/8

4/14

4/20

 

Decimocuarto ciclo. Semanas 45-47

 

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

 

Cada día haremos un circuito

 

CIRCUITO 1      
Calentamiento: cinco minutos en bicicleta estática

Repetir cuatro veces el siguiente circuito

  ENTRE CIRCUITOS
Fondos abiertos en el suelo 1 minuto 5 MINUTOS DE REMO
Elevación lateral con mancuernas 1 minuto      
Pres francés tumbado con mancuernas 1 minuto 5 MINUTOS DE STEP A VELOCIDAD RÀPIDA
Zancadas con mancuernas hacia atrás 1 minuto      
Gemelos en máquina 1 minuto 5 MINUTOS DE ELÍPTICA
Encogimientos con barbilla al techo 1 minuto      
Encogimientos invertidos 1 minuto      

 

CIRCUITO 2      
Calentamiento: cinco minutos en bicicleta estática

Repetir cuatro veces el siguiente circuito

  ENTRE CIRCUITOS
Remo inclinado de pie con mancuernas 1 minuto 5 MINUTOS DE REMO
Curl de bíceps de pie con mancuernas 1 minuto      
Curl de bíceps martillo 1 minuto 5 MINUTOS DE STEP A VELOCIDAD RÀPIDA
Femoral sentado 1 minuto      
Gemelo sentado en máquina 1 minuto 5 MINUTOS DE ELÍPTICA
Oblicuos para abdominal 1 minuto      

 

 

Decimoquinto ciclo. Semanas 48-51

 

Ejercicios DIA1 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
RCM 60% 60% 60% 60%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Pres de banca plano 3x15 3x12 3x15 3x12
Pres declinado don mancuernas 3x15 3x12 3x15 3x12
Fondos en paralelas abiertos 3x15 3x12 3x15 3x12
Pres trasnuca sentado 3x15 3x12 3x15 3x12
Remo en pie cerrado 3x15 3x12 3x15 3x12
Elevaciones laterales banco 45º 3x15 3x20 3x15 3x20
Elevación de piernas colgando 3x15 3x20 3x15 3x20

 

Ejercicios DIA 2 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
RCM 60% 60% 60% 60%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Peso muerto sumo 3x15 3x12 3x15 3x12
Dominadas 3x15 3x12 3x15 3x12
Remo con barra inclinado 3x15 3x12 3x15 3x12
Encogimientos por delante con barra 3x15 3x12 3x15 3x12
Pajaros en máquina 3x15 3x12 3x15 3x12
Gemelos en prensa 3x15 3x20 3x15 3x20
Gemelos en máquina 3x15 3x20 3x15 3x20

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
RCM 60% 60% 60% 60%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Pres de banca cerrado 3x15 3x12 3x15 3x12
Extensión con mancuerna a dos manos 3x15 3x12 3x15 3x12
Jalones de tríceps invertidos 3x15 3x12 3x15 3x12
Curl cerrado con barra 3x15 3x12 3x15 3x12
Curl Scott abierto barra Z 3x15 3x12 3x15 3x12
Curl invertido con barra 3x15 3x12 3x15 3x12
Abdominales en máquina 3x15 3x20 3x15 3x20

 

Ejercicios DIA 4 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
RCM 60% 60% 60% 60%
  Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep Ser/Rep
Sentadillas con barra 3x15 3x12 3x15 3x12
Prensa 45º 3x15 3x12 3x15 3x12
Tijeras en multipower 3x15 3x12 3x15 3x12
Peso muerto rumano 3x15 3x12 3x15 3x12
Femoral sentado 3x15 3x12 3x15 3x12
Hiperextensiones en máquina 3x15 3x20 3x15 3x20
Gemelos sentado 3x15 3x20 3x15 3x20

 

Si quieres la dieta que acompaña a este ciclo escribe a eltirant@yahoo.es