|
Primer ciclo semanas 1-3:
| Ejercicios DIA 1 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
40% |
|
50% |
|
60% |
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
Series |
Rep |
| Pres sentado para pecho SUPERSERIE con Jalón al
pecho para dorsal Abierto. |
4 |
12 |
4 |
10 |
4 |
8 |
| Aperturas Planas SUPERSERIE con Remo sentado Polea
Baja barra ¨Z ¨ |
4 |
12 |
4 |
10 |
4 |
8 |
| Pull-over con Mancuerna SUPERSERIE con Encogimientos
con Barra. |
4 |
12 |
4 |
10 |
4 |
8 |
| Encogimientos Abdominal TRISERIES con Encogimientos
Invertidos + Oblicuos con Mancuernas. |
4 |
12 |
4 |
15 |
4 |
20 |
| Ejercicios DIA 2 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
40% |
|
50% |
|
60% |
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
Series |
Rep |
| Pres de Hombro Maquina SUPERSERIE con Remo
al mentón en polea baja. |
4 |
12 |
4 |
10 |
4 |
8 |
| Elevacion lateral en Pie SUPERSERIE con Pajaros
Sentado. |
4 |
12 |
4 |
10 |
4 |
8 |
| Curl Biceps C/B abierto SUPERSERIE con Frances
C/B Acostado. |
4 |
12 |
4 |
10 |
4 |
8 |
| Scott en Maquina Cerrado SUPERSERIE con Jalon de
Triceps Polea Alta. |
4 |
12 |
4 |
10 |
4 |
8 |
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
40% |
|
50% |
|
60% |
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
Series |
Rep |
| Sentadilla en maquina SUPERSERIE con Curl femoral
Tumbado. |
4 |
12 |
4 |
10 |
4 |
8 |
| Prensa en 45º SUPERSERIE con Peso Muerto Rodillas
extendidas. |
4 |
12 |
4 |
10 |
4 |
8 |
| Gemelos Maquina de Pie SUPERSERIE con Soleos en
Máquina Sentado. |
4 |
12 |
4 |
10 |
4 |
8 |
| Encogimientos en Plancha TRISERIES con Invertidos
en Plancha + Oblícuos en Fonderas. |
4 |
12 |
4 |
15 |
4 |
20 |
CALENTAMIENTO: 5 Minutos de Bici o Cinta
ENFRIAMIENTO : 5 a 10 minutos de Elíptica + Estiramientos específicos.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO : Repetiremos el entrenamiento del
primer dia de cada semana.(1-2-3-1) (2-3-1-2) (3-1-2-3).
PESOS : Los ajustaremos pero sin llegar al fallo es mas importante
trabajar lentamente que usar mucho peso.
Segundo ciclo semanas 4-9:
| Ejercicios DIA 1 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
70% |
75% |
80% |
75% |
80% |
70% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Pres Inclinado C/Mancuernas |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Pres Declinado C/Barr |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Aperturas C/Mancuernas Planas |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| CruCe de Poleas |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Curl C/Mancuernas alterno |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Curl Cerrado en Máquina |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Curl Scott C/Mancuerna 45º |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Curl de Muñeca C/Barra |
4 X 20 |
4 X 15 |
4 X 12 |
4 X 15 |
4 X 20 |
4 X 25 |
| Ejercicios DIA 2 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
70% |
75% |
80% |
75% |
80% |
70% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Sentadilla en Multipower |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Jaca |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Extensión de Rodillas |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Sissi |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Gemelo en prensa |
4 X 20 |
4 X 15 |
4 X12 |
4 X 15 |
4 X 20 |
4 X 25 |
| Soleo sentado |
4 X 20 |
4 X 15 |
4 X12 |
4 X 15 |
4 X 20 |
4 X 25 |
| Sit up |
4 X 20 |
4 X 15 |
4 X 12 |
4 X15 |
4 X 20 |
4 X 25 |
| Elevación de piernas en fonderas |
4 X 20 |
4 X 15 |
4 X 12 |
4 X 15 |
4 X 20 |
4 X 25 |
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
70% |
75% |
80% |
75% |
80% |
70% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Pres mancuernas hombro sentado |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Elevaciones laterales sentado |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Pájaros inclinado de pie |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Remo al mentón agarre abierto |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Fondos cerrados en paralelas |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Flexiones en polea alta |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Extensiones mancuerna una mano |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Sit up banco 45º |
4 X 20 |
4 X 15 |
4 X 12 |
4 X 15 |
4 X 20 |
4 X 25 |
| Ejercicios DIA 4 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
70% |
75% |
80% |
75% |
80% |
70% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Remo con barra invertido |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Jalón al pecho cerrado |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Encogimientos con mancuernas |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Peso Muerto con mancuernas |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Femoral tumbado |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Femoral sentado |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Talones en prensa |
4 X 10 |
4 X 8 |
4 X 6 |
4 X 8 |
4 X 10 |
4 X 12 |
| Gemelo en pie máquina |
4 X 20 |
4 X 15 |
4 X 12 |
4 X 15 |
4 X 20 |
4 X 25 |
CALENTAMIENTO: 5 Minutos de Bici o Cinta
ENFRIAMIENTO : 15 minutos de cinta (6'5 Km/h inclinación 10%) + Estiramientos específicos.
PESOS : Los ajustaremos pero sin llegar al fallo es mas importante
trabajar lentamente que usar mucho peso.
Tercer ciclo semanas 10-12
| Ejercicios DIA 1 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
85% |
|
90% |
|
95% |
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
Series |
Rep |
| Pres banca plano. |
3 |
10-8-6 |
3 |
8-6-6 |
3 |
6-4-4 |
| Pres declinado con mancuernas |
3 |
10-8-6 |
3 |
8-6-6 |
3 |
6-4-4 |
| Fondos abiertos en paralelas |
3 |
10-8-6 |
3 |
8-6-6 |
3 |
6-4-4 |
| Pres trasnuca sentado |
3 |
10-8-6 |
3 |
8-6-6 |
3 |
6-4-4 |
| Remo cerrado de pie |
3 |
10-8-6 |
3 |
8-6-6 |
3 |
6-4-4 |
| elevaciones laterales en banco 45º |
3 |
10-8-6 |
3 |
8-6-6 |
3 |
6-4-4 |
| Elevación de piernas colgando |
4 |
20 |
4 |
25 |
4 |
30 |
| Ejercicios DIA 2 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
85% |
|
90% |
|
95% |
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
Series |
Rep |
| Peso muerto sumo |
3 |
10-8-6 |
3 |
8-6-6 |
3 |
6-4-4 |
| Dominadas |
3 |
10-8-6 |
3 |
8-6-6 |
3 |
6-4-4 |
| Remo con barra inclinado |
3 |
10-8-6 |
3 |
8-6-6 |
3 |
6-4-4 |
| Pájaros en máquina |
3 |
10-8-6 |
3 |
8-6-6 |
3 |
6-4-4 |
| Gemelos en prensa |
3 |
20 |
3 |
15 |
3 |
10 |
| Gemelos en máquina |
3 |
20 |
3 |
15 |
3 |
10 |
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
85% |
|
90% |
|
95% |
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
Series |
Rep |
| Pres de banca cerrado |
3 |
12-10-8 |
3 |
10-8-8 |
3 |
8-6-6 |
| Extensiones con mancuerna |
3 |
12-10-8 |
3 |
10-8-8 |
3 |
8-6-6 |
| Jalones de tríceps invertidos |
3 |
12-10-8 |
3 |
10-8-8 |
3 |
8-6-6 |
| Curl con barra agarre cerrado |
3 |
12-10-8 |
3 |
10-8-8 |
3 |
8-6-6 |
| Curl scott abierto con barra Z |
3 |
12-10-8 |
3 |
10-8-8 |
3 |
8-6-6 |
| Curl invertido con barra |
3 |
12-10-8 |
3 |
10-8-8 |
3 |
8-6-6 |
| Abdominales en máquina |
4 |
20 |
4 |
25 |
4 |
30 |
| Ejercicios DIA 4 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
85% |
|
90% |
|
95% |
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
Series |
Rep |
| Sentadillas con barra |
3 |
12-10-8 |
3 |
10-8-8 |
3 |
8-6-6 |
| Prensa en 45 |
3 |
12-10-8 |
3 |
10-8-8 |
3 |
8-6-6 |
| Tijeras en multipower |
3 |
12-10-8 |
3 |
10-8-8 |
3 |
8-6-6 |
| Peso muerto rumano |
3 |
12-10-8 |
3 |
10-8-8 |
3 |
8-6-6 |
| Femoral sentado |
3 |
12-10-8 |
3 |
10-8-8 |
3 |
8-6-6 |
| Hiperextensiones sentado |
3 |
12-10-8 |
3 |
10-8-8 |
3 |
8-6-6 |
| Gemelos sentado |
4 |
20 |
4 |
25 |
4 |
30 |
CALENTAMIENTO: 5 Minutos de Bici o Cinta
ENFRIAMIENTO : 15 minutos de eliptica + Estiramientos específicos.
Cuarto ciclo semanas 13
Misma rutina que en el ciclo anterior.
Duración una semana.
Trabajaremos con el 60% del peso de la semana anterior.
Series 3x15
Quinto ciclo semanas 14-17
| Ejercicios DIA 1 y 4 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
| RCM |
40% |
40% |
45% |
50% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Pres de pecho inclinado en máquina |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Press inclinado con mancuernas |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Elevación posterior en máquina sentado |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Elevación lateral sentado en máquina |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Fondos para tríceps en bancos. |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Pres frances sentado |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Sentadilla Hack |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Aductor en máquina multicadera |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Abductor en máquina multicadera |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Oblicuos con bastón (lateral) |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Oblicuos con bastón (giros) |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Cinta andadora 10 Km/hora |
20 ' |
20 ' |
20 ' |
20 ' |
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA 1 |
SEMANA 2 |
SEMANA 3 |
SEMANA 4 |
| HAREMOS 60 MINUTOS DE LAS SIGUIENTES
MÁQUINAS |
| |
|
|
|
|
| Bicicleta |
|
| |
10 minutos a 24 Km/h. Resistencia el 50% |
| Elíptica |
|
| |
10 minutos |
| Cinta |
|
|
|
|
| |
20 minutos a 8-10 km/h |
| Remo |
|
|
|
|
| |
10 minutos resistencia media |
| Step |
|
|
|
|
| |
5 minutos bajando solo hasta la
mitad pero rápido |
| Cinta |
|
|
|
|
| |
5 minutos 6 km/h para enfriar |
| Ejercicios DIA 2 y 5 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
| RCM |
40% |
40% |
45% |
50% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Jalón trasnuca |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Remo sentado en máquina |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Curl bíceps con mancuernas de pie |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Curl bíceps scott |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Curl de muñecas por detrás |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Femoral tumbado |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Aductor en máquina multicadera |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Abductor en máquina multicadera |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Encogimientos abdomen |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Elevación de piernas en fonderas |
3x15 |
3x20 |
4x20 |
4x25 |
| Bicicleta 24 km/h |
20 ' |
20 ' |
20 ' |
20 ' |
Sexto ciclo semanas 18
| Ejercicios DIA 1 |
SEMANA
1 |
|
|
| RCM |
60% |
|
|
|
|
|
|
|
Series |
Rep |
|
|
|
|
| Pres de banca plano |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Pres declinado con mancuernas |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Fondos en paralelas para pectoral |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Pres trasnuca sentado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Remo en pie cerrado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Elevaciones laterales banco 45º |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Elevaciones de piernas colgando |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Ejercicios DIA 2 |
SEMANA
1 |
|
|
| RCM |
60% |
|
|
|
|
|
|
|
Series |
Rep |
|
|
|
|
| Peso Muerto Sumo |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Dominadas |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Remo con barra inclinado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Encogimientos con barra por delante |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Pájaros en máquina |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Gemelos en prensa |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Gemelos en máquina |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA
1 |
|
|
| RCM |
60% |
|
|
|
|
|
|
|
Series |
Rep |
|
|
|
|
| Pres de banca cerrado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Extensión triceps con mancuernas |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Jalones de tríceps invertidos |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Curl con barra cerrado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Curl Scott con barra Z |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Curl invertido con barra |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Encogimientos abdominales máquina |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Ejercicios DIA 4 |
SEMANA
1 |
|
|
| RCM |
60% |
|
|
|
|
|
|
|
Series |
Rep |
|
|
|
|
| Sentadillas |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Prensa 45º |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Tijeras en multipower |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Peso muerto rumano |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Femoral sentado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Hiperextensiones en Máquina |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Gemelos Sentado |
3 |
15 |
|
|
|
|
Séptimo ciclo semanas 19-24
| Ejercicios DIA 1 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
50% |
55% |
605 |
65% |
70% |
75% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Pres de Banca en Multipower SUPER/SERIE
|
|
|
|
|
|
|
| Pullover C/Mancuerna |
4x10 |
4x8 |
4x6 |
5x6 |
5x5 |
4x10 |
| Pres inclinado con barra SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Aperturas Inclinadas |
4x10 |
4x8 |
4x6 |
5x6 |
5x5 |
4x10 |
| Pres Militar con barra SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Encogimientos con mancuernas por detrás |
4x10 |
4x8 |
4x6 |
5x6 |
5x5 |
4x10 |
| Elevación lateral mancuernas SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Elevación frontal con mancuernas |
4x10 |
4x8 |
4x6 |
5x6 |
5x5 |
4x10 |
| Elevación de piernas colgando |
4x20 |
4x20 |
4x25 |
4x25 |
4x30 |
4x30 |
| Ejercicios DIA 2 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
50% |
55% |
605 |
65% |
70% |
75% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Remo con barra SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Jalón por delante agarre abierto |
4x10 |
4x8 |
4x6 |
5x6 |
5x5 |
4x10 |
| Remo sentado en polea SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Jalones trasnuca |
4x10 |
4x8 |
4x6 |
5x6 |
5x5 |
4x10 |
| Aperturas para espalda SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Jalones con brazos estirados |
4x10 |
4x8 |
4x6 |
5x6 |
5x5 |
4x10 |
| Gemelos en pie máquina SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Gemelos sentado |
3x15 |
3x20 |
3x25 |
3x30 |
3x30 |
4x30 |
| Abdominales en máquina |
4x20 |
4x20 |
4x25 |
4x25 |
4x30 |
4x30 |
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
50% |
55% |
605 |
65% |
70% |
75% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Jalones en polea SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Extensiones en polea sobre la cabeza |
4x10 |
4x8 |
4x6 |
5x6 |
5x5 |
4x10 |
| Flexiones en paralelas SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Flexiones en el suelo cerradas |
4x10 |
4x8 |
4x6 |
5x6 |
5x5 |
4x10 |
| Curl bíceps barra z cerrado SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Curl bíceps mancuernas de pie |
4x10 |
4x8 |
4x6 |
5x6 |
5x5 |
4x10 |
| Curl bíceps banco inclinado SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Curl bíceps martillo |
4x10 |
4x8 |
4x6 |
5x6 |
5x5 |
4x10 |
| Encogimientos abdominales |
4x20 |
4x20 |
4x25 |
4x25 |
4x30 |
4x30 |
| Ejercicios DIA 4 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
50% |
55% |
605 |
65% |
70% |
75% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Sentadilla frontal SUPER/SERIE
|
|
|
|
|
|
|
| Sentadilla sissy |
4x15 |
4x13 |
4x11 |
5x9 |
5x7 |
4x10 |
| Prensa 45 SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Extensiones de piernas |
4x15 |
4x13 |
4x11 |
5x9 |
5x7 |
4x10 |
| Femoral tumbado SUPER/SERIE |
|
|
|
|
|
|
| Peso muerto piernas rígidas |
4x15 |
4x13 |
4x11 |
5x9 |
5x7 |
4x10 |
| Hiperextensiones en máquina |
3x20 |
3x20 |
3x25 |
3x25 |
3x30 |
3x30 |
Octavo ciclo semanas 25-26
| Ejercicios DIA 1 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
|
| RCM |
60% |
|
70% |
|
|
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
|
|
| Pres de banca plano |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Pres declinado con mancuernas |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Fondos en paralelas para pectoral |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Pres trasnuca sentado |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Remo en pie cerrado |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Elevaciones laterales banco 45º |
3 |
15 |
3 |
20 |
|
|
| Elevaciones de piernas colgando |
3 |
15 |
3 |
20 |
|
|
| Ejercicios DIA 2 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
|
| RCM |
60% |
|
70% |
|
|
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
|
|
| Peso Muerto Sumo |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Dominadas |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Remo con barra inclinado |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Encogimientos con barra por delante |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Pájaros en máquina |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Gemelos en prensa |
3 |
15 |
3 |
20 |
|
|
| Gemelos en máquina |
3 |
15 |
3 |
20 |
|
|
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
|
| RCM |
60% |
|
70% |
|
|
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
|
|
| Pres de banca cerrado |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Extensión triceps con mancuernas |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Jalones de tríceps invertidos |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Curl con barra cerrado |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Curl Scott con barra Z |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Curl invertido con barra |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Encogimientos abdominales máquina |
3 |
15 |
3 |
20 |
|
|
| Ejercicios DIA 4 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
|
| RCM |
60% |
|
70% |
|
|
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
|
|
| Sentadillas |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Prensa 45º |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Tijeras en multipower |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Peso muerto rumano |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Femoral sentado |
3 |
15 |
3 |
12 |
|
|
| Hiperextensiones en Máquina |
3 |
15 |
3 |
20 |
|
|
| Gemelos Sentado |
3 |
15 |
3 |
20 |
|
|
Noveno ciclo semanas 27-29
| Ejercicios DIA 1 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
40% |
50% |
60% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Pres sentado para pecho SUPER/SERIE
|
|
|
|
| Jalón al pecho para dorsal |
4x12 |
4x10 |
4x8 |
| Aperturas planas SUPER/SERIE |
|
|
|
| Remo sentado polea barra z |
4x12 |
4x10 |
4x8 |
| Pullover con mancuerna SUPER/SERIE |
|
|
|
| Encogimientos con barra |
4x12 |
4x10 |
4x8 |
| TRISERIE |
|
|
|
| Encogimientos |
|
|
|
| Encogimientos invertidos |
|
|
|
| Oblicuos con mancuernas |
4x12 |
4x15 |
4x20 |
| Ejercicios DIA 2 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
40% |
50% |
60% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Pres hombro SUPER/SERIE
|
|
|
|
| Remo al mentón polea baja |
4x12 |
4x10 |
4x8 |
| Elevación lateral SUPER/SERIE |
|
|
|
| Pájaros sentado |
4x12 |
4x10 |
4x8 |
| Curl bíceps abierto en
barra SUPER/SERIE |
|
|
|
| Press francés acostado |
4x12 |
4x10 |
4x8 |
| Curl Scott cerrado |
|
|
|
| Jalón triceps en polea |
4x12 |
4x10 |
4x8 |
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
40% |
50% |
60% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Sentadilla SUPER/SERIE
|
|
|
|
| Curl femoral tumbado |
4x12 |
4x10 |
4x8 |
| Prensa 45º SUPER/SERIE |
|
|
|
| Peso muerto rodillas extendidas |
4x12 |
4x10 |
4x8 |
| Gemelos de pie SUPER/SERIE |
|
|
|
| Soleos en máquina sentado |
4x12 |
4x10 |
4x8 |
| Encogimientos en plancha TRISERIE |
|
|
|
| Invertidos en plancha |
|
|
|
| Oblicuos en fonderas |
4x12 |
4x15 |
4x20 |
Décimo ciclo semanas 30-35
| Ejercicios DIA 1 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
70% |
75% |
80% |
75% |
80% |
70% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Contractor en máquina |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
| Pres de banca con barra |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Press inclinado con mancuernas |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Aperturas inclinadas |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Cruce de poleas alto |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Fondos en paralelas abiertos |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Ejercicios DIA 2 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
70% |
75% |
80% |
75% |
80% |
70% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Elevación lateral en polea baja |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
| Press hombros con mancuernas |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Remo al mentón barra Z |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Elevación lateral sentado |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Elevación posterior 45º |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Elevación frontal polea baja |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
70% |
75% |
80% |
75% |
80% |
70% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Extensiones cuadriceps una pierna |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
| Sentadilla |
(4 X 10) + 20 |
(4 X 9) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 10) + 20 |
| Sentadilla Hack |
(4 X 10) + 20 |
(4 X 9) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
4 X 6) + 20 |
(4 X 10) + 20 |
| Prensa Inclinada |
(4 X 10) + 20 |
(4 X 9) + 20 |
(4 X8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 10) + 20 |
| Femoral en máquina |
(4 X10) + 20 |
(4 X 9) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 10) + 20 |
| Gemelos en máquina |
4x20 |
4x20 |
4x20 |
4x20 |
4x20 |
4x20 |
| Ejercicios DIA 4 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
70% |
75% |
80% |
75% |
80% |
70% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Jalones a Brazos Estirados |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
| Jalones Tras Nuca |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Remo Inclinado de Pie C/Barra (Invertido) |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Encogimientos C/Mancuernas |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Remo Inclinado en banco C/Mancuerna |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Dominadas |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Ejercicios DIA 5 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
SEMANA
5 |
SEMANA
6 |
| RCM |
70% |
75% |
80% |
75% |
80% |
70% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Curl en Polea baja |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
2x20 |
| Curl de Biceps C/Barra |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Curl de Biceps Sentado (Alterno) |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
| Press francés con mancuerna |
(4 X 8) + 20 |
(4 X 7) + 20 |
(4 X 6) + 20 |
(4 X 5) + 20 |
(4 X 4) + 20 |
(4 X 8) + 20 |
Decimoprimero ciclo Semanas 36-39
| Ejercicios DÍA 1 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
90% |
|
95% |
|
100% |
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
Series |
Rep |
|
Pres de Banca C/Barra inclinado |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Pres plano con macuernas. |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Pres declinado. |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Pres para hombro en máquina |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Elevación posterior con mancuerna de pie |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Elevaciones laterales sentado |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Elevación de piernas colgando |
4 |
20 |
4 |
25 |
4 |
30 |
| Ejercicios DÍA 2 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
90% |
|
95% |
|
100% |
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
Series |
Rep |
|
Dominadas |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Jalones trasnuca |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Remo con barra inclinado |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Encogimientos con barra por delante |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Pájaros en máquina |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Gemelos en prensa |
4 |
20 |
4 |
15 |
4 |
10 |
| Gemelos en máquina |
4 |
20 |
4 |
15 |
4 |
10 |
| Ejercicios DÍA 3 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
90% |
|
95% |
|
100% |
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
Series |
Rep |
|
Pres francés tumbado |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Extensiones barra Z |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Jalones de tríceps |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Curl con barra |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Curl con mancuernas sentado |
3 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Curl martillo alterno |
4 |
8 |
3 |
6 |
3 |
4 |
| Abdominales en máquina |
4 |
20 |
4 |
25 |
4 |
30 |
| Ejercicios DÍA 4 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
| RCM |
90% |
|
95% |
|
100% |
|
|
|
Series |
Rep |
Series |
Rep |
Series |
Rep |
|
Sentadilla con barra. |
3 |
10 |
3 |
8 |
3 |
6 |
| Prensa 45º |
3 |
10 |
3 |
8 |
3 |
6 |
| Tijeras en multipower |
3 |
10 |
3 |
8 |
3 |
6 |
| Femoral tumbado |
3 |
10 |
3 |
8 |
3 |
6 |
| Femoral piernas estiradas de pie |
3 |
10 |
3 |
8 |
3 |
6 |
| Hiperextensiones en máquina |
3 |
15 |
3 |
12 |
3 |
10 |
| Gemelos Sentado |
4 |
20 |
4 |
25 |
4 |
30 |
Decimosegundo ciclo Semanas 40
| Ejercicios DÍA 1 |
SEMANA
1 |
|
|
| RCM |
60% |
|
|
|
|
|
|
|
Series |
Rep |
|
|
|
|
|
Pres de banca |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Pres declinado con mancuernas |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Fondos en paralelas abiertos |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Pres trasnuca sentado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Remo en pie cerrado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Elevaciones laterales en banco inclinado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Elevación de piernas colgando |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Ejercicios DÍA 2 |
SEMANA
1 |
|
|
| RCM |
60% |
|
|
|
|
|
|
|
Series |
Rep |
|
|
|
|
|
Peso Muerto Sumo |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Dominadas |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Remo con barra inclinado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Encogimientos con barra por delante |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Pájaros en máquina |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Gemelos en prensa |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Gemelos en máquina |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Ejercicios DÍA 3 |
SEMANA
1 |
|
|
| RCM |
60% |
|
|
|
|
|
|
|
Series |
Rep |
|
|
|
|
|
Pres de banca cerrado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Extensiones con mancuerna a 2 manos |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Jalones de tríceps invertidos |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Curl con barra cerrado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Curl Scott abierto barra Z |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Curl invertido |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Abdominales en máquina |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Ejercicios DÍA 4 |
SEMANA
1 |
|
|
| RCM |
60% |
|
|
|
|
|
|
|
Series |
Rep |
|
|
|
|
|
Sentadillas con barra |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Prensa 45º |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Tijeras en multipower |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Peso muerto rumano |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Femoral Sentado |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Hiperextensiones en máquina |
3 |
15 |
|
|
|
|
| Gemelos sentado |
3 |
15 |
|
|
|
|
Decimotercer ciclo. Semanas 41-44
| Ejercicios DIA 1 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
| RCM |
35% |
40% |
45% |
50% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Fondos en suelo con brazos abiertos |
2/20 |
2/20 |
2/20 |
2/20 |
| TRISERIE 1 Pres inclinado con barra
Aberturas inclinadas.
Flexiones en suelo declinadas |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
| TRISERIE 2 Press inclinado con mancuernas
Aperturas planas
Contractor en máquina. |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
| Ejercicios DIA 2 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
| RCM |
35% |
40% |
45% |
50% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Extensiones de cuadríceps |
2/20 |
2/20 |
2/20 |
2/20 |
| TRISERIE 1 Sentadilla en máquina
Prensa 45º
Extensiones de rodillas |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
| TRISERIE 2 Press inclinado con mancuernas
Aperturas planas
Contractor en máquina. |
4/10
4/15
4/20 |
4/10
4/15
4/20 |
4/10
4/15
4/20 |
410
4/15
4/20 |
| SUPERSERIE Gemelo de pie
Gemelo sentado |
2/20
2/20 |
2/20
2/20 |
2/20
2/20 |
2/20
2/20 |
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
| RCM |
35% |
40% |
45% |
50% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Rotadores en polea |
2/20 |
2/20 |
2/20 |
2/20 |
| TRISERIE 1 Pres Arnold con mancuernas
Elevación lateral de pie
Elevación posterior sentado |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
| TRISERIE 2 Remo al mentón c/mancuernas
Encogimientos con mancuernas
Aberturas con mancuernas de pie |
4/10
4/15
4/20 |
4/10
4/15
4/20 |
4/10
4/15
4/20 |
410
4/15
4/20 |
| Ejercicios DIA 4 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
| RCM |
35% |
40% |
45% |
50% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Jalones brazos estirados |
2/20 |
2/20 |
2/20 |
2/20 |
| TRISERIE 1 Dominadas
Remo inclinado con mancuernas
Remo sentado en polea barra Z |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
| TRISERIE 2 Jalones Trasnuca
Jalones al pecho cerrado
Pullover para dorsal |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
| Ejercicios DIA 5 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
| RCM |
35% |
40% |
45% |
50% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Fondos entre bancos |
2/20 |
2/20 |
2/20 |
2/20 |
| TRISERIE 1 Pres francés de pie con barra Z
Jalones para tríceps en polea
Patadas para tríceps |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
| TRISERIE 2 Curl con barra
Curl con mancuernas sentado
Curl en polea baja a una mano |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
4/8
4/14
4/20 |
Decimocuarto ciclo. Semanas 45-47
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Cada día haremos un circuito
| CIRCUITO 1 |
|
|
|
| Calentamiento: cinco minutos en
bicicleta estática |
|
Repetir cuatro veces el siguiente
circuito
|
|
ENTRE CIRCUITOS |
|
Fondos abiertos en el suelo |
1 minuto |
5 MINUTOS DE REMO |
| Elevación lateral con mancuernas |
1 minuto |
|
|
|
| Pres francés tumbado con mancuernas |
1 minuto |
5 MINUTOS DE STEP A VELOCIDAD RÀPIDA |
| Zancadas con mancuernas hacia atrás |
1 minuto |
|
|
|
| Gemelos en máquina |
1 minuto |
5 MINUTOS DE ELÍPTICA |
| Encogimientos con barbilla al techo |
1 minuto |
|
|
|
| Encogimientos invertidos |
1 minuto |
|
|
|
| CIRCUITO 2 |
|
|
|
| Calentamiento: cinco minutos en
bicicleta estática |
|
Repetir cuatro veces el siguiente
circuito
|
|
ENTRE CIRCUITOS |
|
Remo inclinado de pie con mancuernas |
1 minuto |
5 MINUTOS DE REMO |
| Curl de bíceps de pie con mancuernas |
1 minuto |
|
|
|
| Curl de bíceps martillo |
1 minuto |
5 MINUTOS DE STEP A VELOCIDAD RÀPIDA |
| Femoral sentado |
1 minuto |
|
|
|
| Gemelo sentado en máquina |
1 minuto |
5 MINUTOS DE ELÍPTICA |
| Oblicuos para abdominal |
1 minuto |
|
|
|
Decimoquinto ciclo. Semanas 48-51
| Ejercicios DIA1 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
| RCM |
60% |
60% |
60% |
60% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Pres de banca plano |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Pres declinado don mancuernas |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Fondos en paralelas abiertos |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Pres trasnuca sentado |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Remo en pie cerrado |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Elevaciones laterales banco 45º |
3x15 |
3x20 |
3x15 |
3x20 |
| Elevación de piernas colgando |
3x15 |
3x20 |
3x15 |
3x20 |
| Ejercicios DIA 2 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
| RCM |
60% |
60% |
60% |
60% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Peso muerto sumo |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Dominadas |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Remo con barra inclinado |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Encogimientos por delante con barra |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Pajaros en máquina |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Gemelos en prensa |
3x15 |
3x20 |
3x15 |
3x20 |
| Gemelos en máquina |
3x15 |
3x20 |
3x15 |
3x20 |
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
| RCM |
60% |
60% |
60% |
60% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Pres de banca cerrado |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Extensión con mancuerna a dos manos |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Jalones de tríceps invertidos |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Curl cerrado con barra |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Curl Scott abierto barra Z |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Curl invertido con barra |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Abdominales en máquina |
3x15 |
3x20 |
3x15 |
3x20 |
| Ejercicios DIA 4 |
SEMANA
1 |
SEMANA
2 |
SEMANA
3 |
SEMANA
4 |
| RCM |
60% |
60% |
60% |
60% |
| |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
Ser/Rep |
| Sentadillas con barra |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Prensa 45º |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Tijeras en multipower |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Peso muerto rumano |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Femoral sentado |
3x15 |
3x12 |
3x15 |
3x12 |
| Hiperextensiones en máquina |
3x15 |
3x20 |
3x15 |
3x20 |
| Gemelos sentado |
3x15 |
3x20 |
3x15 |
3x20 |
Si quieres la dieta que acompaña a este ciclo escribe a eltirant@yahoo.es
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