ENTRENAMIENTO PARA UN AÑO

INICIO 
BÁSICO
TÉCNICAS
EJERCICIOS
Descripción
Músculos
Vídeos
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
RUTINAS
REP. MÁXIMA
NUTRICIÓN
Reglas Básicas
Cálculo Dieta
Ejemplos
Batidos
Tabla Calorías
Calcula Tu ICM
EN CASA
En General
Mancuernas-Barras
Multiestación
1000 CALORÍAS
ESTÍRATE
ABDOMINAL I
ABDOMINAL II
AERÓBICOS
CINTA CORRER
SUPLEMENTACIÓN
MUJERES
Consejos
Quema Grasa
Rutinas
Glúteo
Parto
% Grasa
Plan emergencia
Bandas elásticas
Celulitis
PILATES
Calentamiento
Rutina 1
Rutina 2
OTROS DEPORTES
Ejercicios
Suplementación
Maratón
EN LA OFICINA
DOLOR LUMBAR
TU CUERPO
Vista Frontal
Vista Dorsal

 

 

 

En este  ciclo o rutina de un año irás variando los ejercicios en ciclos. La rutina se basa en el tanto por cien de fuerza máxima. En el menú de la izquierda encontrarás un enlace para averiguarlo tu mismo.

 

 

 

Primer ciclo semanas 1-3:

 

Ejercicios DIA 1-3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
 %SeriesRep%SeriesRep%SeriesRep

Cargas

40  50  60  
Press de banca . 315 312 38
Pres inclinado con mancuernas 315 312 38
Jalón trasnuca 315 312 38
Remo sentado 315 312 38
Encogimiento con mancuernas 315 312 38
Curl con barra 315 312 38
Pres manos juntas 315 312 38
Extensiones romana 312 315 315

 

 

Ejercicios DIA 2-4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
 %SeriesRep%SeriesRep%SeriesRep

Cargas

40  50  60  
Pres militar 315 312 38
Elevaciones posteriores 315 312 38
Extensiones cuadriceps 315 312 38
Prensa 315 312 38
Femoral tumbado 315 312 38
Gemelos pie. 315 312 38
Encogimientos 312 315 320
Encogimientos invertidos banco 312 315 320

 

Segundo ciclo semanas 4-6:

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
 %SeriesRep%SeriesRep%SeriesRep

Cargas

50  60  70  
Press de banca. 415 412 410
Pres inclinado con mancuernas 415 412 410
Jalón trasnuca 415 412 410
Remo sentado 415 412 410
Encogimiento con mancuernas 415 412 410
Curl con barra 415 412 410
Press manos juntas 415 412 410
Extensiones romana 415 412 410

 

Ejercicios DIA 2-5

SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
 %SeriesRep%SeriesRep%SeriesRep

Cargas

50  60  70  
Pres militar 415 412 410
Elevaciones posteriores 415 412 410
Extensiones cuadriceps 415 412 410
Elevaciones posteriores 415 412 410
Prensa 415 412 410
Gemelos pie 415 412 410
Encogimientos 415 412 410
Encogimientos invertidos banco 415 412 410

 

Tercer ciclo semanas 7-9

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA  7 SEMANA  8 SEMANA  9
 %SeriesRep%SeriesRep%SeriesRep

Cargas

60  65  70  
Sentadilla 412 410 48
Femoral de pie 38 48 46
Tijeras 412 410 48
Remo inclinado 412 410 48
Jalón al pecho 412 410 48
Extensión tríceps 412 410 48
Oblicuos 315 415 415
Extensión Romana 412 410 48

 

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA  7 SEMANA  8 SEMANA  9
 %SeriesRep%SeriesRep%SeriesRep

Cargas

60  65  70  
Pres banca 412 410 48
Aberturas Inclinadas 412 410 48
Pres hombro con mancuernas 412 410 48
Elevaciones laterales 310 48 48
Encogimientos con barra 412 410 48
Curl predicador barra Z 412 410 48
Gemelos de pie 412 410 48
Gemelos sentado 415 412 410

 

Cuarto ciclo semanas 10-12:

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA 10 SEMANA  11 SEMANA 12
  %SeriesRep%SeriesRep%SeriesRep

Cargas

65   70  75  
Sentadilla 410 48 47
Femoral de pie 48 46 47
Tijeras 410 48 47
Remo inclinado 410 48 47
Jalón al pecho 410 48 47
Extensión tríceps con barra de pie 410 48 47
Oblicuos 415 415 420
Extensión Romana 415 415 420

 

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA  10 SEMANA  11 SEMANA  12
  %SeriesRep%SeriesRep%SeriesRep

Cargas

65  70  75  
Pres banca 410 48 47
Aberturas Inclinadas 410 48 47
Pres hombro con mancuernas 410 48 47
Elevaciones laterales 310 38 46
Encogimientos con barra 410 48 47
Curl predicador barra Z 410 48 47
Gemelos de pie 412 415 420
Gemelos sentado 412 415 420

 

Quinto ciclo semanas 13-15

 

Vuelve a calcular los máximos

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA 13 SEMANA  14 SEMANA 15
  % SeriesRep%SeriesRep%SeriesRep

Cargas

70  75  80  
Prensa  410 410 48
Sentadilla Hack 410 410 48
Femoral Tumbado 312 312 310
Pres militar en máquina 410 410 48
Hombro posterior en máquina 410 410 48
Curl de bícpes alterno 410 410 48
Gemelos en prensa 315 320 415
Encogimientos abdomen 315 320 415

 

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA 13 SEMANA  14 SEMANA 15
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

70  75  80  
Pres inclinado con barra  410 410 48
Pres declinado con mancuernas 410 410 48
Jalón trasnuca  410 410 48
Remo sentado en polea 410 410 48
Pres tumbado barra Z  410 410 48
Curl supino antebrazo 312 315 412
Gemelos sentado 315 320 412
Elevaciones 315 320 412

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.

 

Sexto ciclo semanas 16-18

Vuelve a calcular los máximos

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA 16 SEMANA  17 SEMANA 18
  %SeriesRep%SeriesRep%SeriesRep

Cargas

75  80  85  
Prensa  410 48 56
Sentadilla Hack 410 48 56
Femoral Tumbado 312 410 410
Sentadilla Hack 410 48 56
Pres militar en máquina  410 48 56
Curl de brazos alterno 410 48 56
Gemelos en prensa 415 320 325
Encogimientos abdomen  415 320 325

 

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA 16 SEMANA  17 SEMANA 18
  %SeriesRep%SeriesRep%SeriesRep

Cargas

75  80  85  
Press inclinado con barra 410 48 56
Press declinado con mancuernas 410 48 56
Jalón Trasnuca 410 48 56
Remo sentado en polea 410 48 56
Press frances barra Z 410 48 56
Curl supino antebrazo 415 320 325
Gemelos sentado 415 320 325
Elevaciones 415 320 325

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.

 

Séptimo ciclo semanas 19-24

Vuelve a calcular los máximos

SEMANA 1 Y 4 del ciclo

DÍA 1 DÍA 3
 %SeriesRep%SeriesRep
Cargas      
Sentadilla en multipower 70488057
 8017   
Femoral en pie60586058
Press de banca70488057
 8017   
Remo inclinado con barra70488057
 8017   
Pres hombro mancuerna70488057
 8017   
Gemelo en pie6051860518

 

SEMANA 1 Y 4 del ciclo

DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas      
Aberturas planas70487048
Bíceps predicador70487048
Curl Muñeca7042570425
Gemelos en pie7041270412
Jalón trasnuca70487048
Elevación tríceps mancuerna70487048
Elevación lateral60487048
Encogimientos con mancuerna70487048

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo

DÍA 1 DÍA 3
  %SeriesRep%SeriesRep
Cargas      
Sentadilla en multipower 80268524
 90339033
Femoral en pie70577057
Press de banca80268524
 90339033
Remo inclinado con barra80268524
 90339033
Press Hombro mancuerna80268524
 90339033
Gemelo en pie7051770517

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo

DÍA 2 DÍA 4
 %SeriesRep%SeriesRep
Cargas      
Aberturas planas80598059
Bíceps predicador80578057
Curl Muñeca8041080410
Gemelos en pie8051580 515
Jalón trasnuca dorsal80578057
Elevación tríceps mancuerna80578057
Elevación lateral70578057
Encogimientos con mancuerna80578057

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo

DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas      
Sentadilla en multipower 90539052
Femoral en pie80568056
Press de banca90539052
Remo inclinado con barra90539052
Press Hombro mancuerna90539052
Gemelo en pie8051680516

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo

DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas      
Aberturas planas85558055
Bíceps predicador85558055
Curl Muñeca8551580515
Gemelos en pie8051580515
Jalón trasnuca dorsal80278027
 8535 35
Elevación tríceps mancuerna80278027
  35 35
Elevación lateral85568056
Encogimientos con mancuerna80278027
  35 35

 

 

 

Octavo  ciclo semanas 25-30

Vuelve a calcular los máximos

 

SEMANA 1 Y 4 del ciclo DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas      
Sentadilla con barra75487548
Pres de banca inclinado75487548
Pres de hombro máquina75487548
Pres francés con barra75487548
Gemelo en pie7541575415
Encogimientos75415 415

 

SEMANA 1 Y 4 del ciclo DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas      
Femoral tumbado6541065410
Jalon al pecho abierto75487548
Encogimientos con barra75487548
Curl de bíceps con barra75487548
Curl de bíceps con agarre prono75487548
Encogimientos invertidos 415 415

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas      
Sentadilla con barra85558555
Pres de banca inclinado85558555
Pres de hombro máquina85558555
Pres francés con barra85558555
Gemelo en pie8551285512
Encogimientos 420 420

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo DÍA 2 DÍA 4
 %SeriesRep%SeriesRep
Cargas      
Femoral tumbado75577557
Jalon al pecho abierto85558555
Encogimientos con barra85558555
Curl de bíceps con barra85558555
Curl de bíceps con agarre prono85558555
Encogimientos invertidos 420 420

 

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo DÍA 1 DÍA 3
 %SeriesRep%SeriesRep
Cargas      
Sentadilla con barra95339533
Pres de banca inclinado95339533
Pres de hombro máquina95339533
Pres francés con barra95339533
Gemelo en pie95339533
Encogimientos 425 425

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo DÍA 2 DÍA 4
 %SeriesRep%SeriesRep
Cargas      
Femoral tumbado85568556
Jalon al pecho abierto95339533
Encogimientos con barra95339533
Curl de bíceps con barra95339533
Curl de bíceps con agarre prono95339533
Encogimientos invertidos 425 425

 

Noveno  ciclo semanas 31-34

Ahora trabajaremos a altas repeticiones para buscar definición.

 
LUNES Y JUEVES1 semana2 semana3 semana4 semana
 SeriesRepSeriesRepSeriesRepSeriesRep
Extensión cuadriceps330340350450
Pres plano con mancuernas330340350450
Pres hombro con mancuernas330340350450
Jalón tríceps330340350450
Elevación gemelo330340350450
Encogimientos330340350450

 
MARTES Y VIERNES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
 SeriesRepSeriesRepSeriesRepSeriesRep
Femoral tumbado330340350450
Jalón trasnuca330340350450
Soleo en máquina330340350450
Curl Martillo330340350450
Gemelo en prensa330340350450
Elevación abdominal330340350450

Descanso 2 minutos

 

Décimo  ciclo semanas 35-38

Entrenaremos ahora en circuito y a tiempo es decir, deberás estar haciendo el mismo ejercicio durante el tiempo que indique la rutina

 
LUNES Y JUEVES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
  Series Tiempo Series Tiempo Series Tiempo Series Tiempo
Step con mancuernas3 45s360s 445s4 60s
Fondos en suelo3 45s360s 445s4 60s
Elevación lateral sentado 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Fondos en bancos 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Gemelo en máquina 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Encogimientos 90º 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s

 
MARTES Y VIERNES 1 semana 2 semana 3 semana4 semana
 SeriesTiempoSeriesTiempoSeriesTiempoSeriesTiempo
Femoral Sentado345s360s445s460s
Jalón Cerrado al pecho345s360s445s460s
Curl mancuerna345s360s445s460s
Curl zotman345s360s445s460s
Soleo sentado345s360s445s460s
Elevación rodillas345s360s445s460s

 

Ya sabes si tienes alguna duda escribe a eltirant@yahoo.es