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RUTINAS Y EJERCICIOS PARA TRÍCEPS | |
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Consejos para fortalecer tríceps | |
| PRINCIPIANTES: | Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones o flexiones. |
| INTERMEDIOS: | Variad la rutina y emparejad el tríceps con otros músculos. (Podéis entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bíceps). |
| AVANZADOS | Emplead una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas, triseries o series descendentes. |
Entrenamiento para cabeza larga I EJERCICIO Series Rep. Extensión sentado barra Z por encima de la cabeza 4 12-8-8-10 Extensión en polea alta con cuerda 3 8-8-10 Extensión en mancuerna acostado 3 10-10-10
Rutina para cabeza larga II EJERCICIO Series Rep. Extensiones por encima de la cabeza, en polea 4 6-8-12-15 Triserie: Extensión dos manos mancuerna sobre la cabeza.
Extensiones acostado con mancuerna.
Jalones en polea.
4 6-8-10-12 Patada con mancuerna 2 8-12
Rutina para cabeza larga III EJERCICIO Series Rep. Extensiones tumbad a 45º 5 6-8-8-10-10 Extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza de pie 4 8-8-10-10 Extensiones de tríceps con cuerda 3 10-10-10 Patadas de tríceps con mancuernas 3 10-10-10
Rutina para cabeza lateral I EJERCICIO Series Rep. Press de banca con agarre cerrado 5 6-8-10-10-12 Jalones en polea con cuerda 3 8-10-12 Extensión sobre la cabeza con mancuerna y sentado 3 8-10-12
Rutina para cabeza lateral II EJERCICIO Series Rep. Press de banca Z con agarre cerrado 3 12 Jalones en polea. 3 15 Jalones en polea barra V 3 15
Rutina para cabeza lateral II (repeticiones forzadas) EJERCICIO Series Rep. Press de banca con agarre cerrado* 3 8-10-12 Jalones en polea. 4 10-12-12-15 Pres de banca con agarre invertido * 4 6-8-10-12 Extensión sobre la cabeza con mancuerna. 4 8-8-10-10 *Repeticiones forzadas.
Descansad dos minutos entre series en las que hagáis repeticiones forzadas.
En las series normales de 1 a 2 minutos.
Superserie antagonista para brazos EJERCICIO Series Rep. Curl de brazos 3 Superserie con: Extensión de tríceps acostado 3 Hasta el fallo Curl en banco inclinado 3 Superserie con: Jalones en polea 3 Hasta el fallo Curl de brazos en banco Scott 3 Superserie con: Extensiones sentado encima de la cabeza 3 Hasta el fallo En esta rutina te concentrarás en la parte negativa. Busca un compañero que te ayude.
Elige un peso con el que alcances el fallo entre las repetición 4 y 6 . Tu compañero te ayudará a levantar la barra , a partir de ahí la fase negativa debe durar aproximadamente 10 segundos.
Descansa 2 minutos entre superseries.
Haz tres veces cada superserie antes de pasar a la superserie siguiente.
Cuando acabes debes elegir un ejercicio de bíceps y otro de tríceps y hacer 50 repeticiones normales.
Entrenamiento para volumen I EJERCICIO Series Rep. Extensión acostado con barra 4 6-8-10-12 Flexiones entre bancos con peso añadido 4 6-8-10-12 Press de banca con agarre cerrado 4 8-8-10-12 Jalones en polea con barra recta 3 8-10-12
Entrenamiento para volumen II EJERCICIO Series Rep. Extensión acostadoen 45 grados 5 12-8-8-10-10 Jalones en polea 3 8-10-12 Press de banca con agarre cerrado 4 8-8-10-12 Extensiones sentado, con mancuerna sobre cabeza 3 8-10-10 Patada trasera con dos mancuernas 3 8-8-10
Entrenamiento para volumen III EJERCICIO Series Rep. Pres de banca agarre cerrado 4 10 Flexiones en paralelas 4 al fallo Jalones en polea, con cuerda 4 10 Extensiones en polea sobre cabeza 4 10
Entrenamiento para definición I EJERCICIO Series Rep. Press de banca con agarre cerrado en multipower 3 15/10/12,10/12 Extensión sentado por encima de la cabeza. 3 15/10/12,10/12 Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12,10/12,15 Patadas en polea 2 10/8/6,10/8/6
Entrenamiento para definición II EJERCICIO Series Rep. Jalones agarre invertido a un brazo 4 6-6-15-15 Patada con mancuerna 4 6-6-15-15 Extensión con mancuerna por encima de la cabeza 4 6-8-10-20 Flexiones en paralelas para trícpes 4 12-10-al fallo Descansad sólo 30 a 45 segundos entre series
Rutina para fuerza EJERCICIO Series Rep. Press de banca con agarre cerrado 4 4-4-6-8 Extensión sentado sobre la cabeza 4 4-4-6-8 Jalones en polea con barra recta 3 4-6-6 Descansad 2 ó 3 minutos entre serie
SORPRESA: El mejor ejercicio para tamaño de tríceps: FLEXIÓN EN PARALELAS. Este movimiento multiarticular implica a las articulaciones del hombro y el codo lo que supone usar más peso (el tuyo más lo que pongas al cinturón) para obtener mayor tamaño.