RUTINAS y EJERCICIOS CON PESAS PARA MUJERES

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Como ya hemos dicho muchas mujeres piensan que el entrenamiento con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina.  Nada más alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y además perder peso quemando calorías.

 

Así algunas rutinas o entrenamientos para mujeres se centran en la parte inferior del cuerpo, pensando que haciendo más ejercicios para una determinada zona, adelgazarán más en esa parte concreta. Se ve a muchas mujeres en el gimnasio trabajar en determinadas máquinas (glúteo, pierna) mientras que a otras no les prestan la más mínima atención. Esto es un error, hay que trabajar todo el cuerpo, la grasa no se puede eliminar de una determinada zona, hay que provocar un déficit energético para que el cuerpo recurra a las reservas de grasa.

 

En los diversos enlaces de la izquierda encontrarás información y consejos sobre el mundo de las pesas, de todas formas, incluiremos aquí un resumen:

  1. Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.

  2. No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.

  3. Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.

  4. Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.

  5. Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.

  6. No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.

Os presentamos ahora una rutina en la que se trabaja todo el cuerpo:

La explicación de los ejercicios la encontrareis en el menú de la izquierda.

ESPALDASeriesRep.
Jalones frontales310-12
Remo sentado en polea310-12
PECHOSeriesRep.
Pres con mancuernas.310-12
HOMBROSeriesRep.
Elevaciones laterales312-10
Elevaciones frontales312-10
BÍCEPSSeriesRep.
Curl alterno312-10
TRÍCEPSSeriesRep.
Patadas traseras315
Extensiones invertidas312-10
PIERNA Y GLÚTEOSeriesRep.
Sentadilla con pesas312-10
Tijeras 310-12
Aductor en polea baja312-10

 

Aunque la mayoría de las mujeres en los gimnasios se inclina por realizar una misma rutina 3 días a la semana; desde aquí os animamos a realizar una rutina dividida al más puro estilo culturista, pero tranquilidad, no os vais a poner como Arnold Schwarzenegger, simplemente ganareis en tonicidad muscular (lo mismo pero más duro).

Ejercicios DÍA 1. PECHO-HOMBRO-TRÍCEPSSeriesRep.
Pres de banca con mancuernas210-12
Aperturas horizontales210-12
Pullower con mancuernas210-12
Aperturas horizontales210-12
Press con mancuernas210-12
Aperturas horizontales210-12
Elevaciones frontales210-12
Aperturas horizontales210-12
Extensiones encima de la cabeza210-12
Ejercicios DÍA 2. PIERNASeriesRep.
Sentadilla en multipower420-16-14-10
Zancadas210-12
Curl femoral210-12
Extensión de cuadríceps210-12
Elevación gemelos210-12
Ejercicios DÍA 3. ESPALDA-BÍCEPSSeriesRep.
Jalones frontales210-12
Remo sentado en polea210-12
Jalones frontales agarre V210-12
Aperturas horizontales210-12
Remo con una mano210-12
Curl bíceps con barra210-12
Curl bíceps alterno y sentada.210-12

 

No olvides hacer aeróbicos y abdominales (puedes seguir los consejos que te damos en nuestras secciones).

Cualquiera de las rutinas que hay en la página sirve para mujeres, si las ves muy duras, quita algún ejercicio (realiza dos por grupo muscular) o alguna serie.

 

Por último y, como ya es sabido esto no funciona si no se sigue una dieta adecuada.