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RUTINAS Y EJERCICIOS PARA HOMBRO | |
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Consejos para fortalecer hombro | |
| PRINCIPIANTES: | Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para desarrollar los músculos antes de pasar a los detalles. |
| INTERMEDIOS: | Probad a hacer elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover el equilibrio y la variedad. |
| AVANZADOS | Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para añadir relieve a los deltoides. Comenzad con las de 8 ó 10, y llegad hasta las de 4 kilos. |
Plan 3 semanas
Cada semana debes hacer un entrenamiento
Como verás cambias los ejercicios compuestos en cada entrenamiento, a la vez que alternas los ejercicios de aislamiento y el orden de ejecución.
Entrenamiento 1 EJERCICIO Tipo ejercicio Series
Rep.
Press militar en multipower Compuesto 4 6-6-10-10 Elevación deltoide posterior De aislamiento 3 12-12-12 Elevación frontal con barra y polea De aislamiento 3 12-12-12 Elevaciones lateral sentado De aislamiento 3 12-12-12
Entrenamiento 2 EJERCICIO Tipo ejercicio Series Rep. Press militar con mancuernas Compuesto 3 8-8-8 Pres militar sentado con barra Compuesto 3 12-12-12 Elevación frontal a un brazo en polea De aislamiento 3 12-12-12 Elevación lateral a un brazo De aislamiento 3 12-12-12 Elevación para deltoide posterior De aislamiento 3 12-12-12
Entrenamiento 3 EJERCICIO Tipo ejercicio Series Rep. Press militar en multipower Compuesto 4 6-6-10-10 Elevación lateral sentado De aislamiento 3 12-12-12 Elevación deltoide posterior. De aislamiento 3 12-12-12 Elevación frontal con barra y polea. De aislamiento 3 12-12-12
Entrenamiento para volumen I EJERCICIO Series Rep. Press militar con barra 5 6-6-8-10-12 Remo con barra de pie 5 8-8-10-10-12 Elevaciones laterales 4 8-8-10-12 Elevaciones posteriores 3 8-10-12
Entrenamiento para volumen II EJERCICIO Series Rep. Press militar con barra 4 6-8-10-12 Pres militar con mancuernas 4 6-8-10-12 Remo con barra agarre abierto 4 8-8-12-12 Elevaciones posteriores 3 12-12-15 Elevaciones laterales 3 6-12-12
Entrenamiento para volumen III EJERCICIO Series Rep. Press militar con barra 3 12 Encogimientos 3 15 Elevaciones laterales 3 10 Elevaciones frontales 3 10
Entrenamiento para definición I EJERCICIO Series Rep. Remo con barra en multipower 5 10-12-12-15-20 Elevación frontal con polea 4 12-12-15-15 Elevación lateral con polea 4 15-15-20-20 Aperturas invertidas en máquina contractora 4 10-12-15-20
Entrenamiento para definición II EJERCICIO Series Rep. Remo con barra, de pie en superserie 4 6-6-15-20 Elevación frontal con barra 4 6-6-15-20 Press con mancuernas en superserie con: 4 6-6-15-20 Elevaciones posteriores 4 6-6-15-20 No descansar más de 45 a 60 segundos entre series de seis repeticiones y 30 segundos entre series de 15 a 20 repeticiones.
Entrenamiento para fuerza I EJERCICIO Series Rep. Press militar con barra 4 4-4-6-8 Remo con barra de pie 4 4-4-6-8 Elevación lateral en polea 3 4-6-6 Aperturas invertidas en máquina contractora 3 4-6-6 Descansad 2 ó 3 minutos entre series
Rutina para fuerza y tamaño Entrenamiento día 1
EJERCICIO Series Intensidad %3rm
Rep. Press militar con barra 1 50 3 2 75 3 3 100 3* Press militar con barra de pie 1 50 3 2 75 3 3 100 3* Press militar en multipower 1 50 3 agarre supino 2 75 3 3 100 3* Elevación lateral 1 50 3 2 75 3 3 100 3*
Rutina para fuerza y tamaño Entrenamiento día 2
EJERCICIO Series Intensidad %7rm
Rep. Press militar con barra 1 50 7 2 75 7 3 100 7* Press militar con barra de pie 1 50 7 2 75 7 3 100 7* Press militar en multipower 1 50 7 agarre supino 2 75 7 3 100 7* Elevación lateral 1 50 7 2 75 7 3 100 7* Dejad pasar al menos dos días entre los dos entrenamientos.
Descansad 2 a 3 minutos entre series.
*Sólo hacer estas serie hasta el fallo.
Entrenamiento para Hombro Frontal EJERCICIO Series Rep. Press sentado con barra 5 15-12-8-8-10 Elevaciones frontales con mancuernas. 3 8-8-8/11 Pájaro 3 10 Elevaciones laterales en máquina 3 10 Elevación frontal con cuerda 3 10-10-10/12
Entrenamiento para Trapecio I EJERCICIO Series Rep. Encogimientos con mancuernas 4 12-8-8-10 Remo con barra de pie 3 8-8-10 Encogimientos por la espalda 3 10-10-12
Entrenamiento para Trapecio II EJERCICIO Series Rep. Encogimientos en máquina smith o con barra 4 10-12-12-15 Encogimientos con mancuernas 3 10-12-15 Elevaciones frontales con barra banco inclinado 3 12-12-12
Entrenamiento para Trapecio III EJERCICIO Series Rep. Encogimientos con barra 3 10 Encogimientos con mancuernas 3 15 Encogimientos en polea a una mano 3 20
Entrenamiento para Deltoide Medio I EJERCICIO Series Rep. Press Arnold 5 15-12-8-8-10 Elevación lateral en máquina 3 8-8-8/10 Elevación frontal 3 10 Peck Deck 3 12 Remo en polea baja 3 10-10-10/12
Entrenamiento para Deltoide Medio II EJERCICIO Series Rep. Press por encima de la cabeza de pie 5 6-8-8-10-10 Elevación lateral en banco inclinado 4 8-10-10-10 Elevación lateral en polea 3 12-12-12 Remo al mentón con mancuernas 3 12-12-12
Entrenamiento para Deltoide Medio III (Negativas y series descendentes EJERCICIO Series Rep. Elevación lateral sentado (descendentes) 3 8-12-15 Press Arnold (descendentes) 4 6-6-12-12 Pres tras nuca en multipower (negativas) 4 8-8-10-10 Elevación lateral en polea (negativas) 3 10-12-12 Descansad 2 a 3 minutos entre series descentes y de 1 a 2 entre series normales.
Entrenamiento para Deltoide Posterior I EJERCICIO Series Rep. Press militar en aparato 5 15-12-8-8-10 Pájaro 3 9-9-8/10 Elevación frontal a una mano 3 10 Peck deck 3 10-10-10/12
Entrenamiento para Deltoide Posterior II EJERCICIO Series Rep. Press trasnuca 5 6-8-8-10 Elevaciones laterales en banco inclinado 4 8-8-10-10 Pajaros en polea 3 10-10-10 Aperturas en peck-deck 3 10-10-10
Entrenamiento para Deltoide Posterior III (Con triserie) EJERCICIO Series Rep. Triserie. Elevaciones posteriores
Elevación posterior en máquina contractora
Elevación posterior invertida en polea, de pie
3 6-8-10 Pres con mancuernas, sentado 4 6-8-10-12 elevación frontal en polea 4 8-10-12-15
Rutina para Deltoides/Tríceps EJERCICIO Series Rep. Press militar sentado 4 6-6-8-10 Elevación lateral inclinado 3 10-10-12 Elevación frontal en polea 3 10-10-12 Aperturas invertidas en polea 3 10-10-12 Extensión de tríceps acostado 3 8-8-10 en superserie con Press de banca agarre cerrado 3 8-8-10 Extensión con mancuernas sentado. 3 8-8-10 Patadas a una mano en polea 3 10-10-12
RUTINA DE HOMBROS PARA CUATRO SEMANAS
Semana 1: Desarrollo general de hombro. EJERCICIO Series/Rep Técnica Press militar con barra 2/20 Press militar con barra 3/6 Rep parciales Remo con barra de pie 4/8 Elevación lateral 3/10 Descanso pausa Aperturas invertidas en aparato contractor 3/12 Elevación frontal en polea 3/15
Semana 2: Concentración en el deltoides frontal. EJERCICIO Series/Rep Técnica Press militar con barra 2-3/20 Press Arnold 4/10 Elevación frontal con barra 3/8 Rep parciales Elevación lateral sentado 3/10 Elevación posterior 3/12 Descanso pausa
Semana 3: Concentración en deltoides medio. EJERCICIO Series/Rep Técnica Elevación lateral 2-3/20 Pres tras nuca 4/8 Rep forzada Elevación posterior en polea 3/10 Pajaros 3/12 Descanso pausa
Semana 4: Concentración en hombro posterior. EJERCICIO Series/Rep Técnica Remo con barra de pie 2-3/20 Elevación posterior 2/15 Aperturas invertidas en aparato contractor 3/10 Descanso pausa Pres militar en multipower 3/15 Elevación frontal con mancuerna 3/15
NOTA: el mejor ejercicio para tamaño de hombro PRES MILITAR CON MANCUERNAS. Este ejercicio implica más las fibras del deltoide medio y menos las frontales que la versión con barra. Como el deltoide medio constituye la parte más grande de las tres cabezas del hombro, las mancuernas deben preferirse a la barra cuando se persiga como objetivo el añadir tamaño a esta zona.