RUTINA PARA AUMENTAR 5 KILOS DE MÚSCULO

Plan de trabajo para 1 mes:

Con esta rutina puedes aumentar 5 kilos de músculo en un mes.

DÍA 1: PIERNAS Y CINTURA	Series	Rep.
Sentadilla frontal	4	6-10
Extensiones de piernas	2	12*
Sentadilla	4	6-10
Flexión femoral acostado	2	12*
Sentadilla en multipower	4	6-10*
Tijera con barra	4	12 cada pierna
Elevación de talones de pie	4	12,12,20,20
Elevación de talones sentado	4	12,12,20,20
Encogimiento en polea arrodillado	4	20

 

 

 

DÍA 2: PECHO Y TRÍCEPS.	Series	Rep.
Press de banca	4	6-10
Press con mancuernas.	2	12*
Press inclinado	4	6-10
Press inclinado con mancuernas	2	12*
Press declinado en multipower	4	6-10*
Press declinado con mancuernas	2	12
Aperturas con poleas en banco plano	4	12*
Extensión de triceps acostado.	4	8-12
Flexión entre bancos con peso.	4	8-12
Jalones en polea	4	8-12*

 

DÍA 3: HOMBRO TRAPECIO Y CINTURA	Series	Rep.
Press tras nuca	4	6-10
Press  con mancuernas	2	12
Press con mancuernas	4	6-10*
Remo con barra de pie en multipower	2	12
Elevaciones laterales inclinadas	4	6-10*
Elevaciones traseras en maquina de aperturas	4	12
Encogimiento con barra.	4	6-10
Encogimiento con mancuerna	2	12*
Cintura: encogimientos	4	20

 

DÍA 4: ESPALDA BÍCEPS	Series	Rep.
Peso Muerto	4	6-10
Peso Muerto con mancuernas	2	12
Remo con barra y agarre invertido	4	6-10*
Remo con mancuerna a un mano	2	12
Remo con barra T	4	6-10
Jalones en polea	4	6-10*
Curl de brazos con barra	4	6-10
Curl de bíceps en Banco Scott	4	8-12*
Curl martillo	4	6-10

* Quiere decir que en las dos ultimas series al llegar a la última repetición reduce el peso de un 20 a 30% y sigue hasta alcanzar el fallo.

Consideraciones: