RUTINA PARA AUMENTAR 5 KILOS DE MÚSCULO

 
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Plan de trabajo para 1 mes:

Con esta rutina puedes aumentar 5 kilos de músculo en un mes.

 

 

 DÍA 1: PIERNAS Y CINTURASeriesRep.
Sentadilla frontal46-10
Extensiones de piernas212*
Sentadilla46-10
Flexión femoral acostado212*
Sentadilla en multipower46-10*
Tijera con barra412 cada pierna
Elevación de talones de pie412,12,20,20
Elevación de talones sentado412,12,20,20
Encogimiento en polea arrodillado420

 

 

 

 DÍA 2: PECHO Y TRÍCEPS.SeriesRep.
Press de banca46-10
Press con mancuernas.212*
Press inclinado46-10
Press inclinado con mancuernas212*
Press declinado en multipower46-10*
Press declinado con mancuernas212
Aperturas con poleas en banco plano412*
Extensión de triceps acostado.48-12
Flexión entre bancos con peso.48-12
Jalones en polea48-12*

 

 DÍA 3: HOMBRO TRAPECIO Y CINTURASeriesRep.
Press tras nuca46-10
Press  con mancuernas212
Press con mancuernas46-10*
Remo con barra de pie en multipower212
Elevaciones laterales inclinadas46-10*
Elevaciones traseras en maquina de aperturas412
Encogimiento con barra.46-10
Encogimiento con mancuerna212*
Cintura: encogimientos420

 

 DÍA 4: ESPALDA BÍCEPSSeriesRep.
Peso Muerto46-10
Peso Muerto con mancuernas212
Remo con barra y agarre invertido46-10*
Remo con mancuerna a un mano212
Remo con barra T46-10
Jalones en polea46-10*
Curl de brazos con barra46-10
Curl de bíceps en Banco Scott48-12*
Curl martillo46-10

* Quiere decir que en las dos ultimas series al llegar a la última repetición reduce el peso de un 20 a 30% y sigue hasta alcanzar el fallo.

Consideraciones:

Puedes encontrar la dieta apropiada para esta rutina AQUI