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RUTINAS Y EJERCICIOS PARA ESPALDA |
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Consejos para fortalecer espalda | |
| PRINCIPIANTES: | Para desarrollar amplitud de espalda, haced jalones con agarre abierto, para adquirir densidad, remos, con barra o sentados en suelo. |
| INTERMEDIOS: | En los ejercicios de espalda, girad las escápulas hacia atrás y apretadlas al final de cada repetición. |
| AVANZADOS | Estimulad el progreso haciendo dominadas con peso usando agarraderas para evitar la fatiga de las muñecas y los antebrazos. |
Entrenamiento para Dorsal Inferior I EJERCICIO Series Rep. Remo con barra y agarre invertido 4 12-8-8-10 Remo en polea, sentado y con agarre invertido 3 8-8-10 Jalones en polea agarre invertido 3 8-8-10 Jalones con brazos rectos 3 8-8-10
Entrenamiento para Dorsal Inferior II EJERCICIO Series Rep. Dominada agarre cerrado 3 10 Remo con barra T 3 10 Remo con barra 3 10 Jalones en polea con agarre cerrado 3 10
Entrenamiento para Dorsal alto EJERCICIO Series Rep. Jalones en polea con agarre abierto 4 6-10-12-15 Remo con barra y agarre abierto 3 10-10-10 Remo sentado en polea con agarre abierto 3 8-10-12 Dominadas con agarre abierto 3 al fallo
Entrenamiento para Espalda Media I EJERCICIO Series Rep. Peso muerto 5 12-10-6-8-10 Remo con barra T 3 8-8-10 Remo sentado con agarre cerrado 3 8-8-10 Remo sentado en polea con brazos estirados 3 12
Entrenamiento para Espalda Media II EJERCICIO Series Rep. Remo con barra T y agarre neutro* 4 6-8-12-15 Remo sentado con agarre cerrado* 3 6-10-12 Peso muerto parcial 4 8-10-10-15 Dominadas con agarre cerrado* 3 12-10-8 Encogimientos inclinados con mancuernas 4 6-6-12-12 * Haced repeticiones parciales al final de las dos últimas series, llegando al fallo
Entrenamiento para volumen I EJERCICIO Series Rep. Peso muerto 5 6-6-8-10-12 Remo con barra 5 8-8-10-10-12 Remo sentado en polea 4 8-8-10-12 Jalones en polea 3 8-10-12
Entrenamiento para volumen II EJERCICIO Series Rep. Jalones frontales 4 8-8-12-12 Remo con barra 4 6-8-10-12 Remo con barra T 3 6-10-12 Encogimientos con barra 4 12-10-8-6 Jalones en polea con brazos estirados 3 10-12-12
Entrenamiento para volumen III EJERCICIO Series Rep. Dominadas 3 al fallo Remo con barra 5 10 Remo con mancuerna a una mano 3 10 Jalones en polea 5 10
Entrenamiento para definición I EJERCICIO Series Rep. Peso muerto con mancuernas 5 10-12-12-15-20 Jalones en polea con brazos estirados 4 12-12-15-15 Pullover con mancuerna 4 15-15-20-20 Jalones en polea 4 10-12-15-20 No descansar entre series más de 30 segundos
Entrenamiento para definición II EJERCICIO Series Rep. Remo con polea, a una mano 4 6-6-12-20 Remo con barra y agarre invertido 4 6-6-15-20 Pullover con mancuerna 4 6-6-15-20 Jalones en polea con brazos estirados 4 6-6-20-20 Dominadas 3 al fallo Descansad 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones
Entrenamiento para amplitud EJERCICIO Series Rep. Jalones en polea con brazos estirados 3 15-10-8 Triserie. Remo con mancuernas
Remo sentado con agarre abierto
Jalones frontales en polea
4 8-10-12-12 8-10-12-12
8-10-12-12
Encogimientos con mancuernas 4 10-12-15-10 Encogimientos inclinados con barra 8-10-12 Descansa 2 a 3 minutos entre triseries y de 1 a 2 entre series normales.
Entrenamiento para fuerza EJERCICIO Series Rep. Remo con mancuerna a una mano 4 4-4-6-8 Remo sentado polea 4 4-4-6-8 Remo con barra T 3 4-6-6 Remo sentado en polea con agarre abierto 3 4-6-6 Descansad de 2 a 3 minutos entre cada serie.
Entrenamiento para fuerza/potencia EJERCICIO Series Rep. Dominadas con peso 3 6 Remo con barra 5 6 Remo con mancuernas 5 6 Remo sentado en polea 3 6
Rutina para fuerza y tamaño Entrenamiento día 1
EJERCICIO Series Intensidad %3rm
Rep. Peso muerto 1 50 3 2 75 3 3 100 3* Remo con barra T 1 50 3 2 75 3 3 100 3* Dominadas con peso 1 50 3 2 75 3 3 100 3* Jalones frontales 1 50 3 2 75 3 3 100 3*
Rutina para fuerza y tamaño Entrenamiento día 2
EJERCICIO Series Intensidad %7rm
Rep. Peso muerto 1 50 7 2 75 7 3 100 7* Remo con barra T 1 50 7 2 75 7 3 100 7* Dominadas con peso 1 50 7 2 75 7 3 100 7* Jalones frontales 1 50 7 2 75 7 3 100 7* Dejad pasar al menos dos días entre los dos entrenamientos.
Descansad 2 a 3 minutos entre series.
*Sólo hacer estas serie hasta el fallo.
NOTA: El mejor ejercicio para amplitud del dorsal es el de JALONES CON AGARRE ABIERTO, esto es lo que concluye los estudios hechos con el electromiografo. En segundo lugar en estas investigaciones quedo el JALÓN FRONTAL CON AGARRE SUPINO