RUTINAS Y EJERCICIOS PARA BÍCEPS Y ANTEBRAZOS

RUTINAS y EJERCICIOS PARA  BÍCEPS y ANTEBRAZOS

Entrenamiento para pico I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps en barra Z	4	12-8-8-10
Curl de bíceps en banco inclinado y agarre supino	3	8-8-10
Curl invertido en banco Scott	3	10
Curl martillo	3	12

 

 

Entrenamiento para pico II
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps en barra y agarre estrecho	5	6-8-8-10
Curl de bíceps en banco inclinado	4	8-8-10-10
Curl en polea con cuerda	3	10-10-10
Curl martillo en banco predicador	2	10-10

 

 

Entrenamiento para volumen I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	6-8-10-12
Curl de bíceps en banco Scott	4	6-8-10-12
Curl de brazos con mancuernas en banco inclinado	4	8-8-10-12
Curl de bíceps en polea alta	3	8-10-12

 

 

Entrenamiento para volumen II
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	6-10-12-12
Curl con mancuernas en banco Scott	4	8-10-10-12
Curl de biceps tipo martillo	4	10-10-12-12
Curl de bíceps con agarre invertido	3	8-10-12

 

 

Rutina para volumen III
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	10
Curl bíceps tipo martillo	4	10
Curl de bíceps banco inclinado	4	10
Curl de bíceps en banco Scott	4	10

 

 

Rutina para definición I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl alterno con mancuernas	5	10-12-12-15-20
Curl en banco Scott con barra	4	12-12-15-15
Curl de brazos con mancuerna (técnica del 21)	4	21

 

 

Rutina para definición. (Repeticiones altas y bajas)
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con mancuernas sentado	4	6-6-15-20
Curl concentración.	4	6-6-20-20
Curl con agarre invertido	3	6-12-20
Curl de bíceps en banco Scott	3	6-6-15

 

Descansad 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.

 

Rutina para fuerza I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	4-4-6-8
Curl de bíceps en multipower	4	4-4-6-8
Curl de brazos tipo martillo	3	4-6-6

 

 

Rutina para fuerza/potencia
EJERCICIO	Series	Rep.
Dominadas para bíceps con peso.	3	al fallo
Curl de bíceps con barra	4	6
Curl de brazos tipo martillo	4	6
Curl de brazos en polea	4	6

 

 

Rutina para fuerza y tamaño Entrenamiento día 1
EJERCICIO	Series	Intensidad %3rm	Rep.
Curl de bíceps con barra	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*
Curl de bíceps martillo	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*
Curl Banco Scott barra recta	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*
Curl de bíceps alterno	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*

 

Rutina para fuerza y tamaño Entrenamiento  día 2
EJERCICIO	Series	Intensidad %7rm	Rep.
Curl de bíceps con barra	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*
Curl de bíceps martillo	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*
Curl Banco Scott barra recta	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*
Curl de bíceps alterno	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*

Dejad pasar al menos dos días entre los dos entrenamientos.

Descansad 2 a 3 minutos entre series.

*Sólo hacer estas serie hasta el fallo.

 

 

Rutina para cabeza corta del bíceps I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con mancuernas en banco Scott	4	6-10-12-15
Curl de bíceps con barra en banco Scott	3	10-10-10
Curl de bíceps de pie con mancuernas	3	8-10-12
Curl de bíceps con barra y agarre abierto	3	8-10-12

 

 

Rutina para cabeza corta del bíceps II (Con repeticiones negativas)
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps  en banco Scott	4	6-10-12*-15*
Curl de bíceps en banco Predicador	3	6-6-8*-10*
Curl de bíceps con agarre abierto	3	8-10-12
Curl de bíceps con mancuernas	3	10-12*-12*
Curl de bíceps con barra y agarre invertido	3	8-10-12

Descansad hasta 3 minutos entre series de negativas

* Cuando ya no puedas hacer repeticiones positivas, resiste la fase negativa durante 3 a 5 segundos y tu compañero te ayudará en la fase positiva.

 

 

Rutina para cabeza corta del bíceps III
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl con barra con agarre ancho	5	6-8-8-10-10
Curl de bíceps con barra EZ en banco Scott	4	8-8-10-10
Curl de bíceps sentado con mancuernas	3	10-10-10
Dominadas con agarre estrecho	3	al fallo

 

 

Rutina para cabeza corta del bíceps IV
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl con barra con agarre ancho	5	6-8-8-10-10
Curl de bíceps con barra EZ en banco Scott	4	8-8-10-10
Curl de bíceps sentado con mancuernas	3	10-10-10
Dominadas con agarre estrecho	3	al fallo

 

 

Rutina para cabeza larga del bíceps . (Con repeticiones forzadas))
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps  en banco inclinado.*	4	6-6-12-12
Curl de bíceps con agarre cerrado *	3	10-10-12
Curl de bíceps en polea de pie *	3	6-8-12-12
Curl de bíceps martillo	3	10-8-6

Descansad dos minutos entre series cuando hagáis repeticiones forzadas, en las otras descansad de 1 a 2 minutos.

* Un compañero os ayudará a hacer 2 o 3 repeticiones más cuando alcancéis el fallo muscular.

 

 

Rutina para cabeza larga del bíceps .
EJERCICIO	Series	Rep.
Dominadas agarre cerrado	3	al fallo
Curl de bíceps con agarre cerrado	3	10
Curl de bíceps martillo	3	12
Curl de bíceps en polea	3	15

 

 

NOTA: El mejor ejercicio para tamaño de bíceps sigue siendo el curl de brazos con barra ya que permite manejar más peso que la barra Z

 

 

 ANTEBRAZOS

Una de sus funciones más importantes es ayudar al agarre y por eso los antebrazos son uno de los músculos más fundamentales que tenemos. Si te falla el agarre, nunca podrás desarrollar tu máximo potencial con las pesas, sobre todo en ejercicios como peso muerto y remo.

 

Rutina para volumen de antebrazos
EJERCICIO	Series	Rep.
Flexión de brazos con barra y agarre invertido	4	6-8-10-12
Flexión de brazos tipo martillo.	4	8-10-10-12
Flexión de muñecas con barra	4	6-8-10-12
Flexión de muñecas con barra tras la espalda	3	8-10-12

 

 

 

Rutina agarre I
EJERCICIO	Series	Rep.
Aguante con polea horizontal.	4	30 segundos
Aguante de discos	3	30 segundos
Aguantar colgado de los brazos	3	Hasta el fallo

 

 

Rutina agarre II
EJERCICIO	Series	Rep.
Rodillo de muñeca	3	3
Flexión de muñeca	4	12
Flexión de muñeca tras la espalda	4	12