ENTRENAMIENTO ALEMÁN

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El método de entrenamiento  alemán nació en la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda.

El entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

 

 

En que consiste el entrenamiento alemán

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.

 

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

 

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

 

Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado.

DÍA 1. Pecho-EspaldaSeriesRep. Tiempo Descanso
Press de banca10104-0-260 seg.
Dominadas con diversos agarres 10104-0-2 60 seg.
Superserie     
Aperturas con mancuernas en banco inclinado310-122-0-290 seg.
Remo sentado en polea baja310-122-0-2
DÍA 2. Pierna-Abdominal SeriesRep.Tiempo Descanso
Sentadilla1010 4-0-2 60 seg.
Curl femoral acostado10104-0-2 60 seg.
Elevación talones máquina10102-0-260 seg.
Superserie    
Encogimientos3Al fallo2-0-290 seg.
Encogimientos invertidos 3Al fallo2-0-2
DÍA 3. Bíceps-Triceps-HombroSeriesRep.TiempoDescanso
Fondos en paralelas10104-0-260 seg.
Curl Martillo10104-0-60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna410-122-0-260 seg.
 

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).

Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.

En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.

 

Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.

DÍA 1. CuadricepsSeries Rep.Tiempo Descanso
Sentadilla frontal con barra3104-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos3104-0-260 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm.3104-0-260 seg.
Extensiones de piernas.1104-0-2 60 seg.
DÍA 2.Pecho-trícepsSeriesRep. TiempoDescanso
Press de banca inclinado.3104-0-260 seg.
Press de banca declinado310 4-0-260 seg.
Press de banca horizontal con barra3104-0-260 seg.
Aperturas horizontales110 4-0-260 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente3103-0-260 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón3103-0-260 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna3103-0-260 seg.
DÍA 3. SeriesRep.TiempoDescanso

DESCANSO

DÍA 4.Femorales y Hombro. SeriesRep. TiempoDescanso
Buenos días3104-0-2 60 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja.310 4-0-260 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.3 104-0-260 seg.
Curl femoral.310 4-0-260 seg.
Press militar3103-0-2 60 seg.
Press tras nuca 3103-0-260 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna3103-0-260 seg.
DÍA 5. Espalda y BícepsSeriesRep. TiempoDescanso
Dominadas con agarre amplio.3 104-0-260 seg.
Dominadas con agarre medio.3104-0-260 seg.
Dominadas con agarre estrecho.3104-0-2 60 seg.
Remo con barra.1104-0-260 seg.
Curl con barra z en banco predicador. 3103-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado. 3103-0-260 seg.
Curl con mancuernas de pie3103-0-260 seg.
Curl tipo martillo1103-0-260 seg.

Algo sumamente importante en los dos métodos

Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:

1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.

2.- Cuando  seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.

3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.

4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.

5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.