RUTINAS PARA PRINCIPIANTES III

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 Tercera rutina o tabla para principiantes, destinada a conseguir de una manera rápida y segura una base de fuerza y masa muscular imprescindibles para todo novato que se inicie en el mundo de las pesas. 

 

 

 

A medida que se progresa, irás haciendo tres entrenamientos consecutivos que van trasportándonos desde los movimientos más complejos (aquellos que utilizan más músculos y articulaciones), hasta los más simples.

 

Otra de las claves de esta rutina reside en la aplicación del principio de sobrecarga; hay que escoger los pesos basándonos en el número de repeticiones previsto.  Por ejemplo, en el primer mes si podemos hacer menos de 15 repeticiones es que estamos utilizando kilajes excesivos y es necesario rebajarlos. Si superamos ese número, se debe a que los pesos elegidos resultan demasiado bajos.

 

Los kilajes deben empezar a incrementarse casi de inmediato durante el primer mes aunque las repeticiones sean las mismas.

Los dos días de aerobios de alta intensidad prescritos en el programa puede ser que sea menos de lo que hagáis ahora, pero esto es así porque permite aumentar la intensidad del programa.

 

Te recordamos lo que indicamos en otras secciones de la página, no importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.

Ejercicios DÍA 1. SeriesRep.
Sentadilla con barra2-3-3-415-12-15-12
Remo con barra2-3-3-415-12-15-12
Pres en banco inclinado2-3-3-415-12-15-12
Pres militar 2-3-3-415-12-15-12
Curl de bíceps con barra2-3-3-415-12-15-12
Jalones de tríceps en polea2-3-3-4 15-12-15-12
Elevación de talones de pie2-3-3-415-20-20-20
Encogimientos abdominales2-3-3-315-15-20-20
Ejercicios DÍA 2.  
Aerobios:

30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras pulsaciones máximas.

 

Ejercicios DÍA 3.SeriesRep.
Prensa2-3-3-415-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda)2-3-3-415-12-15-12
Press de banca con barra2-3-3-415-12-15-12
Remo con barra de pie2-3-3-45-12-15-12
Curl de bíceps Scott2-3-3-415-12-15-12
Patada trasera tríceps2-3-3-415-12-15-12
Encogimientos abdominales 2-3-3-315-15-20-20
Ejercicios DÍA 4.  

Aerobios:

45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de vuestras máximas pulsaciones.

 

Ejercicios DÍA 5.SeriesRep.
Extensión de piernas2-3-3-415-12-15-12
Flexión femoral acostado2-3-3-415-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto2-3-3-415-12-15-12
Aperturas con mancuernas2-3-3-415-12-15-12
Elevaciones laterales2-3-3-415-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas2-3-3-415-12-15-12
Extensión de tríceps2-3-3-315-20-20-20
Elevación de talones de pie2-3-3-315-20-20-20
Encogimientos abdominales2-3-3-315-15-20-20

 

Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios. Todos los entrenamientos con pesas

 deben comenzar con 10 minutos de calentamiento de bicicleta estática.

Para determinar tus pulsaciones máximas, con respeto al trabajo aerobio: 220 - tu edad