RUTINA PARA PRINCIPIANTES I

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Rutina o tabla de 12 semanas dividido en dos fases de 6 semanas, ahora bien el trabajo duro y el cambio de hábitos debes ponerlos tu.  Actúa en consecuencia y verás como nos lo agradecerás.

 

 

FASE I.

 

El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que suponen levantar pesas. El volumen es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos.

 

Semanas 1-3:

Completad el siguiente entrenamiento dos veces por semana durante la primera semana; si os sentís cómodos pasad a tres días por semana (recomendable).

Daos un mínimo de descanso de 48 horas entre entrenamiento.

Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

 

Músculo EjercicioSEMANA 1 SEMANAS

2-3

SeriesRep. SeriesRep
Cuadriceps/Glúteo.Prensa115215
Femorales.Flexión femoral acostado.115 215
Pecho.Press de banca115215
Espalda alta.Remo sentado en polea115215
Hombros.Pres militar sentado1152 15
Trapecios.Encogimientos con mancuernas.115215
Triceps.Jalones en polea.115215
Biceps.Flexiones de brazos de pie con barra z.115215
Espalda baja.Extensión de espalda.115215
Abdominales.Encogimientos.115215

 

Semanas 4-6:

Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día entre ambos.

Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.

Como hacéis menos repeticiones, debéis utilizar más peso. Aun así, mantened un estilo estricto. (El estilo junto con la alimentación es una de las claves del culturismo).

 

Entrenamiento 1: Pecho, espalda, hombros.

 

MúsculoEjercicioSeriesRep.
Pecho.Pres de banca.3 12
Aperturas en máquina contractora.312
Espalda baja.Remo sentado en polea.312
Jalones en polea.312
Hombros.Pres militar.312
Elevación lateral con mancuernas.312
Trapecios.Encogimientos con mancuernas.312

 

Entrenamiento 2: Piernas, brazos, cintura.

 

MúsculoEjercicio SeriesRep.
Cuadriceps/glúteos.Prensa.312
Cuadriceps.Extensiones de piernas.312
Femorales.Flexión femoral acostados.312
Triceps.Jalones en polea.312
Biceps.Flexión de brazos con barra Z.312
Espalda baja. Extensión de espalda.312
Abdominales.Encogimientos. 312

 

FASE II.

Esta fase comprende desde la semana 7 a la 12.

En esta fase entrenareis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tercios podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenareis cada músculo una vez por semana.

Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.

La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso; si no podéis llegar a ocho reducidlo.

 

Día 1: Pecho , hombros, tríceps, abdominales.

 

MúsculoEjercicioSeriesRep.
PechoPress de banca.38 a 12
Press inclinado. 38 a 12
Aperturas en máquina contractora.28 a 12
Hombros.Press militar con barra.3 8 a 12
Elevación lateral con mancuernas.38 a 12
Elevación posterior.28 a 12
Tríceps.Extensión con mancuerna sobre cabeza.38 a 12
Jalones en polea.38 a 12
Abdominales.Elevación de rodillas en banco vertical.312 a 15
Encogimientos. 312 a15

 

Día 2: Espalda alta, trapecios, biceps, antebrazos.

 

MúsculoEjercicioSeriesRep.
Espalda alta.Jalones en polea.38 a 12
Remo con barra en multipower.38 a 12
Remo sentado en polea.28 a 12
Trapecios.Encogimientos con mancuernas.312 a 15
Biceps.Flexión de brazos con barra Z38 a 12
Flexión de brazos en Banco SCott.38 a 12
Antebrazos.Flexión de muñeca con barra.38 a 12

 

Día 3: Cintura y piernas.

 

MúsculoEjercicioSeriesRep.
Cuadriceps/glúteos.Sentadilla en multipower.38 a 12
Extensión de piernas. 38 a 12
Tijera invertida.2 8 a 12
Femorales.Flexión femoral acostado.38 a 12.
Gemelos.Elevación de talones de pie.312 a 15
Espalda baja.Extensión de espalda.312 a 15
Abdominales.Elevación de rodilla en banco vertical.312 a 15
Encogimiento.312 a 15.

 

Esta guía pretende establecer los principios de un entrenamiento serio.  La creación de unos buenos hábitos y un estilo de vida sana complementa los ejercicios que podáis hacer en el gimnasio.

Recordad antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento consultad con un médico especialista en medicina deportiva para averiguar cual es vuestro estado de salud.