RUTINA POR SEMANAS

INICIO 
BÁSICO
TÉCNICAS
EJERCICIOS
Descripción
Músculos
Vídeos
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
RUTINAS
REP. MÁXIMA
NUTRICIÓN
Reglas Básicas
Cálculo Dieta
Ejemplos
Batidos
Tabla Calorías
Calcula Tu ICM
EN CASA
En General
Mancuernas-Barras
Multiestación
1000 CALORÍAS
ESTÍRATE
ABDOMINAL I
ABDOMINAL II
AERÓBICOS
CINTA CORRER
SUPLEMENTACIÓN
MUJERES
Consejos
Quema Grasa
Rutinas
Glúteo
Parto
% Grasa
Plan emergencia
Bandas elásticas
Celulitis
PILATES
Calentamiento
Rutina 1
Rutina 2
OTROS DEPORTES
Ejercicios
Suplementación
Maratón
EN LA OFICINA
DOLOR LUMBAR
TU CUERPO
Vista Frontal
Vista Dorsal

 

 

 

Variar en el culturismo es bueno, mucha gente se queda estancada porque hace siempre la misma rutina, pero atención mucha gente no progresa porque varía con demasiada frecuencia su sistema de entrenamiento.

Alterar los ejercicios, cuando los hacemos, el número de series y repeticiones hace que nuestro cuerpo se siga sorprendiendo y siga creciendo.

 

En este plan cambiaremos nuestro sistema de entrenamiento cada semana. Los aspectos que iremos cambiando serán:

Los ejercicios.

El orden de realización de los ejercicios.

La resistencia o el peso con el que trabajaremos.

El número de series que haremos.

El tiempo de descanso entre series.

La velocidad de realización de los ejercicios.

RUTINA  SEMANAL FASE 1

 

Durante la primera semana sólo haremos ejercicios compuestos para grandes grupos musculares y movimientos para masa para los músculos pequeños.

La segunda semana haremos ejercicios de aislamiento (excepto en la espalda).

SEMANA 1: EJERCICIOS MULTIARTICULARES

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press de banca3/8-102 min.
Press inclinado con mancuernas3/8-102 min.
Pres declinado3/8-102 min.
Pres de banca con agarre cerrado3/8-102 min.
Flexión en paralelas3/8-102 min.
Encogimiento invertido3/10-151 min.
Encogimientos3/15-201 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZOSeries./Rep.Descanso
Dominadas con agarre abierto3/8-102 min.
Remo con barra 3/8-102 min.
Remo con mancuerna3/8-102 min.
Curl de bíceps con barra3/8-102 min.
Curl de bíceps en banco Scott3/8-102 min.
Flexión de muñeca con barra3/8-102 min.
DÍA 3:´CUADRÍCEPS-FEMORAL-GEMELOSeries./Rep.Descanso
Sentadilla3/8-102 min.
Prensa3/8-102 min.
Tijera con mancuernas3/8-102 min.
Elevación de talones de pie3/12-151 min.
Elevación de talones sentado3/15-201 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press militar 3/8-102 min.
Pres militar con mancuerna3/8-102 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido3/8-102 min.
Encogimientos con barra3/8-102 min.
Elevación de piernas con brazos estirados3/10-151 min.
Encogimientos declinados3/12-151 min.

SEMANA 2: EJERCICIOS DE AISLAMIENTO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Aperturas en banco inclinado3/8-102 min.
Cruces entre poleas3/8-102 min.
Aperturas en máquina contractora3/8-102 min.
Jalones en polea3/8-102 min.
Extensión con mancuerna por encima de la cabeza3/8-102 min.
Encogimientos invertidos inclinados3/10-151 min.
Encogimientos en polea con cuerda3/15-201 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZOSeries./Rep.Descanso
Jalones en polea con agarre abierto3/8-102 min.
Remo sentado en polea3/8-102 min.
Jalones en polea con brazos estirados3/8-102 min.
Curl de brazos en polea3/8-102 min.
Curl de concentración3/8-102 min.
Flexiones invertidas de muñeca con mancuerna3/8-102 min.
DÍA 3:´CUADRÍCEPS-FEMORAL-GEMELOSeries./Rep.Descanso
Sentadilla Sissy3/8-102 min.
Extensión de piernas3/8-102 min.
Flexión femoral acostdo3/8-102 min.
Elevación de talones en prensa3/10-151 min.
Elevación de talones tipo burro3/12-151 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Elevaciones laterales3/8-102-3 min.
Elevaciones frontales en polea3/8-102-3 min.
Elevaciones posteriores3/8-101-2 min.
Encogimientos con mancuernas3/8-101 min.
Encogimientos inclinados de piernas3/101 min.
Encogimientos en aparato3/151 min.

 

RUTINA  SEMANAL FASE 2

El orden de ejercicios puede alterarse en esta fase. La tercera semana, los ejercicios compuestos y para tamaño se harán al principio de la rutina, en la cuarta semana se harán al principio los ejercicios de aislamiento.

SEMANA 3. MOVIMIENTOS BÁSICOS AL PRINCIPIO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press de banca3/8-102 min.
Press inclinado con mancuernas3/8-102 min.
Aperturas en banco inclinado2/8-102 min.
Cruces entre poleas2/8-102 min.
Pres de banca con agarre cerrado3/8-102 min.
Flexión en paralelas2/8-102 min.
Jalones en polea2/8-102 min.
Encogimiento invertido3/10-151 min.
Encogimientos3/15-201 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZOSeries./Rep.Descanso
Dominadas con agarre abierto3/8-102 min.
Remo con barra 3/8-102 min.
Remo sentado en polea2/8-102 min.
Pullover con brazos estirados2/8-102 min.
Curl de bíceps con barra3/8-102 min.
Curl de bíceps en banco Scott2/8-102 min.
Curl de concentración2/8-102 min.
Flexión de muñeca con barra3/8-102 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELOSeries./Rep.Descanso
Sentadilla3/8-102 min.
Prensa3/8-102 min.
Extensión de piernas3/8-102 min.
Fexión femoral acostado3/8-102 min.
Elevación de talones de pie3/12-151 min.
Elevación de talones en prensa2/12-151 min.
Elevación de talones sentado2/12-151 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press militar 3/8-102 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido3/8-102 min.
Elevaciones laterales2/8-102 min.
Elevaciones posteriores2/8-102 min.
Encogimientos con barra2/8-102 min.
Encogimientos con mancuerna2/8-102 min.
elevación de piernas con brazos estirados3/10-151 min.
Encogimientos declinados3/12-151 min.

SEMANA 4. MOVIMIENTOS DE AISLAMIENTO AL PRINCIPIO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Aperturas en banco inclinado3/8-102 min.
Aperturas en máquina contractora3/8-102 min.
Press inclinado con mancuernas3/8-102 min.
Press declinado en multipower3/8-102 min.
Jalones en polea3/8-102 min.
Extensión con mancuerna por encima de la cabeza2/8-102 min.
Flexiones en paralelas2/8-102 min.
Encogimientos invertidos inclinados3/10-151 min.
Encogimientos en polea con cuerda3/15-201 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZOSeries./Rep.Descanso
Pullover con brazos estirados3/8-102 min.
Jalones en polea con agarre abierto3/8-102 min.
Remo con mancuerna a una mano2/8-102 min.
Remo sentado en polea2/8-102 min.
Curl de concentración3/8-102 min.
Curl en polea2/8-102 min.
Curl con barra2/8-102 min.
Flexión invertido de muñeca con mancuerna3/8-102 min.
DÍA 3:´CUADRÍCEPS-FEMORAL-GEMELOSeries./Rep.Descanso
Extensión de piernasSentadilla Sissy3/8-102 min.
Flexión femoral acostado3/8-102 min.
Sentadilla3/8-102 min.
Prensa3/8-102 min.
Elevación de talones en prensa3/12-151 min.
Elevación de talones tipo burro3/15-201 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Elevaciones laterales3/8-102 min.
Elevaciones frontales en polea3/8-102 min.
Remo con barra de pie y agarre abierto3/8-102 min.
Press militar con mancuernas3/8-102 min.
Encogimientos con mancuernas2/8-102 min.
Encogimientos con barra2/8-102 min.
Elevación de piernas inclinada3/10-151 min.
Encogimientos en aparato3/12-151 min.

 

RUTINA  SEMANAL FASE 3

Durante la primera semana de esta fase, aumentaremos el peso y haremos series de 3 a 6 repeticiones. La semana siguiente las cargas bajarán ya que las repeticiones oscilarán entre 12 y 20 repeticiones.

SEMANA 5. ENTRENAMIENTO PESADO.

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press de banca3/3-52 min.
Press inclinado con mancuernas3/3-52 min.
Press declinado en multipower2/3-52 min.
Aperturas en banco inclinado2/5-62 min.
Pres de banca con agarre cerrado3/3-52 min.
Flexión en paralelas2/3-52 min.
Jalones en polea2/5-62 min.
Encogimiento invertido3/10-151 min.
Encogimientos3/15-201 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZOSeries./Rep.Descanso
Remo con barra 3/3-52 min.
Jalones en polea con agarre abierto3/3-52 min.
Remo sentado en polea2/3-52 min.
Pullover con brazos estirados2/5-62 min.
Curl de bíceps con barra3/3-52 min.
Curl de bíceps en banco Scott2/5-62 min.
Curl de concentración2/5-62 min.
Flexión de muñeca con barra3/5-62 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELOSeries./Rep.Descanso
Sentadilla3/3-52 min.
Prensa3/3-52 min.
Extensión de piernas3/5-62 min.
Flexión femoral acostado3/5-62 min.
Elevación de talones de pie3/12-151 min.
Elevación de talones en prensa2/12-151 min.
Elevación de talones sentado2/15-201 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press militar 3/3-52 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido3/3-52 min.
Elevaciones laterales2/5-62 min.
Elevaciones posteriores2/5-62 min.
Encogimientos con barra2/3-52 min.
Encogimientos con mancuerna2/5-62 min.
Elevación de piernas con brazos estirados3/10-151 min.
Encogimientos declinados3/12-151 min.

SEMANA 6. ENTRENAMIENTO LIGERO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press de banca3/12-152 min.
Press inclinado con mancuernas3/12-152 min.
Press declinado en multipower2/15-202 min.
Aperturas en banco inclinado2/15-202 min.
Pres de banca con agarre cerrado3/12-152 min.
Flexión en paralelas2/12-152 min.
Jalones en polea2/15-202 min.
Encogimiento invertido3/12-151 min.
Encogimientos3/15-201 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZOSeries./Rep.Descanso
Remo con barra 3/12-152 min.
Jalones en polea con agarre abierto3/12-152 min.
Remo sentado en polea2/15-202 min.
Pullover con brazos estirados2/15-202 min.
Curl de bíceps con barra3/12-152 min.
Curl de bíceps en banco Scott2/15-202 min.
Curl de concentración2/15-202 min.
Flexión de muñeca con barra3/15-202 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELOSeries./Rep.Descanso
Sentadilla3/12-152 min.
Prensa3/12-152 min.
Extensión de piernas3/15-202 min.
Flexión femoral acostado3/15-202 min.
Elevación de talones de pie3/12-151 min.
Elevación de talones en prensa2/12-151 min.
Elevación de talones sentado2/15-201 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press militar 3/12-152 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido3/12-152 min.
Elevaciones laterales2/15-202 min.
Elevaciones posteriores2/15-202 min.
Encogimientos con barra2/12-152 min.
Encogimientos con mancuerna2/15-202 min.
Elevación de piernas con brazos estirados3/12-151 min.
Encogimientos declinados3/15-201 min.

 

p> 

RUTINA  SEMANAL FASE 4

 

Los ejercicios siguen siendo los mismos, y volvemos a hacer básicamente 8 a 10 repeticiones. La excepción la encontramos en la primera semana, cuando sólo hacemos 1 ó 2 series por ejercicio, lo que supone 4 a 6 series por grupo. Sin embargo se compensa la falta de volumen añadiendo intensidad, haciendo repeticiones negativas, repeticiones forzadas y series descendentes.

La segunda semana, haremos 5 a 6 series por ejercicio.

SEMANA 7. ENTRENAMIENTO BAJO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press de banca2/8-10(1)2 min.
Press inclinado con mancuernas2/8-10(2)2 min.
Aperturas con mancuernas1/8-10(3)2 min.
Cruces entre poleas1/8-10(3)2 min.
Pres de banca con agarre cerrado2/8-10(1)2 min.
Extensión acostado1/8-10(2)2 min.
Jalones en polea1/8-10(3)2 min.
Encogimiento invertido2/12-151 min.
Encogimientos en polea2/15-201 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZOSeries./Rep.Descanso
Remo con barra 2/8-10(3)2 min.
Jalones en polea con agarre abierto2/8-10(1)2 min.
Remo sentado en polea2/8-10(2)2 min.
Pullover con brazos estirados1/8-10(3)2 min.
Curl de bíceps con barra2/8-10(1)2 min.
Curl de bíceps en banco Scott1/8-10(2)2 min.
Curl de concentración1/8-10(3)2 min.
Flexión de muñeca con barra.2/8-10(3)2 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELOSeries./Rep.Descanso
Sentadilla2/8-10(3)2 min.
Prensa2/8-10(3)2 min.
Extensión de piernas1/8-10(1)2 min.
Flexión femoral acostado1/8-10(2)2 min.
Elevación de talones de pie2/12-15(3)1 min.
Elevación de talones en prensa2/15-20(3)1 min.
Elevación de talones sentado2/12-15(3)1 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press militar 2/8-10(2)2 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido2/8-10(1)2 min.
Elevaciones laterales1/8-10(3)2 min.
Elevaciones posteriores1/8-10(3)2 min.
Encogimientos con barra2/8-10(3)2 min.
Encogimientos con mancuerna2/8-10(3)2 min.
Encogimientos en multipower2/8-10(3)1 min.
Elevación de piernas con brazos estirados2/12-151 min.
Encogimientos declinados3/15-201 min.

 

(1) Tras el fallo realizar dos o tres repeticiones negativas.

(2) Tras el fallo realizar dos o tres repeticiones forzadas con ayuda de un compañero.

(3) Tras el fallo quitad el 30% del peso y seguir hasta el nuevo fallo.

 

SEMANA 8. ENTRENAMIENTO ALTO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press de banca5/8-102 min.
Press inclinado con mancuernas5/8-102 min.
Aperturas5/8-102 min.
Cruces entre poleas5/8-102 min.
Pres de banca con agarre cerrado5/8-102 min.
Extensión acostado de tríceps5/8-102 min.
Jalones en polea5/12-152 min.
Encogimiento invertido5/12-151 min.
Encogimientos6/15-201 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZOSeries./Rep.Descanso
Remo con barra 5/8-102 min.
Jalones en polea con agarre abierto5/8-102 min.
Remo sentado en polea5/8-102 min.
Pullover con brazos estirados5/8-10 2 min.
Curl de bíceps con barra5/8-102 min.
Curl de bíceps en banco Scott5/8-102 min.
Curl de concentración5/8-102 min.
Flexión de muñeca con barra5/8-102 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELOSeries./Rep.Descanso
Sentadilla5/8-102 min.
Prensa5/8-102 min.
Extensión de piernas5/8-102 min.
Flexión femoral acostado5/8-102 min.
Elevación de talones de pie5/12-151 min.
Elevación de talones sentado5/15-201 min.
Elevación de talones en prensa5/12-151 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press militar 5/8-102 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido5/8-102 min.
Elevaciones laterales5/8-102 min.
Elevaciones posteriores5/8-102 min.
Encogimientos con barra6/8-102 min.
Encogimientos con mancuerna5/8-10 
Encogimientos en multipower5/8-102 min.
Elevación de piernas con brazos estirados5/12-151 min.
Encogimientos declinados6/15-201 min.
Encogimientos invertidos inclinado5/12-151 min.

 

RUTINA  SEMANAL FASE 5

Ahora cambiaremos los tiempos de descanso.

SEMANA 9. DESCANSO LARGO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press de banca3/8-123 min.
Press inclinado con mancuernas3/8-123 min.
Aperturas en banco inclinado3/8-123 min.
Cruces entre poleas3/8-123 min.
Flexiones en paralelas3/8-123 min.
Jalones en polea3/8-123 min.
Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado3/8-123 min.
Encogimiento invertido en polea3/10-151 min.
Encogimientos en polea con cuerda3/15-201 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZOSeries./Rep.Descanso
Jalones en polea con agarre abierto3/8-123 min.
Remo con barra 3/8-123 min.
Remo con mancuerna3/8-123 min.
Pullover con brazos estirados3/8-123 min.
Curl de bíceps en banco Scott3/8-123 min.
Curl de concentración3/8-123 min.
Curl de bíceps en polea3/8-123 min.
Flexión de muñeca con barra3/8-123 min.
Flexión invertida de muñeca con barra3/8-123 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELOSeries./Rep.Descanso
Sentadilla3/8-123 min.
Prensa3/8-123 min.
Tijera con barra3/8-123 min.
Extensión de pierna3/8-123 min.
Flexión acostado3/8-123 min.
Elevación de talones de pie2/12-151 min.
Elevación de talones en prensa2/12-151 min.
Elevación de talones sentado2/15-201 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press militar con mancuernas3/8-123 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido3/8-123 min.
Elevaciones laterales3/8-123 min.
Elevaciones posteriores3/8-123 min.
Encogimientos con barra3/8-123 min.
Encogimientos con mancuerna3/8-123 min.
Elevación de piernas con brazos estirados3/10-151 min.
Encogimientos declinados3/15-201 min.
Encogimientos en aparato3/10-121 min.

 

SEMANA 10. DESCANSO CORTO

 

La misma rutina que en la semana 9 pero descansando sólo un minuto, así estaremos más cerca de las 8 repeticiones por ejercicio.

 

RUTINA  SEMANAL FASE 6

 

La primera semana de esta fase, usaremos pesos muy ligeros (uno que te permita hacer 20 repeticiones) pero harás 5 repeticiones lo más rápido y explosivo que puedas durante la subida para volver a bajar controladamente,

En la segunda semana de esta fase seleccionarás un peso que te permita hacer 5 repeticiones  dedicando 5 segundos a la subida y cinco a la negativa.

SEMANA 11. REPETICIONES LARGAS Y EXPLOSIVAS

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL Series./Rep. Descanso
Press de banca3/52 min.
Press inclinado con mancuernas3/52 min.
Aperturas 3/52 min.
Press de banca con agarre cerrado3/52 min.
Jalones en polea3/52 min.
Encogimiento invertido en polea3/15-201 min.
Encogimientos en polea con cuerda3/15-201 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZOSeries./Rep.Descanso
Remo con barra3/52 min.
Jalones con agarre abierto3/52 min.
Remo sentado en polea3/52 min.
Pullover con brazos estirados3/52 min.
Curl de bíceps con barra3/52 min.
Curl de bíceps Banco Scott3/52 min.
Flexión de muñeca con barra3/8-102 min.
Flexión invertida de muñeca con barra3/10-122 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELOSeries./Rep.Descanso
Sentadilla3/52 min.
Prensa3/52 min.
Extensión de pierna3/52 min.
Flexión acostado3/52 min.
Elevación de talones de pie3/12-151 min.
Elevación de talones en prensa3/12-151 min.
Elevación de talones sentado2/15-201 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINALSeries./Rep.Descanso
Press militar 3/52 min.
Remo con barra de pie y agarre abierto3/52 min.
Elevaciones laterales3/52 min.
Encogimientos con barra3/52 min.
Encogimientos con mancuerna3/52 min.
Elevación de piernas con brazos estirados3/10-151 min.
Encogimientos declinados3/12-151 min.
Encogimientos en aparato3/15-201 min.

 

SEMANA 12. REPETICIONES LENTAS.

 

Misma rutina que en la semana 11 pero emplearemos 5 segundos en la subida y 5 en la bajada.