CONSEJOS PARA PROGRESAR

INICIO 
BÁSICO
TÉCNICAS
EJERCICIOS
Descripción
Músculos
Vídeos
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
RUTINAS
REP. MÁXIMA
NUTRICIÓN
Reglas Básicas
Cálculo Dieta
Ejemplos
Batidos
Tabla Calorías
Calcula Tu ICM
EN CASA
En General
Mancuernas-Barras
Multiestación
1000 CALORÍAS
ESTÍRATE
ABDOMINAL I
ABDOMINAL II
AERÓBICOS
CINTA CORRER
SUPLEMENTACIÓN
MUJERES
Consejos
Quema Grasa
Rutinas
Glúteo
Parto
% Grasa
Plan emergencia
Bandas elásticas
Celulitis
PILATES
Calentamiento
Rutina 1
Rutina 2
OTROS DEPORTES
Ejercicios
Suplementación
Maratón
EN LA OFICINA
DOLOR LUMBAR
TU CUERPO
Vista Frontal
Vista Dorsal

 

 

       

Si sientes que no progresas o estás estancado en tu entrenamiento, prueba esta rutina basada en variar la frecuencia de entrenamiento de los músculos, las repeticiones el tiempo de descanso etc...

En el siguiente programa trabajarás de forma que el objetivo sea sorprender a tu cuerpo para ganar músculo, fuerza y perder grasa.

RUTINA PARA ROMPER EL ESTANCAMIENTO

SEMANAS 1, 5, 9

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS Series./Rep. Descanso
Press de banca 4/6,6,8,8 2-3 min
Press con mancuernas 3/8 2 min.
Aperturas banco inclinado 3/8 1-2 min.
Extensión sobre la cabeza. 3/12  
en superserie con    
Extensiones acostado 3/10-12 1-2 min.
Flexión en paralelas 3/al fallo 1-2 min
DÍA 2: HOMBRO TRAPECIO CINTURA Series./Rep. Descanso
Press militar 3/8 2-3 min
Remo con barra de pie 3/10 1-2 min.
Elevación lateral 3/12 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimiento con mancuernas 2/10 1-2 min.
Elevación de piernas 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
DÍA 3: ESPALDA BÍCEPS Series./Rep. Descanso
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.
Jalón en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min
Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.
DÍA 4: MUSLO GEMELO ABDOMINALES Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
DÍA 5: PECHO - TRÍCEPS Series./Rep. Descanso
Cruce entre poleas bajas 3/12  
en superserie con    
Cruces entre poleas altas 3/12 1-2 min.
Press en banco inclinado 3/10 1-2 min.
Fondos militares con los pies en un banco 2/al fallo 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/6,6,8 2-3 min.
Jalones en polea con barra recta 3/8 2-3 min.
Extensión a una mano sobre la cabeza 3/8 2 min.
 

SEMANAS 2, 6, 10

DÍA 1: HOMBRO TRAPECIO Series./Rep. Descanso
Press militar con barra 4/6,6,8,8 2-3 min
Remo agarre abierto 3/8 1-2 min.
Elevación lateral 3/8 1-2 min.
Elevación frontal con barra 3/8 1-2 min.
Encogimientos con barra por detrás 3/12  
en superserie con    
Encogmientos con barra por delante 3/12 1-2 min
DÍA 2: ESPALDA BÍCEPS ABDOMINAL Series./Rep. Descanso
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.
Jalón en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min
Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
DÍA 3: PECHO TRÍCEPS Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min.
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones acostado 3/12 1 min.
DÍA 4: MUSLO GEMELO ABDOMINALES Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
DÍA 5: HOMBRO TRAPECIO Series./Rep. Descanso
Elevación lateral 3/12  
en superserie con    
Elevación posterior en polea 3/12 1-2 min.
Press con mancuerna 3/10 1-2 min.
Aperturas invertidas 3/20 1 min.
Encogimientos con barra 4/6,6,8,8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas 3/8 2-3 min.

 

SEMANAS 3, 7, 11

DÍA 1: ESPALDA BÍCEPS Series./Rep. Descanso
Remo con barra. 4/6,6,8,8 2-3 min.
Jalones al pecho. 3/8 2-3 min.
Remo con mancuerna. 3/8 2-3 min.
Jalón en polea agarre invertido 3/8 2-3 min.
Curl en banco inclinado 3/12  
en superserie con    
Curl de brazos con barra Z. 3/12 1-2 min.
Curl de concentración. 3/15 1-2 min.
DÍA 2: PECHO TRÍCEPS ABDOMINAL Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones acostado 3/12 1 min.
Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
DÍA 3: HOMBRO TRAPECIO Series./Rep. Descanso
Press militar con barra. 3/8 2-3 min.
Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.
Elevación lateral. 3/12 1-2 min.
Elevación posterior 3/15 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.
DÍA 4: MUSLO GEMELO ABDOMINALES Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
DÍA 5: ESPALDA BÍCEPS Series./Rep. Descanso
Jalones en polea con brazos estirados 3/15  
en superserie con    
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo sentado en polea 3/12 1-2 min.
Jalones en polea 3/15 1 min.
Curl de brazos con barra 3/6,6,8, 2-3 min.
Curl de brazos en Banco Scott 3/8 1-2 min.
Curl alterno de brazos 3/8 1-2 min.

 

SEMANAS 4, 8, 12

DÍA 1: MUSLO GEMELO Series./Rep. Descanso
Sentadilla. 4/6,6,8,8 2-3 min.
Sentadilla frontal en multipower. 3/8 2-3 min.
Sentadilla Hack. 3/8 2-3 min.
Extensión de piernas. 3/8 1-2 min.
Peso muerto rumano. 3/12 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/12 1-2 min.
Elevación de talones sentado 3/15  
en super serie con    
Elevación de talones en prensa 3/20 1-2 min.
DÍA 2: PECHO TRÍCEPS ABDOMINAL Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones de triceps acostado 3/12 1 min.
Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
DÍA 3: HOMBRO TRAPECIO Series./Rep. Descanso
Press militar con barra. 3/8 2-3 min.
Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.
Elevación lateral. 3/12 1-2 min.
Elevación posterior 3/15 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.
DÍA 4: ESPALDA BÍCEPS ABDOMINALES Series./Rep. Descanso
Dominadas. 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra. 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea. 3/10 1-2 min.
Jalones en polea con brazos estirados. 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra. 3/8 2-3 min.
Curl de brazos en banco Scott. 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado. 3/12 1-2 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
DÍA 5: MUSLO GEMELO Series./Rep. Descanso
Extensión de pierna 3/15  
en supeserie con    
Media sentadilla en multipower. 3/12 1-2 min.
Prensa. 3/15 1-2 min.
Tijera. 3/15 1-2 min.
Flexión femoral sentado 3/15  
en superserie con    
Peso muerto rumano. 3/15 1-2 min.
Elevación de talones de pie. 3/6,8,8 1-2 min.
Elevación de talones sentado. 3/8 1-2 min.