ENTRENAMIENTO PARA PERDER GRASA Y AUMENTAR MÚSCULO

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Te presentamos ahora un plan de entrenamiento de 10 SEMANAS para perder grasa y ganar músculo.

En el mundo del culturismo y fitness existen dos reglas fijas:

  • Para perder peso hay que comer menos.
  • Para desarrollar músculos hay que comer más.

 

 

¿Cómo conjugar estas dos reglas para perder grasa y ganar músculo? Evidentemente factores muy importantes serán la dieta, el ejercicio y también la suplementación. Pues bien, la solución será entrenar combinando entrenamientos con pesos grandes y moderados a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de tamaño y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no será fácil, trabajarás por ciclos de 3 semanas.

 

Aunque no practiques culturismo, puedes seguir los consejos de entrenamientos y adecuar la dieta a tus características personales.

 

Planificación del entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo

En las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición.

En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.

CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO:

DIETA

Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados.

Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible.

Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.

Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

SUPLEMENTACIÓN

De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento.

Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.

Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.

Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar.

Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las célulsa.

ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO

Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.

Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.

Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular

 

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9

DÍA 1: PECHO - ABDOMINALSeries.Rep
Press de banca512,8,6,4,6
Press inclinado410,6,6,8
Aperturas con mancuernas48,6,6,8
Elevación de rodillas320
Encogimientos invertidos520
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOSSeries.Rep
Jalones frontales410,8,8,10
Remo con barra T46,6,8,10
Remo con barra agarre invertido36,6,8
Remo sentado en polea212,12
Elevación de talones de pie36,6,8
Elevación de talones sentado412,10,10,10
DÍA 3: BRAZOSSeries.Rep
Curl de brazos barra de pie410,6,6,8
Curl brazos alterno sentado38,8,10
Curl martillo38,8,10
Extensión de tríceps acostado410,6,6,8
Flexiones en paralelas310,8,8
Jalones en polea38,8,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALESSeries.Rep
Prensa510,8,6,6,10
Sentadilla Hack410,8,8,10
Tijera con mancuerna415,15,15,15
Extensión de piernas412,8,8,10
Flexión femoral acostado410,6,6,8
Peso muerto rumano410,8,8,10
Encogimientos con aparato315,15,15
Encogimientos acostado320,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELOSeries.Rep
Pres militar sentado con mancuerna410,8,6,6
Elevaciones laterales con mancuernas310,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas310,8,8
Elevaciones posteriores310,8,8
Remo con barra de pie312,12,10
Encogimientos con mancuernas410,6,6,8
Elevaciones de talones de pie412,10,10,10
Elevación de talones sentado412,10,10,10

CONSEJOS PARA DEFINIR:

DIETA

Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo
Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

SUPLEMENTACIÓN

De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.
Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar  la masa muscular y potenciar el consumo de grasa
De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías  prolongando les efectos de la movilización de grasa .

ENTRENAMIENTO

Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.
Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.

AEROBIOS

Haz 30 minutos de aerobios, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa

ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN

 

SEMANAS 1, 4, 7 y 10

DÍA 1: PECHO - ABDOMINALSeries.Rep
Press inclinado con mancuernas415,12,12,10
Press de banca en multipower415,12,12,10
Aperturas en banco plano312,12,10
Doble encogimiento412,12,12,10
Encogimiento en polea320,20,20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOSSeries.Rep
Dominadas210,10
Jalones polea agarre invertido412,12,12,10
Remo con barra312,12,10
Remo a una mano312,12,10
Elevación de talones de pie415,15,15,15
Elevación de talones sentado415,15,15,15
DÍA 3: BRAZOSSeries.Rep
Curl de brazos con mancuernas412,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado312,10,10
Curl brazos agarre invertido312,10,10
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza412,12,10,10
Flexiones entre bancos412,12,10,10
Patadas con mancuernas312,10,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALESSeries.Rep
Sentadilla frontal en multipower412,12,12,12
Prensa412,12,12,12
Sentadilla Sissy415,15,15,15
Zancadas con mancuerna412,12,12,12
Encogimientos con balón medicinal415,15,12,12
Elevación de rodillas en forma de V320,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELOSeries.Rep
Pres Arnold412,12,12,10
Elevación frontal con barra312,12,12,10
Elevación lateral con polea312,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea312,12,10
Encogimientos con barra312,12,10
Elevación de talones de pie415,15,15,15
Elevación de talones sentado415,15,15,15