PILATES: RUTINA 1

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Los ejercicios de Pilates deben realizarse en todo momento pensando en como los estamos haciendo.

Pilates es un ejercicio muy seguro, no obstante si crees que tienes algún problema físico consulta con tu médico.

 

 

Haremos una rutina de ejercicios de Pilates en un nivel inicial más adelante incluiremos el nivel 2.

PILATES EJERCICIO 1.

 

  • Comienza erguida con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas relajadas.
  • Mantén una contracción abdominal del 30%.
  • Inhala para prepararte.
  • Comenzando por la cabeza ondula lentamente la columna, apoya las manos en los muslos para guardar el equilibrio y dobla las piernas si es necesario.
  • Cuando llegues al suelo exhala mientras caminas hacia adelante con las manos tocando el suelo hasta que llegues a la figura 4.
  • En este momento realizaremos la flexión. Las manos deben estar alineadas con los hombros, inhala y dobla los brazos, exhala al levantar la cabeza del suelo.
  • Vuelve a la posición inicial acercando las manos a los pies e incorporándote lentamente ondulando la columna.
  • Repite entre 3 y 5 veces.

PILATES EJERCICIO 2.

 

 

  • Nos aseguraremos de estar correctamente situados en la posición inicial (muy importante mantener una contracción del 30%).
  • Igual que en el ejercicio anterior nos situaremos en la posición de la figura 1. (Las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Columna en posición neutra y seguiremos manteniendo la contracción de los abdominales en el 30%.
  • Exhala al estirar y elevar la pierna. La pierna no debe sobrepasar la línea de la espalda.
  • Inhala al bajar la pierna.
  • Alterna el movimiento de cada pierna.
  • Debes notar una presión igual en ambas manos durante todo el movimiento.
  • La velocidad del movimiento debe ser la misma al subir que al bajar.
  • Repite entre 5 y 10 veces.
  • Quédate de rodillas cuando termines.

PILATES EJERCICIO 3.

 

 

  • Partiendo de la última postura del ejercicio anterior desciendo hasta quedar echada sobre la parte frontal del cuerpo.
  • Extiende los antebrazos sobre el suelo a nivel de los hombros.
  • Eleva las caderas manteniendo la columna en posición neutra.
  • Mantén la posición durante 1-3 segundos y baja lentamente hasta la posición inicial.
  • Repite entre 2 y 3 veces.

 

 

PILATES EJERCICIO 4.

 

  • Partiendo de la posición inicial del ejercicio anterior apoya la frente sobre el suelo, forma un medio rectángulo con los antebrazos y las manos.
  • Como siempre contrae los abdominales un 30% inhala para prepararte, exhala y despega suavemente  la frente del suelo hasta donde te permita tu movilidad y sin forzar la espalda. Inhala al descender.
  • El cuello debe estar en línea con la columna.
  • Repite entre 3 y 5 veces

PILATES EJERCICIO 5.

 

  • Desde la posición inicial del ejercicio anterior gira hacia un lado y dobla las piernas, siéntate incorporando el tronco de modo que tengas las piernas dobladas hacia delante.
  • Pon las manos detrás de los muslos, contrae los abdominales un 30%.
  • Inhala para prepararte y exhala al ondular la columna lentamente hacia atrás hasta llegar al suelo.
  • Inhala para prepararte y exhala mientras vuelves a la posición inicial.
  • Si no puedes llegar hasta el suelo manteniendo el movimiento controlado baja hasta donde puedas progresivamente irás ampliando el movimiento.
  • Debe ser un ejercicio continuo sin pausas.
  • Repite entre 3 y 5 veces.

PILATES EJERCICIO 6.

 

  • Echada sobre el suelo como en la figura 1, levanta los pies del suelo de modo que las rodillas queden a la altura de las caderas.
  • Contrae los abdominales
  • Levanta del suelo la cabeza y los hombros llevando los brazos hacia delante (figura 3).
  • Suavemente sube y baja levemente los brazos estirados.
  • Inhala mientras haces 5 flexiones de brazos y exhala mientras haces otras 5.
  • Se trata de llegar a las 100 flexiones, si no puedes en un principio no te preocupes es cuestión de tiempo y práctica.

PILATES EJERCICIO 7.

 

  • Apoyada sobre el lado derecho con el brazo de abajo doblado y el codo justo debajo del hombro.
  • Las piernas dobladas y las caderas una por encima de la otra.
  • Inhala para prepararte, exhala al levantar las caderas del suelo y estira el brazo por encima de la cabeza describiendo un círculo.
  • Inhala al volver a la posición inicial.
  • Repite entre 3 y 5 veces.

PILATES EJERCICIO 8.

 
  • Vuelve a tumbarte sobre la espalda.
  • Sujeta la pierna derecha suavemente doblándola por la rodilla y estira la pierna izquierda hacia delante en un ángulo de 45 grados.
  • Despacio cambia a la otra pierna con un movimiento suave y continuo.
  • Inhala cada dos cambios y exhala también cada dos.
  • Si notas que la espalda se arquea eleva un poco más la pierna.

PILATES EJERCICIO 9.

Ahora repetiremos el ejercicio 7 pero sobre el otro lado.

PILATES EJERCICIO 10.

  • Nos sentamos con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Las manos en el suelo cerca de los costados y un poco hacia atrás.
  • Inicia el movimiento suavemente con una pequeña inclinación pélvica hacia atrás.
  • Mientras inhalas suavemente ondula la columna hacia atrás hasta llegar a los hombros (figura 2).
  • Exhala al volver a la posición de sentado.
  • Asegúrate de mantener la contracción del 30% y de realizar los movimientos suavemente.

PILATES EJERCICIO 11.

  • De nuevo sentada pero ahora separamos los pies un poco más, los brazos por delante cruzados a la altura del pecho de modo que los codos estén más bajos que los hombros.
  • Inhala para prepararte y exhala mientras giras lentamente hacia un lado manteniendo la cabeza y cuello estirados.
  • Inhala al volver al centro estirándote hacia arriba.
  • Exhala al girar hacia el otro lado.

 

En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación.

Si tienes alguna duda o comentario escríbenos a eltirant@yahoo.es. Igualmente puedes recibir el dvd