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MÉTODO PILATES

El método pilates se ha puesto  de moda. Te presentamos un sistema de entrenamiento con el método pilates.

 

El método pilates por si solo no te ayudará a adelgazar ni a perder peso pero sí a perder centímetros ya que lograrás un mejor control postural y unos músculos más largos y más elásticos.

Los ejercicios deben realizarse en todo momento pensando en como los estamos haciendo. Pilates es un ejercicio muy seguro, no obstante si crees que tienes algún problema físico consulta con tu médico.

Empezaremos por un calentamiento, en los enlaces de la izquierda encontrarás dos rutinas.

CALENTAMIENTO

Empezaremos la sesión de Pilates con unos ejercicios de calentamiento. Es muy importante ya que prepara el cuerpo para la realización de los ejercicios posteriores.

Es necesario concentrarse en nuestro cuerpo y centrarse en las posturas y movimientos.

PILATES EJERCICIO 1

  • Separa los pies a lo ancho de las caderas. Sin tensión en las rodillas y los brazos a lo largo del cuerpo. La cabeza debe estar en línea con el resto de la columna.
  • Lentamente eleva los hombros para describir  un círculo hacia atrás y hacia abajo.
  • Las manos colgando a los lados hacia los pies.

PILATES EJERCICIO 2

  • Imagínate que tu pelvis es un cubo de agua. Balancea la pelvis  de modo que el agua se vierta por detrás.
  • Después hazlo  de modo que el agua se vierta por delante.
  • Repite el proceso hasta que encuentres un punto en el que la pelvis esté centrada y en el que el agua no se vierta.

PILATES EJERCICIO 3

  • Manteniendo esta postura lleva el peso del cuerpo hacia delante.
  • Después hacia atrás, sobre los talones.
  • Estira los brazos y pégalos al suelo.
  • Repite el proceso varias veces.
  • Igual que en el ejercicio anterior busca la postura en la que estés más centrada y equilibrada.

 

La postura en la que te debes encontrar ahora es la llamada neutra o natural y es la que intentaremos mantener durante todos los ejercicios de pilates.

PILATES EJERCICIO 4

  • Imagina que llevas un cinturón y lo vas apretar  todo lo que puedas de modo que contraerá a todos los músculos en forma de corsé.
  • Después imagina que lo vas a aflojar hasta llegar a la mitad.
  • Por último imagina que lo aflojas dos agujeros más.
  • Esta es la contracción muscular que deberemos mantener durante la sesión. Es de un 30%.

PILATES EJERCICIO 5

  • Manteniendo la contracción, debemos dirigir la respiración hacia la caja torácica y la espalda, no hacia la zona abdominal.
  • Pon las manos sobre las costillas con los dedos hacia el centro inhala para que los dedos se separen y al exhalar los dedos se acercaran.
  • Los hombros no deben moverse.
  • Repite la acción de inhalar y exhalar al menos cinco veces.

PILATES EJERCICIO 6

  • Vamos a hacer un estiramiento torácico.
  • Comenzamos con los brazos estirados hacia delante. Las palmas de las manos hacia arriba.
  • Inhalamos para prepararnos y al exhalar estiraremos los brazos hacia arriba y hacia los lados.
  • Inhalamos para llevar las manos hacia delante y repetimos el proceso las veces que creamos necesarias.
  • Nos aseguraremos de que la columna está en la posición correcta. Acabaremos después de exhalar con los brazos en los lados.

 

 

 

PILATES EJERCICIO 7

  • Partiendo de la postura inicial de pilates vamos a describir círculos con un brazo.
  • Mantén el brazo izquierdo contra el costado. Inhala al comenzar el círculo con el brazo derecho.
  • Exhala cuando estés acabando de describir el círculo completo.
  • No debe moverse la caja torácica si esto no es así disminuye el diámetro de los círculos.
  • Realiza de 3 a 5 círculos y después pasa a realizarlos con el brazo izquierdo.
  • Mantén la columna en posición neutra durante todo el ejercicio.

PILATES EJERCICIO 8

  • Ahora haremos elevaciones opuestas de brazos.
  • Mantén el tronco inmóvil. Inhala mientras estiras el brazo izquierdo hacia arriba y el derecho hacia atrás.
  • Exhala al cambiar de brazo.
  • Inhala y vuelve a repetir el movimiento estirando bien las puntas de los dedos.
  • Acaba llevando ambos brazos a los costados.

PILATES EJERCICIO 9

  • Manos sobre los muslos estirando la cabeza y el cuello en diagonal hacia arriba.
  • Músculos centrales contraídos y los omóplatos deben deslizarse hacia atrás.
  • Inhala, y al exhalar redondea la columna suavemente como si tuvieras un hilo que tira desde la cintura hacia atrás y hacia arriba.
  • Inhala para volver a la posición inicial.
  • Exhala y vuelve a redondear la espalda.
  • Haz los movimientos suavemente repite entre 5 y 10 veces.

PILATES EJERCICIO 10

  • Ahora harás unos balanceos de brazos.
  • Comenzaremos con los brazos estirados a lo alto. Asegúrate de tener el centro abdominal contraído.
  • Inhala, y al exhalar deja caer los brazos por delante de la cabeza, dobla las piernas y curva la espalda.
  • Inhala y vuelve a erguirte.
  • Busca tu propio ritmo, cada vez que hagas el movimiento intenta estirarte un poco más.
  • Repite entre 5 y 10 veces.

PILATES EJERCICIO 11

  • Este ejercicio se llama ondulaciones de columna.
  • Partiremos de la posición neutra y, comenzando por la cabeza iremos ondulando la columna hacia abajo vértebra a vértebra.
  • Si no tienes la necesaria flexibilidad dobla las piernas y apóyate con las manos en los muslos.
  • Una vez encuentres tu punto máximo deberás erguirte hasta volver a la posición neutra.
  • Repite 3 veces.
  • Realiza los movimientos suavemente.

En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación.

Si tienes alguna duda o comentario escríbenos a eltirant@yahoo.es