PERDER  5, 10 kilos

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Dieta y ejercicio son los dos pilares básicos para perder peso.

 

 

Las estrategias en las que debes basarte para perder kilos son:

a) Incluir entrenamiento de fuerza: un entrenamiento de fuerza ayuda a perder grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular aumentando el índice metabólico.

Lo ideal es elegir ejercicios en que se impliquen gran cantidad de grupos musculares, no realizaremos ejercicios en los que solo se implica un grupo muscular.

b) Realizar el cardiovascular después del entrenamiento de fuerza.

c) Variar la intensidad del entrenamiento cardiovascular. Es mejor según tu forma física, variar la intensidad con cambios de ritmo que alargar la duración del entrenamiento.

d) Entrenar en ayunas. Puedes entrenar en ayunas 1 ó 2 días a la semana, no lo hagas todos los días.

 

Si no has hecho ejercicio recientemente comienza poco a poco, hasta que no lleves 3 semanas con el plan no comiences a correr en ayunas. Así mismo con las pesas ten paciencia no se te ocurra coger demasiado peso al principio.

 

  Sesión 1Sesión 2Sesión 3 Sesión 4
Semana 1 Circuito de fuerza

+ 20min de cardio

30 min cardio continuoCircuito de fuerza

+ 20min de cardio

     
Semana 220 min de cardio en ayunas.Circuito de fuerza

 + 20min de cardio

45 min cardio continuoCircuito de fuerza

+ 20min de cardio

     
Semana 340 min de cardio en ayunas.Circuito de fuerza

+ 40min de cardio

60 min cardio con cambios de ritmoCircuito de fuerza

 + 40min de cardio

     
Semana 450 min de cardio en ayunas.Circuito de fuerza

+ 40min de cardio

60 min cardio con cambios de ritmoCircuito de fuerza

+ 40min de cardio

 

 

 

DIETA GENERAL PARA PERDER PESO.
 
 LunesMartesMiércolesJuevesViernes
 
Desayuno Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de cerveza. 1 Infusión de té rojo. Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de cerveza. 1 Infusión de té rojo. Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de cerveza. 1 Infusión de té rojo. Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de cerveza. 1 Infusión de té rojo. Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de cerveza. 1 Infusión de té rojo.
 
Almuerzo Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o 3 pasas y 5 piezas de frutos secos. Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o 3 pasas y 5 piezas de frutos secos. Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o 3 pasas y 5 piezas de frutos secos. Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o 3 pasas y 5 piezas de frutos secos. Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o 3 pasas y 5 piezas de frutos secos.
 
Comida 200 g de judías verdes con una patata cocida. Una pechuga de pollo a la plancha con un tomate fresco y aceite de oliva. Fruta de temporada. Melón con jamón serrano (sin la grasa). Merluza a la plancha con una patata pequeña cocida. Fruta de temporada. Ensalada de garbanzos cocidos con tomate cherry y mozzarella en bolitas. Fruta Lentejas cocidas con morcilla y verduras variadas. Yogur natural.  Fruta de temporada. Ensalada de pasta con palitos de cangrejo, cebolla, maíz y manzana. Fruta de temporada
 
Merienda Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero o miel. Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero o miel. Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero o miel. Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero o miel. Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero o miel.
 
Cena Ensalada de lechuga con dos huevos duros, una lata de atún, dos zanahorias y dos tomates.   Fruta de temporada. Ensalada de frutas frescas (melocotón, melón, sandía, pera, naranja etc...) Medio aguacate con cebolla y tomate picados. Coliflor con una patata pequeña cocida. Salmón a la plancha con lechuga.  Fruta de temporada. Ensalada de cogollos con atún al natural y pimiento en rodajas. Filete de rape a la plancha. Fruta de temporada. Ensalada de endibias. 1 huevo revuelto con champiñones naturales y tacos de jamón serrano. Fruta de temporada.

 

 

 SábadoDomingo
 
Desayuno Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de cerveza. 1 Infusión de té rojo. Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de cerveza. 1 Infusión de té rojo.
 
1/2 Mañana Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o 3 pasas y 5 piezas de frutos secos. Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o 3 pasas y 5 piezas de frutos secos.
 
Comida Arroz integral con verduras salteadas. Un postre lácteo desnatado. Patatas cocidas aliñadas con sal y pimentón. Merluza o gallos a la plancha con tomate fresco. Sorbete de frutas casero.
 
Merienda Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero o miel. Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero o miel.
 
Cena. Gazpacho de hortalizas sin pan. Filete de ternera a la plancha con lechuga. Yogur y fruta de temporada. Ensalada de lechugas variadas con tacos de queso de Burgos, 2 manzanas, 5 nueces y 10 pasas. Fruta de temporada.

 

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA PERDER 10 KILOS

 

Cuando te sobran muchos kilos los cambios al principio son rápidos, lo cual motiva bastante, pero a medida que perdemos peso cuesta seguir el ritmo inicial.

Si partes de una situación en la que no estás acostumbrado a a hacer ejercicio, no debes tener prisa a entrenar con mucho volumen nada más empezar:

  • Comienza por ejercicios cardiovasculares sin impactos: la bicicleta estática, el remo o la elíptica son buenas. Comienza haciendo sesiones de no mas de 30 minutos.
  • El entrenamiento de fuerza es conveniente que lo dejes para cuando lleves entrenando 2 ó 3 semanas sólo cardiovascular.

Por ahora no será necesario entrenar en ayunas, aún no tenemos las adaptaciones necesarias y los cambios no será efectivos.

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA PERDER 5 KILOS

 

Si sólo te sobran 5 kilos, necesitarás algo más de tiempo para que los cambios lleguen aunque con paciencia lo lograrás.

 

Comienza con el entrenamiento que te proponemos y cada dos semanas aumenta el volumen e intensidad.

En el entrenamiento en ayunas comienza con paseos a ritmo rápido y aumenta la intensidad poco a poco hasta que puedas realizarlo.

En el entrenamiento de fuerza, comienza por el trabajo en máquinas y posteriormente pasa a ejercicios con peso libre y poleas.