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Dieta y ejercicio son los dos pilares básicos para perder peso.
Las estrategias en las que debes basarte para perder kilos son:
a) Incluir entrenamiento de fuerza: un entrenamiento de fuerza ayuda a perder
grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular aumentando el índice
metabólico.
Lo ideal es elegir ejercicios en que se impliquen gran cantidad de grupos
musculares, no realizaremos ejercicios en los que solo se implica un grupo
muscular.
b) Realizar el cardiovascular después del entrenamiento de fuerza.
c) Variar la intensidad del entrenamiento cardiovascular. Es mejor según tu
forma física, variar la intensidad con cambios de ritmo que alargar la duración
del entrenamiento.
d) Entrenar en ayunas. Puedes entrenar en ayunas 1 ó 2 días a la semana, no lo
hagas todos los días.
Si no has hecho ejercicio recientemente comienza poco a poco, hasta que no
lleves 3 semanas con el plan no comiences a correr en ayunas. Así mismo con las
pesas ten paciencia no se te ocurra coger demasiado peso al principio.
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Sesión 1 |
Sesión 2 |
Sesión 3 |
Sesión 4 |
| Semana 1 |
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Circuito de fuerza + 20min de cardio |
30
min cardio continuo |
Circuito de fuerza + 20min de cardio |
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| Semana 2 |
20 min de cardio en ayunas. |
Circuito de fuerza + 20min de cardio |
45
min cardio continuo |
Circuito de fuerza + 20min de cardio |
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| Semana 3 |
40 min de cardio en ayunas. |
Circuito de fuerza + 40min de cardio |
60
min cardio con cambios de ritmo |
Circuito de fuerza + 40min de cardio |
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| Semana 4 |
50 min de cardio en ayunas. |
Circuito de fuerza + 40min de cardio |
60
min cardio con cambios de ritmo |
Circuito de fuerza + 40min de cardio |
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DIETA GENERAL PARA PERDER PESO. |
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
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| Desayuno |
Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón
ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de
cerveza. 1 Infusión de té rojo. |
Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón
ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de
cerveza. 1 Infusión de té rojo. |
Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón
ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de
cerveza. 1 Infusión de té rojo. |
Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón
ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de
cerveza. 1 Infusión de té rojo. |
Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón
ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de
cerveza. 1 Infusión de té rojo. |
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| Almuerzo |
Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o 3
pasas y 5 piezas de frutos secos. |
Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o 3
pasas y 5 piezas de frutos secos. |
Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o
3 pasas y 5 piezas de frutos secos. |
Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o
3 pasas y 5 piezas de frutos secos. |
Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o
3 pasas y 5 piezas de frutos secos. |
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| Comida |
200 g de
judías verdes con una patata cocida. Una pechuga de pollo a la plancha con un
tomate fresco y aceite de oliva. Fruta de temporada. |
Melón con jamón serrano (sin la grasa). Merluza a la plancha con una
patata pequeña cocida. Fruta de temporada. |
Ensalada de garbanzos cocidos con tomate cherry y mozzarella en
bolitas. Fruta |
Lentejas cocidas con morcilla y verduras variadas. Yogur natural. Fruta de temporada. |
Ensalada de pasta con palitos de cangrejo, cebolla, maíz y manzana.
Fruta de temporada |
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| Merienda |
Infusión de
té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero
o miel. |
Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral
con queso blanco ligero o miel. |
Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral con
queso blanco ligero o miel. |
Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral
con queso blanco ligero o miel. |
Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral con
queso blanco ligero o miel. |
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Cena |
Ensalada de lechuga con dos huevos duros, una lata de atún, dos
zanahorias y dos tomates. Fruta de temporada. |
Ensalada de frutas frescas (melocotón, melón, sandía, pera, naranja
etc...) Medio aguacate con cebolla y tomate picados. |
Coliflor con una patata pequeña cocida. Salmón a la plancha con
lechuga.
Fruta de temporada. |
Ensalada de cogollos con atún al natural y pimiento en rodajas. Filete
de rape a la plancha. Fruta de temporada. |
Ensalada de endibias. 1 huevo revuelto con champiñones naturales y
tacos de jamón serrano. Fruta de temporada. |
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Sábado |
Domingo |
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Desayuno |
Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón
ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de
cerveza. 1 Infusión de té rojo. |
Fruta del tiempo. 1 rebanada de pan integral con loncha fina de salmón
ahumado. 1 vaso de zumo de naranja con 1 cucharada de levadura de
cerveza. 1 Infusión de té rojo. |
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1/2 Mañana |
Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o
3 pasas y 5 piezas de frutos secos. |
Infusión de té rojo. 1 Manzana 1 yogur desnatado con cereales muesli o
3 pasas y 5 piezas de frutos secos. |
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Comida |
Arroz integral con verduras salteadas. Un postre lácteo desnatado. |
Patatas cocidas aliñadas con sal y pimentón. Merluza o gallos a la
plancha con tomate fresco. Sorbete de frutas casero. |
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Merienda |
Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral
con queso blanco ligero o miel. |
Infusión de té rojo. Pera o melocotón. Una rebanada de pan integral
con queso blanco ligero o miel. |
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| Cena. |
Gazpacho de hortalizas sin pan. Filete de ternera a la plancha con
lechuga. Yogur y fruta de temporada. |
Ensalada de lechugas variadas con tacos de queso de Burgos, 2
manzanas, 5 nueces y 10 pasas. Fruta de temporada. |
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CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA PERDER
10 KILOS |
Cuando te sobran muchos kilos los cambios al principio son rápidos, lo cual
motiva bastante, pero a medida que perdemos peso cuesta seguir el ritmo inicial.
Si partes de una situación en la que no estás acostumbrado a a hacer
ejercicio, no debes tener prisa a entrenar con mucho volumen nada más empezar:
- Comienza por ejercicios cardiovasculares sin impactos: la bicicleta
estática, el remo o la elíptica son buenas. Comienza haciendo sesiones de no
mas de 30 minutos.
- El entrenamiento de fuerza es conveniente que lo dejes para cuando
lleves entrenando 2 ó 3 semanas sólo cardiovascular.
Por ahora no será necesario entrenar en ayunas, aún no tenemos las
adaptaciones necesarias y los cambios no será efectivos.
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CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA PERDER
5 KILOS |
Si sólo te sobran 5 kilos, necesitarás algo más de tiempo para que los
cambios lleguen aunque con paciencia lo lograrás.
Comienza con el entrenamiento que te proponemos y cada dos semanas aumenta el
volumen e intensidad.
En el entrenamiento en ayunas comienza con paseos a ritmo rápido y aumenta la
intensidad poco a poco hasta que puedas realizarlo.
En el entrenamiento de fuerza, comienza por el trabajo en máquinas y
posteriormente pasa a ejercicios con peso libre y poleas.
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