EJERCICIOS CON PESAS PARA MUJERES

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 Recomendaciones sobre ejercicio con pesas para mujeres.

 

 

 

Muchas mujeres piensan que el hacer ejercicio con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina.  Nada más alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y además perder peso.

 

El miedo que padecen algunas mujeres a adquirir un aspecto "hombruno" si entrenan con pesas carece de todo fundamento. Incluso los hombres deben trabajar duramente durante meses para que se produzca un cambio apreciable en su musculatura.

 

En las mujeres, las hormonas y su composición corporal hace que el proceso de desarrollo muscular sea mucho más lento y dificultoso. Al contrario que ocurre en los hombres, las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona, esta última es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular.

En una mujer adulta el proceso de crecimiento músculo-esquelético, ha finalizado, por lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima hormonal femenino está en contra de generar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difícilmente podemos provocar una hipertrofia muscular.

 

También algunas mujeres aluden en contra del ejercicio con pesas para ponerse en forma que hace aumentar de peso, en cierto modo tienen razón, ya que en muchos casos con el inicio del entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia). La explicación es bastante sencilla, una persona sedentaria posee unos músculos flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, sin embargo cuando comienzan un programa de ejercicios, sus músculos comienzan a ser utilizados, comienza una fase de adaptación en la que el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener más energía, para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retención de líquidos), lo cual lleva a muchas mujeres a notar que sus músculos están más voluminosos y duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto hombruno. Por el contrario les va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano.

Las ventajas de perder peso combinando dieta y ejercicio son: 

Al perder peso solamente con dieta, estás perdiendo también músculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de músculo. Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, será en su mayoría de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.

 

El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso sólo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%. Mientras más músculo tenga una persona, su tasa metabólica es mayor por lo tanto quema más calorías.

 

Perder peso con  ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presión y triglicéridos.

 

Al hacer ejercicio aumentarás tu fuerza, velocidad, flexibilidad etc...

 

En el caso de que te pases después de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a metabolizar más rápidamente.

 

Recuperar el peso perdido sólo con dieta es mucho más fácil que el perdido con entrenamiento.

 

En los momentos duros de dieta, la actividad física te va a ayudar a tener más motivación y sentirte mejor.

 

Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 años. El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud.

Lo ideal es combinar ejercicio y dieta, puedes empezar por:

Analizar tu dieta

Encontrar una dieta básica AQUÍ

También puedes visitar el siguiente enlace donde encontrarás dietas depurativas:

www.eureka.ya.com/plantasysalud.htm

Además del ejercicio aeróbico cuya función principal es quemar grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe complementar su rutina siguiendo un entrenamiento  anaeróbico,  es decir con máquinas o pesas para así poder fortalecer y tonificar todo el cuerpo.

El ejercicio aeróbico y el de pesas se complementan:

Ejercicio Aeróbico Ejercicios con pesas o máquinas

Con el ejercicio aeróbico se quema una gran cantidad de grasas de una forma sana y segura. Se calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la frecuencia cardiaca máxima. En personas con sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Es importante hacer ejercicios con pesas para mantener o aumentar tu volumen muscular y para reducir la cantidad de grasa. Como ya hemos dicho el índice metabólico en reposo se elevará y además, se incrementa la retención de tejido muscular en detrimento del tejido graso.

Aunque hombres y mujeres tenemos los mismos músculos, lo que se busca al trabajar con pesas (si exceptuamos a la gente que se dedica profesionalmente al culturismo) son objetivos diferentes.

Así pues, incluimos ahora unos consejos específicos para mujeres:

Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.

Una de las combinaciones más eficaces a la hora de perder grasa y tonificar es la suma de trabajo cardiovascular con musculación. Si éste es tu principal objetivo, realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.

El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.

En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados,  o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.

Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover...)

En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.

ERRORES TÍPICOS DE LAS MUJERES EN EL GIMNASIO

La mayoría de las mujeres que van al gimnasio comete fundamentalmente tres errores típicos:

 

a) No hacen la mayoría de los ejercicios que realizan los culturistas para "no ponerse como ellos". ¿Cuanto curl de concentración y con que peso hay que hacer para realzar el pico de bíceps? Es difícil hacerles entender que estos ejercicios no les van a dar un aspecto "hombruno", de la misma manera que por ir a nadar dos o tres días a la semana no van a tener las espaldas de las nadadoras que compiten.

Por el contrario, realizan ejercicios específicos, en máquinas concretas; ejercicios y máquinas que los culturistas no utilizan. Si los "profesionales" del músculo no las utilizan, ¿no será por alguna razón?

No se dan cuenta de que la mayoría de los mortales no conseguimos un nivel muscular elevado y, los que lo consiguen es porque llevan una alimentación muy específica. (En algunos casos, acompañada con "otras cosas").

 

b) No siguen las normas culturistas básicas: Este es un error también muy frecuente y, comentándolo con algunos monitores, todos coinciden en que se trata de un problema bastante simple: el cliente piensa que si no trabaja tres días a la semana el glúteo no lo reafirmará, por lo que el monitor le pone el tipo de rutina que se le solicita aun en contra de los principios básicos del culturismo y a pesar de sus conocimientos de los mismos. Como consecuencia, en los gimnasios vemos, principalmente a mujeres, que se empeñan en trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular. No quieren ganar masa muscular pero se empeñan en trabajar algunas zonas para cambiar grasa por músculo, cosa que no consiguen.

 

c) Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo, han hecho quince repeticiones pero podrían hacer 20, no están pendientes del peso, piensan que si ponen mucho peso, desarrollarán demasiado músculo. (Si fuera tan fácil). El error típico de los hombres es el de sobreentrenar (hacen demasiados ejercicios y se empeñan en manejar cuanto más peso mejor lo que les lleva a lesionarse), en cambio, el de las mujeres es no entrenar con el interés debido.

Para ganar músculo y beneficiarse de los beneficios de las pesas hay que sufrir un poco, el organismo debe ser sometido a estímulos de entrenamiento importantes (70% de la fuerza máxima, aproximadamente). Los estímulos de baja intensidad no van a producir mejoras significativas.

Resumiendo, la mayoría de las mujeres que acuden a un gimnasio quieren conseguir perder grasa con las pesas pero no siguen las pautas básicas que rigen este deporte por si se ponen "hombrunas" , con lo cual no consiguen sus objetivos, se cansan y lo dejan. Sin pensar  que los culturistas además de los ejercicios que realizan, llevan una dieta hiperproteica y una alta suplementación.

Conclusión: coge lo que te sirve del culturismo para conseguir tus objetivos y confía en los consejos que te damos en estas páginas que, seguramente serán los mismos que te dé tu monitor.

 

Si tienes alguna duda no dudes en ponerte en contacto con nosotros en eltirant@yahoo.es

 

Listado de los ejercicios que se recomiendan para mujeres

1.- PIERNA:

Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:

SENTADILLA EN MÁQUINA.

PRENSA ATLÉTICA

EXTENSIONES DE CUADRÍCEPS EN MÁQUINA

EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA

DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS

MÁQUINA DE ADUCTORES.

ADUCTORES TUMBADA.CURL FEMORAL

TUMBADA O DE PIE

2.- GLÚTEOS

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y "levantarlo" nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.

MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRÁS

MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL

PATADA ATRÁS DESDE RODILLAS.

PATADA ATRÁS DE PIE.

MÁQUINA DE GLÚTEO.

MÁQUINA DE ADUCTORES.

ELEVACIONES DE PIERNAS TUMBADA EN BANCO V.

ELEVACIONES DE RODILLAS TUMBADA EN BANCO V.

ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO.

ELEVACIÓN DE RODILLAS TUMBADA.

3.- CINTURA Y ABDOMINALES

Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.

CONTRACCIONES.

CONTRACCIONES INVERTIDAS.

CONTRACCIONES CODO A RODILLA.

4.- TRÍCEPS.

Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.

EXTENSIONES EN POLEA.

FONDOS INVERTIDOS

5.- PECTORAL.

Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides.

PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS.

FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS.

FONDOS INCLINADOS CON MANOS JUNTAS.

PRESS CERRADO.

La explicación de la realización de los ejercicios la podrás encontrar en nuestras páginas.