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Aprende como quemar mil calorías en una sesión de entrenamiento sí, has leído bien, aprende como quemar
Bien, lo primero es decir que quemar 1000 calorías no es algo al alcance de una persona que acaba de empezar a entrenar, pero si sirve para un deportista que esté en una buena condición aerobia.
La clave consiste en incrementar la intensidad, para ello te presentamos el siguiente programa (aparecido en la revista muscle&fitness número 251).
En primer lugar
Los culturistas suelen dejar los aerobios para el final. Cuando el objetivo es conseguir masa muscular, hay que trabajar primero con pesas ya que es cuando se dispone de más energía. Pero cuando el objetivo es quemar calorías, los aerobios deben ser la máxima prioridad. En este programa el 60% de las calorías se gastan en la cinta de correr. Son 600 calorías en 45 minutos por eso este programa se dirige a individuos que están en buena forma. Un atleta de 80 kilos necesita mantener un ritmo promedio de 9'6 Km/h durante 45 minutos. Ahora bien, para sacar el máximo partido a este tipo de entrenamiento incorporaremos el trabajo de intervalos, alternando alta intensidad e intensidad moderada.
MINUTOS VELOCIDAD PULSACIONES DESCRIPCIÓN 0 a 10 Hasta 10 Km./h. 60% a 70% de tu máximo Calentar 10 a 30 Intervalos (alternado 1 minuto a 13 Km./h con 1 minuto a6'5 Km./h.). 70% a 80% de tu máximo. Se consume glucosa y glucógeno con un aumento de uso de grasa corporal. 30 a 35 Fase de recuperación a 10 Km/h. 60% a 70% de tu máximo Descanso del entrenamiento a intervalos. 35 a 43 Intervalos (alternad intervalos de 1 minuto de 14 Km./h y 4'5 Km./h) 60 a 85% de tu máximo Quemar grasa a tope 43 a 45 4'5 Km./h, descalentamiento.
En segundo lugar
SUPERSERIE EJERCICIO SERIES REPS Espalda Remo sentado en polea. 1 8 Pecho. Press con mancuernas. 1 8 Pecho. Press inclinado en máquina. 1 8 Espalda. Jalones fronatales. 1 8 Hombros. Press con barra sentado. 1 8 Piernas. Tijeras con mancuernas. 1 10 Cuadriceps Extensión de piernas. 1 8-12 Femoral Flexión femoral acostado. 1 8-12 Bíceps Curl alterno con mancuernas. 1 8-12 Tríceps Fondos en paralelas. 1 8-12 Abdominales Encogimientos. 1 25 Espalda baja Extensión de espalda. 1 25
Un atleta de 80 Kilogramos puede quemar 8 ó 9 calorías por minuto cuando hace pesas. La clave está en potenciar la actividad a la vez que se reduce el descanso entre series.
En este entrenamiento se pretende quemar 400 calorías en 45 minutos, por ello es un entrenamiento en circuito sin trabajar al fallo muscular ni con pesos máximos. Escoge una combinación de peso que te permita hacer una serie en 35 segundos, cuando termines una superserie puedes descansar unos 30 segundos.
Repite dos veces el circuito.
Haz este entrenamiento 3 a 4 veces por semana.