(ACABAR EL MARATÓN EN TORNO A 4 HORAS)
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 60' + pesas | 60' (de 6'30''a 6'00) +escaleras+pesas |
| 60' + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas |
| 90' progresivos +TC | |
| 2 |
| 60' + pesas | 25' + 8 cuestas de 1' + 1 x 1' en llano al acabar la octava + 15' recuperación bajar la trote. |
| 60' + tobillos + pesas + 2 rectas |
| 90' progresivos +TC |
| 3 |
| 60' + pesas | 25' + 2 x 7 cuestas de 40 m + 1 x 200m en llano + 15'/ bajar andando. |
| 60' + tobillos + pesas + 2 rectas |
| 90' progresivos +TC |
| 4 |
| 60' + pesas | 25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada (intercalados) + 15' rec: bajar al trote 90'' |
| 25' + 2 circuitos de fuerza + 10' |
| Competición de 10 Km o 95' progresivos + TC |
| 5 |
| 60' + pesas | 25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada intercalados + 15' rec: bajar al trote 90'' |
| 60' + tobillos + pesas + 2 rectas |
| 95' (60' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'25'' y 10' de 5'15'' a 4'50'') |
| 6 |
| 60' + pesas | 25' + 4 x 9' (llano) + 15' rec: 1' |
| 60' + tobillos + pesas + 2 rectas |
| 95' (60' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'25'' y 10' de 5'15'' a 4'50'') |
| 7 |
| 60' + pesas | 25' + 8 x 3' (llano) + 15' rec: 1' |
| 60' + pesas |
| 100' (60' de 6'30'' a 5'55''; 25' de 5'50'' a 5'15'' y 15' de 5'15'' a 4'50'') |
| 8 |
| 60' | 25' + 30' de cambios de ritmo aleatorios de 45'' a 4' + 15' |
| 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas |
| Competición de 10 a 15 Km |
| 9 |
| 65' + pesas
| 25' + 8 x 2' + 15' rec:1' |
| 65' + pesas |
| 100' (60' de 6'30'' a 5'50''; 25' de 5'45'' a 5'15'' y 15' de 5'15'' a 4'45'') |
| 10 |
| 65'
| 25' + 6 x 1000 + 15' rec:1' 5'00'' a 4'40'' |
| 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas |
| Media maratón |
| 11 |
| 65' + pesas | 25' + 15 x 300 + 15' rec: 45'' De 1'25'' a 1'15'' |
| 65' + pesas + rectas |
| 105' (60' de 6'30'' a 5'50''; 30' de 5'45'' a 5'15'' y 15' de 5'15'' a 4'45'') |
| 12 |
| 65' + pesas | 25' 4 x 2000 + 15' rec: 90'' De 10'20'' a 9'20'' |
| 65' + pesas + 2 rectas |
| 105' (60' de 6'30'' a 5'50''; 30' de 5'45'' a 5'15'' y 15' de 5'15'' a 4'45'') |
| 13 |
| 70 | 25' + 2 x 4000 + 15' r: 2' trote De 20'30'' y 19'20'' |
| 70' + pesas |
| 110' (60' de 6'30'' a 5'50''; 30' de 5'45'' a 5'15'' y 20' de 5'15'' a 4'45'') |
| 14 |
| 70 | 25' + 6x 1000 +15' rec: 1' De 4'55 a 4'35'' |
| 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas |
| Medio maratón sobre 1h45' |
| 15 |
| 60' | 25' + 3 x 3000 + 15' rec: 90'' De 15'30'', 14'30'' a 14'00'' |
| 70' + pesas + 2 rectas |
| 110' progresivos (60' de 6'30'' a 5'50''; 30' de 5'45'' a 5'15'' y 20' de 5'15'' a 4'45'') |
| 16 | 65' + 2 rectas |
| TEST: 25' + 2 x 6000 + 15' rec: 90'' 1º a 32:00 y 2º 28:20 |
| 40' + tobillos + 2 rectas | 60' + tobillos + 2 rectas | 90' progresivos suaves (5'30'' a 4'30'') + 6 rectas |
| 17 |
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| 25' + 5 x 1000 + 15' rec: 1' De 4'55 a 4'35'' |
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| MARATÓN |
INSTRUCCIONES
Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (15 a 20 repeticiones), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos.
Los ritmos de los rodajes deben ser lentos ( de 6'45'' a 5'30'' por Km) en las semanas en que hay cuestas, circuitos de fuerza y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6'30'' a 5'15'') y algo más rápidos en las semanas últimas (de 6'00 a 5'00''). En los diez últimos días antes del maratón los rodajes vuelven a ser suaves.
Todos los tiempos propuestos de ritmos para las series son referencias para no entrenar demasiado fuerte. Ahora bien, deben siempre realizarse en progresión; la primera repetición debe ser la más lenta y la última la más rápida.
Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos y, en ningún caso juntar dos días consecutivos de series.
Las pesas son muy importantes en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar los cuádriceps, los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis el riesgo de lesión de fascitis, tendinitis y periostitis.