PLAN  DE ENTRENAMIENTO  MARATON DE 17 SEMANAS

(ACABAR EL MARATÓN EN TORNO A 4 HORAS)

 

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
1 

60' + pesas

60' (de 6'30''a 6'00)

+escaleras+pesas

 

60' + escaleras

+ técnica de carrera + 10 rectas

 

90' progresivos +TC

2

 

60' + pesas

25' + 8 cuestas de 1' + 1 x 1' en llano al acabar la octava + 15' recuperación bajar la trote.

 

60' + tobillos + pesas + 2 rectas

 

90' progresivos +TC

3

 

60' + pesas

25' + 2 x 7 cuestas de 40 m + 1 x 200m en llano + 15'/ bajar andando.

 

60' + tobillos + pesas + 2 rectas

 

90' progresivos +TC

4

 

60' + pesas

25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada (intercalados) + 15' rec: bajar al trote 90''

 

25' + 2 circuitos de fuerza + 10'

 

Competición de 10 Km o 95' progresivos + TC

5

 

60' + pesas

25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada intercalados + 15' rec: bajar al trote 90''

 

60' + tobillos + pesas + 2 rectas

 

95' (60' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'25'' y 10' de 5'15'' a 4'50'')

6

 

60' + pesas

25' + 4 x 9' (llano) + 15' rec: 1'

 

60' + tobillos + pesas + 2 rectas

 

95' (60' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'25'' y 10' de 5'15'' a 4'50'')

7

 

60' + pesas

25' + 8 x 3' (llano) + 15' rec: 1'

 

60' + pesas

 

100' (60' de 6'30'' a 5'55''; 25' de 5'50'' a 5'15'' y 15' de 5'15'' a 4'50'')

8

 

60'

25' + 30' de cambios de ritmo aleatorios de 45'' a 4' + 15'

 

45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Competición de 10 a 15 Km

9

 

65' + pesas

 

25' + 8 x 2' + 15' rec:1'

 

65' + pesas

 

100' (60' de 6'30'' a 5'50''; 25' de 5'45'' a 5'15'' y 15' de 5'15'' a 4'45'')

10

 

65'

 

25' + 6 x 1000 + 15' rec:1'

5'00'' a 4'40''

 

45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Media maratón

11

 

65' + pesas

25' + 15 x 300 + 15' rec: 45''

De 1'25'' a 1'15''

 

65' + pesas + rectas

 

105' (60' de 6'30'' a 5'50''; 30' de 5'45'' a 5'15'' y 15' de 5'15'' a 4'45'')

12

 

65' + pesas

25' 4 x 2000 + 15' rec: 90''

De 10'20'' a 9'20''

 

65' + pesas + 2 rectas

 

105' (60' de 6'30'' a 5'50''; 30' de 5'45'' a 5'15'' y 15' de 5'15'' a 4'45'')

13

 

70

25' + 2 x 4000 + 15' r: 2' trote

De 20'30'' y 19'20''

 

70' + pesas

 

110' (60' de 6'30'' a 5'50''; 30' de 5'45'' a 5'15'' y 20' de 5'15'' a 4'45'')

14

 

70

25' + 6x 1000 +15' rec: 1'

De 4'55 a 4'35''

 

45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Medio maratón sobre 1h45'

15

 

60'

25' + 3 x 3000 + 15' rec: 90''

De 15'30'', 14'30'' a 14'00''

 

70' + pesas + 2 rectas

 

110' progresivos (60' de 6'30'' a 5'50''; 30' de 5'45'' a 5'15'' y 20' de 5'15'' a 4'45'')

16

65' +

2 rectas

 

TEST: 25' + 2 x 6000 + 15' rec: 90''

1º a 32:00 y 2º 28:20

 

40' + tobillos + 2 rectas

60' + tobillos + 2 rectas

90' progresivos suaves (5'30'' a 4'30'') + 6 rectas

17

 

 

25' + 5 x 1000 + 15' rec: 1'

De 4'55 a 4'35''

 

 

 

MARATÓN

 

INSTRUCCIONES

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (15 a 20 repeticiones), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos.

Los ritmos de los rodajes deben ser lentos ( de 6'45'' a 5'30'' por Km) en las semanas en que hay cuestas, circuitos de fuerza y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6'30'' a 5'15'') y algo más rápidos en las semanas últimas  (de 6'00 a 5'00''). En los diez últimos días antes del maratón los rodajes vuelven a ser suaves.

Todos los tiempos propuestos de ritmos para las series son referencias  para no entrenar demasiado fuerte. Ahora bien, deben siempre realizarse en progresión; la primera repetición debe ser la más lenta y la última la más rápida.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos y, en ningún caso juntar dos días consecutivos de series.

Las pesas son muy importantes en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar los cuádriceps, los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis el riesgo de lesión de fascitis, tendinitis y periostitis.