EJERCICIOS DE CULTURISMO Y FITNESS

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Listado de los principales ejercicios de culturismo y fitness que se emplean en las rutinas, con ellos podrás desarrollar y fortalecer todo el cuerpo: brazos, piernas, pectoral etc...En cada ejercicio encontrarás la manera de realizarlo, los principales músculos trabajados para que sepas que estás haciendo y los errores más frecuentes en su realización, una técnica correcta es clave en la realización de los ejercicios para desarrollar y fortalecer tu cuerpo.

 

También encontrarás una serie de breves consejos para el culturista principiante, intermedio o avanzado.

 

Tanto las imágenes como las explicaciones son para que la gente disponga libremente de ellas, ahora bien, si las utilizáis para usarlas en otra página os agradecería que incluyerais un enlace a esta página.

 

 

 

EJERCICIOS PARA  PECHO

Press de BancaPress de Banca con Mancuernas
Press de Banca InclinadoPress Inclinado con Mancuernas.
Press de Banca DeclinadoPress Declinado con Mancuernas
Aberturas sobre Banco Plano.Aperturas inclinadas mancuerna.
Aberturas a una mano.Aperturas declinadas en polea.
Cruce de Poleas.Cruce entre poleas bajas.
Fondos en ParalelasFondos militares
Pectoral Contractor.Pullover.
Press vertical en máquina. 

 

Consejos para fortalecer pecho

PRINCIPIANTES:Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.
INTERMEDIOS:La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar
AVANZADOSDe vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales

 

EJERCICIOS PARA  ESPALDA

Jalones frontales en Lat Machine Jalón con barra V
Jalón agarre invertido  Lat Machine.Jalones con Brazos Rectos.
Jalón polea alta máximo recorrido.Dominadas.
Polea Tras-NucaRemo en máquina
Remo Inclinado con Barra.Remo Inclinado agarre inverso.
Remo Sentado en Polea.Remo con Mancuerna una mano.
Remo Inclinado en poleaRemo con Barra T.
Remo en polea baja a una mano. 

 

Consejos para fortalecer espalda

PRINCIPIANTES:Para desarrollar amplitud de espalda, haced jalones con agarre abierto, para adquirir densidad, remos, con barra o sentados en suelo.
INTERMEDIOS:En los ejercicios de espalda, girad las escápulas hacia atrás y apretadlas al final de cada repetición.
AVANZADOSEstimulad el progreso haciendo dominadas con peso usando agarraderas para evitar la fatiga de las muñecas y los antebrazos.

 

EJERCICIOS PARA  BÍCEPS Y ANTEBRAZOS

Curl con Barra. Curl con Mancuerna
Curl con Mancuerna AlternoCurl con Polea
Curl ConcentraciónCurl Banco Inclinado.
Curl InvertidoCurl acostado.
Flexión de Brazos en Polea Alta.Flexiones acostados en polea alta.
Curl banco Scott Curl Scott invertido
Curl  MartilloDominadas agarre cerrado invertido
Curl de muñeca con mancuernas Curl Invertido con mancuernas

 

Consejos para fortalecer bíceps

PRINCIPIANTES:Bajad hacia abajo al final de cada repetición, ya que limitar el intervalo de recorrido del bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.
INTERMEDIOS:Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repetición, nunca lo dejéis caer sin resistir al descenso.
AVANZADOSCuando hagáis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa posición; así los trabajaréis mejor y más duro.

 

EJERCICIOS PARA  TRÍCEPS

Jalones con Barra (z o normal) Jalones en Polea Agarre Inverso.
Jalones en Polea con Cuerda.Jalones polea con cuerda  una mano.
Extensiones InvertidasExtensiones sentado encima cabeza.
Extensiones Barra EZ Sentado.Extensión  polea de pie encima cabeza
Fondos entre Bancos.Flexiones en paralelas
Patadas Traseras.Patadas Traseras en polea
Press Banca Agarre CerradoPres-cerrado-extensiones-pullover
Press Francés 

 

Consejos para fortalecer tríceps

PRINCIPIANTES:Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones o flexiones.
INTERMEDIOS:Variad la rutina y emparejad el tríceps con otros músculos. (Podéis entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bíceps).
AVANZADOSEmplead una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas, triseries o series descendentes.

 

EJERCICIOS PARA  PIERNA

Sentadilla con Barra. Sentadilla en multipower
Sentadillas delanterasSentadilla piernas separadas.
Sentadilla HackPrensa
Extensión de piernas.Extensión con una pierna
Curl Femoral de Pie.Curl femoral tumbado.
Peso Muerto Rumano.Peso Muerto Piernas Rígidas.
Zancadas con Barra.Zancadas Inversas.
Curl Femoral Sentado.Buenos días
Extensión cadera polea bajaExtensión cadera en máquina
Abducción de cadera  polea bajaAductor en polea baja.
Elevación Talones de Pie.Elevación Talones sentado
Elevación Talón en Prensa. 

 

Consejos para fortalecer pierna

PRINCIPIANTES:La clave para mejorar los femorales y los gemelos es el intervalo de recorrido: subir y bajar lo necesario.
INTERMEDIOS:Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar tiempo, haciendo 2 ó 3 ejercicios por músculo de 3 a 4 series dada uno.
AVANZADOSEntrenad femorales y gemelos en días distintos que los cuadriceps y los glúteos para así poder prestarles verdadera atención.

 

EJERCICIOS PARA  HOMBRO

Press militar de pie. Press Arnold
Press sentado-Press trasnucaPress sentado con mancuernas.
Pres militar con agarre invertidoTrapecio con barra.
Apertura invertida en poleaAperturas en Peck-Deck
Elevación lateral.Elevación lateral inclinado
Elevación frontalElevación frontal  barra encima cabeza
Elevacion lateral acostado.Elevaciones posteriores  banco inclinado
Elevación frontal prono banco inclinado.Elevación inclinado. (Pájaro).
Elevaciones sentado deltoideSentadilla con remo de pie.
Encogimientos de hombroEncogimientos inclinados mancuerna

 

Consejos para fortalecer hombro

PRINCIPIANTES:Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para desarrollar los músculos antes de pasar a los detalles.
INTERMEDIOS:Probad a hacer  elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover el equilibrio y la variedad.
AVANZADOSLas series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para añadir relieve a los deltoides. Comenzad con las de 8 ó 10, y llegad hasta las de 4 kilos.

 

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