PROGRAMA PARA INTERMEDIOS

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En esta página encontrarás rutinas o tablas de culturismo para intermedios.

 

 

Aunque ya no seas un culturista principiante no debes olvidar ciertas cosas muy importantes en el mundo de las pesas.

  • Antes de cada sesión de pesas, calienta haciendo de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular. Haz una serie ligera de 10 a 20 repeticiones antes de las series de trabajo.
  • En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al fina de la fase concéntrica (positiva).
  • Haz la fase negativa de cada repetición de forma controlada, no dejes caer el peso.
  • Ten en cuenta que la genética de tu cuerpo es singular, y que va a responder de manera única a los distintos estímulos del ejercicio. Parte del reto consiste en aprender cómo reacciona el cuerpo a las diversas combinaciones de rutinas, nutrición y descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir progresando.

Te proponemos ahora una rutina o tabla de  entrenamiento de 6 semanas.

 

Semanas 1-2

 Lunes, Jueves:

MúsculoEjercicioSeriesRep.
PechoPress de banca en multipower.312
 Cruces entre poleas312
 Aperturas en máquina contractora.212
Hombros.Press militar en multipower.312
Elevación frontal en polea312
Elevación lateral312
Trapecios.Encogimientos en multipower312
TrícepsPress banca multipower  agarre cerrado312
Jalones en polea312
AbdominalesAparato de abdominales215
 Encogimientos en polea215

 

Martes, Viernes:

MúsculoEjercicioSeriesRep.
MusloSentadilla en multipower.312
 Prensa312
CuadrícepsExtensión de piernas.312
Femorales.Flexión sentado315
EspaldaRemo con barra en  multipower3 12
 Jalones en polea312
 Remo sentado en polea312
BícepsCurl de brazos en polea312
 Curl de brazos en banco Scott312
GemelosElevación de talones en prensa215
 Elevación de talones de pie215

 

Semanas 3-4

 Lunes:

MúsculoEjercicioSeries Rep.
PechoPress de banca en multipower.310
  Aperturas en banco inclinado310
 Cruces entre poleas310
 Aperturas en máquina.3 10
TrícepsPress banca con agarre cerrado 310
 Extensiones acostado3 10
 Jalones en polea310
AbdominalesEncogimientos315
 Encogimientos en polea315

 

Martes:

MúsculoEjercicioSeries Rep.
MuslosSentadilla en multipower310
 Prensa310
CuadricepsExtensión de piernas310
FemoralesPeso muerto rumano310
  Curl femoral sentado310
GemelosElevaciones de talón de pie215
 Elevaciones de talón sentado215
 Elevaciones de talones en multipower215

 

Jueves:

MúsculoEjercicioSeries Rep.
HombrosPres militar en  multipower3 10
 Elevaciones laterales310
 Elevaciones frontales en polea210
 Elevaciones posteriores 210
TrapeciosEncogimientos en multipower310
AbdominalesEncogimientos315
 Encogimientos en polea315

 

Viernes:

MúsculoEjercicioSeries Rep.
EspaldaRemo con barra310
 Jalones en polea310
 Remo sentado en polea310
BicepsCurl de brazos en banco Scot 310
 Curl de brazos en banco inclinado310
 Curl de brazos en polea baja310
AntebrazosFlexión de muñeca con barra310

 

Semanas 5-6

Lunes:

MúsculoEjercicioSeries Rep.
PechoPress de banca 310
 Press en banco inclinado con mancuerna310
 Aperturas en banco inclinado310
 Cruces de poleas310
TrícepsPress banca en agarre cerrado310
 Extensiones acostado310
 Jalones en polea310
AbdominalesEncogimientos invertidos315
 Encogimientos en polea315

 

Martes:

MúsculoEjercicioSeries Rep.
MuslosSentadilla con barra310
 Prensa310
CuadricepsExtensión de piernas310
FemoralesPeso muerto rumano3 10
 Curl femoral acostado310
GemelosElevaciones de talón de pie215
 Elevaciones de talón sentado215
 Elevaciones de talones en prensa215

 

Jueves:

MúsculoEjercicioSeries Rep.
HombrosPres militar 310
 Remo con barra de pie 310
 Elevaciones laterales310
 Elevaciones posteriores310
TrapeciosEncogimientos con barra210
 Encogimientos con mancuernas210
AbdominalesElevacion de piernas  brazos estirados315
 Encogimientos315

 

Viernes:

MúsculoEjercicioSeries Rep.
EspaldaRemo con barra310
 Jalones en polea310
 Remo sentado en polea310
 Pullover con brazos estirados 310
BícepsCurl de brazos con barra310
 Curl de brazos en banco Scott310
 Curl de brazos en banco inclinado310
Antebrazos Flexión de muñeca con barra310
 Flexión invertida de muñeca con barra310