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En esta página encontrarás rutinas o tablas de culturismo para intermedios.
Aunque ya
no seas un culturista principiante no debes olvidar ciertas cosas muy
importantes en el mundo de las pesas.
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Antes
de cada sesión de pesas, calienta haciendo de 5 a 10 minutos de ejercicio
cardiovascular. Haz una serie ligera de 10 a 20 repeticiones antes de
las series de trabajo.
-
En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo
al fina de la fase concéntrica (positiva).
-
Haz
la fase negativa de cada repetición de forma controlada, no dejes caer
el peso.
- Ten en cuenta que la genética de tu cuerpo es singular, y que va a responder
de manera única a los distintos estímulos del ejercicio. Parte del reto
consiste en aprender cómo reacciona el cuerpo a las diversas combinaciones de
rutinas, nutrición y descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir
progresando.
Te
proponemos ahora una rutina o tabla de entrenamiento de 6 semanas.
Semanas 1-2
Lunes, Jueves:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Pecho | Press de banca en multipower. | 3 | 12 |
| | Cruces entre poleas | 3 | 12 |
| | Aperturas en máquina contractora. | 2 | 12 |
| Hombros. | Press militar en multipower. | 3 | 12 |
| Elevación frontal en polea | 3 | 12 |
| Elevación lateral | 3 | 12 |
| Trapecios. | Encogimientos en multipower | 3 | 12 |
| Tríceps | Press banca multipower agarre cerrado | 3 | 12 |
| Jalones en polea | 3 | 12 |
| Abdominales | Aparato de abdominales | 2 | 15 |
| | Encogimientos en polea | 2 | 15 |
Martes, Viernes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Muslo | Sentadilla en multipower. | 3 | 12 |
| | Prensa | 3 | 12 |
| Cuadríceps | Extensión de piernas. | 3 | 12 |
| Femorales. | Flexión sentado | 3 | 15 |
| Espalda | Remo con barra en multipower | 3 | 12 |
| | Jalones en polea | 3 | 12 |
| | Remo sentado en polea | 3 | 12 |
| Bíceps | Curl de brazos en polea | 3 | 12 |
| | Curl de brazos en banco Scott | 3 | 12 |
| Gemelos | Elevación de talones en prensa | 2 | 15 |
| | Elevación de talones de pie | 2 | 15 |
Semanas
3-4
Lunes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Pecho | Press de banca en multipower. | 3 | 10 |
| | Aperturas en banco inclinado | 3 | 10 |
| | Cruces entre poleas | 3 | 10 |
| | Aperturas en máquina. | 3 | 10 |
| Tríceps | Press banca con agarre cerrado | 3 | 10 |
| | Extensiones acostado | 3 | 10 |
| | Jalones en polea | 3 | 10 |
| Abdominales | Encogimientos | 3 | 15 |
| | Encogimientos en polea | 3 | 15 |
Martes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Muslos | Sentadilla en multipower | 3 | 10 |
| | Prensa | 3 | 10 |
| Cuadriceps | Extensión de piernas | 3 | 10 |
| Femorales | Peso muerto rumano | 3 | 10 |
| | Curl femoral sentado | 3 | 10 |
| Gemelos | Elevaciones de talón de pie | 2 | 15 |
| | Elevaciones de talón sentado | 2 | 15 |
| | Elevaciones de talones en multipower | 2 | 15 |
Jueves:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Hombros | Pres militar en multipower | 3 | 10 |
| | Elevaciones laterales | 3 | 10 |
| | Elevaciones frontales en polea | 2 | 10 |
| | Elevaciones posteriores | 2 | 10 |
| Trapecios | Encogimientos en multipower | 3 | 10 |
| Abdominales | Encogimientos | 3 | 15 |
| | Encogimientos en polea | 3 | 15 |
Viernes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Espalda | Remo con barra | 3 | 10 |
| | Jalones en polea | 3 | 10 |
| | Remo sentado en polea | 3 | 10 |
| Biceps | Curl de brazos en banco Scot | 3 | 10 |
| | Curl de brazos en banco inclinado | 3 | 10 |
| | Curl de brazos en polea baja | 3 | 10 |
| Antebrazos | Flexión de muñeca con barra | 3 | 10 |
Semanas
5-6 Lunes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Pecho | Press de banca | 3 | 10 |
| | Press en banco inclinado con mancuerna | 3 | 10 |
| | Aperturas en banco inclinado | 3 | 10 |
| | Cruces de poleas | 3 | 10 |
| Tríceps | Press banca en agarre cerrado | 3 | 10 |
| | Extensiones acostado | 3 | 10 |
| | Jalones en polea | 3 | 10 |
| Abdominales | Encogimientos invertidos | 3 | 15 |
| | Encogimientos en polea | 3 | 15 |
Martes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Muslos | Sentadilla con barra | 3 | 10 |
| | Prensa | 3 | 10 |
| Cuadriceps | Extensión de piernas | 3 | 10 |
| Femorales | Peso muerto rumano | 3 | 10 |
| | Curl femoral acostado | 3 | 10 |
| Gemelos | Elevaciones de talón de pie | 2 | 15 |
| | Elevaciones de talón sentado | 2 | 15 |
| | Elevaciones de talones en prensa | 2 | 15 |
Jueves:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Hombros | Pres militar | 3 | 10 |
| | Remo con barra de pie | 3 | 10 |
| | Elevaciones laterales | 3 | 10 |
| | Elevaciones posteriores | 3 | 10 |
| Trapecios | Encogimientos con barra | 2 | 10 |
| | Encogimientos con mancuernas | 2 | 10 |
| Abdominales | Elevacion de piernas brazos estirados | 3 | 15 |
| | Encogimientos | 3 | 15 |
Viernes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Espalda | Remo con barra | 3 | 10 |
| | Jalones en polea | 3 | 10 |
| | Remo sentado en polea | 3 | 10 |
| | Pullover con brazos estirados | 3 | 10 |
| Bíceps | Curl de brazos con barra | 3 | 10 |
| | Curl de brazos en banco Scott | 3 | 10 |
| | Curl de brazos en banco inclinado | 3 | 10 |
| Antebrazos |
Flexión de muñeca con barra | 3 | 10 |
| | Flexión invertida de muñeca con barra | 3 | 10 |
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