GUÍA DE SUPLEMENTOS

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Guía de suplementos para antes de entrenar, para después de entrenar, para ganar tamaño etc...

Los suplementos son una parte muy importante del culturismo, en la página anterior hemos incluido bastante información sobre ellos. Pero ahora creemos conveniente hacer una clasificación o guía de suplementos según sea los objetivos que persigas con ellos (suplementos para ganar músculo, para fuerza, para perder grasa, para principiantes etc...) o según el momento en el que se tienen que tomar.

 

SUPLEMENTOS PARA ANTES DE ENTRENAR
Proteína de suero en polvo, arginina, creatina, glutamina, aminoácidos ramificadosglicina.

Antes de entrenar, toma una proteína de fácil digestión para evitar la descomposición muscular y aportar los aminoácidos necesarios para el desarrollo de los músculos.

La arginina acelera el flujo sanguíneo hacia los músculos lo que potencia la congestión muscular.

La creatina, la glutamina, los aminoácidos y la glicina favorecen el desarrollo muscular.

 

SUPLEMENTOS PARA DESPUÉS DE ENTRENAR
Proteína de suero en polvo, leucina, creatina, glutamina, aminoácidos ramificados, vitargo, ala.

Después de entrenar , hace falta una proteína de digestión rápida para aportar los ladrillos del desarrollo muscular.

La leucina, la glutamina y los BCAA ayudan a iniciar el proceso de la síntesis proteica.

El vitargo recupera el glucógeno muscular utilizado y el ácido alfalipoico (ALA) ayuda a incrementar los efectos de la insulina en el músculo para favorecer el incremento del aporte de glucosa, creatina y aminoácidos.

Tomar suplementos que reduzcan la descomposición de la proteína junto con otros que potencien la síntesis proteica es la receta perfecta para garantizar el desarrollo muscular.

SUPLEMENTOS QUE INCREMENTAN LA SÍNTESIS PROTEICA
El desarrollo muscular se produce si se efectúa la síntesis proteíca a nivel celular

Proteína de suero:Hay 3 momentos en que el consumo de proteína de suero resulta crítico para favorecer la síntesis proteica.

El primero es nada más despertarse (tu cuerpo está en estado catabólico debido al largo ayuno durante la noche). Toma entre 20 y 40 gramos de proteína de suero nada más levantarte.

El segundo momento es antes de entrenar. El entrenamiento destruye el tejido muscular así que toma 20 gramos de proteína de suero en los 30 minutos antes de entrenar.

El último momento crítico para tomar proteína de suero es inmediatamente después del entrenamiento, ya que las investigaciones han demostrado que potenciamos el crecimiento. Toma entre 20 y 30 gramos de proteína de suero nada más terminar el entrenamiento.

Etil Ester de Creatina: Para que la creatina pueda pueda penetrar dentro de la célula necesita de los lípidos que se encuentran en las membranas celulares, es decir se adhieren a ellos utilizándolos como mecanismo de transporte para atravesar dicha membrana. Los esteres mejoran la absorción de las células de la creatina.

Las ventajas del Etil ester de creatina serán que debemos ingerir menos cantidad de creatina para lograr los mismos objetivos, además de prevenir la retención de líquidos en personas susceptibles a ello.

 

SUPLEMENTOS QUE ANULAN LA DESCOMPOSICIÓN PROTEICA
El desarrollo muscular se produce si se efectúa la síntesis proteíca a nivel celular

Fosfatidilserina (PS):Este lípido se encuentra de forma natural en la membrana y en el tejido nervioso. Tomad 800 mg de PS nada más terminar el entrenamiento durante 10 días ya que disminuye los niveles de cortisol. El cortisol incrementa la descomposición proteica, interfiere con los efectos anabólicos de la testosterona e incluso reduce sus niveles.

Beta-Hidroxi-beta-metil-butirato (HMB):Las investigaciones han demostrado su efectividad entre los novatos pero no entre los atletas avanzados.

El HMB ayuda a prevenir la descomposición muscular durante períodos de tiempo de entrenamiento a los que el músculo no está acostumbrado. Significa que es excelente para los principiantes o para los momentos de entrenar a tope.

Utiliza una dosis de 3 a 6 gramos diarios con las comidas.

 

SUPLEMENTOS PARA TODO
Algunos suplementos sirven para cubrir ambos lados del espectro muscular: incremento de la síntesis proteica y reducción de la descomposición proteica.

Caseína:La proteína de caseína se digiere despacio porque forma un gel en el estómago que deja menos superficie para que las enzimas digestivas descompongan la proteína. Esto permite que la caseína pueda enviar sus aminoácidos a los músculos de manera lenta y continuada. Los aminoácidos que no se utilicen entonces para dar energía , se usan para estimular la síntesis proteica.

Añade 10 a 20 gramos de caseína a 20 a 30  de suero al batido postentrenamiento.

Toma otros 30 a 40 gramos de caseína inmediatamente antes de acostarte.

Aminoácidos ramificados (BCAA):Los BCAA son un grupo de tres aminoácidos que incluye leucina, isoleucina y valina. Los últimos estudios aseguran que favorecen tanto la síntesis proteica como detienen su descomposición.

Consume 5 a 10 gramos de BCAA antes y después de los entrenamientos.

 

SUPLEMENTOS PARA GANAR TAMAÑO
Proteína  en polvo, creatina, aminoácidos ramificados, leucina, tribulus.

Para ganar tamaño debes tomar al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Usa un suplemento de proteína en polvo.

La creatina favorece el desarrollo de los músculos al aumentar el volumen celular e incrementar los niveles de IGF-1.

Los BCAA y la leucina facilitan la síntesis proteica, y el tribulus terrestris potencia los niveles de testosterona, hormona natural fundamental que impulsa el desarrollo de los músculos.

 

SUPLEMENTOS PARA GANAR FUERZA
Creatina, carnosina, taurina, tribulus terrestris, octacosanol.

La creatina es un compuesto que ha demostrado potenciar la fuerza.

La carnosina y la taurina incrementan la fuerza muscular al contrarrestar en la célula muscular la acción de los subproductos causantes de fatiga.

El tribulus aumenta los niveles de testosterona y, junto al octacosanol, acelera los impulsos de las fibras musculares que controlan la contracción muscular para favorecer su fuerza.

 

SUPLEMENTOS PARA PERDER GRASA.
Extracto de te verde, sinefrina, carnitina, sesamina.

Tanto el te verde como la sinefrina ayudan a mantener los niveles de norepinefrina (hormona neurotransmisor muy importante para la pérdida de grasa).

La carnitina favorece el transporte de grasas hacia la maquinaria orgánica que quema grasa en las células musculares.

La sesamina es un potente antioxidante que también activa los genes que reducen la acumulación de grasa y aumentan su oxidación.

 

SUPLEMENTOS PARA PRINCIPIANTES
HMB, proteína de suero, multivitamínico mineral, arginina.

El HMB produce avances extraordinarios en los principiantes.

También necesitan una proteína de suero, algo de arginina para potenciar la circulación sanguínea y un multivitamínico mineral para mantener los niveles adecuados de vitamina y minerales.

 

SUPLEMENTOS PARA POTENCIAR LA TESTOSTERONA
Tribulus terrestris, aspartato de monometionina de zinc, (ZMA), fenugreek, eurycoma.

La testosterona es importante para aumentar de fuerza y de tamaño. Si quieres aumentar sus niveles prueba a incluir estos suplementos en tu dieta.

 

SUPLEMENTOS PARA LA HORMONA DEL CRECIMIENTO
Gaba, mucuna pruriens, arginina, alfa-glicerilfosforilcolina.

La hormona anabólica del crecimiento es un potente estimulador del desarrollo muscular. Estos suplementos pueden ayudar a potenciar sus niveles.

 

SUPLEMENTOS PARA POTENCIAR EL OXIDO NÍTRICO
Arginina, picnogenol.

El oxido nítrico (NO) facilita el flujo sanguíneo hacia los músculos durante el ejercicio y promueve la fuerza y el desarrollo muscular e incluso la pérdida de grasa.

La arginina se convierte en NO en el cuerpo, y el picnogenol activa la enzima que convierte la arginina en NO.

 

SUPLEMENTOS PARA ENERGÍA Y RESISTENCIA
Extracto de te verde, BCAA, ginseng, trifosfato de adenosina (ATP), malato de citrulina, tirosina, carnitina.

Si necesitas energía extra para hacer la serie que te falta al final del entrenamiento prueba esta combinación de suplementos.

 

SUPLEMENTOS PARA ARTICULACIONES
Aceite de pescado, glucosamina,curcumina

Toma estos suplementos para prevenir el dolor articular y mantener tus articulaciones sanas.