EJERCICIOS PARA GLÚTEOS Y PIERNA PARA MUJERES

INICIO 
BÁSICO
TÉCNICAS
EJERCICIOS
Descripción
Músculos
Vídeos
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
RUTINAS
REP. MÁXIMA
NUTRICIÓN
Reglas Básicas
Cálculo Dieta
Ejemplos
Batidos
Tabla Calorías
Calcula Tu ICM
EN CASA
En General
Mancuernas-Barras
Multiestación
1000 CALORÍAS
ESTÍRATE
ABDOMINAL I
ABDOMINAL II
AERÓBICOS
CINTA CORRER
SUPLEMENTACIÓN
MUJERES
Consejos
Quema Grasa
Rutinas
Glúteo
Parto
% Grasa
Plan emergencia
Bandas elásticas
Celulitis
PILATES
Calentamiento
Rutina 1
Rutina 2
OTROS DEPORTES
Ejercicios
Suplementación
Maratón
EN LA OFICINA
DOLOR LUMBAR
TU CUERPO
Vista Frontal
Vista Dorsal

 

 

 

Entrenamiento en forma de circuito, es decir, un ejercicio seguido de otro y sin descanso entre ellos hasta haber realizado  todos los ejercicios

 

Después se descansa de 1 a 2 minutos y volvemos a empezar hasta completar de tres a cuatro series.

El peso utilizado en los ejercicios debe ser el suficiente como para que nos cueste llegar a realizar las repeticiones requeridas en cada serie.

Se debe realizar dos veces a la semana

 

EJERCICIODescripciónRep.
Sentadilla en multipowerPulsa aquí15-20
ZancadasPulsa aquí15-20
Subir al banco con mancuernas.

Utilizamos un banco que nos llegue hasta la altura de las rodillas, o bien un step con las suficientes alturas. Con una mancuerna en cada mano, colocamos el pie derecho sobre el banco, de manera que la pierna forme un ángulo de 90°. Apoyando el peso en el talón del pie que está sobre el banco, subimos estirando la pierna izquierda hasta colocarla flexionada delante de nosotros.

15-20
Zancadas en pliometria

<>Nos colocamos con una pierna delante de la otra, de manera que cuando se flexionen la pierna de delante forme un ángulo de 90°. Desde esta posición daremos un gran salto hasta cambiar la pierna de atrás adelante y viceversa. Puedes agarrarte para mantener mejor el equilibrio. No es necesario utilizar peso en este ejercicio. Recuerda que la rodilla adelantada se mantenga en línea con el talón y nunca lo sobrepase.

15-20
Curl femoral tumbadoPulsa aquí15
Patadas atrás en máquina multicaderaPulsa aquí15-20

 

Si encuentras estos ejercicios demasiado "duros" de realizar,  puedes hacer un circuito con los siguientes ejercicios.

Extensión cadera polea baja

Extensión cadera en máquina

Abducción de cadera en polea baja

Aductor en polea baja.

 

td>

Glúteo caído.

Haz peso muerto con rodillas extendidas.

Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.

Glúteo ancho

Haz bicicleta elíptica y prensa de isquiotibiales con poco peso.

El cardio, con muchas repeticiones y poca carga, afina y compacta tus glúteos sin desarrollarlos más.

Los movimientos de isquiotibiales, con carga baja, tienen un efecto similar.

Glúteo pequeño

Haz sprints y cuestas corriendo.

Son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular, al suponer una sobrecarga importante para la zona.

Glúteo plano

Haz zancadas y sentadillas con piernas ligeramente separadas.

Si no tienes culo, lo primero es "fabricarte uno".

Ejercicios como las zancadas, con bastante carga (lleva unas mancuernas en las manos o una barra con peso en los hombros) y las sentadillas, con los pies ligeramente orientados hacia fuera, desarrollan una gran cantidad de músculo.

Por último te recomiendo que leas el apartado de Consejos para mujeres.