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Como calcular la fuerza máxima para una repetición

Una repetición máxima (1RM) es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa. Es la forma más utilizada y simple de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.

 

Se deben seguir los siguientes pasos para estimar la RM.

  • Ligero calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40-60 % del máximo percibido.

  • Después descansar un minuto y realizar unos estiramientos suaves y ejecutar de 3 a 5 repeticiones al 60-80 % del máximo percibido.

  • El siguiente paso llevará al sujeto cerca de su 1 RM percibida. Se aumentará el peso y se intentará realizar una repetición. Si se consigue, se descansará entre 3 y 5 minutos, después se aumentará el peso y se volverá a intentar hacer una repetición, repetiremos el proceso hasta que no se pueda levantar el peso.

  • El valor de 1 RM será el del último levantamiento.

Sin embargo, realizar una repetición máxima, resulta un esfuerzo considerable y no exento de riesgo de lesión. Por ello varios autores proponen diversas fórmulas para estimar la fuerza máxima de una repetición.

Así la fórmula general sería:

1 R.M. =

PESO LEVANTADO

INDICE TEST (REP)

En la siguiente tabla se citan los diferentes índices propuestos por varios autores para la estimación de 1 RM.

REPETICIONES MAYHEW LANDER BRZYCKI
2 0.9074 0.9595 0.9722
3 0.8874 0.9328 0.9444
4 0.8684 0.9061 0.9166
5 0.8505 0.8794 0.8888
6 0.8335 0.8527 0.8610
7 0.8174 0.8260 0.8332
8 0.8022 0.7993 0.8054
9 0.7878 0.7725 0.7776
10 0.7741 0.7458 0.7498
11 0.7612 0.7191 0.7220
12 0.7490 0.6924 0.6942
13 0.7374 0.6657 0.664
14 0.7265 0.6390 0.6386
15 0.7161 0.6123 0.6108

EJEMPLO:

Un sujeto realiza en pres de banca plano 5 repeticiones con 100 kg. Estimaremos 1 Rm según Mayhew.

1 R.M. =

105

= 117.577895 Kg.

0.8505

Como verás hay varios autores (no es que tenga demasiada importancia). Pero si quieres ahorrarte el trabajo de calcular tu repetición máxima puedes introducir aquí tus datos.

CALCULA TU REPETICIÓN MÁXIMA

Peso

Repeticiones (1-10)

Una repetición Máxima
50% 1 RM
55% 1 RM
60% 1 RM
65% 1 RM
70% 1 RM
75% 1 RM
80% 1 RM
85% 1 RM
90% 1 RM
95% 1 RM

Si tienes alguna duda no dudes en ponerte en contacto con nosotros en eltirant@yahoo.es