ENTRENAR EN CASA CON MANCUERNAS

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Los ejercicios de este entrenamiento casero se pueden hacer tanto con mancuernas como con barras, alterna entre estos dos elementos para añadir variedad y sorprender al músculo. También debes ir aplicando las diversas técnicas de entrenamiento. (Las podrás encontrar en el apartado básico).

Puedes montarte tu propia rutina, escoge ejercicios para:

1º día: Pectoral-bíceps.

2º día: Espalda-tríceps.

3º día: Pierna-hombro

 

Entrenar en casa el hombro.

Puedes entrenar en casa el hombro de una manera   completa  con un par de mancuernas, comenzarás con un movimiento compuesto para seguir con un movimiento de aislamiento para cada una de las tres cabezas del hombro.
Entrenamiento en casa para hombro I
EJERCICIOSeriesRep.
Press militar con mancuernas515-12-8-8-11
Elevaciones frontales con mancuernas.310-10-10
Pájaro310-10-10
Elevación lateral de pie310-10-10
Entrenamiento en casa para hombro II
EJERCICIOSeriesRep.
Press arnold48-10-12-20
Elevaciones lateral sentado.410-12-12-20
Remo con mancuernas de pie412-12-15-20
Elevación posteriores sentado312-15-15

 

Entrenamiento en casa para hombro III
EJERCICIOSeriesRep.
Press con mancuernas48-10-10-12
Elevaciones lateral sentado.310-12-12
Remo al mentón38-10-12
Encogimiento con mancuernas en superserie con38-10-12
Elevaciones frontales en banco inclinado310-12-12

Entrenar en casa la espalda.

Entrena en casa la espalda con esta rutina  desde varios ángulos.
Entrenamiento casero para espalda I
EJERCICIOSeriesRep.
Remo con mancuerna.415-9-9-11
Remo en banco inclinado38-8-10
Pullover315-15-15
Encogimientos315-15-15
Entrenamiento casero para espalda II
EJERCICIOSeriesRep.
Remo con mancuerna a una mano48-10-12-20
Patada hacia atrás con brazos estirados410-12-12-20
Pullover con mancuerna48-8-12-20

 

Entrenamiento casero para espalda III
EJERCICIOSeriesRep.
Peso muerto con barra o mancuernas410-10-12-12
Remo con mancuerna a una mano.48-10-10-12
Remo con barra T en superserie con48-10-10-12
Pullover con mancuerna48-10-10-12

Entrenar en casa el pecho.

El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Además deberás hacer las repeticiones más lentamente.

Entrenamiento casero para pectoral I
EJERCICIOSeriesRep.
Fondos militares desde varios ángulos3al fallo
Aperturas en banco inclinado/plano315-15-15
Fondos3al fallo
Entrenamiento casero para pectoral II
EJERCICIOSeriesRep.
Pres de banca con mancuernas48-10-12-20
Aperturas en banco inclinado/plano410-12-12-20
Flexiones de brazos en banco declinado4al fallo

 

Entrenamiento casero para pectoral III
EJERCICIOSeriesRep.
Pres con mancuernas en superserie con48-10-10-12
Flexiones planas4al fallo
Pres inclinado con mancuernas en superserie con38-10-12
Flexiones declinado3al fallo
Aperturas inclinadas  en superserie con310-10-10
Flexiones en banco inclinado3al fallo

Entrenar en casa la pierna.

Lo normal es no disponer de las máquinas necesarias en casa (prensa, hack etc...) por lo cual aumentarás el número de series. Además haz los ejercicios por parejas.

Entrenamiento casero para pierna I
EJERCICIOSeriesRep.
Sentadilla con mancuernas415-10-10-12
Tijera415-10-10-12
Tijera lateral415-10-10-12
Peso muerto415-10-10-12

 

Entrenamiento casero para pierna II
EJERCICIOSeriesRep.
Sentadilla con mancuernas en superserie con48-10-10-12
Sentadillas con salto con el propio peso al fallo
Zancadas con mancuernas en superserie con38-10-12
Curl femoral con mancuernas tumbado310-10-10
Elevaciones de gemelos con barra de pie.215-15
Elevaciones de gemelos con mancuerna sentado215-15
Entrenamiento casero para cuadriceps
EJERCICIOSeriesRep.
Sentadilla con mancuernas48-10-12-20
Sentadilla Sissy410-12-12-20
Step con mancuernas412-12-15-20
Entrenamiento casero para femorales/glúteos
EJERCICIOSeriesRep.
Flexión femoral invertida con mancuerna48-10-12-20
Ejercicio en balón medicinal410-12-12-20
Peso muerto rumano con mancuernas412-12-15-20

Entrenar en casa el bíceps.

Entrenamiento para bíceps I
EJERCICIOSeriesRep.
Curl de bíceps con mancuernas de pie410-12-12-20
Curl de bíceps 21421
Curl de concentración412-12-15-20

 

Entrenamiento para bíceps II
EJERCICIOSeriesRep.
Curl  con barra de pie48-10-10-12
Curl con mancuernas alterno48-10-10-12
Curl martillo sentado en superserie con310-10-10
Curl con barra con agarre inverso310-10-10

Entrenar en casa el tríceps.

Entrena en casa tríceps I
EJERCICIOSeriesRep.
Extensión por encima de la cabeza con mancuernas312-8-8
Patada con mancuernas310-10-12
Fondos militares con manos juntas3al fallo
Entrena en casa tríceps II
EJERCICIOSeriesRep.
Fondos militares con manos juntas46-10-15
Extensiones acostado con mancuerna46-10-15
Patada con mancuerna46-10-15

 

Entrena en casa tríceps III
EJERCICIOSeriesRep.
Extensiones de tríceps tumbado en superserie con4 8-10-12-12
Fondos entre bancos4 al fallo
Patadas de tríceps3 10-10-10
Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza 310-10-10

 

Si miras en el apartado de ejercicios verás como existen más ejercicios que se pueden realizar en casa, ya sea con barras y mancuernas, o con un aparato multiestación