ENTRENAR EN CASA CON MANCUERNAS

Los ejercicios de este entrenamiento casero se pueden hacer tanto con mancuernas como con barras, alterna entre estos dos elementos para añadir variedad y sorprender al músculo. También debes ir aplicando las diversas técnicas de entrenamiento. (Las podrás encontrar en el apartado básico).

Puedes montarte tu propia rutina, escoge ejercicios para:

1º día: Pectoral-bíceps.

2º día: Espalda-tríceps.

3º día: Pierna-hombro

Entrenar en casa el hombro.

Puedes entrenar en casa el hombro de una manera completa con un par de mancuernas, comenzarás con un movimiento compuesto para seguir con un movimiento de aislamiento para cada una de las tres cabezas del hombro.

Entrenamiento en casa para hombro I

EJERCICIO Series Rep.

Press militar con mancuernas 5 15-12-8-8-11

Elevaciones frontales con mancuernas. 3 10-10-10

Pájaro 3 10-10-10

Elevación lateral de pie 3 10-10-10

Entrenamiento en casa para hombro II

EJERCICIO Series Rep.

Press arnold 4 8-10-12-20

Elevaciones lateral sentado. 4 10-12-12-20

Remo con mancuernas de pie 4 12-12-15-20

Elevación posteriores sentado 3 12-15-15

Entrenamiento en casa para hombro III

EJERCICIO Series Rep.

Press con mancuernas 4 8-10-10-12

Elevaciones lateral sentado. 3 10-12-12

Remo al mentón 3 8-10-12

Encogimiento con mancuernas en superserie con 3 8-10-12

Elevaciones frontales en banco inclinado 3 10-12-12

Entrenar en casa la espalda.

Entrena en casa la espalda con esta rutina desde varios ángulos.

Entrenamiento casero para espalda I

EJERCICIO Series Rep.

Remo con mancuerna. 4 15-9-9-11

Remo en banco inclinado 3 8-8-10

Pullover 3 15-15-15

Encogimientos 3 15-15-15

Entrenamiento casero para espalda II

EJERCICIO Series Rep.

Remo con mancuerna a una mano 4 8-10-12-20

Patada hacia atrás con brazos estirados 4 10-12-12-20

Pullover con mancuerna 4 8-8-12-20

Entrenamiento casero para espalda III

EJERCICIO Series Rep.

Peso muerto con barra o mancuernas 4 10-10-12-12

Remo con mancuerna a una mano. 4 8-10-10-12

Remo con barra T en superserie con 4 8-10-10-12

Pullover con mancuerna 4 8-10-10-12

Entrenar en casa el pecho.

El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Además deberás hacer las repeticiones más lentamente.

Entrenamiento casero para pectoral I

EJERCICIO Series Rep.

Fondos militares desde varios ángulos 3 al fallo

Aperturas en banco inclinado/plano 3 15-15-15

Fondos 3 al fallo

Entrenamiento casero para pectoral II

EJERCICIO Series Rep.

Pres de banca con mancuernas 4 8-10-12-20

Aperturas en banco inclinado/plano 4 10-12-12-20

Flexiones de brazos en banco declinado 4 al fallo

Entrenamiento casero para pectoral III

EJERCICIO Series Rep.

Pres con mancuernas en superserie con 4 8-10-10-12

Flexiones planas 4 al fallo

Pres inclinado con mancuernas en superserie con 3 8-10-12

Flexiones declinado 3 al fallo

Aperturas inclinadas en superserie con 3 10-10-10

Flexiones en banco inclinado 3 al fallo

Entrenar en casa la pierna.

Lo normal es no disponer de las máquinas necesarias en casa (prensa, hack etc...) por lo cual aumentarás el número de series. Además haz los ejercicios por parejas.

Entrenamiento casero para pierna I

EJERCICIO Series Rep.

Sentadilla con mancuernas 4 15-10-10-12

Tijera 4 15-10-10-12

Tijera lateral 4 15-10-10-12

Peso muerto 4 15-10-10-12

Entrenamiento casero para pierna II

EJERCICIO Series Rep.

Sentadilla con mancuernas en superserie con 4 8-10-10-12

Sentadillas con salto con el propio peso al fallo

Zancadas con mancuernas en superserie con 3 8-10-12

Curl femoral con mancuernas tumbado 3 10-10-10

Elevaciones de gemelos con barra de pie. 2 15-15

Elevaciones de gemelos con mancuerna sentado 2 15-15

Entrenamiento casero para cuadriceps

EJERCICIO Series Rep.

Sentadilla con mancuernas 4 8-10-12-20

Sentadilla Sissy 4 10-12-12-20

Step con mancuernas 4 12-12-15-20

Entrenamiento casero para femorales/glúteos

EJERCICIO Series Rep.

Flexión femoral invertida con mancuerna 4 8-10-12-20

Ejercicio en balón medicinal 4 10-12-12-20

Peso muerto rumano con mancuernas 4 12-12-15-20

Entrenar en casa el bíceps.

Entrenamiento para bíceps I

EJERCICIO Series Rep.

Curl de bíceps con mancuernas de pie 4 10-12-12-20

Curl de bíceps 21 4 21

Curl de concentración 4 12-12-15-20

Entrenamiento para bíceps II

EJERCICIO Series Rep.

Curl con barra de pie 4 8-10-10-12

Curl con mancuernas alterno 4 8-10-10-12

Curl martillo sentado en superserie con 3 10-10-10

Curl con barra con agarre inverso 3 10-10-10

Entrenar en casa el tríceps.

Entrena en casa tríceps I

EJERCICIO Series Rep.

Extensión por encima de la cabeza con mancuernas 3 12-8-8

Patada con mancuernas 3 10-10-12

Fondos militares con manos juntas 3 al fallo

Entrena en casa tríceps II

EJERCICIO Series Rep.

Fondos militares con manos juntas 4 6-10-15

Extensiones acostado con mancuerna 4 6-10-15

Patada con mancuerna 4 6-10-15

Entrena en casa tríceps III

EJERCICIO Series Rep.

Extensiones de tríceps tumbado en superserie con 4 8-10-12-12

Fondos entre bancos 4 al fallo

Patadas de tríceps 3 10-10-10

Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza 3 10-10-10

Si miras en el apartado de ejercicios verás como existen más ejercicios que se pueden realizar en casa, ya sea con barras y mancuernas, o con un aparato multiestación