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Este programa para entrenar en casa se divide en dos tipos de
sesiones de cuerpo completo (Programas A y B). Alterna las sesiones, con un
día de descanso después de cada cual. Por ejemplo, puedes seguir el programa
A los lunes y viernes de una semana y el programa B los miércoles, la semana
siguiente intercambias el orden.
PROGRAMAS:
PROGRAMA A:
Los ejercicios de la parte superior del cuerpo están organizados en superseries (dos ejercicios encadenados sin
descanso). Completa los movimientos en el orden indicado realizando todos los ejercicios del grupo 1 en primer lugar y posteriormente los del grupo 2,
3, 4, etc. Realiza cada superserie sin descansos intermedios.
PROGRAMA B:
Los primeros 2 grupos de ejercicios combinan diferentes rutinas de acuerdo a un plan preestablecido. haz los 3 ejercicios
seguidos sin dejar la barra, es decir con el mismo peso. Los grupos 3
y 4 son superseries.
CALENTAMIENTO:
Para cada grupo de ejercicios realiza una serie de calentamiento. Efectúa el número de repeticiones indicadas con el
60% del peso que usarás posteriormente. Así reducirás el riesgo de lesiones.
PROGRESIÓN:
Cuando puedas hacer el máximo número de repeticiones indicadas para cada serie aumenta el peso entre un 5 y un 10%.
ABDOMINALES:
Realiza los ejercicios abdominales después de cada sesión.
PROGRAMA A:
GRUPO 1 (SUPER SERIE) |
SENTADILLA PRESS | PRENSA INCLINADA 45º |
2-3 series 5-7 repeticiones. | 2-3 series de 15-20 repeticiones |
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SENTADILLA Y PRESS
Ejecución:
 | Agarra una barra por delante apoyándola en la parte superior de la espalda (no en el cuello). Separa los pies a la distancia de los hombros y mantén la espalda recta, las rodillas ligeramente dobladas y la mirada hacia el frente. |
 | Baja el cuerpo despacio como si fueras a ejecutar una sentadilla, pero mantén la barra al nivel inicial empujándola hacia arriba lentamente al tiempo que desciendes. |
 | Cuando los muslos estén en paralelo al suelo y los brazos completamente extendidos por encima de los hombros, ejecuta una pausa y luego recupera la posición inicial. |
PRENSA INCLINADA
Ejecución:
 | Colócate en una máquina de prensa con la espalda contra el respaldo y los pies separados unos 10 cm en la plataforma. |
 | Quita el seguro y desciende lentamente la plataforma hasta que las rodillas te queden flexionadas 90 grados. Mantén la zona lumbar en contacto con la almohadilla. |
 | Efectúa una breve pausa. Empuja el peso hasta llevarlo de nuevo a la posición de partida. |
GRUPO 2 (SUPER SERIE) |
REMO ALTERNO CON MANCUERNAS | REMO EN POLEA BAJA. |
2-3 series 6-8 repeticiones. | 2-3 series de 10-15repeticiones |
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REMO ALTERNO CON MANCUERNAS SOBRE UNA PIERNA.
Ejecución:
 | Agarra un par de mancuernas. Sitúa el pie izquierdo por delante del derecho. Mantén la espalda recta inclinándote por la cadera de modo que las mancuernas te queden colgando y las palmas de las manos enfrentadas. Levanta el pie diestro del suelo. |
 | Levanta el antebrazo izquierdo todo lo que puedas flexionando el codo y encogiendo la escápula hacia el centro de la espalda. |
 | Mientras bajas el brazo izquierdo, levanta el derecho. Así habrás hecho una repetición. |
 | Cambia de pie y de brazo para empezar la siguiente serie |
REMO EN POLEA BAJA
Ejecución: Consulta nuestro apartado listado de ejercicios.
GRUPO 3 (SUPER SERIE) |
PESO MUERTO FEMORAL | CURL FEMORAL |
2-3 series 5-7 repeticiones. | 2-3 series de 10-12 repeticiones |
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PESO MUERTO FEMORAL
Ejecución:
 | Agarra una barra con agarre pronado con las manos tan separadas como puedas, pero que te resulte cómodo. Sosténla por delante con los brazos estirados. |
 | Arquea ligeramente la región lumbar y ve inclinándote lentamente por la cadera si perder la posición de la espalda. No varíes el ángulo de las rodillas y mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo. |
 | Detente unos segundos y luego vuelve a levantar el tronco hasta el comienzo. |
CURL FEMORAL
Ejecución: Consulta nuestro apartado listado de ejercicios.
GRUPO 4 (SUPER SERIE) |
FLEXIÓN DE BRAZOS PIES ELEVADOS | PRES BANCA CON BARRA |
2-3 series 5-8 repeticiones. | 2-3 series de 10-12 repeticiones |
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GRUPO 5 (SUPER SERIE) |
SALTO VERTICAL CON MANCUERNAS | ZANCADAS |
2-3 series 5-7 repeticiones. | 2-3 series de 10-12 repeticiones |
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SALTO VERTICALCON MANCUERNAS
Ejecución:
 | Con los pies separados en paralelo con las caderas, sostén un par de mancuernas con los brazos colgando junto al cuerpo. |
 | Flexiona las rodillas hasta que queden dobladas unos 45 grados y salta tan alto como puedas estirando los dedos de los pies hacia el suelo. |  | Al caer, deja que las rodillas se doblen 5 grados para amortiguar el golpe y no dañar la zona lumbar. |
ZANCADAS
Ejecución: Consulta nuestro apartado listado de ejercicios.
GRUPO 6 (SUPER SERIE) |
PRES DE HOMBRO CON GIRO | JALÓN FRONTAL |
2-3 series 6-10 repeticiones. | 2-3 series de 10-12 repeticiones |
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PRES DE HOMBRO CON GIRO
Ejecución:
 | Sostén un par de mancuernas junto a los hombros, al nivel de la mandíbula, con las palmas de las manos hacia dentro. |
 | Levántalas por encima de la cabeza mientras giras el cuerpo hacia la derecha. |
 | Baja las mancuernas hasta la altura de los hombros mientras vuelves a girar el cuerpo para recuperar la posición inicial. |
JALÓN FRONTAL.
Ejecución: Consulta nuestro apartado listado de ejercicios.
PROGRAMA B:
TRISERIE 1 |
CARGADA ALTA | SENTADILLA FRONTAL | PRES MILITAR |
2-3 series 5-8 repeticiones. | 2-3 series de 5-8 repeticiones | 2-3 series de 5-8 repeticiones |
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TRISERIE 2 |
ENCOGIMIENTO CON BARRA | PESO MUERTO FEMORAL | REMO INCLINADO |
2-3 series 5-8 repeticiones. | 2-3 series de 5-8 repeticiones | 2-3 series de 5-8 repeticiones |  |
GRUPO 3 (SUPER SERIE) |
FLEXIÓN DE BRAZOS EN T | JALONES FRONTAL |
2-3 series 6-8 repeticiones. | 2-3 series de 10-12 repeticiones |
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FLEXIÓN DE BRAZOS EN T.
Ejecución:
 | Sitúate en posición de hacer flexiones de brazos, descansando las manos sobre las asas de unas mancuernas hexagonales separadas a la distancia de los hombros. |
 | Ejecuta una flexión y mientras subes, gira el cuerpo levantando el brazo derecho y la mancuerna con el brazo recto por encima del hombro de forma que el cuerpo forme una t. |
 | Baja la mancuerna y el cuerpo y repite hacia el otro lado. |
JALÓN FRONTAL.
Ejecución:Consulta nuestro apartado listado de ejercicios.
GRUPO 5 (SUPER SERIE) |
ZANCADAS | REMO EN PUNTA CON MANCUERNAS |
2-3 series 8-10 repeticiones. | 2-3 series de 8-10repeticiones |
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REMO EN PUNTA CON MANCUERNAS.
Ejecución:
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Sostén un par de mancuernas con agarre frontal, separa los pies a la distancia de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. |
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Flexionando los codos, levanta la parte superior de los brazos hacia arriba hasta que la parte superior de los brazos quede en paralelo al suelo y las mancuernas justo por debajo del pecho. |
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Recupera la posición de partida. |
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