PROGRAMA PARA FORTALECER TODO EL CUERPO

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Este programa para entrenar en casa se divide en dos tipos de sesiones de cuerpo completo (Programas A y B). Alterna las sesiones, con un día de descanso después de cada cual. Por ejemplo, puedes seguir el programa A los lunes y viernes de una semana y el programa B los miércoles, la semana siguiente intercambias el orden.

 

 

 

PROGRAMAS:

PROGRAMA A:

Los ejercicios de la parte superior del cuerpo están organizados en superseries (dos ejercicios encadenados sin descanso). Completa los movimientos en el orden indicado realizando todos los ejercicios del grupo 1 en primer lugar y posteriormente los del grupo 2, 3, 4, etc. Realiza cada superserie sin descansos intermedios.

PROGRAMA B:

Los primeros 2 grupos de ejercicios combinan diferentes rutinas de acuerdo a un plan preestablecido. haz los 3 ejercicios  seguidos sin dejar la barra, es decir con el mismo peso. Los grupos 3 y 4 son superseries.

CALENTAMIENTO:

Para cada grupo de ejercicios realiza una serie de calentamiento. Efectúa el número de repeticiones indicadas con el 60% del peso que usarás posteriormente. Así reducirás el riesgo de lesiones.

PROGRESIÓN:

Cuando puedas hacer el máximo número de repeticiones indicadas para cada serie aumenta el peso entre un 5 y un 10%.

ABDOMINALES:

Realiza los ejercicios abdominales después de cada sesión.

 

PROGRAMA A:

GRUPO 1 (SUPER SERIE)
SENTADILLA PRESSPRENSA INCLINADA 45º
2-3 series  5-7 repeticiones.2-3 series de 15-20 repeticiones

SENTADILLA Y PRESS

Ejecución:

Agarra una barra por delante apoyándola en la parte superior de la espalda (no en el cuello). Separa los pies a la distancia de los hombros y mantén la espalda recta, las rodillas ligeramente dobladas y la mirada hacia el frente.
Baja el cuerpo despacio como si fueras a ejecutar una sentadilla, pero mantén la barra al nivel inicial empujándola hacia arriba lentamente al tiempo que desciendes.
Cuando los muslos estén en paralelo al suelo y los brazos completamente extendidos por encima de los hombros, ejecuta una pausa y luego recupera la posición inicial.

PRENSA INCLINADA

Ejecución:

Colócate en una máquina de prensa con la espalda contra el respaldo y los pies separados unos 10 cm en la plataforma.
Quita el seguro y desciende lentamente la plataforma hasta que las rodillas te queden flexionadas 90 grados. Mantén la zona lumbar en contacto con la almohadilla.
Efectúa una breve pausa. Empuja el peso hasta llevarlo de nuevo a la posición de partida.

 

GRUPO 2 (SUPER SERIE)
REMO ALTERNO CON MANCUERNASREMO EN POLEA BAJA.
2-3 series  6-8 repeticiones.2-3 series de 10-15repeticiones

REMO ALTERNO CON MANCUERNAS SOBRE UNA PIERNA.

Ejecución:

Agarra un par de mancuernas. Sitúa el pie izquierdo por delante del derecho. Mantén la espalda recta inclinándote por la cadera de modo que las mancuernas te queden colgando y las palmas de las manos enfrentadas. Levanta el pie diestro del suelo.
Levanta el antebrazo izquierdo todo lo que puedas flexionando el codo y encogiendo la escápula hacia el centro de la espalda.
Mientras bajas el brazo izquierdo, levanta el derecho. Así habrás hecho una repetición.
Cambia de pie y de brazo para empezar la siguiente serie

REMO EN POLEA BAJA

Ejecución: Consulta nuestro apartado listado de ejercicios.

GRUPO 3 (SUPER SERIE)
PESO MUERTO FEMORALCURL FEMORAL
2-3 series  5-7 repeticiones.2-3 series de 10-12 repeticiones

PESO MUERTO FEMORAL

Ejecución:

Agarra una barra con agarre pronado con las manos tan separadas como puedas, pero que te resulte cómodo. Sosténla por delante con los brazos estirados.
Arquea ligeramente la región lumbar y ve inclinándote lentamente por la cadera si perder la posición de la espalda. No varíes el ángulo de las rodillas  y mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo.
Detente unos segundos y luego vuelve a levantar el tronco hasta el comienzo.

CURL FEMORAL

Ejecución: Consulta nuestro apartado listado de ejercicios.

GRUPO 4 (SUPER SERIE)
FLEXIÓN DE BRAZOS PIES ELEVADOSPRES BANCA CON BARRA
2-3 series  5-8 repeticiones.2-3 series de 10-12 repeticiones

 

GRUPO 5  (SUPER SERIE)
SALTO VERTICAL CON MANCUERNASZANCADAS
2-3 series  5-7 repeticiones.2-3 series de 10-12 repeticiones

SALTO VERTICALCON MANCUERNAS

Ejecución:

Con los pies separados en paralelo con las caderas, sostén un par de mancuernas con los brazos colgando junto al cuerpo.
Flexiona las rodillas hasta que queden dobladas unos 45 grados y salta tan alto como puedas estirando los dedos de los pies hacia el suelo.
Al caer, deja que las rodillas se doblen 5 grados para amortiguar el golpe y no dañar la zona lumbar.

ZANCADAS

Ejecución: Consulta nuestro apartado listado de ejercicios.

GRUPO 6 (SUPER SERIE)
PRES DE HOMBRO CON GIROJALÓN FRONTAL
2-3 series 6-10 repeticiones.2-3 series de 10-12 repeticiones

PRES DE HOMBRO CON GIRO

Ejecución:

Sostén un par de mancuernas junto a los hombros, al nivel de la mandíbula, con las palmas de las manos hacia dentro.
Levántalas por encima de la cabeza mientras giras el cuerpo hacia la derecha.
Baja las mancuernas hasta la altura de los hombros mientras vuelves a girar el cuerpo para recuperar la posición inicial.

JALÓN FRONTAL.

Ejecución: Consulta nuestro apartado listado de ejercicios.

PROGRAMA B:

TRISERIE 1
CARGADA ALTASENTADILLA FRONTALPRES MILITAR
2-3 series  5-8 repeticiones.2-3 series de 5-8 repeticiones2-3 series de 5-8 repeticiones

 

TRISERIE 2
ENCOGIMIENTO CON BARRAPESO MUERTO FEMORALREMO INCLINADO
2-3 series  5-8 repeticiones.2-3 series de 5-8 repeticiones2-3 series de 5-8 repeticiones

 

GRUPO 3 (SUPER SERIE)
FLEXIÓN DE BRAZOS EN TJALONES FRONTAL
2-3 series  6-8 repeticiones.2-3 series de 10-12 repeticiones

FLEXIÓN DE BRAZOS EN T.

Ejecución:

Sitúate en posición de hacer flexiones de brazos, descansando las manos sobre las asas de unas mancuernas hexagonales separadas a la distancia de los hombros.
Ejecuta una flexión y mientras subes, gira el cuerpo levantando el brazo derecho  y la mancuerna con el brazo recto por encima del hombro de forma que el cuerpo forme una t.
Baja la mancuerna y el cuerpo y repite hacia el otro lado.

JALÓN FRONTAL.

Ejecución:Consulta nuestro apartado listado de ejercicios.

GRUPO 5 (SUPER SERIE)
ZANCADASREMO EN PUNTA CON MANCUERNAS
2-3 series  8-10 repeticiones.2-3 series de 8-10repeticiones

REMO EN PUNTA CON MANCUERNAS.

Ejecución:

Sostén un par de mancuernas con agarre frontal, separa los pies a la distancia de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
Flexionando los codos, levanta la parte superior de los brazos hacia arriba hasta que la parte superior de los brazos quede en paralelo al suelo y las mancuernas justo por debajo del pecho.
Recupera la posición de partida.