SENTADILLA CON PIERNAS SEPARADAS
 

 

EJECUCIÓN:

De pie, con los pies separados con una anchura ligeramente mayor que  la anchura de los hombros y apuntando hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, mirando al frente y ligeramente hacia arriba, inspira fuerte y contrae espalda y abdominal para estabilizar el cuerpo.
Comienza el descenso lentamente desviando las cadera y los glúteos  hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración ,  y apretando desde los talones y llevando las caderas al frente extiende las rodillas.
Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Comienza el movimiento en las caderas, no en las rodillas.
No rebotes abajo, detente allí un instante y concéntrate luego en apretar a través de los talones para subir el peso.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.
No permitas que las rodillas se muevan hacia dentro o hacia fuera.
Haz este ejercicio al principio del entrenamiento después de calentar bien.
Después puedes continuar con prensa, extensión cuadriceps y femoral.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.