CURL SENTADO
 

El curl de bíceps con mancuernas sentado o flexión de brazos sentado es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los bíceps. La posición sentado evita el impulso con las caderas.

Las mancuernas permiten hacer el ejercicio trabajando solo un brazo cada vez de manera que el miembro más fuerte no tiene que compensar al más débil.

EJECUCIÓN:

Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.
Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.
La mejor posición para ejecutar este ejercicio es sentado en un banco con el respaldo ligeramente inclinado y los pies un poco elevados para asegurar que apoyamos la espalda baja.

 

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Debemos  eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
El error más común es balancear el cuerpo.
Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.
El error más frecuente (y peligroso) es despegar la espalda baja del respaldo, esto ocurre por colocar los pies en una posición retrasada o por intentar elevar un peso excesivo.

CUIDA TU ESPALDA

Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. También puedes pedir a un compañero que te las dé.
Puedes elegir un banco con respaldo. Por ejemplo el banco scott
No retrases la posición de los pies, mantenlos delante.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.