EJEMPLOS DE DIETAS

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Aquí tienes una muestra de los tipos de alimentos y dietas que deberías realizar para progresar en el mundo del culturismo y fitness.

Tanto si quieres aumentar masa muscular como adelgazar o bajar de peso. Encontrarás dietas para volumen y definición. En concreto las dietas de definición te ayudarán a eliminar grasa.

 

Estas dietas son sólo una orientación, debes realizar los cambios oportunos para que se ajuste a tu estilo de vida y tus características personales, pero sin perder de vista tu objetivo de vida sana.

 

 

Si no practicas culturismo, encontrarás una solución más fácil AQUÍ

También puedes visitar el siguiente enlace:

eureka.ya.com/plantasysalud para encontrar diversos tipos de dietas.

MUESTRA DE UNA DIETA

La siguiente dieta se refiere a un culturista principiante de 80 kilos de peso que quiere aumentar de tamaño muscular. Ajustad las porciones de acuerdo a vuestro peso siguiendo las indicaciones que ya te hemos expuesto.

 

DIA 1

Comida 1.

 

1 huevo revuelto con 4 claras.

1 taza de avena.

1 plátano grande.

DIA 2

Comida 1.

 

85 gramos de filete magro.

1 rebanada de queso desgrasado.

2 tazas de patatas cocidas a trozos

2 cucharadas de ketchup.

 

DIA 3

Comida 1.

 

56 gramos de requesón.

225 g de yogur desnatado.

3 cucharadas de proteína de suero en polvo.

 

Comida 2.

 

(batido de proteína).

2 vasos de leche desnatada.

2 cucharadas de miel.

4 cucharadas de proteína en polvo.

1 plátano.

Comida 2.

 

2 tazas de yogur desnatado.

2 cucharadas de proteína en polvo.

Medio bollo integral.

Comida 2.

 

85 g de pechuga de pavo.

56 g de pasta.

1/2 taza de vegetales congelados.

1/2 taza de salsa de tomate.

4 cucharadas de queso parmesano.

 

Comida 3.

 

112 g de pollo.

4 cucharadas de mayonesa Light.

1/2 cebolla pequeña troceada.

4 rebanadas de pan integral.

1 manzana pequeña.

Comida 3.

 

112 g de pollo.

1 rebanada de pan integral.

3 cucharadas de salsa light.

Ensalada pequeña de vegetales

3 cucharadas de aceite.

 

Comida 3.

 

2 rebanadas de queso desnatado.

3 rebanadas de carne asada.

1 rebanada de pan integral.

1 cucharada de mostaza.

1 pera grande.

Comida 4.

 

1 taza y media de requesón con piña.

50 g de pan de higo.

Comida 4.

 

85 g de atún en lata.

1 rebanada de pan integral.

3 cucharadas de mayonesa light.

Lechuga y tomate.

3 galletas pequeñas light.

 

Comida 4.

 

Batido de proteína y fresas:

1 vaso de leche desnatada.

1/2 taza de queso desnatado.

1 taza de fresas.

Comida 5.

 

115 g de pez espada.

335 g de patata cocida.

1/2 taza de brécoles.

2 cucharadas de aceite.

Comida 5.

 

85 gramos de carne magra.

1/2 pimiento verde a la plancha.

1/2 cebolla a la plancha.

2 rebanadas de pan integral

1 naranja grande.

Comida 5.

 

85 g de salmón.

1 taza y media de patatas cocidas troceadas.

1/2 taza de guisantes.

2 cucharaditas de mantequilla.

 

Comida 6.

 

1 taza de avena.

4 cucharadas de proteína en polvo.

1/4 de taza de pasas.

Comida 6.

 

225 g de leche desnatada.

225 g de zumo de naranja.

4 cucharadas de proteína en polvo.

5 galletas.

 

Comida 6.

 

1 huevo revuelto con 4 claras.

2 rebanadas de pan integral.

 

TOTAL DIARIO:

2958 CALORÍAS.

TOTAL DIARIO:

3019 CALORÍAS

TOTAL DIARIO:

3078 CALORÍAS

 

A continuación te damos una serie de dietas, pero recuerda son meramente orientativas, con las nociones que te hemos dado debes modificarlas de acuerdo con tu peso y tus circunstancias personales.

DIETAS PARA BAJAR DE PESODIETAS PARA SUBIR DE PESO

 

 
Dieta para bajar de peso Dieta para subir de peso I
Dieta de 1mes para  quemar grasa. Dieta para subir de peso II
Dieta de 6 semanas para eliminar grasaDieta  para ganar 2 kilos de masa muscular.
Plan de un mes para perder 5 kilos de grasaPlan para ganar 5 kilos de músculo
Plan de dieta y ejercicio para bajar de peso 
Dieta para después de fiestas. 
Perder 5 10 Kilos. 
3 Dietas para culturistas de 75 Kg para definición 
  
Horario de comidas 
  
DIETAS VARIAS

Para resistencia

Para aumentar tu testosterona

Dieta  I súper energética para 7 días.

Dieta II energética

 

 

Si estas dietas son muy duras para ti: puedes controlar el consumo de proteínas e hidratos con la lista de platos más comunes.

¡No tengo tiempo!

Y entreno a mediodía. Está claro que no se puede hacer una comida de dos platos y postre. No te preocupes, te daremos unos consejos y un “menú”.

Conviene que hagas un desayuno más fuerte de lo normal.

A media mañana, al menos dos horas antes del momento en que empieces a entrenar, toma un almuerzo abundante. alimentosricos en hidratos de carbono de asimilación lenta que sean fáciles de llevar), por ejemplo: plátano, manzana y otras frutas, yogur conmuesli y frutos secos.

Hidrátate continuamente. No tienes más que mantener una botella con agua en tu puesto de trabajo.

Los días en que todas las previsiones fallan y no encuentras tiempo ni para ir a almorzar, recurre a las socorridas barritas energéticas. Tres o cuatro harán que tu barriga deje de “protestar” y te proporcionarán los nutrientes necesarios.

Cuando vuelvas de entrenar puedes tomar un sándwich casero con productos vegetales, pechuga de pollo a la plancha, jamón serrano etc… para evitar los envasados llenos de salsas. Como muestra, un botón.

Lunes.

Sándwich de pan integral con pechuga de pollo y tomate natural.

Cuajada.

Martes.

Pan payés con tomate y jamón serrano aderezado con aceite de oliva.

Leche fermentada tipo Actimel.

Miércoles.

Ensalada de arroz integral con pasas y maíz.

Yogur con trozos de fruta.

Jueves.

Pan chapata con tortilla francesa y queso.

Fruta del tiempo.

Viernes

Ensalada de col con zanahoria y apio.

Arroz con leche.

 

Esperamos que estos consejos te sean de utilidad, y recuerda antes de iniciar cualquier programa de dieta o de ejercicio consulta a tu médico para saber cual es tu estado de salud. Los creadores de esta página declinan toda responsabilidad si no se siguen completamente estos consejos.