AUMENTAR MÚSCULO EN UN MES

INICIO 
BÁSICO
TÉCNICAS
EJERCICIOS
Descripción
Músculos
Vídeos
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
RUTINAS
REP. MÁXIMA
NUTRICIÓN
Reglas Básicas
Cálculo Dieta
Ejemplos
Batidos
Tabla Calorías
Calcula Tu ICM
EN CASA
En General
Mancuernas-Barras
Multiestación
1000 CALORÍAS
ESTÍRATE
ABDOMINAL I
ABDOMINAL II
AERÓBICOS
CINTA CORRER
SUPLEMENTACIÓN
MUJERES
Consejos
Quema Grasa
Rutinas
Glúteo
Parto
% Grasa
Plan emergencia
Bandas elásticas
Celulitis
PILATES
Calentamiento
Rutina 1
Rutina 2
OTROS DEPORTES
Ejercicios
Suplementación
Maratón
EN LA OFICINA
DOLOR LUMBAR
TU CUERPO
Vista Frontal
Vista Dorsal

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Programa para aumentar de masa muscular en un mes,  un programa de alimentación que incluye dosis elevadas de proteínas para conseguir un aumento de la masa muscular de tu cuerpo.

Si tienes problemas de riñón u otros diversos, este programa no te sirve, En cualquier caso y como siempre será mejor que te realices un chequeo médico para conocer tu estado de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o modificar radicalmente tu dieta.

LAS CLAVES PARA AUMENTAR DE MÚSCULO.

Aumentar de peso añadiendo puro músculo sin aumentar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.

 

Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.

Aunque el programa de nutrición os conducirá hacia vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar vuestro programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:

  • Vuestros entrenamientos deben ser simples.
  • Preparad vuestros entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
  • Tomaos suficiente descanso entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio, comenzad la siguiente serie cuando sintáis que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanséis más de dos minutos.
  • Procurad mejorar vuestros hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
  • Tomaos tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.

Determina tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o variedades del físico humano. Conocer la categoría a la que perteneces te ayudará a determinar tu metabolismo.

 

Ectomorfo 
Suele ser un individuo de estructura ósea ligera , que posse un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso.
  
Mesomorfo 
  
Es el biotipo más atlético, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar con facilidad su físico, ganando músculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado a rápido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los músculos.
  
Endomorfo 
Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podría conducir a aumentar músculo deprisa, pero también tiene muchas probabilidades de aumentar grasa.

 

Aunque esto es la teoría, la mayoría de las personas son un cruce entre dos de ellas. En esta página hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos con tendencias ectomórficas aunque dando instrucciones de cómo adaptar el programa a los otros biotipos. Observaos y realizar los ajustes adecuados: si no la dieta no funcionará correctamente.

  ¡ POR   FIN !  !  ! LA DIETA BASE

El programa de nutrición explicado a continuación es una dieta de una semana basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como ajustar este programa a necesidades específicas.

 

LUNES 3650 calorías MARTES 3800 calorías
COMIDA 1 COMIDA 1

Una taza de avena cocida.

50 g de proteína de suero.

1 bollo dietético

1 cucharada de mantequilla de cacahuete.

Una taza de avena cocida

50 g de proteína de suero.

1 bollo dietético

1 cucharada de mantequilla de cacahuete.

COMIDA 2 COMIDA 2

Batido de reemplazo de comida.

250 g de leche desnatadada

280g de pechuga de pavo.

225g de batata cocida.

COMIDA 3 COMIDA 3

280 g de pechuga de pollo.

225g de patata cocida.

Salsa de barbacoa.

Batido de reemplazo de comida.

250 g de leche desnatadada.

 

COMIDA 4 COMIDA 4

2 rebanadas de pan integral.

175g de pechuga de pavo.

Tomate y lechuga.

1 manzana mediana.

250 g de leche desnatadada

Media taza de arroz cocido.

6 puntas de espárragos al vapor.

COMIDA 5 COMIDA 5

225g de filete magro.

Media taza de arroz cocido.

Media taza de brécol.

Ensalada mediana.

2 panecillos integrales

225g de filetes normales.

225g de patata cocida.

1 rebanada de pan integral.

COMIDA 6 COMIDA 6

Batido de reemplazo de comida.

225g de leche desgrasada.

335g de yogur desnatado mezclado con

50g  de proteína de suero.

MIÉRCOLES 3500 calorías. JUEVES 3500 calorías.
COMIDA 1 COMIDA 1

Una taza de avena cocida

50 g de proteína de suero.

1 bollo dietético

1 cucharada de mantequilla de cacahuete.

Una taza de avena cocida

50 g de proteína de suero.

1 bollo dietético

1 cucharada de mantequilla de cacahuete.

COMIDA 2 COMIDA 2

Batido de reemplazo de comida.

225 g de leche desnatada.

2 rebanadas de pan integral.

175g de pechuga de pavo.

Tomate y lechuga.

1 fruta mediana.

COMIDA 3 COMIDA 3

2 rebanadas de pan integral.

225g de leche desnatada

175g de pechuga de pavo

Tomate y lechuga.

1 fruta mediana.

1 batido carbohidratos.

COMIDA 4 COMIDA 4

1 batido carbohidratos.

225g de leche desnatada.

50g de batido de proteína.

225g de leche desnatada.

1 tazón de fresas.

COMIDA 5 COMIDA 5

225 gramos de pechuga de pollo.

225g de patata cocida.

1 rebanada de pan integral.

225g de pechuga de pavo.

Media taza de pasta cocida.

225g de salsa de tomate ligera.

COMIDA 6 COMIDA 6

Batido de reemplazo de comida.

225g de leche desgrasada.

335g de yogur desnatado mezclado con

50g  de proteína de suero.

VIERNES 3600 calorías  
COMIDA 1

Una taza de avena cocida.

50 g de proteína de suero.

1 bollo dietético

1 cucharada de mantequilla de cacahuete.

COMIDA 2

Batido de reemplazo de comida.

225 g de leche desnatadada

COMIDA 3

280 g de pechuga de pollo.

225g de patata cocida.

COMIDA 4

2 rebanadas de pan integral.

175g de pechuga de pavo.

Tomate y lechuga.

1 fruta mediana.

COMIDA 5

225g de filete magro.

Media taza de arroz cocido.

Media taza de brécol.

Ensalada mediana.

2 panecillos integrales

COMIDA 6

Batido de reemplazo de comida.

225g de leche desgrasada.

  
   

ADAPTANDO EL PROGRAMA

Así es como puedes adaptarlo a tu propio biotipo:

Si eres ectomorfo:

Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.

Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.

La principal preocupación para este grupo es seguir un horario estricto de comidas cada 2’5 a 3 horas. Saltarse comidas es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo.

Si eres mesomorfo:

Necesitas controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos, deberás consumir unos 50 a 60 gramos de proteína por comida. Los carbohidratos se bajarán a 30/40 gramos por comida y las grasas se mantendrán por debajo de los 6 gramos por comida.

Este biotipo necesita seguir la dieta base durante un mínimo de tres semanas antes de tomarse días libres. Cuando decida hacerlo, deberá ser sólo sábado o domingo, no los dos.

RECOMENDACIONES FINALES.

Intentad beber mucho agua, un mínimo de tres litros diarios, con la mayoría de la ingestión en las comidas y durante el entrenamiento.

Todas las mañanas a la hora de desayunar, tomad un multivitamínico.

Este plan ha sido credo intentando variar la dieta. Si prefieres alimentarte igual cada día, asegúrate que tus comidas equilibran las mismas cantidades de proteínas carbohidratos y grasas que las equivalentes de este plan diario de comidas.

Los fines de semana toma el mismo desayuno de la lista. Durante el resto del día, haz tres comidas separadas cuatro horas, que pueden incluir lo que desees, con una excepción: ¡No te pases! La última comida de sábados y domingos será un batido de reemplazo de comidas a las diez de la noche.

Recuerda: si tienes problemas de riñón o cualquier otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla. Reiteramos, consulta a un médico para ver cual es tu estado de salud antes de iniciar cualquier tipo de dieta o ejercicio físico.