PLAN PARA PERDER PESO CON DIETA Y EJERCICIO

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Este plan para perder peso está pensado para personas que hacen ejercicio al menos 5 días a la semana, aunque verás que en el plan aparecen 7 días aprovechando los fines de semana.

Este plan para adelgazar se basa en tres objetivos principales: no pasar hambre, asegurar energía suficiente a los músculos para poder soportar el ejercicio semanal y evitar ansiedad.

 

 

 

 

PLANPARA PERDER PESO. DIETA Y EJERCICIO
 
 LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Al levantarseZumo naranja natural y una fruta frescaZumo de limón y una fruta fresca. Zumo naranja natural y una fruta fresca Zumo de limón y una fruta fresca.Zumo naranja natural y una fruta fresca
 
1º entrene 10 m en casa circuito de fondos y ejercicios de brazos 10 m de ejercicios abdominales variados.15 min de ejercicios de pilates. 10 dominadas y 10 fondos. 10 min de sentadillas variadas
 
Desayuno Yogur con cereales integrales y trozos de fruta. Te rojo con miel. Una tostada de pan integral con una loncha fina de jamón serrano y tomate natural. Te rooibos. Yogur con cereales integrales y trozos de fruta.Una tostada de pan integral con una loncha fina de jamón serrano y tomate natural. Te rojo. Yogur con cereales integrales y trozos de fruta. Té verde con miel.
 
1/2 Mañana 1 Tostada de pan integral con queso de Burgos. Dos manzanas con piel. 1 Tostada de pan integral con queso de Burgos. 1 Tostada de pan integral con queso de Burgos. 1 Tostada de pan integral con queso de Burgos.
 
Comida Espárragos a la plancha. Pasta con ajos y almejas, 1 Yogur. Ensalada de remolacha con zanahoria y maíz. Rape a la plancha con una patata pequeña cocida. 1 fruta.Ensalada de pasta con huevo y tomate natural. Merluza a la plancha con una patata pequeña cocida. 1 fruta.Gazpacho sin tropezones. Ensalada de garbanzos con tomate, queso desnatado y zanahoria.Judias verdes con patata cocida al vapor. Mejillones al vapor. Postre de chocolate desnatado.
 
Merienda Té verde con dos galletas integrales. Yogur natural con 5 nueces. Plátano y un puñado de almendras crudas. Infusión de anís con manzanilla. Un puñado de avellanas. Yogur natural con 5 nueces.
 
2º entrene 1 hora de ejercicio aeróbico suave.45 min de aeróbico y 25 min de tonificación de piernas. 1 hora de cardio colectivo. 1 hora de aeróbico de intensidad media. 1 hora de cardio colectivo.
 
Cena Ensalada de espinacas con tomates cherry y pechuga de pollo a la plancha. 2 piezas de fruta. Sopa fría de verduras. Tortilla francesa con ensalada y fruta. Ensalada de tomate con queso fresco,orégano y filete de pavo a la plancha. 1 fruta. Verduras a la plancha (berenjena, calabacín, tomate, pimiento etc...) Merluza a la plancha. Ensalada de endibias con atún y pimiento rojo. 2 frutas.
 
Antes dormir Infusión de té Infusión relajante de manzanilla con tila. Infusión relajante de tila y melisa Infusión de té rooibos con canela. 1 vaso de leche desnatada con colacao.

 

 

 SábadoDomingo
Al levantarse Zumo de limón y una fruta fresca. Zumo naranja natural y una fruta fresca.
 
Desayuno 1 tostada integral con 1 loncha de jamón serrano y tomate. té rojo 1 yogur con cereales integrales, frutos secos y trozos de frutas del tiempo.
 
Entrene  2-3 h de bicicleta con cambios de ritmo, subidas y bajada a ritmo suave. 60 min de carrera de intensidad media alta o 90 min de carrera suave.
 
1/2 Mañana Yogur desnatado con fruta. Aperitivo: 1 cerveza light con 10 aceitunas.
 
Comida Paella de arroz con vegetales. Fruta. Ensalada de alubias blancas con tomates cherry. Brochetas de sepia, cebolla, pimiento rojo y verde. Sorbete de fresas con yogur.
 
Merienda Te verde con dos galletas integrales Infusión de te verde. Bocadillo pequeño de atún.
 
2º entrene  10 min abdominales y 10 de fondos.
Cena. Alcachofas a la plancha. Rape a la plancha. Coliflor con patata cocida. Hamburguesa de tofu a la plancha. Fruta de temporada.
 
Antes dormir Infusión de té rooibos. Infusión de melisa con tila.
 

 

 

El tipo de ejercicio que aparece en el plan de lunes a viernes es orientativo.

Puedes optar por el tipo de ejercicio que proponemos o también puedes alternar pesas y cardio:

- 2 días cardio y 3 pesas.

- 2 cardio y 3 pesas.

 

Lo importante es hacer ejercicio todos los días de la semana.