Este plan para perder peso está pensado para personas que hacen ejercicio al
menos 5 días a la semana, aunque verás que en el plan aparecen 7 días
aprovechando los fines de semana.
Este plan para adelgazar se basa en tres objetivos principales: no pasar
hambre, asegurar energía suficiente a los músculos para poder soportar el
ejercicio semanal y evitar ansiedad.
| PLANPARA PERDER PESO. DIETA Y EJERCICIO |
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| | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes |
| Al levantarse | Zumo naranja natural y una fruta fresca | Zumo de limón y una fruta fresca. | Zumo naranja natural y una fruta fresca | Zumo de limón y una fruta fresca. | Zumo naranja natural y una fruta fresca |
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| 1º entrene | 10 m en casa circuito de fondos y ejercicios de brazos | 10 m de ejercicios abdominales variados. | 15 min de ejercicios de pilates. | 10 dominadas y 10 fondos. | 10 min de sentadillas variadas |
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| Desayuno | Yogur con cereales integrales y trozos de fruta. Te rojo con miel. | Una tostada de pan integral con una loncha fina de jamón serrano y tomate natural. Te rooibos. | Yogur con cereales integrales y trozos de fruta. | Una tostada de pan integral con una loncha fina de jamón serrano y tomate natural. Te rojo. | Yogur con cereales integrales y trozos de fruta. Té verde con miel. |
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| 1/2 Mañana | 1 Tostada de pan integral con queso de Burgos. | Dos manzanas con piel. | 1 Tostada de pan integral con queso de Burgos. | 1 Tostada de pan integral con queso de Burgos. | 1 Tostada de pan integral con queso de Burgos. |
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| Comida | Espárragos a la plancha. Pasta con ajos y almejas, 1 Yogur. | Ensalada de remolacha con zanahoria y maíz. Rape a la plancha con una patata pequeña cocida. 1 fruta. | Ensalada de pasta con huevo y tomate natural. Merluza a la plancha con una patata pequeña cocida. 1 fruta. | Gazpacho sin tropezones. Ensalada de garbanzos con tomate, queso desnatado y zanahoria. | Judias verdes con patata cocida al vapor. Mejillones al vapor. Postre de chocolate desnatado. |
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| Merienda | Té verde con dos galletas integrales. | Yogur natural con 5 nueces. | Plátano y un puñado de almendras crudas. | Infusión de anís con manzanilla. Un puñado de avellanas. | Yogur natural con 5 nueces. |
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| 2º entrene | 1 hora de ejercicio aeróbico suave. | 45 min de aeróbico y 25 min de tonificación de piernas. | 1 hora de cardio colectivo. | 1 hora de aeróbico de intensidad media. | 1 hora de cardio colectivo. |
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| Cena | Ensalada de espinacas con tomates cherry y pechuga de pollo a la plancha. 2 piezas de fruta. | Sopa fría de verduras. Tortilla francesa con ensalada y fruta. | Ensalada de tomate con queso fresco,orégano y filete de pavo a la plancha. 1 fruta. | Verduras a la plancha (berenjena, calabacín, tomate, pimiento etc...) Merluza a la plancha. | Ensalada de endibias con atún y pimiento rojo. 2 frutas. |
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| Antes dormir | Infusión de té | Infusión relajante de manzanilla con tila. | Infusión relajante de tila y melisa | Infusión de té rooibos con canela. | 1 vaso de leche desnatada con colacao. |
| | Sábado | Domingo |
| Al levantarse | Zumo de limón y una fruta fresca. | Zumo naranja natural y una fruta fresca. |
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| Desayuno | 1 tostada integral con 1 loncha de jamón serrano y tomate. té rojo | 1 yogur con cereales integrales, frutos secos y trozos de frutas del tiempo. |
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| Entrene | 2-3 h de bicicleta con cambios de ritmo, subidas y bajada a ritmo suave. | 60 min de carrera de intensidad media alta o 90 min de carrera suave. |
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| 1/2 Mañana | Yogur desnatado con fruta. | Aperitivo: 1 cerveza light con 10 aceitunas. |
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| Comida | Paella de arroz con vegetales. Fruta. | Ensalada de alubias blancas con tomates cherry. Brochetas de sepia, cebolla, pimiento rojo y verde. Sorbete de fresas con yogur. |
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| Merienda | Te verde con dos galletas integrales | Infusión de te verde. Bocadillo pequeño de atún. |
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| 2º entrene | | 10 min abdominales y 10 de fondos. |
| Cena. | Alcachofas a la plancha. Rape a la plancha. | Coliflor con patata cocida. Hamburguesa de tofu a la plancha. Fruta de temporada. |
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| Antes dormir | Infusión de té rooibos. | Infusión de melisa con tila. |
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El tipo de ejercicio que aparece en el plan de lunes a viernes es orientativo.
Puedes optar por el tipo de ejercicio que proponemos o también puedes
alternar pesas y cardio:
- 2 días cardio y 3 pesas.
- 2 cardio y 3 pesas.
Lo importante es hacer ejercicio todos los días de la semana.