DIETA ENERGÉTICA

Si deseamos disponer de suficiente energía para llevar una vida sana, la dieta tiene que formar parte integral de nuestro estilo de vida. Cualquier dieta culturista, sin duda alguna, requiere un cierto sacrificio, organización y dedicación. Pero los beneficios obtenidos son tan considerables que vale la pena. Por el contrario, si no te alimentas bien, no dispondrás de suficiente energía, no podrás acabar los entrenamientos o acabarás agotado.

Claves de la dieta energética

Come lo suficiente: un culturista serie necesita multiplicar su peso por 44 para calcular el numero adecuado de calorías que debe consumir a diario (los días en que no entrene multiplicará por 40). Los carbohidratos son una fuente muy importante de energía (hay que consumir de 4'5 a 7 gramos diarios por kilo de peso corporal de hidratos de carbono), la proteína resulta vital para los músculos y la energía (toma un mínimo de 2 gramos diarios por kilo de peso corporal), el resto de las calorías debe proceder de la grasa, sobre todo de fuentes monoinsaturadas.

Come con frecuencia: así mantendremos la estabilidad de los niveles de azúcar sanguíneo, impidiendo que se produzcan altibajos energéticos a través del día.

Desayunar bien: Ya lo sabrás, saltarse el desayuno implica perder energía y deseo de hacer cosas. Los músculos tienen hambre de proteína después de haber pasado tantas horas sin comer. Tu desayuno debe contener proteína, carbohidratos y grasas sanas.

Comer antes de entrenar:cada persona entrena a una hora del día, pero la mejor manera de incrementar la energía disponible es tomando una comida o batido cuya componente fundamental sean los carbohidratos, moderado en proteína y muy bajo en grasa unos 30 minutos antes de ir al gimnasio. Añadid una taza de te verde o negro.

Comer después del entrenamiento: tras haber entrenado, necesitas carbohidratos rápidos para recuperar tus niveles de glucógeno muscular, y proteína para estimular el crecimiento de los músculos.

La siguiente dieta está pensada para un culturista de unos 90 kilos.

LUNES

MARTES

Comida 1

1 taza de té verde o negro.

1 taza de avena.

1 vaso de leche desnatada.

1 taza de queso desnatado.

1 taza de fresas.

Comida 1

1 taza de té verde o negro.

1 tortilla de 4 claras y 2 huevos enteros.

1taza de avena.

1 taza de fresas.

Comida 2

1 pieza grande de fruta.

1 taza de fresas.

Comida 2

Bocadillo de pan integral con mantequilla de cacahuete, plátano y miel.

Comida 3

1 taza de té verde o negro.

225 gramos de pechuga de pollo con ensalada.

2 rebanadas de pan integral.

1 plátano.

Comida 3

1 taza de té verde o negro.

2 tazas de pasta integral.

1 taza de espárragos.

1 cucharada de aceite de oliva.

170 gramos de pechuga de pollo.

Comida 4

1 batido de sobre de reemplazo de comidas.

Comida 4

1 batido de sobre de reemplazo de comidas.

Comida 5

225 gramos de salmón.

1 boniato grande.

1 taza de alubias verdes.

Comida 5

110 gramos de hamburguesas magras.

1 boniato grande.

1 taza de vegetales.

Antes de acostarse

1 sobre de reemplazo de comidas mezclada con agua.

Antes de acostarse

1 taza de caldo de pollo.

2 galletas integrales.

Antes de entrenar

1 taza de yogur.

1/2 cucharada de proteína de suero.

Antes de entrenar

1 taza de yogur.

1/2 cucharada de proteína de suero.

1 taza de té verde o negro.

Después de entrenar

1 taza de yogur.

Cucharada y media de proteína de suero.

2 cucharadas de miel.

2 rebanadas de pan blanco.

Después de entrenar

1 taza de yogur.

Cucharada y media de proteína de suero.

2 cucharadas de miel.

2 rebanadas de pan blanco.

MIÉRCOLES

JUEVES

Comida 1

1 taza de té verde o negro.

Tortilla con 1 huevo entero, 5 claras de huevo, 1/2 taza de mezcla de vegetales.

2 rebanadas de pan integral.

1 naranja.

Comida 1

1 taza de té verde o negro.

2 pasteles integrales.

2 cucharadas de proteína de suero.

1 taza de fresas.

1 taza de leche.

Comida 2.

1 lata de atún.

1 taza de arroz integral.

1 ciruela.

Comida 2

1 taza de yogur desnatado.

1 taza de fresas.

1 taza de requesón.

Comida 3

1 taza de té verde o negro.

2 rebanadas de pan integral.

115 gramos de pechuga de pavo.

55 gramos de queso desgrasado.

1 cucharada de mostaza.

Lechuga.

Tomate.

Comida 3

1 taza de té verde o negro.

115 gramos de pechuga de pollo

2 rebanadas de pan integral.

Hojas frescas de espinaca.

Tomate.

Comida 4

1 batido de reemplazo de comidas con 1 taza de leche desnatada y 1 taza de fresas.

Comida 4

1 batido de reemplazo de comidas con 1 taza de leche desnatada y 1 taza de fresas.

Comida 5

115 gramos de cerdo a la plancha.

1 taza de brécoles.

1 boniato.

Comida 5

115 gramos de salmón.

1 bol grande de espinacas.

6 avellanas o almendras

Vegetales diversos.

1 taza de calabaza al vapor.

Antes de acostarse

1 sobre de reemplazo de comidas con agua.

Antes de acostarse

1 taza de yogur.

1 taza de queso desnatado.

Antes de entrenar

1 taza de yogur.

1/2 cucharada de proteína de suero.

Antes de entrenar

1 taza de té verde o negro.

1 taza de yogur.

1/2 cucharada de proteína de suero.

Después de entrenar

1 taza de yogur.

Cucharada y media de proteína de suero.

2 cucharadas de miel.

2 rebanadas de pan blanco.

Después de entrenar

1 taza de yogur.

Cucharada y media de proteína de suero.

2 cucharadas de miel.

2 rebanadas de pan blanco.

VIERNES

SÁBADO

Comida 1

1 taza de té verde o negro.

2 pasteles integrales.

Taza leche desnatada

2 cucharadas de proteína de suero

1 taza de fresas.

Comida 1

1 taza de té verde o negro.

Tortilla con 1 huevo entero, 5 claras de huevo, 1/2 taza de mezcla de vegetales.

2 rebanadas de pan integral.

1 fruta grande.

Comida 2

1 sobre de reemplazo de comida.

1 pieza fruta.

Comida 2

1 taza de yogur.

1 taza de queso desgrasado.

1 taza de fresas.

Comida 3

1 taza de té verde o negro.

2 rebanadas de pan integral.

115 gramos de jamón.

55 gramos de queso desgrasado.

Hojas de espinaca.

Tomate.

Comida3

1 taza de té verde o negro.

1 taza de salmón enlatado.

1 cucharada de aceite de oliva.

1 taza de alubias negras.

1 pomelo grande.

Comida 4

1 taza de té verde o negro.

1 trozo de maíz.

1 cucharada de mantequilla de cacahuete

1 vaso de leche desnatada.

Comida 4

1 sobre de reemplazo de comida.

1 taza de fresas.

Comida 5

115 gramos de pescadilla

1 taza de zanahorias cocidas.

1 vaso de leche desnatada.

2 galletas integrales

Comida 5

115 gramos de pollo a la plancha.

2 rebanadas de pan integral.

1 cucharada de miel

Hojas de espinaca

Cebolla roja.

Antes de acostarse

1 sobre de reemplazo de comida.

1 pieza grande de fruta.

Antes de acostarse

1 taza de requesón rociado con canela.

1 plátano en trozos.

12 avellanas o almendras.

Antes de entrenar

1 taza de té verde o negro.

1 taza de yogur.

1/2 cucharada de proteína de suero.

Después de entrenar

1 taza de yogur.

Cucharada y media de proteína de suero.

2 cucharadas de miel

2 rebanadas pan blanco.

DOMINGO

Consideraciones generales.

Comida 1.

1 taza de té verde o negro

1 taza de avena.

1 taza de arándanos.

12 avellanas o almendras.

Los siguientes alimentos están cargados de energía y deben formar parte de cualquier dieta culturista

Los tes verdes y negros contienen poderosos antioxidantes para luchar contra los radicales libres, también contienen algo de cafeína, excitante temporal del cerebro. A parte de esto, también ha demostrado su eficacia en potenciar la pérdida de peso, acelerar el metabolismo y aumentar la energía.

Todas las frutas y vegetales son fuentes útiles de energía, pero cuando más oscuro sea su color, resultan más saludables.

Las espinacas y otros vegetales de hojas verde oscuro están cargados de nutrientes para alimentar vuestros niveles energéticos. Las espinacas contienen gran cantidad de vitamina B6 que son fuentes cruciales de energía.

Comida 2

1 sobre de reemplazo de comida .

1 taza de leche desnatada.

1 taza de fruta.

Comida 3

1 taza de té verde o negro.

Bocadillo de atún con tomate i apio.

Comida 4

1 taza de queso desgrasado.

1 taza de uvas rojas o negras.

1 taza de cereal.

Comida 5

115 gramos de pechuga de pollo.

Ensalada grande de espinacas y vegetales frescos.

1 taza de leche desnatada.

Antes de acostarse

1 taza de caldo de pollo con vegetales

Esta es una dieta orientativa, puedes elaborar tu propia dieta en base a lo explicado en nuestras páginas. Adapta la dieta a tus entrenamientos y a tu tamaño corporal. Además no olvides consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o de dieta.