DIETA Y EJERCICIO PARA PERDER PESO DESPUÉS DE FIESTAS

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Este plan de dieta y ejercicio para perder peso está pensado para después de una temporada de exceso (navidad, vacaciones etc...) y para personas que hacen ejercicio al menos 5 días a la semana, aunque verás que en el plan aparecen 7 días aprovechando los fines de semana.

 

 

 

PLAN PARA PERDER PESO. DIETA Y EJERCICIO
 
  LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Objetivo:Tomar alimentos bajos en calorías y con mucho volumen para evitar la sensación de estar a dieta después de las fiestas. Recuperar el entrenamiento del 1er día con alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra que recarguen los depósitos. Doblar el entrenamiento para aumentar el metabolismo muscular y maximizar la quema de grasas. Descanso activo con ejercicio suave, sesión de estiramientos y relajación. Poner a tope el cuerpo con series y cambios de ritmo para que el músculo no se acostumbre a la rutina.
1º entrene 10 min de ejercicios abdominales y brazos. 10 min de circuito en casa de piernas (sentadillas, tijeras y saltos) En ayunas 30 min de ejercicio aeróbico a ritmo rápido (correr, nadar, bici) con 5 min de estiramientos.   
 
Desayuno 1 vaso de té verde. Ensalada de frutas variadas con 3 nueces y 1 cucharada de miel. Un yogur natural desnatado. 1 vaso de té rooibos 1 bol de frutas con 1 kiwi, 1 mandarina y un puñado de piñones. 1 yogur con cereales integrales. Té negro. 1 bol de frutas con media piña natural, pasas, un plátano, media granada. 1 yogur desnatado con nueces. 1 vaso de infusión de regaliz con menta y anís. 1bol de frutas con 1 naranja, una pera, un puñado de frutas del bosque. 1 yogur desnatado con miel con 5 almendras. 1 vaso de té rojo. 1 bol de frutas con manzana verde, kiwi y zumo de naranja. 1 yogur desnatado con 5 avellanas.
 
Almuerzo Pan integral con media lata de atún al natural. Pan integral con 1 rodaja fina de salmón ahumado. Pan integral con media lata de atún al natural.Pan integral con queso ligero para untar.Pan integral con media lata de atún al natural.
 
Comida 250 g de brécol con 1 patata cocida. 1/2 pechuga de pollo a la plancha con 1 tomate natural. Fruta de temporada. Sopa de verduras (apio, cebolla, zanahoria, tomate, pimiento etc...) con una cucharada de aceito de oliva. Filete de ternera magra a la plancha con guarnición de ensalada de lechuga y tomate. Fruta del tiempo. Lentejas con verduras (pimiento, zanahorias, cebolla, puerro etc... 1/2 pechuga de pavo con un tomate natural. Fruta de temporada. Ensalada de pasta con maíz, huevo duro, manzana, cebolla y pasas. 1 filete de cero magro a la plancha con ajo. Fruta de temporada. Ensalada de patata cocida con palitos de cangrejo y cebolla, 1 tortilla francesa de 1 huevo. Fruta de temporada.
 
Merienda 1/2 vaso de requesón con semillas de sésamo y miel.Cuajada desnatada con 1 cucharadita de miel.1 yogur desnatado con chocolate negro en virutas.1 vaso de leche desnatada con 3 galletas integrales.1 tira de queso fresco con higos.
 
2º entrene 1 hora de ejercicio aeróbico (nadar, correr, bici) con 5 min de estiramientos. 1 hora y media de andar a ritmo rápido o 1 hora de ejercicio aeróbico suave con 5 min de estiramientos. 45-60 min de ejercicio aeróbico suave con 5 min de estiramientos. 45 min de ejercicio suave y relajado, 25 min de estiramientos. 20 min de rodaje suave + 25 min de series en progresión piramidal, empieza con 1 min rápido, 1 min de recuperación, 2 min rápidos, 2 min de recuperación, sube hasta los 5 min y después bajas a 3, 2 y 1 min. Terminas con 5 min suave.
 
Cena 1 plato grande de ensalada de escarola con naranja. 1 rodaja de salmón a la plancha. Fruta de temporada.Judías verdes cocidas con una patata pequeña, aliñadas con una cucharadita de aceite de oliva y zumo de limón. 1 Rodaja de merluza con un tomate natural. Fruta de temporada.1 bol de coliflor cocida con una patata pequeña y aliño de aceite y limón. 1 filete de emperador a la plancha con un pimiento asado. Fruta de temporada.Ensalada de espinaca con tacos de jamón serrano y bolitas de mozarela aliñada con aceite de oliva y mostaza. 1 filete de lenguado con un tomate natural.Crema de calabacín con un quesito descremado. 2 filetes de gallo con 1 tomate natural. Fruta de temporada.
 
Antes dormir 10 fondos. 10 min de abdominales y fondos.Infusión de té rooibos con canela.1 vaso de leche desnatada con colacao.

 

 

 SábadoDomingo
Objetivo:Trabajar grupos musculares diferentes para descansar de las series sin perder tono muscular. Descanso activo con rodajes largos y suaves.
 
Desayuno 1 vaso de té verde con limón. 1 bol de frutas con plátano, naranja y pera . 1 yogur desnatado con 5 nueces. 1 vaso de té rojo. 1 bol de frutas a elegir. 1 yogur desnatado con 5 pistachos.
 
1/2 Mañana 1 rebanada de pan integral con 1 loncha de jamón serrano y tomate.Pan integral con salmón ahumado.
 
Comida Arroz con verduras. 1 solomillo pequeño con tomate natural. 1 Fruta natural.Ensalada de lechuga con queso y manzana. Garbanzos a la marinera con almejas, mejillones, berberechos etc... Fruta de temporada.
 
Merienda Medio vaso de requesón con sésamo y miel.1 Yogur desnatado con pasas.
 
 entrene 45 min trabajando diferentes ejercicios de los habituales. De 60 a 90 min de ejercicio aeróbico suave ( carrera a ritmo de conversación, bicicleta en grupo etc...)
 
Cena.Ensalada de berros con higos y naranja. Boquerones a la plancha con limón y ajo. Fruta de temporada.Alcachofas hervidas con ajo y patata pequeña cocida. Sardinas a la plancha con tomate natural. Fruta de temporada.

 

 

Lo importante es hacer ejercicio todos los días de la semana.