SUPLEMENTACIÓN Y ALIMENTACIÓN PARA DEPORTES

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No debes olvidar la importancia de la alimentación ni de la suplementación si quieres mejorar en tu deporte favorito (fútbol, rugby, natación, maratón etc...).

 

Deportes de oposición (rugby, voleibol, fútbol, tenis etc..)

La alimentación y suplementación estará condicionada por la posición de juego en que desarrolle su actividad. Aún así encontramos una serie de características comunes:

  • La oxidación de las grasas no es determinante para el rendimiento.
  • Es necesario mantener una buena masa muscular para las acciones donde el empleo de la fuerza o potencia cobra importancia y no pasarse en el peso corporal para ser rápidos en jugadas donde sea importante la rapidez de movimiento o capacidad de salto.

Es decir, orientaremos la suplementación hacia un tipo de jugador con una buena masa muscular, potente y con un porcentaje de grasa corporal bajo, esto le supone ser más rápido y fatigarse menos.

La alimentación estará orientada a conseguir los siguientes objetivos:

  • Mantener y/o desarrollar la masa muscular: aportando las necesidades de proteínas mínimas (entre 1'5 y 2 gr. por kilo. Los alimentos más adecuados son los de origen animal y al mismo tiempo con pocas grasas (carnes blancas y pescados. En ocasiones es difícil obtener la cantidad de proteína necesaria directamente de la dieta (140 gr. de proteína son 720 gr. de pollo) por lo que podemos acudir a los suplementos hidrolizados de proteínas.

  • Aportar la energía necesaria: los hidratos de carbono son los que se encargan de reponer los depósitos de glucógeno, qué a su vez es la reserva de energía muscular para el rendimiento. Sin embargo, un exceso o elección errónea puede conllevar a un aumento de los depósitos de grasa. Apostaremos por carbohidratos de bajo índice glucémico: legumbres, yogures, hortalizas, cereales y evitaremos los de alto índice glucémico. Después del entrenamiento nos interesan alimentos con índice de moderado a alto. Al igual que ocurre con la proteína no siempre es fácil tener los alimentos necesarios a mano: podemos recurrir a batidos de carbohidratos y proteína.

  • Conseguir un bajo porcentaje de grasa: Evitar alimentos con grasas saturadas, excesos de carbohidratos y calorías vacías  (alcohol, azucares refinados).

Así pues:

Antes del entrenamiento: Evitaremos los alimentos sólidos puesto que su proceso de metabolización es lento. La ingesta de alimentos anterior al entrenamiento debe ser de fácil asimilación y realizada unas dos horas antes: fruta fresca, lácteos, sustitutos de comidas, barritas energéticas. Justo ante de entrenar podemos incluir aminoácidos ramificados y glutamina para evitar la degradación del tejido muscular.

Durante el entrenamiento: Si el entrenamiento es largo y de intensidad larga se puede incluir una bebida energética y/o isotónica con algo de carbohidratos de rápida asimilación, sales minerales y abundante agua, de esta forma evitaremos bajadas de los niveles de glucosa en sangre retardando la aparición de la fatiga.

Justo después del entrenamiento: aunque no tengas sed, bebe suficiente agua; 10 gr. de un combinado de creatina, taurina y glutamina; aminoácidos ramificados.

Deportes de combate

Debido a las diferentes categorías determinadas por el peso corporal, en épocas de competición, son frecuentes las subidas y bajadas bruscas del peso total del competidor para intentar entrar en una u otra categoría. Muchas veces esto se hace a muy corto plazo.

Los practicantes de este tipo de actividad deben mantener unos bajos niveles de grasa corporal y una buena masa corporal, de esta forma, aprovecharán todo el potencial de su peso corporal. Lo ideal es mantener durante la temporada un bajo porcentaje de grase y al acercarse al periodo competitivo, sacrificarse un poco más, y conseguir una mayor definición. De esta forma, evitaremos la necesidad de en los días previos a la competición bajar drásticamente de peso a base de deshidratación, eliminación de carbohidratos en la dieta etc...

Así buscaremos una suplementación basada en productos que contengan creatina, L-glutamina y L-taurina para compensar las carencias alimentarias y aportar los necesarios suplementos orgánicos de tales nutrientes.

Durante las sesiones de entrenamientos puedes introducir alguna barrita energética (son fácilmente transportables y de fácil asimilación), además debes hidratarte bebiendo como mínimo 1 litro de agua.

Deportes de larga distancia

Características: Se tratan de pruebas con gran desgaste energético (en una maratón se consumen unas 3.000 Kcal.). Un atleta medio desgasta solo en carreras unas 10.000 Kcal. semanales, esto nos da una idea de la cantidad de aporte energético necesario para mantener tal volumen de entrenamiento.

¿Cómo alimentarse para una prueba de maratón?

Antes de la prueba

Las comidas principales de los días anteriores a la prueba deben ser ricas en hidratos de carbono feculentos (legumbres, pasta, patatas,..).

Introducir grasas de origen vegetal; permiten la movilización de las grasas en reserva. (aceite de oliva, frutos secos, aguacates etc...)

Comida anterior a la prueba

  • Debe ser rica en carbohidratos de bajo índice glucémico (legumbres, yogures, cereales,...) pero nunca copiosa ya que un exceso de glicógeno aumenta el peso corporal pudiendo provocar pesadez.
  • Deben introducirse líquidos; zumos, agua, bebidas isotónicas.
  • Alimentos ricos en sodio y potasio; jamón, plátanos,...
  • Justo antes de la prueba es interesante el uso de ayudas ergogénicas para un rendimiento mayor; estimulando la obtención de energía a través de la grasa de reserva, aminoácidos BCAA´s junto con L-Glutamina previenen el deterioro de las vías energéticas aeróbicas, retardando así la aparición de la fatiga.
  • 4 horas antes: entre 4 y 5 gr. de HC/kg de peso corporal.
  • 1-2 horas antes de la prueba: 2 gr de HC/Kg. peso corporal.

Durante la carrera

Hidratarse abundantemente; 500 ml de bebida energética por hora, beber cada 15 min. Una bebida isotónica es imprescindible; proporciona carbohidratos de fácil asimilación evitando hipoglucemia, aporta los minerales eliminados por el sudor evitando calambres y contracturas y además hidrata.  No es recomendable tomar bebidas muy azucaradas ni chocolatinas, ni caramelos con la intención de obtener energía, ya que se ha demostrado que al liberarse de forma rápida azúcar en el torrente sanguíneo, los niveles de glucosa se elevan obligando al páncreas a liberar insulina. Esta provoca un aumento de la captación de glucosa por parte de los músculos y se producirá un declive del azúcar circulante desencadenando una hipoglucemia, descendiendo el rendimiento.

Después del esfuerzo

  • Nada mas terminar hidratarse con bebidas isotónicas  o bien con agua con gas.
  • Después se debe reponer con glúcidos; barritas energéticas, frutas, yogurt, galletas de avena.
  • Por su comodidad, un complejo de carbohidratos y proteínas es lo mas completo es ese momento.
  • La comida sólida posterior al esfuerzo será rica en hidratos de carbono complejos (legumbres, patatas, arroz) y proteína de alto valor biológico (pollo, pavo, merluza, mero).

La suplementación debe ser a base de introducir productos ricos en  hidratos de carbono y proteína, para aportar la energía suficiente, antes de la prueba ayudas ergogénicas con el objetivo de un mayor rendimiento, aminoácidos junto con l-glutamina previenen el desgaste, un complejo vitamínico que aporte vitaminas antioxidantes C y E imprescindibles para la obtención de energía.

NATACIÓN

La natación conlleva unas características propias que condicionarán tanto el entrenamiento como la alimentación-suplementación.

  • La posición del cuerpo es horizontal, esto puede favorecer el retorno de alimentos a través del esófago, por tanto, se hace necesario garantizar una digestión y asimilación de la comida anterior al entrenamiento.
  • Se movilizan grandes masas musculares, tanto del tren inferior como del superior, lo cual supone un alto gasto energético.
  • Al estar en un medio que está a una temperatura inferior a la del cuerpo, se produce una pérdida continua del calor corporal.

Antes de la sesión de natación

La comida de antes de la sesión de entrenamiento en el agua debe cumplir los siguientes requisitos:

  • Ligera: evitar las comidas copiosas y pesadas. No consumir más de 400-500 Kcal.

  • Fácil digestión: evitar alimentos de lenta digestión (carnes) que dificultan la absorción. Preferibles alimentos líquidos y evitar grasas.

  • Rica en Carbohidratos: ya que se va a necesitar energía para el entrenamiento, debemos garantizar que los depósitos de glucógeno estén llenos. Lo ideal es seleccionar carbohidratos de bajo índice glucémico, para así disponer de energía constante.

Durante el entrenamiento

Cuando se realizan largas sesiones de entrenamiento en el agua, la glucemia en sangre desciende, el cerebro empieza a quedarse sin suministro energético y aparece la sensación de fatiga. Por esta razón, el aporte de hidratos de carbono estaría justificado. Ahora bien, por las propias características de la natación, deben ingerirse en forma líquida. (disueltos en agua).

Aunque no lo parezca, existe un riesgo de deshidratación en la práctica de la natación. La temperatura del agua, acelera la pérdida hídrica por sudoración. Al estar húmedos/as, no somos conscientes de ello, la deshidratación sucede a nivel celular, a nivel interno, limita las funciones metabólicas, la sangre se vuelve más espesa (hemoconcentración), el corazón tiene así un trabajo extra y el rendimiento disminuye.

Después de la sesión

Una vez terminado el esfuerzo, comienzan los procesos de recuperación (como ya sabrás). Lo ideal es realizarlo en dos fases.

Al acabar: reponer con una comida líquida para su rápida absorción. Esta debe ser alta en carbohidratos de alto-medio índice glucémico, vitaminas y minerales.

Una vez pasado un tiempo: la primera comida sólida después del entrenamiento debe contener carbohidratos de bajo índice glucémico, una fuente de proteína de alto valor biológico e importante, algo de ácidos grasos poliinsaturados.

En cuanto a la SUPLEMENTACIÓN, distinguiremos entre:

En pruebas de larga distancia, se ha comprobado que la suplementación con L-Carnitina mejora el rendimiento. Podemos además acompañarla de guaraná para aumentar la activación y retardar la fatiga

En pruebas y entrenamientos donde las distancias sean cortas, se entrena por series y con periodos donde se alternan recuperación y esfuerzos intensos, es recomendable la suplementación con Creatina, favorecerá la reposición rápida de nucleótidos energéticos ATP y PC.

En ambos casos es conveniente incluir vitaminas, sobretodo antioxidantes, minerales y Glutamina.