DIETA DE INTERCAMBIOS

INICIO 
BÁSICO
TÉCNICAS
EJERCICIOS
Descripción
Músculos
Vídeos
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
RUTINAS
REP. MÁXIMA
NUTRICIÓN
Reglas Básicas
Cálculo Dieta
Ejemplos
Batidos
Tabla Calorías
Calcula Tu ICM
EN CASA
En General
Mancuernas-Barras
Multiestación
1000 CALORÍAS
ESTÍRATE
ABDOMINAL I
ABDOMINAL II
AERÓBICOS
CINTA CORRER
SUPLEMENTACIÓN
MUJERES
Consejos
Quema Grasa
Rutinas
Glúteo
Parto
% Grasa
Plan emergencia
Bandas elásticas
Celulitis
PILATES
Calentamiento
Rutina 1
Rutina 2
OTROS DEPORTES
Ejercicios
Suplementación
Maratón
EN LA OFICINA
DOLOR LUMBAR
TU CUERPO
Vista Frontal
Vista Dorsal

 

 

 

 

Si no quieres seguir las duras normas de las dietas culturistas, te presentamos ahora una dieta más normal que te ayudará a controlar tu peso (bajar o subir) de una manera sana.  Dado lo peligroso de  dar una dieta por Internet (sobretodo para bajar de peso) sin conocer las circunstancias personales, te explicaremos la dieta basada en intercambios para que seas tú, según tus necesidades y circunstancias personales quien  elabore su propia dieta.

 

Uno de los factores que nos han llevado a recomendar esta dieta de intercambios es que no descuida ningún grupo básico de alimentos.  Así que no conlleva los peligros de las que olvidan los hidratos de carbono o abusan de las proteínas etc...

De verdad funciona (lo digo por propia experiencia) sólo tienes que tener paciencia.

CONCEPTO DE INTERCAMBIO (ración)

Un intercambio es la cantidad de alimento que contiene 10 gramos de uno de los nutrientes energéticos: proteínas, grasas o hidratos de carbono. 

1 INTERCAMBIO = 10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Ó                                10 GRAMOS DE PROTEÍNAS

Ó                                10 GRAMOS DE GRASA

No olvides que antes de iniciar cualquier cambio en tus hábitos alimentarios debes acudir a un médico para hacerte un chequeo.

Las tablas de intercambio se establecen en base a los seis grupos básicos de alimentos. Los intercambios se plantean en función del nutriente característico en cada grupo y su valor calórico. En grupos con alimentos de muy distinto contenido graso, se elaboran además subgrupos para establecer diferentes intercambios calóricos.

Los pesos indicados corresponden a la porción comestible en gramos del alimento en CRUDO Y COMESTIBLE, es decir sin grasa, ni hueso ni piel etc...

Incluiremos ahora una dieta tipo para 1000 Kcalorías, después los grupos de alimentos en los que se basa la dieta, léelos atentamente para poder después elaborar tu propia dieta.

MENÚ TIPO 1000 KILOCAL POR INTERCAMBIOS

"I"= intercambio

 

TOMASALIMENTOSEJEMPLO.
DESAYUNO1 "I" de lácteos   (grupo 2)1 vaso de leche descremada (200g)
 1 "I" de cereales (grupo 5)2 biscotes integrales
   
MEDIA Infusión o bebida no azucaradaMenta-poleo
MAÑANA1 "I" de fruta        (grupo 4)Melocotón (100 g)
   
COMIDACaldo desgrasado (Opcional)Caldo desgrasado
   
1º plato:1 "I" de verdura  (grupo 3)Ensalada de lechuga, pepino, tomate y cebolla
 1/2 "I" ensalada (grupo3) 
   
2º plato1"I" proteínas (grupo 1)Conejo asado sin piel (100 g)
 1 "I" de cereales (grupo 5)Arroz (15 g en crudo)
   
Postre:1 "I" de fruta        (grupo 4)Melón 200 g
 1 "I" de grasa      (grupo 6)10 g de aceite
 1 "I" de cereales (grupo 5)1 rebanada de pan integral
   
MERIENDAInfusión o bebida no azucarada Te con leche descremada
 1/2 "I" de lácteos (grupo 2)2 biscotes integrales
 1 "I" de cereales   (grupo 5) 
   
CENA  
1º plato:1 "I" de verdura    (grupo3)Acelga hervida con zanahoria y puerro (300g)
   
2º plato1"I" proteínas (grupo 1)Trucha a la plancha (140 g) con patata horno.
 1 "I" de féculas  (grupo 5) 
   
Postre:1 "I" de fruta (grupo 4)1 manzana (70 g)
 1 "I" de grasa (grupo 6)10 g de aceite
 1 "I" de cereales (grupo 5)1 rebanada de pan integral
   
RECENA1/2 "I" de lácteos (Grupo 2)1/2 vaso  leche descremada o 1 yogur desnatado.
 Infusión (optativo)Manzanilla
   

 

MENÚ TIPO 1200 KILOCALORÍAS  POR INTERCAMBIOS

Desayuno

Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados (sin azúcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal).
Fruta a elegir entre (52 Kcal por porción):
    • 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.
    • 90 g de ciruelas.
    • 80 g de pera o cerezas.
    • 150 g de melón o sandía o pomelo.
    • Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).
     

    Media Mañana

    Queso fresco 40g (76 Kcal) o 30g de jamón York o serrano o pavo frío o rulada de pollo (90 Kcal)
    Pan integral 20 g o pan tostado 15 g (48 Kcal).
     
    Comidas y cenass
    PRIMEROS PLATOS
     
    Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:
    • 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena.
    • 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha.
    • Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.
    • + patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).
     
    SEGUNDOS PLATOS
     
    Elegir una ración de entre las siguientes (peso en crudo y sin desperdicio):
    • 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).
    • 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal)
    • 60 g de jamón serrano magro o jamón york sin tocino (máximo 1 vez por semana)
    • 150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal)
    • 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal).
    • 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal)
    • 50 g de embutido (excepto chorizo) o quesos curados (máximo 1 vez por semana) 
     
    Postres
    Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el desayuno (52 Kcal).
     

    Información obtenidadewww.fisterra.com

    Ahora los grupos en que está basada la dieta:

    GRUPO 1: Alimentos proteicos (1 "I"= 20 g de proteínas).

    1.1. ALIMENTOS MAGROS (1 "I" menos 16g de grasa). 170 Kcalorías.
    80-130 g1 filete pequeño Pollo, pavo, conejo, caballo, codorniz, perdiz, solomillo y buey semigraso, cabra, cabrito,cerdo y ternera magros,hígado de cerdo y cordero, costillas de cordero, vacuno semigraso, lechecillas de ternera, jamón serrano magro.
       
    100 g1 filete pequeñoHígado
       
    200 g1 plato  postreAlmejas, ostras, mejillones, pulpo, sepia, calamar, berberechos.
       
    140 g1 filete medianoPescado blanco
       
    120 g1 plato medianoMarisco (crustáceos y moluscos)
       
    120 g1 filete pequeñoPescado azul: bacalao, sardinas, salmonete, pez espada, bonito, caballa.
       
    100g2 unidadesHuevo gallina, pavo, pato.
       
    200g4 lonchas Queso fresco descremado.
       
    150g1 terrinaRequesón
       
    250 g3-4 unidadesPetit suisse ligero, descremado
       
    125g 6-7 porcionesQuesos en porción descremados
       

     

    1.2. ALIMENTOS GRASOS (1 "I" igual  16-26 g de grasa). 250 Kcalorías.
    80-120 gPorción pequeña Pierna de cerdo o cordero, filete de ternera, ganso, hamburguesa
       
    100 g3-4 lonchasQuesos: gallego, mozzarella, semigraso, fundido...
       

     

    1.3. ALIMENTOS MUY GRASOS (1 "I" más de 26 g de grasa). 400 Kcalorías.
    100-130gPorción pequeñaCerdo y ternera semigraso, chuletas, costillas, lomo de cerdo, cordero graso, chuletas de ternera, gallina, carne picada
       
    150 g2 ó 5 unidadesSalchichas franckfurt, salchichas frescas
       
    100 g3 - 4 lonchasEmbutidos, lacon, longaniza, cabeza de jabalí y cerdo
       
    140 g1 lataPatés y foie-gras
       
    80-100g3 - 4 lonchasQueso: manchego, emmenthal, gruyère, brie, camembert, parmesano, roquefort, cabrales, cabra, queso en porciones entero
       

    GRUPO 2: Leche y derivados

    (1 "I"= 10 g de hidratos, 6 g de proteínas y 6 grasas). 80 - 100 Kilocalorías
    200 g1 vaso o taza Leche entera, leche descremada
       
    250 g2  unidadesYogur natural entero, yogur descremado
       
    150  g1 unidadCuajada
       
    100 g1 unidadYogur sabor, líquido y mousse de queso natural
       
    60 g1 unidadPetit suisse entero, descremado, natillas, flan, arroz con leche
       

    GRUPO 3: Verduras

    (1 "I"= 10 g de hidratos). 60 Kilocalorías
    300 g1 plato hondoLechuga, escarola, acelga, pepino, calabacín, endibia
       
    200 g1 plato normalRepollo, coliflor, lombarda, judías verdes, puerros, nabos, rábanos, tomate, brécol, setas, champiñón, berenjenas, calabaza, cardo, pimientos
       
    100 g1 plato postreZanahoria, alcachofa, coles de bruselas, cebolla, remolacha y ajo
       

    GRUPO 4: Fruta

    (1 "I"= 10 g de hidratos). 40 Kilocalorías
    200 g2 tajadasSandía, melón (peso sin pepitas ni cáscara)
       
    100 g1 piezaNaranja, mandarinas, melocotón, albaricoque, fresas, granada y pomelo
       
    70 g1 unidadManzana, kiwi, moras, nísperos, pera, ciruelas, piña natural
       
    50 g1 muy pequeñaplátano, caquis, uvas, cerezas, higos y brevas, chirimoya
       

    GRUPO 5: Cereales y féculas

    (1 "I"= 10 g de hidratos). 50 Kilocalorías
    20 g1 rebanadaPan integral o blanco (de barra de 1/4) o de molde
       
    15  g2 unidadesBiscotes integrales
       
    15  g1 cuch. soperaHarina de trigo, maíz, sémola y tapioca.
       
    15 g1/3 bol o tazaCereales integrales, o 3 galletas integrales pequeñas
       
    15 g1 cuch. soperaArroz o pasta pesados en crudo
       
    20 g1 cuch. soperaLegumbre en crudo
       
    60 g1/2 u pequeñaPatata hervida o boniato
       
    80 g3 cuch. soperasGuisantes, habas tiernas, maíz envasado (cocidos)
       

    GRUPO 6: Aceites y grasas (1 "I"= 10 g de grasas). 90-100 Kilocalorías.

    (1 "I"= 10 g de grasas). 90-100 Kilocalorías
    10 g1 cuch. soperaAceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja)
       
    12 g1 cuch. soperaMantequilla o margarina blanda 100% vegetal, mayonesa
       
    30  g2 cuch. soperasNata líquida o crema de leche
       
    30 g3 cuch. soperasMayonesa baja en calorías
       
    100 g20-30 unidadesAceitunas verdes
       
    40 g5-7 unidadesAceitunas negras
       
    15  g Frutos secos
       

     

    Si necesitas ingerir más calorías puedes encontrar más información en:

    http://www.fisterra.com/material/Dietetica/anexo2PlaningDietas.asp

    www.cica.es/~samfyc/intercam.htm

    www.diabetesjuvenil.com/documentos_html/dj_alimentacion_recetas_8.asp

    Si tienes alguna duda escríbenos a eltirant@yahoo.es