ENTRENAMIENTO EN CINTA DE CORRER

INICIO 
BÁSICO
TÉCNICAS
EJERCICIOS
Descripción
Músculos
Vídeos
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
RUTINAS
REP. MÁXIMA
NUTRICIÓN
Reglas Básicas
Cálculo Dieta
Ejemplos
Batidos
Tabla Calorías
Calcula Tu ICM
EN CASA
En General
Mancuernas-Barras
Multiestación
1000 CALORÍAS
ESTÍRATE
ABDOMINAL I
ABDOMINAL II
AERÓBICOS
CINTA CORRER
SUPLEMENTACIÓN
MUJERES
Consejos
Quema Grasa
Rutinas
Glúteo
Parto
% Grasa
Plan emergencia
Bandas elásticas
Celulitis
PILATES
Calentamiento
Rutina 1
Rutina 2
OTROS DEPORTES
Ejercicios
Suplementación
Maratón
EN LA OFICINA
DOLOR LUMBAR
TU CUERPO
Vista Frontal
Vista Dorsal

 

 

 

 

Entrenes en casa o en un gimnasio, con la cinta de correr podrás alcanzar objetivos que van desde  la simple mejora de la condición física hasta realizar cambios significativos en el nivel de forma o de estética personal.

No negaremos que entrenar en la cinta de correr puede ser aburrido para la gente que está acostumbrada a correr al aire libre, por ello uno de los objetivos de esta página será dar información sobre los distintos programas que se pueden realizar sobre estas máquinas para que el alcanzar tus metas suponga un factor de motivación.

 

Sin lugar a dudas, la carrera a pie representa uno de los ejercicios más naturales del ser humano. Además posee uno de los índices de gasto calórico más elevados que se pueden realizar con las máquinas cardiovasculares 0,151 Kcal por minuto y Kilogramo de masa corporal a ritmo moderado (tan solo superado por los steps, que son capaces de alcanzar 0,254 Kcal por minutos y Kilogramo)Si a esto añadimos que se trata de un ejercicio fácil de hacer y que emplea grandes grupos musculares, encontraremos una de las mejores opciones en lo que a ejercicio cardiovascular indoor se refiere.

Al final encontrarás una tabla para perder 250 calorías en 20 minutos.

 

Planifica tu entrenamiento:

Esta es la gran diferencia entre aquellos que entrenan con cierta estrategia y buscando seriamente un objetivo y los que todos los días hacen lo mismo pensando que con ello cumplirán su objetivo, como esto no ocurre se cansan y abandonan. Una vez hemos superado un primer período de rodaje debemos buscar que nuestro entrenamiento tenga un orden y un significado. De este modo, lograremos mejores resultados con menor dedicación.

 

Para planificar el entrenamiento sobre la cinta de correr deberemos tener en cuenta tres variables: Volumen de ejercicio , Intensidad y Frecuencia Cardiaca.

Volumen de ejercicio (tiempo total)

Según el tiempo que dediquemos el objetivo será diferente:

  • De 0 a 3 horas semanales cubren objetivos de salud y puesta en forma.
  • De 3 a 5 horas semanales cubren los objetivos populares de estética y entrenamiento.
  • Con más de 5 horas semanales se producen las principales adaptaciones del organismo para mejorar el rendimiento cardiovascular y modificar la relación entre grasa/masa muscular.

Debes hacer un mínimo de 3 horas de ejercicio cardiovascular a la semana repartidas en sesiones de más de 30 minutos de duración cada una. A partir de ahí es cuando podremos lograr cambios significativos. A partir de aquí y dependiendo de tu nivel de partida, debes incrementar el volumen de entrenamiento tanto como puedas y mantenerlo de manera habitual, es decir, sin pegarte tal paliza durante un día que al siguiente quieras abandonar. Según pasen los meses, deberás forzar un incremento gradual del volumen semanal hasta alcanzar las 5 horas.

Intensidad (Velocidad e inclinación).

Las distintas posiciones que incluyen las nuevas máquinas permiten variar la frecuencia cardiaca del corazón y, por lo tanto, manejar los aspectos cualitativos del entrenamiento a tu antojo. Así, podrás personalizar tus sesiones en términos de salud, rendimiento o estética de una manera mucho más acertada y es que en su relación con el volumen reside la clave para optimizar los resultados. Por ejemplo, si haces sesiones de una hora al 70% de la frecuencia cardiaca máxima, quemarás muchas calorías en forma de grasas; sin embargo, las sesiones inferiores a 30 minutos deberán ser de una intensidad comprendida entre el 80 y el 95% para alcanzar cierto efecto fisiológico. No obstante, debe quedar claro que no se puede entrenar todos los días al 100%; debes escuchar a tu cuerpo y respetar sus períodos de recuperación.

Luego entran en juego las múltiples combinaciones de intensidades que ofrecen la máquina en forma de programas. En general, estos programas son más divertidos y eficaces que la carrera a ritmo constante. Esa es la razón por la que te recomendamos series de intensidad variable entre el 70 y el 85%, en las cuales el tiempo de recuperación es, al menos, el mismo que el de la serie. Es decir se la máquina sube a una intensidad del 80% durante tres minutos, luego debes recuperar otros 3 minutos al 70%. Esta metodología suele estar representada por los programas llamados "weight lost", con gráficos en forma de almena y te recomendamos realizarlos en sesiones superiores a 30 minutos cada día.

Frecuencia Cardiaca.

Es la manifestación más objetiva de la intensidad del ejercicio. Muchas cintas de correr poseen sensores táctiles de frecuencia cardiaca aunque, por precisión y comodidad te aconsejamos emplear un pulsómetro que te indica constantemente y sin necesidad de agarrarse a ningún sitio las pulsaciones por minuto. Normalmente las cintas de correr necesitan este dato para ajustar su velocidad y/o inclinación de acuerdo con el tipo de programa seleccionado.

Debes conocer tu máximo teórico y los porcentajes de trabajo para planificar la sesión de entrenamiento. Sobre el máximo teórico (220 menos la edad). Los porcentajes de trabajo se deben calcular considerando las pulsaciones en reposo - que son la manifestación del estado actual de forma - mediante la siguiente fórmula:

                        FC máxima - FC reposo = FC reserva

Sobre la Fc de reserva calculamos el porcentaje de carga deseado y al resultado le sumamos la FC en reposo para lograr a la intensidad a la que debemos entrenar. Por ejemplo, una persona con una FC máxima de 200 pulsaciones por minuto y con 50 en reposo que desea entrenar al 70%. Tendrá una FC reserva de 150. El 70% de 150 son 105 pulsaciones que sumada a la FC de reposo da un resultado de 155 pulsaciones por minuto.

Muchas máquinas son capaces de realizar automáticamente estos cálculos mostrándote la zona de entrenamiento en la que te encuentras (baja, quema grasa; cardiovascular o top), pero normalmente carece de precisión por la variabilidad que puede existir en la FC máxima  y también porque no tienen en cuenta la de reposo.

Zona de entrenamiento cardiovascular:

  • Del 50 al 60% es una zona de recuperación activa con ciertos beneficios para la salud.
  • Del 60 al 75% es donde el metabolismo empleará mayor porcentaje de grasas para realizar el ejercicio.
  • Del 75 al 90% representa el intervalo de entrenamiento donde se alcanzan las adaptaciones fisiológicas más importantes para mejorar la salud y estética.
  • Del 90% en adelante se consiguen adaptaciones a incrementar el rendimiento deportivo.

Niveles de entrenamiento

INICIACIÓN

Tres horas semanales de ejercicio cardiovascular repartido en cinco sesiones con una intensidad comprendida entre el 60 y el 80% de la FC máxima.

 

1ª Sesión: 10' caminando a 6 Km/h +  25' corriendo al 70%
2ª Sesión: 20' caminando a 6 Km/h  + 20' corriendo al 70- 80%
3ª Sesión: repetir la primera sesión.
4ª Sesión: 20' caminando a 6 Km/h con ligera pendiente + 20' corriendo a 75 -85%.
5ª Sesión: 10' caminando a 6 Km/h + 20' corriendo al 60%

 

PUESTA EN FORMA:

Cuatro horas semanales de ejercicio cardiovascular en cinco sesiones con una intensidad comprendida entre el 70% y el 90% de la FC máxima.

 

1ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 40' a un ritmo entre el 75 - 85%.
2ª Sesión: 40' carrera continua entre el 70-80%.
3ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 50' a un ritmo entre el 75 - 90%
4ª Sesión: repetir la segunda sesión.
5ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 40' a un ritmo entre el 65 - 75%

 

AVANZADOS:

Cinco horas semanales de ejercicio cardiovascular en seis sesiones con una intensidad comprendida entre le 70 y el 100% de la FC máxima.

 

1ª Sesión:10' carrera para alcanzar el 70% + 50' a un ritmo entre el 80 - 90%.
2ª Sesión: 50' carrera continua entre el 70-80%.
3ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 50' con cambios de  ritmo entre el 60 - 100%
4ª Sesión: repetir la segunda sesión.
5ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 40' a un ritmo entre el 76ª0 - 90%
6ª Sesión: 30' carrera continua a ritmo de recuperación activa , 50 - 60%

 

QUEMA 250 CALORÍAS EN 20 MINUTOS con este programa

 

MinutosInclinaciónRitmo
0 a 2Camina a ritmo vivo.
2 a 5Aumenta la velocidad, trota y mueve enérgicamente los brazos.
5 a 711ºSube la cuesta corriendo fuerte, apoyando punteras.
7 a 910ºBaja el ritmo trotando más suave.
9 a 1112ºSube la cuesta fuerte.
11 a 1310ºBaja el ritmo y haz zancadas muy largas.
13 a 1512ºDe nuevo subida, aumenta el ritmo.
15 a 16Corre rápido.
16 a 17Un minuto a tope
17 a 20Ve reduciendo el ritmo progresivamente para acabar con un trote suave