FORTALECER ABDOMINALES

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Eliminar barriga, perder tripa son conceptos que van ligados a fortalecer los abdominales.

Pero el fortalecer los abdominales sirve para papeles más importantes que para eliminar la barriga o perder tripa.

 

Unos  abdominales fuertes ayudan a mantener la espalda baja sana, además la reducción de la grasa abdominal (que no se logra a nivel local, sino junto a la del resto del cuerpo) significa disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, embolia, hipertensión, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Hoy en día escuchamos muchas noticias confusas respecto al mundo de los abdominales, por eso no es de extrañar la proliferación de videos, libros e ingeniosos aparatos que hay a la venta en el mercado con la intención de conseguir unos abdominales excepcionales con unos minutos de trabajo diario. ¡ Si las cosas fueran tan fáciles!

 

 

Al final de la página encontrarás enlaces donde se describe la ejecución de los principales ejercicios para abdominales.

 

 

CONSEJOS PARA FORTALECER ABDOMINALES

Los músculos abdominales poseen características similares a los del resto del cuerpo hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen las reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite una recuperación suficiente y por lo tanto el músculo no crece.

Empezad lentamente vuestro entrenamiento e id añadiendo poco a poco intensidad. Al principio limitad vuestro entrenamiento abdominal a los movimientos básicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de ángulos a la manera en que lo hacéis con el pecho: un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

No es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la inferior también se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variación del énfasis.

En la mayoría de los movimientos abdominales la colocación de la cabeza resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el pecho o hiperextender la nuca hacia atrás. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición.

Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posición ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presión sobre el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la columna vertebral. Hacedlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente).

La mayoría de las personas no piensan en la respiración hasta que no están entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier movimiento abdominal. Respirad a través de la nariz durante la parte negativa del ejercicio (cuando bajáis el peso o el cuerpo), expulsad el aire por la boca durante el último tercio de la repetición donde contraéis las abdominales.

¿Os acordáis de las elevaciones completas de tronco que hacíamos en el colegio? El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de recorrido para estimular los abdominales. De hecho, el intervalo más efectivo es más bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayoría de los movimientos. Si se llega más, los flexores de la cadera toman el relevo. Recordad que el acto de intentar unir la caja torácica con la pelvis es lo que constituye una contracción.

Mantener tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada repetición. Eliminar la tensión poniendo en juego la inercia o descansando en la posición baja puede retrasar el progreso. Mantened una velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio.

El número de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contracción final. Si podemos hacer más de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.

Concentraos en vuestro entrenamiento. Fijaos finalmente en cada movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan.

Cuando movéis los brazos desde el pecho hasta detrás de la cabeza, añadís más peso a los abdominales, dificultando el ejercicio. Experimentad con varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea más cómoda y retadora. También podéis usar las manos como elemento que ayude a efectuar una especie de series descendientes. Digamos que sois capaces de hacer un número determinado de repeticiones con las manos sobre la cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posición no tenéis por qué deteneros: basta con bajar las manos al pecho para que podáis hacer alguna más.

Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral; tratad estos músculos como iguales. Si trabajamos los abdominales también necesitamos trabajar la espalda baja.

Puedes desarrollar tamaño muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una sección media superior es el de que se vea.

 

 

 

 

Al grano:

¿Cuándo hay que entrenar los abdominales? Las opiniones varían, pero debéis considerar esto: si tendéis a descuidar el entrenamiento de los abdominales pensad en hacerlo al principio o en vuestros días de descanso, incluso hay opiniones que son partidarias de hacerlas por la mañana con el estómago vacío ya que  en este momento los niveles de azúcar sanguíneo y la cantidad acumulada en forma de glucógeno están muy bajos, entonces al realizar el ejercicio el cuerpo gastará la grasa como combustible. Bien, depende de la capacidad mental que tengamos para saber si podremos hacerlas correctamente al terminar la rutina. Lo que si es cierto es que no hay excusa para no trabajarlas.

¿Cuál debe ser la frecuencia de entrenamiento abdominal?

Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no sea útil para ti. Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad así que la mayoría sólo los entrena una vez por semana. Sin embargo los culturistas normales pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos cada noche, no les deja tiempo suficiente de recuperación, lo que conduce al sobreentrenamiento.

¿Cuántas repeticiones?

Al igual que otros músculos, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no más de 15 a 20.

¿Cuántas series de abdominales hay que hacer?

La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las diversas regiones. Procurad hacer un mínimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de encogimientos normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si podéis hacer un número excesivo de repeticiones es que no las hacéis correctamente.

¿Duración del período de descanso?

Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los principiantes pueden descansar de 30 a 45 segundos y los más avanzados se recuperan entre 20 y 30 segundos. Antes y después de las series, estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja para acelerar la recuperación y potenciar la flexibilidad.

¿Orden de ejercicios?

Por regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la más débil, después haced oblicuos y por último la parte superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden de ejecución.

 

Niveles entrenamiento abdominales

Antes de seguir, unos consejos generales sobre el entrenamiento abdominal por niveles.

Principiantes:

Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
El estilo de ejecución debe ser estricto. Aprended a hacer cada ejercicio correctamente. (El movimiento debe ser suave y se debe sentir el “apretón en cada momento) La espalda baja siempre debe estar en contacto con el suelo. No hagáis las cosas sin sentido.
Completad una serie de cada con el máximo de repeticiones posible.
Una vez que podáis haced 15 o más repeticiones, pasad a un ejercicio más difícil.
Los períodos de descanso entre series deben ser de unos 30 segundos.
Utilizad un movimiento suave y sentid como se contraen los abdominales.
Repetid este entrenamiento unas tres veces por semana.

Intermedios:

Descansad unos 20 segundos entre series.
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
Cambiad de ejercicio para cada zona la próxima vez que entrenéis.
Haced 2 a 3 series de cada ejercicio.
Sentid las contracciones. Mantenedlas durante un segundo.
Una vez que podáis hacer 15 repeticiones, escoged un ejercicio más difícil, cambiad las manos de posición o incluso añadid peso.
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja de manera ligera, tanto antes como después de entrenarlos.

Avanzados:

Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblícuo.
Escoged uno o dos ejercicios para cada una de las zonas.
Haced dos o tres series por ejercicio, no paséis de un total de 12 series.
Mezclad vuestro entrenamiento escogiendo distintos ejercicios para la próxima sesión.
Las repeticiones deben estar entres 10 y 15. Las altas repeticiones no proporcionan tamaño o definición a la sección media pero si resistencia muscular.
Mantened cada contracción y sentir de verdad la congestión.
Descansad no más de 15 a 20 segundos entre series.
Una vez que podáis hacer 20 repeticiones escoged un ejercicio más difícil o reducid vuestro período de descanso.
Utilizad técnicas avanzadas para incrementar la intensidad del entrenamiento, como superseries  de dos ejercicios, tomarse cinco segundos de descanso para continuar la serie después de alcanzado el fallo muscular,etc…
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja, tanto entre series como después de finalizar el entrenamiento.
Repetid el entrenamiento 2 ó 3 veces por semana.

EJERCICIOS ABDOMINALES QUE DEBEMOS EVITAR

Aunque el entrenamiento de los abdominales es un componente esencia para fortalecer la sección media, y puede en algunos casos curar los dolores de espalda, hacer los ejercicios incorrectamente os proporcionará mayores molestias que beneficios. Veamos que pasa con algunos ejercicios.

 Levantamiento de piernas y elevaciones con las piernas estiradas.

Básicamente son dos tipos de trabajo abdominal los que pueden causar problemas: cualquier clases de elevación de piernas o de tronco con aquellas estiradas, donde la mayoría de los efectos se centran en los flexores de la cadera, el ilíaco y el psoas mayor. Al principio del ejercicio los abdominales se contraen isométricamente mientras que los flexores de la cadera tiran del torso o de las piernas para llevarlos a la posición erguida. Las repeticiones múltiples pueden causar molestias profundas en la espalda baja o dolor donde el iliaco y el psoas se unen al aspecto anterior de la cadera y la espina lumbar.

Si usamos este tipo de ejercicio a lo largo de un período extenso, podemos sufrir desequilibrios en los músculos. A medida que el segmento anterior de la musculatura de la cadera se convierte en menos flexible debido al exceso de uso, podemos llegar a incrementar la lordosis de la espalda baja.

Elevaciones de tronco inválidas.

Las elevaciones de tronco inefectivas son las efectuadas con los pies estabilizados y las que se hacen cuando el torso se eleva por encima de 30 a 45 grados. Para activar la mayor parte de los músculos abdominales, haced la flexión de torso. Flexionar hasta 30 a 45 grados, no más, es mucho mas efectivo para los abdominales que si hiciéramos la elevación de tronco con rodillas dobladas subiendo el torso hasta ángulos de 70 a 90 grados.

Por otra parte, cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los flexores de la cadera trabajan a expensas de los abdominales.

Giros excesivos.

Para un entrenamiento abdominal efectivo, basta con enfatizar los 30 a 45 primeros grados de una flexión de torso. Añadir giros dentro de este intervalo de recorrido si queréis que los oblicuos entren en juego.

RUTINAS ABDOMINALES

 

RUTINA PARA PRINCIPIANTES
MúsculoEjercicioSeriesReps

Abdominal inferior

Encogimiento invertido

2-3

10-15

Oblicuos

Tijera lateral acostado

2-3

10-15

Abdominal superior

Encogimientos

2-3

10-15

 

RUTINA PARA AVANZADOS
MúsculoEjercicioSeriesReps

Abdominal inferior

Elevacion rodillas colgado

3

15-20

 

Elevación cadera piernas dobladas

3

15-20

Oblicuos

Encogimientos oblicuos

3

15-20

Abdominal superior

Encogimientos con poleas

3

15-20

 

Encogimientos  piernas estiradas

3

15-20

 

 

Ahora pasaremos a una breve descripción de los ejercicios dedicados al abdominal  Estos ejercicios pretenden ayudar a mantener una postura adecuada, prestando especial atención a la espalda baja.

Si tienes algún problema de espalda (o incluso si no padeces ninguno) debes acudir antes de realizar ningún tipo de ejercicios a un médico especialista.

Encogimientos.

Encogimientos en banco declinado.

Encogimientos en polea.

Encogimientos inversos  (o elevaciones de piernas)

Variación: Elevaciones de piernas en banco inclinado.

Elevaciones de piernas colgado.

Encogimientos oblicuos.

Encogimientos en polea alta.