ENCOGIMIENTOS EN BANCO DECLINADO

 

 

EJECUCIÓN:

Sitúate sobre un banco declinado entre 30 y 40 grados sobre la horizontal. Fija los pies bajo la zona acolchada
Túmbate boca arriba con el torso, los hombros y la cabeza apoyados totalmente contra el banco y las manos cruzadas sobre el pecho.
Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para elevar del banco la parte superior del cuerpo.
Encógete hacia delante, contrayendo los abdominales a medida que te elevas hasta una inclinación de cerca de 90 grados por la cadera. Aguanta esa posición un momento mientras expulsas el aire y desciende el torso solo la mitad del recorrido.
En la posición inicial deberías estar mirando hacia el techo y en la posición final deberás mirar por encima de los brazos.
La primera vez que hagas encogimientos en bando declinado, comienza con una ligera inclinación de aproximadamente 10 grados.

 

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

No es recomendable situar el banco a una inclinación mayor de 40 a 45 grados. Para aumentar la dificultad, coloca las manos detrás de la cabeza.
Para disminuir la dificultad, utiliza un ángulo menor de inclinación y/o sitúa los brazos a lo largo del cuerpo. Cuanto más alejes las manos de la sección media, mayor será la resistencia.
Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.
Curva la cabeza y los hombros hacia dentro mientras te elevas, no subas recto en dirección al techo. Esto elimina la tensión sobre los abdominales inferiores y la pone en los músculos de la espalda baja.

 

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

            Recto abdominal, oblicuo externo e interno.

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