2 MESES DE DEFINICIÓN

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Ciclo de definición para 2 meses, el primer mes entrenarás utilizando la técnica de superseries. El ciclo siguiente harás circuitos. Acompaña estas rutinas/ciclos de un incremento del ejercicio aeróbico y dieta. Conseguirás eliminar grasa y marcar tus músculos.

 

Primer Mes. (Superseries)

 

Ejercicios DIA 1 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA 4

EJERCICIO

     
Press Inclinado barra +

Dominadas

3 superseries

10 repeticiones

4 superseries

10 repeticiones

4 superseries

12 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

Pres Mancuerna +

Jalón tras nuca

3 superseries

10 repeticiones

4 superseries

10 repeticiones

4 superseries

12 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

Aperturas máquina +

Remo sentado Polea

3 superseries

10 repeticiones

4 superseries

10 repeticiones

4 superseries

12repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

Abdomen Máquina +

Elevaciones de rodilla

3 superseries

15 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

4 superseries

20 repeticiones

4 superseries

25 repeticiones

 

Ejercicios DIA 2 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA 4

EJERCICIO

     
Elevaciones laterales +

Remo al mentón

3 superseries

10 repeticiones

4 superseries

10 repeticiones

4 superseries

12 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

Elev frontales mancuernas +

Encogimientos mancuernas

3 superseries

10 repeticiones

4 superseries

10 repeticiones

4 superseries

12 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

Press militar +

Elevaciones posteriores

3 superseries

10 repeticiones

4 superseries

10 repeticiones

4 superseries

12repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

Encogimientos suelo+

Patadas en banco

3 superseries

15 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

4 superseries

20 repeticiones

4 superseries

25 repeticiones

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA 4

EJERCICIO

     
Extensiones +

Sentadilla Hach

3 superseries

10 repeticiones

4 superseries

10 repeticiones

4 superseries

12 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

Tijeras +

Peso muerto

3 superseries

10 repeticiones

4 superseries

10 repeticiones

4 superseries

12 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

Abducción en multicadera +

Abducción en multicader

3 superseries

15 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

4 superseries

20repeticiones

4 superseries

25 repeticiones

Elevación talones sentado+

Elevación talones de Pie

3 superseries

15 repeticiones

4 superseries

20 repeticiones

4 superseries

20 repeticiones

4 superseries

25 repeticiones

 

Ejercicios DIA 4 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA 4

EJERCICIO

     
Press francés mancuernas +

Curl Scott

3 superseries

10 repeticiones

4 superseries

10 repeticiones

4 superseries

12 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

Extensión tríceps mancuernas +

Curl bíceps alterno de pie

3 superseries

10 repeticiones

4 superseries

10 repeticiones

4 superseries

12 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

Jalón trícpes cuerda+

Curl martillo alterno

3 superseries

10 repeticiones

4 superseries

10 repeticiones

4 superseries

12repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

Encogimientos oblícuos

3 superseries

15 repeticiones

4 superseries

15 repeticiones

4 superseries

20 repeticiones

4 superseries

25 repeticiones

 

 

DESCANSOS:

Entre series lo que cueste ir de una máquina a otra.

Entre superseries las dos primeras semanas 1 minuto, las 2 últimas 45 segundos.

 

AEROBIOS:

SEMANA 1: 5 Días por semana cinta andadora 25 minutos por sesión.

SEMANA 2: 5 Días por semana bicicleta 30 minutos por sesión.

SEMANA 3: 5 Días por semana cinta andadora 40 minutos por sesión.

 

 

Segundo mes (circuitos)

 

Ejercicios DIA 1

SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
  SeriesRepSeries RepSeriesRep SeriesRep

Ejercicio

        
Encogimiento abdominal 312315320325
Pres inclinado con mancuernas 312315320325
Aberturas inclinadas 312315320325
Pres contractor3 12315320325
Fondos suelo3 12315320325
Pres francés3 12315320325
Jalón tríceps en polea 312315320325
Pres francés sentado 312315320325
Elevación piernas 312315320325

 

Ejercicios DIA 2 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
  SeriesRepSeries RepSeriesRep SeriesRep
Ejercicio        
Abdominal máquina (superior) 312315320325
Extensión cuadriceps 312315320325
Sentadilla máquina 312315320325
Prensa 453 12315320325
Femoral sentado3 12315320325
Pres hombro mancuernas 312315320325
Elevación lateral 312315320325
Elevación posterior sentado312315320 325
Encogimientos oblicuos 312315320325

 

Ejercicios DIA 3 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3 SEMANA  4
  SeriesRepSeries RepSeriesRep SeriesRep
Ejercicio        
Abdominal banco 90 312315320325
Dominadas3 12315320325
Remo máquina abierto 312315320325
Remo T3 12315320325
Jalón tras nuca3 12315320325
Curl Scott3 12315320325
Curl  bícpes alterno con mancuerna312315320 325
Curl martillo3 12315320325
Patada abdominal sentado 312315320325

 

DESCANSO:

20 segundos entre ejercicio

2 minutos entre circuito.

 

 

Ya sabes si tienes alguna duda escribe a eltirant@yahoo.es