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Ciclo de definición para 2 meses, el primer mes entrenarás utilizando la
técnica de superseries. El ciclo siguiente harás circuitos. Acompaña
estas rutinas/ciclos de un incremento del ejercicio aeróbico y dieta. Conseguirás
eliminar grasa y marcar tus músculos.
Primer Mes. (Superseries)
| Ejercicios DIA 1 |
SEMANA 1 |
SEMANA 2 |
SEMANA 3 |
SEMANA 4 |
EJERCICIO | | | |
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| Press Inclinado barra + Dominadas |
3 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
12 repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
| Pres Mancuerna + Jalón tras nuca |
3 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
12 repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
| Aperturas máquina + Remo sentado Polea |
3 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
12repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
| Abdomen Máquina + Elevaciones
de rodilla |
3 superseries
15 repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
4 superseries
20 repeticiones |
4 superseries
25 repeticiones |
| Ejercicios DIA 2 |
SEMANA 1 |
SEMANA 2 |
SEMANA 3 |
SEMANA 4 |
EJERCICIO | | | |
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| Elevaciones laterales + Remo al mentón |
3 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
12 repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
| Elev frontales mancuernas + Encogimientos mancuernas |
3 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
12 repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
| Press militar + Elevaciones posteriores |
3 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
12repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
| Encogimientos suelo+ Patadas en
banco |
3 superseries
15 repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
4 superseries
20 repeticiones |
4 superseries
25 repeticiones |
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA 1 |
SEMANA 2 |
SEMANA 3 |
SEMANA 4 |
EJERCICIO | | | |
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| Extensiones + Sentadilla Hach |
3 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
12 repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
| Tijeras + Peso muerto |
3 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
12 repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
| Abducción en multicadera + Abducción en multicader |
3 superseries
15 repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
4 superseries
20repeticiones |
4 superseries
25 repeticiones |
| Elevación talones sentado+ Elevación talones de Pie |
3 superseries
15 repeticiones |
4 superseries
20 repeticiones |
4 superseries
20 repeticiones |
4 superseries
25 repeticiones |
| Ejercicios DIA 4 |
SEMANA 1 |
SEMANA 2 |
SEMANA 3 |
SEMANA 4 |
EJERCICIO | | | |
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| Press francés mancuernas + Curl Scott |
3 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
12 repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
| Extensión tríceps mancuernas + Curl bíceps alterno de pie |
3 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
12 repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
| Jalón trícpes cuerda+ Curl martillo alterno |
3 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
10 repeticiones |
4 superseries
12repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
| Encogimientos oblícuos |
3 superseries
15 repeticiones |
4 superseries
15 repeticiones |
4 superseries
20 repeticiones |
4 superseries
25 repeticiones |
DESCANSOS:
Entre series lo que cueste ir de una máquina a otra.
Entre superseries las dos primeras semanas 1 minuto, las 2 últimas 45
segundos.
AEROBIOS:
SEMANA 1: 5 Días por semana cinta andadora 25 minutos por sesión.
SEMANA 2: 5 Días por semana bicicleta 30 minutos por sesión.
SEMANA 3: 5 Días por semana cinta andadora 40 minutos por sesión.
Segundo mes (circuitos)
Ejercicios DIA 1 |
SEMANA 1 |
SEMANA 2 |
SEMANA 3 |
SEMANA 4 |
| |
Series | Rep | Series |
Rep | Series | Rep |
Series | Rep |
Ejercicio | | | | | | | | |
| Encogimiento abdominal |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Pres inclinado con mancuernas |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Aberturas inclinadas |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Pres contractor | 3 |
12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Fondos suelo | 3 |
12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Pres francés | 3 |
12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Jalón tríceps en polea |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Pres francés sentado |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Elevación piernas |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Ejercicios DIA 2 |
SEMANA 1 |
SEMANA 2 |
SEMANA 3 |
SEMANA 4 |
| |
Series | Rep | Series |
Rep | Series | Rep |
Series | Rep |
| Ejercicio | | | | | | | | |
| Abdominal máquina
(superior) |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Extensión cuadriceps |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Sentadilla máquina |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Prensa 45 | 3 |
12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Femoral sentado | 3 |
12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Pres hombro mancuernas |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Elevación lateral |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Elevación posterior
sentado | 3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 |
3 | 25 |
| Encogimientos oblicuos |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Ejercicios DIA 3 |
SEMANA 1 |
SEMANA 2 |
SEMANA 3 |
SEMANA 4 |
| |
Series | Rep | Series |
Rep | Series | Rep |
Series | Rep |
| Ejercicio | | | | | | | | |
| Abdominal banco 90 |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Dominadas | 3 |
12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Remo máquina abierto |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Remo T | 3 |
12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Jalón tras nuca | 3 |
12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Curl Scott | 3 |
12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Curl bícpes alterno
con mancuerna | 3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 |
3 | 25 |
| Curl martillo | 3 |
12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
| Patada abdominal sentado |
3 | 12 | 3 | 15 | 3 | 20 | 3 | 25 |
DESCANSO:
20 segundos entre ejercicio
2 minutos entre circuito.
Ya sabes si tienes alguna duda escribe a eltirant@yahoo.es |