ENTRENAMIENTO PARA 20 SEMANAS

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¡

 

La mayoría de las veces intentamos ganar músculo de una manera rápida sin pensar que para cumplir este objetivo necesitamos seguir unos pasos y completar unas etapas, nuestro cuerpo requiere una adaptación y preparación para ser capaz de alcanzar un estadio de hipertrofia muscular. Necesita prepararse para todos los cambios que conlleva un programa de entrenamiento destinado a conseguir una hipertrofia muscular.

 

Te presentamos y proponemos un sistema de entrenamiento de 20 semanas de duración ¿Serás capaz de llevarlo a cabo?

La distribución durante todo el programa será la siguiente:

DÍA GRUPO MUSCULAR TRABAJADO
1Pecho, hombros, tríceps
2Cuadriceps, femorales
3Gemelos, espalda, bíceps
4Pecho, hombro, triceps
5Cuadriceps, femorales, gemelos, espalda, bíceps
6Descanso
7Descanso

Los ejercicios que realizarás serán:

GRUPOEJERCICIOS DE FUERZA. EJERCICIOS ESTABILIZADORES
PechoPres de bancaPres de banca alterno con mancuernas
 Pres de banca inclinadoPres inclinado con mancuernas
 aperturas con mancuernas 
   
EspaldaRemo con barraRemo con mancuernas
 Jalones con agarre abiertoJalones en polea a una mano
 Remo sentado en poleaRemo en mancuerna a una mano
   
HombrosPres militarPres militar con mancuernas a una mano
 Elevaciones laterales en máquinaElevaciones laterales a una mano de pie
 Elevaciones posterioresElevación trasera a una mano
   
CuadrícepsSentadillaSentadilla a una pierna
 Extensión de piernasPrensa con una pierna
   
FemoralFlexión femoral acostadoFlexión femoral de pie
 Sentadilla en multipowerPeso muerto
   
BícepsCurl de bíceps barraCurl a una mano Scott
Curl de brazos sentadoCurl en polea
   
TrícepsExtensión en máquinaExtensión acostado
 Jalones en poleaExtensión a 1 mano
   
GemelosElevación de talones de pie en máquinaElevación talones a una pierna
 Elevación de talones sentadoElevación talones sentado una pierna
   

FASE 1: SEMANAS 1-4

El conseguir una hipertrofia muscular requiere trabajar con un cierto volumen de  peso, pero en contra de los que nos pide el ego, hay que comenzar humildemente con movimientos que nos ayuden a aumentar la fuerza, pero también el equilibrio y la técnica de ejecución. Por eso harás un movimiento de fuerza seguido de otro de estabilización en superserie.

Ejercicios por grupo muscular:2 en superserie.

Descanso menos de 60 segundos

SemanaSeriesRep.
1312
2310
3410
448

FASE 2: SEMANAS 5-8

Ejercicios por grupo muscular: 3 ejercicios por grupo, de 3 a 4 series y entre 6 a 12 repeticiones, es decir se parece más a una rutina normal.

Descanso hasta de 90 segundos

SemanaSeriesRep.
5 310
6 38
7 48
8 46

FASE 3: SEMANAS 9-10

Podemos considerarla como una fase de descanso y recuperación, esta fase es muchas veces olvidada.

SemanaSeriesRep.
9 315
10 312

En las semanas 9 y 10 realizarás dos ejercicios estabilizadores por grupo muscular, descansando hasta 60 segundos

FASE 4: SEMANAS 11-12

SemanaSeriesRep.
11 310
12 48

En las semanas 11 y 12 harás dos ejercicios en superserie (uno de fuerza y otro estabilizador) por grupo muscular. El descanso será también de hasta 60 segundos.

FASE 5: SEMANAS 13-16

En esta fase deberás intentar subir los pesos que manejas en cada entrenamiento.

SemanaSeriesRep.
13 310
14 38
15 48
16 46

Realizarás tres ejercicios de fuerza por grupo muscular.

Descansarás un tiempo no superior a 90 segundos.

FASE 6: SEMANAS 17-18

En esta fase trabajarás con tu fuerza máxima, disminuye el número de repeticiones claro.

SemanaSeriesRep.
17 45
18 53

Realizarás dos ejercicios de fuerza por grupo muscular.

El peso manejado será máximo por lo cual el descanso será de 3 a 5 minutos.

FASE 7: SEMANAS 19-20

Podemos calificar esta fase como una fase de recuperación después de la fase anterior. Después puedes volver a empezar desde la primera fase o iniciar un proceso de mantenimiento.

SemanaSeriesRep.
19 312
20 315

 

Realizarás 2 ejercicios estabilizadores por grupo muscular.

El descanso no debe superar los 60 segundos.

Si tienes alguna duda escríbenos a eltirant@yahoo.es